Chapter 6 수련을 심화시키기

[태산]

3장에서 우리는 마음 챙김 수련에 필수적인 여덟 가지의 태도를 살펴보았고, 마음챙김 호흡을 소개했으며 마음이 다른 곳에서 떠돌때- 반드시 그렇게 된다. - 어떻게 해야 하는지 이야기 했으며 공식 수련을 위한 신체 자세에 대한 특정한 권고도 주었다. 3장에서 소개한 공식 수련은 5분 마음챙김 호흡이었다. 5장에서는 바디스캔에 초점을 맞췄다. 이 모든 것이 이번 장의 초점에 대한 기초를 마련했다.  그것은 바로 마음 챙김 명상의 공식 앉기 수련으로 마음챙김 호릅으로 시작하여 점차 신체감각, 소리, 생각과 감정, 그리고 궁극적으로 선택없는 알아차림- 현재 순간에 대한 알아차림.. 이라고 알려져 있는 -- 확장된다. 

오랜 시간 앉기 명상을 하면 몸이 굳어질수 있기 때문에 이번 장에서는 몸과 마음, 그리고 이 둘의 상호 연결성에 대한 여러분의 마음챙김  수련을 심화시키는 동시에 신체의 뒤틀림을 풀어주기 위한 마음 챙김 수련 요가 수련에 대해서도 소개할 것이다.  앉기 명상을 통행 여러분의 마음 챙김 수련이 깊어지면 여러분은 자신의 생각과 느낌, 그리고 여러분에게 도움이 되지 않는 습관적인 행동 패턴에 대해서도 더 쉽게 자각하게 될것이다. 초심자의 마음으로 여러분의 행동을 이런 방식으로 바라보면 지금까지와는 다른 가능성이 존재한다는 것을 깨닫게 될 것이다. 그것은 지금까지와 가른 행동 방식을 선택하는 첫 단계가 된다.

 공식 마음챙김 앉기 명상

겉으로 보기에 공식 마음챙김 앉기 명상은 우리가 명상에 대해 갖고 있는 대중적인 관념과 가장 가깝다. 조용히 묵상하면서 자리에 가만히 앉아 있는 모습 말이다. 여러분은 앉기 명상을 통해 자기 경험의 항상 변화하는 속성을 자각하게 되면서 이 수련이 매우 풍부하고 심오하다는 것을 알게 될 것이다. : 호흡과 신체감각, 소리, 생각, 감정이 어떻게 끊임없이 일어났다가 사라지는가를 관찰하면 모든 사물의 변화하는(무상한) 소것에 대해 알게된다.  또한 이러한 자각과 함께 잠재적인 자유의 가능성도 나타난다.  초심자의 마음으로 어떠한 평가나 판단, 또 특정한 결과를 바라지 않고, 현재 존재하는 것과 다만 함께 있을 때 여러분은 커다란 평안을 경험하게 될 것이다.  그리고 시간이 지나고 수련이 깊어지면서 더 큰 지혜와 연민의 감각도 계발하게 될 것이다. 앞에서 말했듯이 이 수련은 호흡에 대한 집중에서 시작하여 신체감각, 소리, 생각과 감정, 그리고 마침내는 선택없는 알아차림으로 확장된다. 

=>  아픈 통증이  불편함이 되고 불편함이 괴로움이 되는 과정에는 우리가 선택할수 있는 것과 없는 것이 있다고 합니다. 

아픈  통증에 익숙해지면 불편함도 수용이 될수도 있는 문제이고...불편함도 괴로움으로 변화되지 않게 긍정적으로 해석하수 있다는 뜻인데.....처리 과정이 다릅니다.  통증에서 => 불편함은 편도체 중심의  무의식적 처리과정이고 불편함에서 => 괴로움으로 가는 것은 전두엽 중심의  의식적 처리과정입니다.

 호흡에 대한 마음챙김 

-  앉기 명상은 종종 호흡에 대한 마음챙김으로부터 시작한다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때의 변화하는 호흡의 특성에 의식을 둠으로써 여러분은 끊임없이 변화하는 삶의 특성에 대해 많은 것을 배울 수 있다.  바다의 썰물과 밀물처럼 우리의 호흡도 들어오고 나가면서 끊임없이 변화하는 상태에 있다. (제법무상)  이것은 우리들 삶의 모든 것이 변화하고 있으며, 그 변화의 흐름에 맞서 싸우기 보다 그것과 함께 가는 것이 가능하다는 것을 보여주는 강력한 가르침이다.  => 그것은 또한 우리가 삶의 변화에 저항하면 할수록 고통도 그 만큼 더 커진다는 것을 깨닫게 된다.  자신이 원하는 것을 것을 추구하고, 싫어하는 것을 밀쳐 내는 것은 자연스러운일이다. 그러나 이러한 자기 제한적 정의는 자기가 싫어하는 것과 좋아하는 것 사이에 밀고 당기는 관계를 만들어 여러분을 불안정하게 만든다 .간단히 말해 고통으로 이어지는 것이다. 

 예를 들어, 여러분이 자연스러운 호흡의 과정에 저항한다면 여러분은 곧 불편함이 일어나고 즉각적으로 이것이 괴로움으로 이어진다는 것을 알게 된 것이다.  여러분이 마음챙김 명상을 수련하면서 여러분의 호흡과 함께 머무는 것은 여러분에게 자기 경험의 항상 변화하는 속성을 직접적으로 체험하게 하고, 더 적은 집착과 회피, 더 큰 자유로움의 감각으로 삶의 흐름과 함께 가는 것에 열려 있게 해준다. 

