잘 달리려면 5키로

20분에 5km를 달리는 것은 생각보다 어렵지 않습니다! 국민체력의 향상과 함께 달리기는 많은 사람들의 첫 번째 선택이 되었습니다. 활기찬 주자는 공원, 도로 및 체육관에서 자유롭게 달리는 것을 볼 수 있습니다. 누군가는 살을 빼기 위해 뛰고, 누군가는 스트레스를 풀기 위해 뛰고, 누군가는 달릴 때 스스로를 돌파하고 더 빠르고 더 먼 목표를 향해 출발하기를 원합니다. 5km는 주자의 눈에 의미 있는 여정입니다. 길지도 짧지도 않고, 많은 러너들이 초급에서 상급으로 올라가는 포인트다. 5km를 돌파해야만 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다. 5km는 많은 주자들이 훈련에 집중하는 거리이며 그가 보는 폭발력은 하프 마라톤과 풀 마라톤 결과를 예측할 수도 있습니다. 5km에서 20분을 돌파하는 것은 많은 아마추어 러너들의 꿈이며, 20분 이내로 달리는 것은 아마추어 러너들 사이에서 신이 된다는 뜻이다. 5km에서 20점 돌파의 개념은 무엇입니까? 킬로미터당 속도는 4분배 속도보다 낮을 수 없습니다. 즉, 속도는 15km/h에 도달해야 합니다. 4분 속도를 유지할 수 있다면 10km는 40분, 하프 마라톤은 84분, 풀 마라톤은 2시간 48분이 소요됩니다. 이는 아마추어 러너들 사이에서 높은 성과입니다. 그러니 말레이시아에서 3시간을 쉬고 싶다면 5km 속도는 20분을 깨야 한다! 5km가 어떻게 20분을 돌파할 수 있습니까? 1. 체력 훈련을 강화하십시오. 5km를 완주하는데 20분이 소요되며, 강한 근력이 필요합니다. 강한 코어 근력과 종아리 근력이 있어야만 달릴 때 몸을 완전히 통제할 수 있고, 힘이 없어도 몸이 약해지지 않습니다. 많은 사람들이 달릴 때 근력 운동을 무시하고 매일 달리기만 하면 된다고 생각하는 경향이 있습니다. 이것은 잘못된 견해입니다. 단순히 빨리 달리고, 그것을 지탱할 강한 근력 없이는 부상을 입기 매우 쉽습니다 ! 이것이 많은 주자가 빠른 달리기 후에 부상을 입는 이유입니다. 평상시에는 컨디션이 좋으면 헬스장에 가서 운동을 할 수 있는데, 허리와 복부 근력, 허리 근력, 다리 근력 운동을 해야 한다. 여건이 안되면 집에서도 연습할 수 있다. 보다 실용적인 움직임은 스쿼트, 월 스쿼트, 복부 크런치, 플랭크 등입니다. 2, 유산소 운동을 한다. 빨리 달리기 위해서는 유산소 능력이 충분해야 합니다. 유산소 능력은 당신이 얼마나 멀리 달릴 수 있는지를 결정하는 기초입니다 빠르고 멀리 달릴 수 있는 사람은 강한 유산소 기초를 가지고 있습니다. 일주일이면 유산소 기초 운동에 2~3일을 보낼 수 있습니다. 유산소 능력은 최대 심박수의 60%로 달리는 것을 말하며, 거리는 약 10km에서 조절할 수 있다. 상상해 보세요. 5km를 30분에 달렸는데 심박수가 170에 이르렀는데 어떻게 그런 기준으로 20점을 깰 수 있겠습니까? 쓰러질 수 있다면 반쯤 무력화 된 것으로 추정됩니다! 3. 젖산 역치와 유산소 지구력 값을 향상시킵니다. 빨리 달리려면 젖산 역치를 높여야 합니다. 