달리기에서의 속도는 주자들의 다리나 팔
동작의 빠르기를 말하며, 최대 속력과 근육의 탄력성, 그리고 속력의 지속성이 협동하여 만들어 내는 달리기의 핵심이다. 그러므로 달리는 속도를
향상시키는 것이 달리기에서의 주요 관심사가 되는 것이다.
간단히 생각해서, 속도는 보폭과 보속을 동시에 증가시키거나 하나를
증가시키면 향상시킬 수 있다. 주자의 기동성, 근력, 근지구력, 달리는 기술이 이 두 가지 요인의 향상에 영향을 미치게 된다. 무산소성 질주는
약 6초 정도의 시간에 30-60m 정도를 근육피로 물질인 젖산 발생없이 달릴 수 있으며, 훈련으로 거리를 늘일 수 있다.
유연성과
적절한 준비운동이 보폭과 보속에 영향을 미치고, 보폭을 증가시키기 위해서는 근력, 근육 파워, 근지구력과 달리기 기술이 향상되어야 한다. 유연성
스트레칭은 항상 실시하고 유지되어야 하며, 근력과 지구력도 동시에 서로 균형되게 발달되어야 한다. 달리는 기술도 당연히 사전에 연습이 되어 몸에
배어 있어야 한다.
우리가 더 빨리 달리기 위해서는 당연히 두 다리가 더 빨리 움직여야 하지만, 뇌와 신경계가 효율적으로 이런 빠른
근육의 수축성 움직임을 조절할 수 있도록 사전에 훈련이 되어 있어야 한다. 그래서 주 1회 정도의 빠른 달리기 훈련을 연중 실시하여 다리의 빠른
움직임에 대한 감(느낌)을 잊지 않도록 하는 것이 중요하다. 이런 빠른 달리기 훈련은 휴식이나 가벼운 운동일 다음에 실시해야 부상의 위험을
최소화할 수 있을 것이다.
평소에 쉽게 할 수 있는 방법은 15도 정도의 경사로에서의 내리막길 질주가 좋은 훈련이 된다.
40-60m에 걸쳐서 최고 속도에 도달한 다음 남은 30m 정도를 그 속도로 유지하는 방법으로 3-6회 반복을 2-3세트로
실시한다. 트랙이나 길에서는 대회에서의 목표 속도보다 km당 10초 정도 빠르게 달린 후 1분 휴식을 6회 반복하거나 10km 속도로
3km를 달린 후 6분 휴식하는 세트를 3회 반복하는 것이다. 조금 힘든 방법은 자전거나 인라이너를 뒤에서 잡고 60-70m를 달리는
동안에 최고 속도에 도달하여 20-30m를 그 속도로 질주하는 것이다. 이 때는 주자의 최고 속도보다 0.1-0.3초 빠르게 달린다.
속도 훈련을 위한 일반적인 원칙들은 달성가능한 목표를 세워야 하며, 빨리 달릴 때는 짧은 거리이지만 목표보다 빠른 속도를 유지할
수 있어야 한다. 목표 속도에서 훈련하게 되면 스스로 자신감이 생기며, 근력 등 체력이 강화되고, 신경근육계의 협조능력이 향상된다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들
이동윤 |
■ 달리기 지존 |
ㆍ분류 : marathon ㆍ글쓴이 : 마라톤타임즈사모회
ㆍ조회 : 71 ㆍ등록일 : 2007-01-22 10:17:17 ㆍIP : 61.72.86.167 |
|
|
요즘 거리나 공원 운동장에는 대회 출전을 앞두고 단 1초라도 기록을 단축하기 위해서 땀을 뻘뻘 흘리며 열심히 훈련하는 사람들을 쉽게 발견할 수 있다. 하지만 달리기가 아무리 몸에 좋고 또 즐겁다하더라도 그냥 함부로 달려선 안 된다. 자신의 체력과 능력에 맞는 거리를 정해 적절한 스피드와 주법으로 달리지 않으면 몸에 좋은 운동이 아니라 오히려 몸을 해치는 노동이 될 수 있다.
초보자는 첫걸음이 매우 중요하다.