왜 불편함이 괴로움이 되는가..... 불편함과  괴로움 사이에........해석이 있다. 

그러나 이러한 자기 제한적 정의는 자기가 싫어하는 것과 좋아하는 것 사이에 밀고 당기는 관계를 

3. 신체감각에 대한 마음챙김.... 

 호흡과 함께 얼마간 시간을 보낸 뒤 여러분은 신체감각 영역으로 자각의 범위를 확장하게 된다.  이것은 바디스캔과 다르다.   신체 각 부위를 정해진 순서대로 이동하며 의식을 옮기는 바디스캔과 달리 여기서는 매순간 어떠한 신체감각이라도 가장 두드러진 그것에 주의를 기울인다. 이런 방식으로 몸 여기저기서 일어나고 사라지는 신체감각을 주시하는 것은 이 수련을 훨씬 더 유연하게 만든다.  현재 순간에 대한 직접 체험을 하게 해준다.  인간의 신체는 감각기관을 지닌 역동적 유기체로서, 매순간 다양한 감각(가려움, 따끔거림, 따듯함, 차가움, 건조함, 축축함, 무거움, 가벼움, 통증 등)을 경험하는 끊임없는 유동상태에 있다. 그리고 이들 감각은 유쾌한 것, 불쾌한것, 아니면 중립적인(무덤덤한) 것으로 구분할수 있다. 

특별한 신체감각이 두드러지게 느껴지지 않으면 여러분은 자신의 신체가 아닌 것과 접촉하고 있는 부분에 주의를 둘수 있다.  예를 들어 자신의 몸과 의자가 접촉하고 있는 부분이라든지, 아니면 바닥과 접촉하고 있는 발바닥이라든지, 혹은 무릎 위에 올려져 있는 손이라든지 등등... 마음 챙김 명상에서는 이러한 신체감각에 대해 어떤 식으로든 분석하거나 해석하려고 할 필요가 없다.  다만 각각의 신체감각이 일어나고 사라지는 것을 관찰하면서 그 감각 경험의 영역에 지속적으로 의식을 두기만 하면 된다. 신체감각의 변화하는 속성에 직접적으로 주의를 기울이며 변화의 속성에 대한 여러분의 이해가 더 깊어질 것이다. 

* . 연결하려고 애쓰지 마세요. 원래 연결은 '사후 확신'입니다

"이게 내 삶과 무슨 상관이지?"라고 눈에 불을 켜고 연결고리를 찾으려고 하면 절대 안 보입니다.

그냥 지금은 "안 되던 답답함이 사라졌네?" 요 사실 하나만 알고 넘어가세요. 그렇게 내 마음의 날씨가 바뀌는 것을 몇 번 경험하다 보면, 나중에 인생의 큰 풍랑이 몰아칠 때 문득 깨닫게 됩니다.'아, 3년 전에도 나 죽을 것 같이 힘들었는데, 지금 살아있네? 그때 그 죽을 것 같던 감정들, 다 어디 가고 지금 난 또 다른 고민을 하고 있지? 아... 내 삶도 결국은 이렇게 흘러가는 중이었구나.'

지금 연결이 안 되는 건 지극히 정상입니다. 억지로 인생 전체를 끼워 맞추려 하지 마세요.

그냥 "인생이 흘러가는지 어떤지는 솔직히 아직 모르겠고, 방금 내 마음 답답했던 건 좀 가라앉았네." 여기까지만 인정하셔도 100점 만점에 200점입니다. 그것만으로도 이미 당신의 삶은 흐르기 시작한 거니까요.

4. 청각에 대한 마음챙김

이제 여러분은  청각으로 마음챙김 자각을 확장한다. 다양한 소리가 일어나고 사라지는 것을 귀 기울여 들음으로써 여러분은 지금까지와 또 다른 방식으로 무상과 직접적인 접촉을 갖게된다.  소리에 대한 마음챙김은 매우 유용하다. 호흡 마음챙김과 마찬가지로 우리들 대부분은 이 수련에 대해서도 언제 어느곳에서나 할수 있다. 왜냐하면 우리들은  대개 항사아 소리가 일어나고 사라지는 시끄럽고 분주한 환경속에 살기 때문이다 .

마음은 다만 그 소리의 파동을 -소리에 대한 자신의 해석이 아니라- 듣게 된다. 청각 현상은 언제나 우리 곁에 존재한다. 우리들은 대개 항상 소리가 일어나고 사라지는 시끄럽고 분주한 환경속에 살기 때문에 항상 훈련이 가능하다. 자동차의 경적 소리, 시끄러운 음악소리, 울어대는 아이, 자동차 소리, 비행기 소리 등 어떠한 특정 소리가 일어나서 여러분을 성가시게 만들 때는 그 소리에 대해 어떠한 평가도 하지 말고 다만 그 소리 자체에 주의를 기울여 보라. 보다 근원적인 차원에서 마음은 다만 그 소리의 파동을 --- 그냥 비행기 소리라고..---- 소리에 대한 자신의 해석이 아니라... 그 소리의 특징을 듣는 것이 아니라.... 