젖산역치란 인체의 부하가 증가하는 운동 중 운동부하가 증가함에 따라 혈중 젖산농도가 증가하는 것을 의미하며, 운동강도가 일정 부하에 도달하면 혈중 젖산농도가 급격히 상승하여 상승의 기점이 된다. 문턱이다. 우리가 아주 빨리 달리면 종아리가 납으로 채워진 것처럼 통증을 느끼는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 그리고 더 뛰기 위해서는 젖산 역치를 높여야 합니다. 예를 들어, 사람 A와 B의 경우 A의 젖산 역치는 상대적으로 높고 B의 젖산 역치는 상대적으로 낮습니다. 같은 속도로 5km를 달리는 B는 3km에서 종아리에 많은 젖산이 축적되었을 수 있지만 A는 이때 젖산 역치에 도달하지 않아 B보다 더 빠르고 멀리 달릴 수 있습니다. 그렇다면 젖산 역치를 높이는 방법은 무엇입니까? 가장 쉽고 효과적인 것은 인터벌 런과 파틀렉 런입니다. 유산소 기초가 향상되고 근력이 강해지면 인터벌 달리기와 스프린트 달리기를 시작할 수 있습니다. 인터벌 러닝과 스프린트 러닝은 상대적으로 강도가 높기 때문에 일주일에 한 번이면 충분합니다. 인터벌 달리기는 400미터를 90~95초 동안 눌러 연습할 수 있습니다. 워밍업 후 인터벌을 시작하기 전에 2km를 조금 트로트하십시오.처음 몇 세트에서 너무 빨리 달리지 마십시오. 그렇지 않으면 나머지 인터벌을 지속하기 어려울 것입니다. 400m 인터벌의 첫 번째 세트 후에, 두 번째 세트를 진행하기 전에 1분 30초 동안 휴식을 취하십시오. 8~10세트 정도 하시면 됩니다. 파틀렉 달리기는 가속 달리기와 조깅을 번갈아 가며 하는 중장거리 달리기 훈련법으로 가속 달리기, 반복 달리기, 심지어 무한한 시간과 거리의 빠른 전력 질주까지 삽입해 번갈아가며 달리기를 한다. 조깅이나 산책.. 그는 무산소 훈련에서 자주 사용되는 방법입니다. 우리 훈련에서 우리는 다음과 같이 달릴 수 있습니다 : 워밍업 후, 잠시 동안 트로트한 후 먼저 2분 빠르게 달리기를 한 다음 1분 조깅을 한 다음 1분 빠르게 뛰고 30초 조깅을 합니다. 그런 다음 다시 30초 동안 빠르게 달리고 2분 동안 조깅을 이완하고 총 5-10km를 반복합니다. 물론 러닝타임과 휴식시간은 실제 상황에 따라 결정될 수 있습니다. 이 세 가지 방법을 따르고 먼저 계속 연습하면 모퉁이를 돌면 5km에서 20점을 돌파할 수 있습니다. ☆☆☆마지막으로 말하고 싶은 것은 속도 향상은 성급하게 하지 말고 단계적으로 이루어져야 한다는 것 입니다. 5km를 30분 동안 달리기 위해 고군분투할 때 20분 동안 5km를 돌파하려고 생각하지 마십시오. 얻은 것보다 잃는 것이 더 많을 것입니다. 기초만 잘 닦으면 더 빠르고 더 멀리 목표를 향해 달릴 수 있습니다. 모든것이 꾸준한 훈련에서 깨달음을 엳습니다.^^ (힘을 뺀다.완급조절을 한다.리듬으로 달린다.등등) 예))) 고수들은 조언합니다. 힘을 빼라고.. 하지만 초보 달림이는 힘듦니다. 마치 초보 운전자가 운전대를 꽉 잡듯이.. 그러나 힘을 빼려고 노력해야합니다. 그러다보면 효율적인 자세가 나옵니다.ㅎ 그리고 리듬을 생각하십시요.(조깅시) 달리기는 리듬입니다.^^