처음부터 너무 힘들게 시작하면 흥미를 잃기 쉬울뿐더러 자칫 포기하기 쉽다. 우물가에서 숭늉을 찾으려는 조급함이나 욕심은 금물이다. 지나친 욕심을 버리고 자신의 건강증진을 생각하며 즐겁게 달려야 한다. 엘리트 선수들이 단계적으로 거리를 늘리면서 경기에 임하는 이유도 이 때문이다. 초보자일수록 달리기와 걷기를 반복해서 시행하는 것이 좋다. 특히 비만인 사람은 달리는 거리보다 걷는 거리를 더 늘리는 것이 좋을 것 같다.
운동생리에서 체력발달에 중요한 요소를 빈도, 강도, 시간, 형태로 나눈다. 운동 빈도에 있어서는 운동과 운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 4회 정도를 실시하는 것이 바람직하다. 지구성의 향상을 위한 운동 강도의 범위는 최대 심박수의 60~70% 사이가 되는 것이 이상적이다. 60%의 강도란, 숨은 약간 가쁘지만 옆 사람과 가볍게 이야기 할 수 있는 정도를 말한다. 초보자일 경우에는 60%를 넘지 않는 범위가 적당하다. 초보자가 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 워밍업과 쿨링다운 시간을 제외한 주 운동으로 30~40분 정도가 적당하다. 운동효과가 나타나기까지는 개인적으로 차이는 있으나 8주에서 12주정도 걸린다.
훈련장소를 선택하는데 있어서도 가급적이면 딱딱한 노면은 피하는 것이 좋다. 도로를 계속 달리다보면 관절이나 경골, 허리 등에 부상당할 확률이 높다. 특히 시멘트로 된 도로는 절대로 달려서는 안 된다. 흙이나 잔디를 이용해서 달리는 것이 부상 예방에 좋다. 그리고 앞에서 강조했지만 과욕은 절대 금물이다. 프로페셔널로 망각하지 말자. 지나친 스피드나 거리설정은 흥미를 잃게 하여 중도에 포기하게도 할 수 있고 또 부상이 따를 수 있다. 서두르지 말고 마음을 비워야한다.
마라톤 훈련방법으로는 거리주, 시간주, 지속주, 페이스주, 스피드주, 지구주, 템포주, 야외주, 인터벌 트레이닝, 리피티션 트레이닝, 힐 트레이닝, 크로스 컨트리, 써키트 트레이닝, 웨이트 트레이닝 등이 있다.
거리주는 아마튜어 마라토너들이 가장 많이 실시하는 훈련방법으로 일정한 거리를 정해놓고 달리는 훈련인데 문제는 자신이 늘 기록측정을 하기 때문에 욕심을 부려 무리가 될 수 있다는 단점이 있다.
따라서 무리가 되지 않는 훈련방법으로는 시간주를 선택하는 것이다. 시간을 정하고 달리면 거리측정을 하지 않기 때문에 무리가 가지 않을뿐더러 다양하게 루트의 변화를 주면서 달릴 수 있기 때문이다. 그러므로 훈련할 때에는 거리주 보다는 가급적 시간주를 권하고 싶다.
지속주는 장거리 달리기의 대표적인 연습 방법으로 시간과 거리를 정해놓고 일정한 페이스로 달리는 훈련방법이다. 예를 들면, 1Km를 4분 페이스로 10Km를 일정하게 지속적으로 달려 40분의 소요시간으로 피니쉬하는 훈련방법을 말한다.
페이스주는 지속주와 훈련방법이 흡사하다. 페이스주는 대회를 앞두고 실제 레이스할 때 달리는 페이스를 몸에 익히는 연습으로 오버페이스를 방지할 수 있어 대회에 임박해서 꼭 실시해야할 필요성이 있다. 골인 시간을 예상해 그 시간을 거리로 나누어 페이스 기록을 산출한다.
대회에 임박해서 실시할 훈련으로는 페이스주와 더불어 빼 놓을 수 없는 훈련이 스피드 훈련이다. 평소에는 지구력을 기르는 장거리 훈련을 하다가 대회에 임박해서는 빠른 스피드 훈련을 실시한다. 평소에 긴거리나 장시간 훈련을 하게 되면 몸이 무거운 상태가 된다. 대회를 앞두고 실시하는 빠른 스피드훈련은 몸을 가볍게 만들어 주는 역할을 한다.