청각 현상은 언제나 우리 곁에 존재한다.  우리는 소리로 부터 도망칠수 없다. 우리는 자기 내부의 소리, 이를테면 맥박이나 심장박동, 귀 속의 윙윙 거리는 소리를 듣게 된다. 자신의 청각 환경이 어떠하든간에 그 소리를 좋다. 나쁘다 평가하지 말고 다만 소리가 일어나고 사라지는 것을 변화무쌍한 사건으로 받아들이며 관찰해 보라.

이렇게 소리에 주의를 기울임으로써 여러분은 소리에 대한 자신의 성가신 반응을 변화시킬수 있다. 즉 소리를 좋아하거나 싫어할 필요가 없게 되는 것이다. 그것은 다만 소리일뿐이다.  실외에서 나는 소리든, 실내에서 나는 소리든, 여러분의 집중력이 깊어지면서 여러분의 몸속에서 나는 소리까지도 들을 수 있게 될 것이다. 이 모든 것은 다만 나타났다 사라지는 소리일뿐이다. 이들 소리를 분석하거나 해석할 필요가 없다. 다만 청각 경험의 변화 부쌍한 장에 순수한 주의를 지속적으로 기울이기만 하면 된다. 

5. 생각과 감정에 대한 마음챙김.

 소리에 대한 명상을 한 후에 여러분은 정신적 사건 즉 생각과 감정을 명상의 대상으로 삼는다. 마음과 사고 과정 자체에 주의를 기울이는 것이다.  자신의 생각과 감정의 내용물을 직접적으로 보고 체험하면서 여러분은 생각과 감정도 호흡이나 신체감각 소리와 마찬가지로 항상 변화한다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 

  여기서는 마음이 생각하는 내용에 함몰되기 보다 다만 생각의 과정 자체를 경험하는데 관심을 갖는 것이 중요하다. 자신의 마음속으로 지어내는 온갖 이야기와 함정들에 주의하면서 여러분은 그것들로부터 자신을 분리할수 있다. 

마음챙김은 생각과 감정이 일어나고 진행되고 사라지는 과정을 관찰하고 경험하는 능력을 계발한다.  생각과 감정을 분석하거나 해석할 필요는 전혀 없다. 다만 그것들을 일어나고 사라지는 정신적 형성물로 보는 법을 익히면 된다.  영화관에 앉아 스크린 위에 지나가는 이미지와 소리를 물끄러미 쳐다보는 것과도 비슷하다.  다시말해 이 수련은 매 순간 생겼다 사라지는 정신적 형성물의 변화하는 속성을 직접적으로 체험하고 알차차리는 것이다. 

하나의 비유... 5등급 허리케인과 같은 매우 강력한 폭풍이 일어나는 때도 있다. 그러나 아무리 강력한 폭풍이라도 하늘은 그것의 영향을 받지 않은 채 그대로 있다. 하늘의 미덕은 폭풍이 제 갈길을 가도록 허여하는 넉넉한 공간을 갖고 있다는 것이다 .이 넉넉한 공간 속에서 폭풍은 결국 소멸한다. 

어떤 의미에서 마음챙김은 여러분에게 하늘처럼 광대한 내면의 자각을 키우게 해준다. 

마음챙김을 수련함으로써 여러분은 두려움, 불안, 기타 감정의 폭풍을 다만 관찰하면서 그것들이 제 갈길을 가는데 필요한 넉넉한 공간을 마련할수 있다. 생각과 감정을 관찰하고 경험함으로써, 또 그것들이 제 갈길을 가도록 허용함으로써 여러분은 그것들이 무상한 정신적 현상이라는 것, 또 여러분이 바로 그 생각 자체는 아니라는 것을 알게된다. 

여러분의 생각은 생각일뿐, 사실이 아니다. 또 그 생각이 여러분을 완전하게 정의 하는 것도 아니다. 

자기 제한적인 구조에서 스스로를 자유롭게 하면 여러분은 더 깊은 차원의 자유와 평화를 맛볼 수 있다. 

6.  선택없는 알아차림

 마음챙김 앉기 명상 수련의 마지막 이자 가장 광범위한 측면은 선택 없는 알아차림 혹은 현재 순간에 대한 알아차림이다. 이 수련에서는 현재 순간이 주 의식 대상이 된다.  선택 없는 알아차림은 현재 순간의 끊임 없는 연속에서 매 순간 일어나는 그 어떠한 것도 신체 감각, 소리, 기타 감각 현상 혹은 생각과 감정 같은 정신적 사건 등 몸과 마음에서 일어나는 것들- 알아차리는 것이다. 겉으로는 가만히 있는 것처럼 보이지만 여러분이 가만히 앉아서 신체적 정신적 경험의 변화하는 흐름을 관찰할때 여러분의 내적 경험은 매우 다를 것이다. 

  여러분의 몸과 마음은 생각, 감정, 신체감각, 소리, 광경, 냄새, 맛의 자극 사이에서 서로 상호작용하는, 끊임없는 변화 과정에 있는 하나의 역동적 유기체이다.   선택없는 알아차림을 수련할때는 다만 현재 순간의 몸과 마음에서 가장 두드러진 것을 관찰하고 그것에 현존하라...특별히 두르러진 대상이 나타나지 않거나 의식을 어디에 두어야 할지 모를 때에는 언제든지 호흡이나, 신체감각, 소리, 생각과 감정으로 돌아가 지금-여기로 돌아올수 있다. 