지구주 훈련은 긴거리를 천천히 장시간 달리는 훈련인데, L S D 트레이닝이라고 한다. L S D란, Long Slow Distance로 아마튜어 러너에게는 친숙한 훈련법의 하나이며, 롱 조깅(Long Jogging)과 같은 의미이다. 여기서 ‘천천히’는 속도를 전력 질주의 약 50?60% 정도의 스피드로 고저 없이 고른 페이스로 달리는 것을 말한다. 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘리는 방법으로 장거리를 소화해 내는 것이 바람직하다.
템포(Tempo)주는 상당히 빠른 속도로 달리는 것을 말한다. 그렇다고 고 심장박동을 얻기 위해 전력 질주 하는 것은 아니다. 엘리트 선수들의 템포주 훈련은 20?30분 정도 유지하지만 아마튜어에게는 강도 높은 무리한 훈련이 될 수 있기 때문에 5?10분간 변화를 주면서 실시하는 것이 더 이상적이다.
야외주는 교외에 나가 자연을 만끽하면서 달리는 훈련방법으로 스웨덴어로 파트렉(Fartlek)이라고 불린다. 자연의 지형을 이용해 실시하는 변화주를 가리킨다. 스피드 플레이(Speed Play)라고도 한다. 평탄한 장소에서는 조깅, 내리막길에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 다양한 응용이 가능하다.
인터벌 트레이닝은 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고, 운동 부하와 동적 휴식(느린 조깅)을 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상시키는, 특히 심폐지구력을 단련하는 훈련방법이다. 훈련장소로는 트랙이나 도로에서 실시하는데, 기록단축을 위해서 가장 효과를 보는 트레이닝이다. 마라톤이나 중??장거리 선수들이 일주일에 2∼3회 필히 실시하는 훈련이다.
다음에 소개 할 트레이닝은 리피티션 트레이닝인데 이 훈련은 아마튜어 러너들에게는 좀 힘들 것 같다는 생각이 든다. 질주와 완주(천천히 달리기)를 반복하는 ‘인터벌 트레이닝’과 비슷하나, 다른 것은 완주 부분에 접어들면 완전히 휴식을 취해 심박수를 100 이하로 떨어뜨린 후 다음의 질주에 들어간다는 점이다. 전력 질주의 반복으로 수준 높은 훈련이다.
언덕 훈련(Hill Training)은 뉴질랜드의 아서 리디아드가 고안한 것으로 약 20∼30?도 경사 60?100m 거리의 오르막을 힘차게 차오르는 근력과 강한 정신력을 강화시키는 훈련방법으로 실제 레이스 할 때 난코스에 적용할 수 있다.
크로스 컨트리는 숲이나 임야, 들판 등 일반 도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련방법으로 야외주와 흡사하다. 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 기능이나 근력의 강화, 또 균형 잡힌 자세를 만드는 데 도움이 된다.
써키트 트레이닝의 훈련은 복수의 보강 운동이나 근력 훈련을 조합해 하나의 세트로 만들어 휴식 없이 순차적으로 실시하는 운동을 말한다. 근력 강화, 지구력 양성이 목적인 이 운동은 같은 근육을 연속 사용하지 않도록 프로그램을 짜는 것이 중요하다.
웨이트 트레이닝은 근육 계통의 발달을 가져오는데 가장 적합하고, 체계적인 운동 방법임에 틀림없다. 단, 기본원리와 훈련방법을 이해하고 자신에게 알맞은 프로그램을 작성할 수 있는 능력을 길러 규칙적이고 꾸준하게 실천해야 운동 효과를 볼 수 있다. 인간의 골격근에는 두 가지 형태의 서로 다른 근섬유가 있다. 즉 서근섬유(적색근)와 속근섬유(백색근)가 그것이다. 속근섬유에 비하여 서근섬유의 비율이 높은 사람이 전신지구성 활동 능력이 뛰어나다. 서근섬유를 기르기 위한 웨이트 훈련방법으로는 가급적 무게 중량을 적게 해서 횟수를 많이 오랫동안 실시하는 방법이 효과적이다.
끝으로 훈련 프로그램을 살펴보면 훈련의 강도에 있어서 60%, 70%, 80% 등이 기록되어 있다. 아마튜어 러너들에게는 이해하기가 힘든 부분이라 보충 설명을 하면 다음과 같다.