이 수련은 강둑에 앉아 강물이 흘러가는 것을 바라보는 것이 유사하다. 어떤 것이든 흘러가는대로 지켜보는 것이다 . 앉아서 여러분의 몸과 마음에서 일어나는 변화의 바다를 관찰하라. 불안, 고통, 슬픔, 분노, 혼란의 폭풍을 경험하더라도 그것들에 넉넉한 공간을 부여하면 점차 사라질 것이라는 사실을 알라.

저는 생각에 너무 빠지는 경향이 있는데 어떻게 하면 좋죠?

 마음 챙김은 생각과 감정도 사라져 버린다는 사실을 가르쳐 준다. 신체 감각이 끊임없는 변화 상태에 있는 것과 마찬가지로 마음도 또한 언제나 변화하고 있다. 우선 소리, 맛, 냄새 , 광경, 감촉등의 신체 감각이 변화하는 것을 관찰하도록 한다. 그리고 그것들을 일종의 파도 일어나고 지속되다가 결국 사라지는 형성물- 로 보는 법을 익힌다. 생각과 감정도 그와 마찬가지다. 마음 챙김수련하는 많은 사람들은 마음을 또 하나의 감각기관으로 간주하고 한다. 코가 냄새를 맡듯이, 혀가 맛을 보듯이 몸이 감촉을 느끼듯이, 귀가 소리를 듣듯이, 논을 사물로 보듯이 그렇게 마음은 생각이라는 기능을 하는 것이다.  생각은 곧 마음의 본연의 기능인 셈이다. 여러분이 수련을 통해 모든 사물의 변화하는 속성을 알게 될때 여러분은 매 순간이 새로운 전망 혹은 새로운 시작을 위한 기회를 제공한다는 것도 알게 될 것이다. 이것은 엄청난 자유로움이고 이것이야말로 명상이 우리에게 선사하는 가장 커다란 선물일지 모른다. 마음의 노예상태에서 조금 더 자유로워지는 것이다. 여러분이 계속해서 특정한 생각에 집착하거나 그것을 회피하고 있다면, 혹은 그 생각을 너무 심각하게 받아들이고 있다면 바깥에 앉거나 누워서 하늘에 떠가는 구름을 바라보기를 권한다. 여러분이 하늘이라고 생각하고, 여러분이 집착하거나 회피하고 있는 생각을 구름이라고 여겨 보는 것이다. 그러면 구름이 생겼ㄷ가 사라지듯이 생각도 그러함을 잃게 될 것이다. 

우선, 소중한 시간을 명상에 바친 자신에게 축하를 보낸다. 이것이 사랑의 행위임을 알기를.....

멈추어 현존하면서 자신의 몸과 마음, 그리고  현재 자기 안에 있는 그 무엇이든 알아차린다. 그날 있었던 일에 대한 생각이나 느낌일 수도, 최근에 여러분에게 있었던 일일 수도 있다. 

 * 습관적인 패턴

 앉기 명상을 하면서 여러분은 여러분의 신체감각과 다른 감각 자극뿐들 아니라 자신의 생각과 감정에 대해서도 훨씬 더 잘 알아차리게 되었을 것이다. 

  마음 챙김 수련을 통해 평소 무엇이 자신의 행동을 추동하고 있는지, 그 실상을 보게 된다. 이것은 여러분의 건강과 안녕, 인간관계의 질에 부정적인 영향을 미치는 삶의 패턴을 관찰하게 해 둔다는 점에서 특히 유익하다고 할 수 있다. 

 인간은 습관의 동물이라고 한다. 그런데 이것이 반듯이 나쁜 것만은 아니다. 습관은 우리가 일상적인 관계를 크게 고민하지 않고 자연스럽고 효과적으로 수행하도록 해준다.   그러나 일상적으로 반복되는 행동패턴은 자칫 우리가 자동 조종 모드로 삶을 살게 할수도 있다.

이것은 특히 스트레스와 불안의 측면에서 볼때는 확실히 바람직한 현상이 아니다. 

 우리가 자동조정 모드로 삶을 살면 스트레스와 불안에 대해 잘 자각할 수 없다. 그것에 대해 스스로 어떤 선택을 내리는 것은 더 어려운 일이 될 것이다. 결국 여러분은 과거의 조건화된 상태대로 습관적으로 반응하게 된다. 자동조종 모드에 있을 때 우리는 자극과 반응- 지금까지와 다른 것을 선택할수 있는 반응 - 지금까지와 다른 것을 선택할수 있는 반응 사이에 공간이 있다는 것을 자각하지 못한다. 

공간 => 1) 물리적 공간 : 편도체와 전두엽 인지처리 과정에서의 여유, 즉 사고와 감정과 감각을 처리하는데 걸리는 시간적 여유가 매우 찰나이나 있다. 

2) 애초부터 자극에 자동적으로 알아차리게 되면 여유가 생긴다.  편도체가 반응하지 않으면 생긴다. 전두엽이 반응하지 않으면 생긴다. 

  행동패턴이 뿌리 깊게 자리를 잡으면 그것은 기차선로처럼 되어버려 그것을 벗어나기란 좀 처럼 쉽지 않다. 이때 선로를 벗어나도록 해주는 것이 바로 마음챙김이다. 

   마음챙김은 여러분이 지금 무엇을 하고 있으며 더 중요하게는 그것을 왜하고 있는지 명확하게 보게 해준다. 초심자의 마음 - 마치 처음인 듯 사물을 바라보는 능력- 을 계발하면 여러분은 열려있는 가능성을 더 많이 자각할수 있다. 

 불행 히도 우리는 종종 부정확한 가정과 습관적인 행동을 통해 우리 자신의 한계를 만들어낸다. 마음챙김이 없으면 우리는 전기 울타리 안의 소와 다름없다. 전기 울타리에 혼쭐이 난 소들은 이제 울타리에 접근하는 것 조차 하지 않으려고 할 것이다. 이제 전류를 흐게 하지 않아도 소들은 다시는 울타리에 가까이 가지 않을 것이다. 

이것이 습관적 패턴과 변화에 대한 두려움이 지닌 속성이다. 알지 못하는것에 대한 막연한 두려움은 익숙하다는 이유로 문제 되는 것을 지속하는 어려움이나 가슴앓이 보다 더 크기 때문에 많은 역기능적 인간관계가 지속되고 있다는 것은 슬픈사실이다. 

많은 경우 우리는 알지 못하는 것에 직면하기 보다 아는 것으로 기꺼이 고생하고 싶어한다. 우리의 생각과 지평을 확장하고 우리의 방아쇠와 반응을 촉발하는 것에 호기심을 갖는 것이야 말로 우리에게 주어진 도전이다. 

회복탄력성과 스트레스 

왜 어떤 사람은 역경을 도전으로 간주하고 그것에 의미를 부여하고 또 어떤 사람은 역경을 두려움으로 맞이할까? 이와 관련된 핵심 성격이 회복탄력성이라고 하는데. 이 회복탄력성은 우리가 사물을 지금까지와 다르게 보고 좀 더 현명하게 대처하도록 돕는다. 

수잔 코바사는 스트레스에 강한 사람들은 통제력과 전념, 그리고 도전에 대응하는 의지가 더 높다는 사실을 발견했다. 

여기서 1) 통제력이라고 하는 것은 자신의 스트레스와 불안에 스스로 영향을 줄수 있다고 생각하는 믿음을 가리키며,

2) 헌신이라고 하는 것은 자신이 직면한 도전에 대하여 그것을 극복하기 위한 최선의 노력을 다하고 아무리 어려운 일이라도 인내하겠다는 의지를 말한다. 

 3) 역경을 도전으로 본다는 것은 아무리 힘든 상황이라도 그것을 기꺼이 환영하고 그 힘든 상황을 배움과 성장의 기회를 본다는 것을 의미한다 .

통제력 => 신념, 전념 => 의지, 도전 => 긍정적 가치관..????

수잔 코바사(Suzanne Kobasa) 박사가 발견한 이 개념은 심리학에서 '성격적 강인함(Hardiness)'이라고 부르는 아주 유명한 이론입니다. 쉽게 말해, 똑같이 힘들고 스트레스받는 상황에 처해도 동요하지 않고 멘탈을 단단하게 유지하는 사람들의 3가지 비밀 무기 같은 것이죠.

1. 통제력 (Control) : "내 인생의 운전대는 내가 잡고 있어"

내게 벌어지는 일이나 내 감정을 상황에 휘둘리게 내버려 두지 않고, 내가 스스로 바꿀 수 있다고 믿는 힘입니다.

• 쉽게 말하면: 갑자기 회사에서 큰 실수를 해서 상사에게 엄청나게 깨졌습니다. 이때 통제력이 낮은 사람은 "난 이제 끝났어, 상사가 날 미워해"라며 절망하지만, 통제력이 높은 사람은 '이미 벌어진 일은 어쩔 수 없지만, 지금부터 내가 보고서를 어떻게 수정하느냐에 따라 결과는 바뀔 수 있어'라며 자기가 할 수 있는 일에 집중합니다.

• 핵심: 환경의 노예가 되지 않고, 내 감정과 행동의 주인이 되는 것입니다.

2. 헌신/전념 (Commitment) : "아무리 힘들어도 끝까지 가본다"

자신이 하는 일, 주변 사람, 그리고 자기 삶 자체에 깊은 가치를 느끼고 끝까지 책임감을 느끼며 몰입하는 태도입니다.

• 쉽게 말하면: 다이어트를 결심하고 운동을 시작했는데 며칠 만에 온몸이 쑤시고 포기하고 싶어집니다. 이때 헌신도가 높은 사람은 '시작했으니 중간에 흐지부지 끝나게 두지 않겠어. 오늘 좀 힘들어도 일단 운동 운동화 끈을 묶고 나가자'라며 스스로와의 약속을 지키기 위해 끈기 있게 버텨냅니다.

• 핵심: 힘들다고 쉽게 도망치거나 방관하지 않고, 내 삶에 진심으로 몰입하는 것입니다.

3. 도전 (Challenge) : "위기는 나를 키우는 예방주사야"

변화나 역경을 나를 무너뜨리는 '위험'이 아니라, 나를 더 발전시켜 줄 '새로운 자극이자 성장의 기회'로 받아들이는 눈입니다.

• 쉽게 말하면: 한 번도 해본 적 없는 낯설고 어려운 부서로 발령을 받았습니다. 보통은 "왜 하필 나야? 스트레스 받아"라고 하겠지만, 강인한 사람은 '처음엔 좀 헤매고 힘들겠지만, 이걸 마스터하고 나면 내 커리어에 엄청난 무기가 되겠는데? 한 번 부딪혀보지 뭐!'라며 상황을 긍정적인 자극으로 받아들입니다.

• 핵심: 고통을 상처가 아닌 '성장통'으로 바라보는 시선입니다.

안토노프스키는 극심한 스트레스를 이겨낸 사람들을 연구했는데,  그들이 세계와 자신에 대한 일관된 내적 감각을 갖고 있다는 사실을 발견했다. 이런 일관감을 특징은, 도전을 우리가 이해하고 관리할 수 있는 무언가로, 그리고 소중한 교훈을 제공할수 있는 무언가로 보는 능력이다. 

=> 세계와 자신에 대한 일관적 내적 감각  다음의 예시가 대표적이다.  세번째 인 것 같다. 

"세계와 자신에 대한 일관적 내적 감각"이라는 표현은, 개인이 자신과 외부 세계에 대한 통합된 자각이나 인식을 의미합니다. 이 개념은 보통 자아 정체성, 자기 인식, 그리고 세계에 대한 이해와 일관성을 유지하는 방식과 관련이 있습니다. 이에 대한 대표적인 예시는 다음과 같습니다:

"세상은 살 만한 곳이고, 나에게 닥친 시련은 내가 어떻게든 헤쳐 나갈 수 있다"는 강력한 긍정적 믿음입니다.

1. "무슨 일이 일어나는지 알겠어" (이해 가능성)

예측 불가능한 상황에서도 '상황이 왜 이렇게 돌아가는지' 이성적으로 파악하는 능력입니다.

-예시: 회사에서 갑자기 구조조정이나 큰 프로젝트 변경이라는 위기가 찾아왔을 때, "망했다"라며 패닉에 빠지지 않습니다. 대신 '시장의 흐름이 바뀌었으니 회사가 살아남으려고 이런 결정을 내렸구나' 하고 주변 상황을 객관적이고 논리적으로 머리속에 그려냅니다.

2. "나는 이걸 해결할 능력이 있어" (관리 가능성)

나에게 닥친 문제를 통제하고 해결할 자원(내 위로, 주변의 도움, 나의 기술 등)이 있다고 믿는 것입니다.

-예시: 감당하기 힘들 정도로 큰 업무나 시련이 주어졌을 때, 혼자 끙끙 앓다 포기하지 않습니다. '예전에도 비슷한 일을 해결해 본 적이 있어', '정 안 되면 김 대리나 부장님께 도움을 요청하면 돼'라며 문제를 해결할 구체적인 방법을 찾아내고 실행에 옮깁니다.

3. "이 시련에도 분명 의미가 있을 거야" (의미 점수 - 질문자님이 생각하신 핵심)

도전을 단순히 '불행'이나 '재수 없는 일'로 보지 않고, 자신을 성장시켜 줄 '가치 있는 기회'로 바라보는 마음가짐입니다.

-예시: 큰 시험에서 낙방하거나 사업에 실패했을 때, "내 인생은 끝났다"고 좌절하는 대신 '이번 실패를 통해 내가 부족했던 점을 확실히 알게 되었어. 이건 내 인생을 더 단단하게 만들어 줄 쓴 약이야'라고 고통에 긍정적인 의미를 부여합니다.

명상은 정말 탁월한 방법입니다. 실제로 안토노프스키의 '일관감'과 코바사의 '강인함'을 키우기 위해 현대 심리학과 뇌과학에서 가장 강력하게 추천하는 도구 중 하나가 바로 명상(특히 마음챙김 명상)입니다.

명상이 왜 스트레스에 강한 의식을 만드는지, 그 비밀을 아주 쉽게 풀어드릴게요.

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1. 감정과 나 사이에 '브레이크'를 밟아줍니다 (통제력)

스트레스에 약한 사람은 힘든 일이 터지면 [사건] ➔ [패닉/분노]로 곧장 직행합니다. 하지만 명상을 하면 생각과 감정을 객관적으로 바라보는 힘이 생깁니다.

• 명상의 효과: 명상을 할 때 우리는 잡념이 떠오르면 "내가 또 딴생각을 하는구나" 하고 알아차린 뒤 다시 호흡으로 돌아옵니다. 이 연습이 반복되면 일상에서 스트레스를 받을 때도 "아, 내가 지금 부장님 한마디에 엄청 불안해하고 있구나" 하고 내 감정을 한 걸음 떨어져 보게 됩니다.

• 감정에 휩쓸리지 않고 객관화할 수 있으니, 자연스럽게 "내가 이 상황을 통제할 수 있다"는 믿음이 커집니다.

2. 스트레스 반응 시스템을 물리적으로 바꿉니다 (도전)

뇌에는 공포와 불안을 느끼는 '편도체'라는 부위가 있습니다. 스트레스에 취약한 사람들은 이 편도체가 과도하게 활성화되어 있어, 작은 문제도 거대한 위협(위기)으로 받아들입니다.

• 명상의 효과: 수많은 뇌과학 연구에 따르면, 8주 동안 꾸준히 명상을 한 사람들은 불안을 느끼는 편도체의 크기가 줄어들고, 이성을 담당하는 전두엽이 두꺼워졌습니다.

• 뇌가 물리적으로 변하니, 예전 같으면 "인생 망했다"고 느꼈을 역경을 "음, 까다로운 문제가 생겼네. 어떻게 해결하지?"라며 담담하게 '도전'으로 받아들일 수 있는 뇌 스펙을 갖추게 되는 것입니다.

3. '지금, 여기'에 머무는 법을 배웁니다 (헌신/전념)

과거에 대한 후회("그때 왜 그랬을까?")와 미래에 대한 불안("불합격하면 어쩌지?")은 우리의 에너지를 고갈시킵니다.

• 명상의 효과: 명상은 오직 '지금 이 순간의 호흡'에만 집중하는 훈련입니다. 이 훈련이 잘되면 지금 내가 직면한 과제와 도전에 온전히 에너지를 쏟아붓는 '헌신(전념)'의 상태에 훨씬 쉽게 도달할 수 있습니다.

1. 통제력 ➔ '안와전두피질(OFC)'과 '편도체'의 밀당

통제력은 내 감정과 스트레스를 스스로 다스리는 능력입니다. 이 능력은 이성을 담당하는 전두엽과 감정을 담당하는 변연계(편도체)의 주도권 싸움에서 결정됩니다.

1) 담당 부위: 안와전두피질(Orbitofrontal Cortex) 및 전두엽 중심 네트워크

2) 어떻게 강화되나: 우리가 스트레스를 받을 때 고통과 공포를 느끼는 편도체(Amygdala)가 미쳐 날뛰기 시작합니다. 이때 뇌가소성을 통해 통제력이 길러지면, 이마 바로 뒤에 있는 안와전두피질이 "야, 편도체 진정해. 별거 아니야. 우리가 바꿀 수 있는 것부터 하자"라며 편도체에 브레이크를 겁니다.

3) 통제력이 강한 사람은 이 브레이크(전두엽) 라인이 아주 두껍고 튼튼하게 발달해 있습니다.

2. 역경을 도전으로 보는 것 ➔ '배외측 전두엽(dlPFC)'과 '도파민 보상 회로'

위기를 위협이 아닌 '내가 성장할 기회(도전)'로 재해석하는 것은 고도의 인지적 전환 능력이 필요합니다.

1) 담당 부위: 배외측 전두엽(Dorsolateral Prefrontal Cortex) + 腹측 피개야(VTA) 중심의 도파민 회로

2) 어떻게 강화되나: 이마 양쪽 옆에 위치한 배외측 전두엽은 상황을 객관적으로 분석하고 전략을 짜는 '수석 기획관'입니다. 힘든 상황이 왔을 때 이 부위가 활성화되면 상황을 긍정적으로 재프레이밍(의미 부여)하게 됩니다.

3) 동시에, 이 도전을 깨부수었을 때 얻을 성취감을 기대하며 복측 피개야(VTA)에서 도파민(쾌감·동기부여 호르몬)을 뿜어냅니다. 이 회로가 가소성에 의해 발달하면 위기를 만났을 때 스트레스 호르몬(코르티솔) 대신 도파민이 먼저 돌며 "오히려 좋아, 해보자!" 하는 파이팅이 생깁니다.

3. '지금 여기' 헌신과 전념 ➔ '전방 대상피질(ACC)'과 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'의 억제

과거의 후회나 미래의 불안에 한눈팔지 않고, 지금 내가 하는 일에 온전히 몰입(헌신)하는 능력입니다.

1) 담당 부위: 전방 대상피질(Anterior Cingulate Cortex) 및 디폴트 모드 네트워크(DMN) 억제력

2) 어떻게 강화되나: 우리 뇌는 아무것도 안 하고 멍 때리거나 잡념에 사로잡힐 때 디폴트 모드 네트워크(DMN)라는 부위가 활성화됩니다. 불필요한 걱정과 불안, 딴생각을 만들어내는 주범이죠.

3) 마음의 주의 집중을 담당하는 전방 대상피질(ACC)이 강화되면, 이 잡념(DMN)의 전원을 강제로 꺼버릴 수 있습니다. "과거는 지나갔고 미래는 안 왔어. 지금 하는 일에 집중해!"라며 주의력을 강력하게 한곳으로 모아 전념하게 만드는 것입니다. (앞서 말씀드린 명상이 바로 이 ACC를 두껍게 만들고 DMN을 잠재우는 최고의 운동입니다.

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1. 통제력과 뇌가소성 입증: 하버드대 사라 라자(Sara Lazar) 박사 연구 (2005, 2011)

뇌과학계에서 가장 유명한 명상 연구 중 하나입니다. 하버드 의대의 사라 라자 박사팀은 명상을 전혀 해본 적 없는 평범한 사람들을 대상으로 8주간 하루 30분씩 마음챙김 명상(MBSR)을 시키고 뇌를 촬영했습니다.

1) 연구 결과: 단 8주 만에 스트레스와 공포를 관장하는 편도체(Amygdala)의 회백질 밀도가 눈에 띄게 감소(축소)했습니다. 반대로 이성을 관장하고 감정을 조절하는 전두엽 피질의 두께는 두꺼워졌습니다.

2) 의미: 스트레스 자극이 와도 뇌가 과도하게 패닉하지 않고, 스스로 감정을 다스릴 수 있는 '물리적인 통제력(브레이크)'이 설치되었음을 뇌 스캔을 통해 시각적으로 증명한 것입니다.

2. 도전 의식(긍정적 재해석) 입증: 위스콘신대 리처드 데이비드슨(Richard Davidson) 박사 연구

우리가 위기를 위협이 아닌 '도전'으로 받아들이려면 뇌의 '좌측 전두엽'이 활성화되어야 합니다. (좌측 전두엽은 접근 및 낙관주의를, 우측 전두엽은 회피 및 불안을 담당합니다.)

1) 연구 결과: 스트레스를 많이 받는 직장인들에게 8주간 명상 프로그램을 진행한 결과, 원래 우측 전두엽(불안·회피)으로 쏠려있던 뇌파가 좌측 전두엽(낙관·도전) 쪽으로 급격하게 이동했습니다. 이와 동시에 참가자들의 백혈구 수치가 증가하여 면역력까지 높아졌습니다.

2)  의미: 명상이 뇌의 기본 세팅 값을 '불안해하며 도망치는 뇌'에서 '기꺼이 맞서 싸우고 성장하려는 도전적인 뇌'로 재배선(Rewiring)한다는 것을 밝혀냈습니다.

3. '지금 여기' 헌신·전념 입증: 예일대 저드슨 브루어(Judson Brewer) 박사 연구 (2011)

우리가 일에 집중하지 못하고 딴생각이나 걱정에 빠질 때 뇌의 '디폴트 모드 네트워크(DMN)'가 켜진다고 말씀드렸었죠.

1) 연구 결과: 예일대학교 연구팀은 숙련된 명상가들의 뇌를 실시간으로 촬영했습니다. 그 결과, 명상을 하는 동안 DMN 중심부의 활동이 아주 강력하게 억제되는 것을 발견했습니다. 대신 주의 집중을 담당하는 전방 대상피질(ACC)과의 연결성이 훨씬 단단해졌습니다.

2)  의미: 명상을 하면 쓸데없는 잡념이나 불안이라는 '소음'이 꺼지기 때문에, 내가 지금 마주한 현실과 도전에 온전히 에너지와 노력을 쏟아붓는 '헌신과 전념(몰입)'의 상태가 아주 쉽게 유도된다는 것을 증명했습니다.

4. 수잔 코바사의 '강인함'과 명상의 직접적 상관관계 연구

 최근 심리학 연구들(예: Weinstein et al., 2009 / 최근 대학생 및 성인 대상 상관연구들)에서도 명상적 성향(Mindfulness)이 높은 사람일수록 수잔 코바사가 말한 성격적 강인함(Hardiness: 통제, 헌신, 도전)의 점수가 유의미하게 높다는 통계적 결과가 계속해서 보고되고 있습니다. 명상을 하는 사람들은 스트레스를 받았을 때 회피성 대처(술, 외면)를 하지 않고, 문제를 논리적으로 파악해 정면 돌파하는 경향이 훨씬 강했습니다.

프랭크는 나는 진작부터 걱정은 시간낭비라고 생각하기로 했어요...

 - 프랭크는 자신이 직면한 엄청난 도전에도 불구하고 깊은 일관감을 갖고 산다. 프랭크는 아무리 커다란 역경이라도 극복 가능한 도전으로 생각할수 있음을 보여주는 하나의 영감이다. 미지의 영역에 발을 들여놓는 것은 누가 뭐래도 두려운 일이다. 그러나 그 미지의 영역에서 당신이 무엇을 발견하게 될지, 또 어떻게 그 경험에서 당신이 이익을 얻고 성장할수 있을지는 아무도 모른다. 삶에서 발을 빼고 물러나 있으면 당신은 많은 것을 놓치게 된다. 

- 마음챙김 수련은 여러분의 건강과 안녕에 도움 되지 않는 낡은 패턴을 인식하는데 도움이 된다.  마음 챙김 수련을 통해 보든 것을 새롭게 초심자의 눈으로 바라보는 능력이 커지면서 여러분은 새로운 가능성에 열리게 될 것이고 더  큰 자유로움으로 나아가는 새로운 길을 또한 발견하게 될 것이다. 

탐구 나의 습관적 패턴 이해하기

불안의 결과로 생긴 자신의 습관적 패턴에 대해 잠시 생각하는 시간을 갖는다. 예를 들어, 불안 때문에 하지 않았으면 좋았을 말을 자주하는가 ? 불안 할때 음식을 특히 많이 먹거나 아니면 전혀 입에 대지 않는가 ? 강박적 사고나 걷잡을 수 없는 생각을 일시적으로 멈추기 위해 특정한 행동이나 패턴을 반복하는가? 자신에게 어떠한 습과적 패턴이 있는지, 머릿속에 또오르는 대로 모두 적어보자. 

이제 자기가 적은 내용을 돌아보고 그중 자신의 스트레스와 불안을 더 키우는 습관적인 행동이 없는지 살펴보자. 예컨대 밤 늦도록 잠을 자지 않는다거나 시간과 돈을 아끼기 위해 몸에 좋지 않은 패스트푸드를 자주 먹는다거나 혹은 돈을 너무 많이 쓰거ㅏ 회사에서 너무 오랜 시간 일하지 않는가 ? 자신의 건강과 안녕을 대가로 말이다. 스트레스와 불안, 삶의 어려움을 더 키우는 자신의 습관적 행동을 목록으로 나열해보자.