예, 훈련목표 - 200m 인터벌 트레이닝을 80%의 강도로 실시한다.
① 200m를 전력 스피드로 달렸더니 40초의 기록이 측정되었다.
② 40초의 기록을 분석하면 1초당 5m를 달린다는 계산이 된다.(200m / 40초 = 5m)
③ 80%의 강도란 1초당 4m를 달리는 것을 말한다. (5m * 80% = 4m)
④ 1초당 4m로 200m를 달리면 50초의 기록이 산출된다. (200m / 4m = 50초)
⑤ 200m의 최고속도가 40초인 사람의 80%의 강도란, 50초로 달리는 것을 말한다.
개인마다 최고기록이 각각 다르기 때문에 거리에 따른 자신의 최고기록을 먼저 측정한 뒤에 위와 같은 계산 방법으로 기록을 산출하면 훈련하는데 큰 도움이 된다
|
본격적인 레이스 시즌이 다가왔다. 동장군의 기승에도 불구하고 훈련에 정진해온 달림이들은 이제 봄 레이스에서 결실을 볼 시점이다. 이제
여러분이 준비한 대회를 앞두고 세운 목표시간과 그 목표를 달성하기 위한 최소한의 기준, 그리고 실패유형을 점검해봄으로써 레이스에서의 시행착오를
줄이도록 하자.
서브-3(sub-3)는 어원 그대로 3시간 이내 즉, 2:59:59까지의 기록을 말하며 모든 달림이들이 꿈꾸는 기록이다.
풀마라톤을 완주한 사람중에서도 불과 3%이내의 달림이들이 달성할 수 있는 "꿈의 기록"이다. 그 기록을 달성하기 위한 기준을 보자.
페이스 : 1km 4분 15초 이내
핵심 : 충분한 스태미너의 양성은 물론 어느 정도의 페이스를 지속하기 위한 높은 수준의 스피드와 지구력을 갖추는 것이
과제이다. 지속주 등에 대한 대처가 필요하다.
실패유형 : ▷하프마라톤 수준의 스피드로 밀고 나가려다 30km이후에 속도를 내지 못하고 주저앉는
경우 ▷훈련과정에서 주행거리 증가만을 의식하고 스피드와 지구력 향상에 대처하지 않은 경우
하프마라톤 타겟기록 : (남) 1시간 25분 이내, (여)1시간 27분 이내
전체 달림이들의 15%정도 이내에 속하는 고수급의 기록이다. 서브-3를 달성하기 위해 반드시 거쳐가야 하는 단계이기도 하다.
페이스 : 1km 5분이내
핵심 : 절대적인 스피드보다는 종반까지 지속해갈 수 있는 스태미너가 과제이다. 25~30km에 이르는 거리에서의 LSD,
지속주가 필요하다.
실패유형 : ▷하프까지 달릴 수 있으면 풀코스도 완주할 수 있다고 믿고 절대적인 장거리주(집중달리기)가 부족한
경우 ▷초반의 페이스가 여유가 있다고 속단하여 오버페이스하여 후반에 침몰하는 경우
하프마라톤 타겟기록 : (남)1시간 30분~40분 (여)1시간 35분~1시간 40분
어느정도 훈련을 한 달림이라면 달성할 수 있는 시간이다. 펀러너이냐, 경쟁적 러너(고수)이냐의 분기점이 4시간이라 할 수 있겠다.
페이스 : 1km 5분 40초이내
핵심 : 달리기를 계속함에 따른 신체기능의 향상으로 달성가능하다. 2시간의 LSD의 반복이 핵심이다. 스피드 훈련의 대응책으로
하프마라톤 대회를 이용한다.
실패유형 : ▷스피드부족이 과제라고 생각하고 장거리주보다 스피드연습에 치중하는 경우 ▷짧은 조깅의 반복으로
주행거리를 쌓아가지만 한 번에 길게 달려주는 연습이 부족한 경우
하프마라톤 타겟기록 : (남녀)1시간 45분~50분
어느 마라톤대회를 막론하고 가장 많은 완주자가 밀집된 시간대이다. 크게 부담없이 조금만 체계적으로 훈련한 주자라면 달성할 수 있는
기록대이다.
페이스 : 1km 6분 20초 이내
핵심 : 걷지말고 천천히라도 계속 달리기만 하면 달성 가능한 기록이다. 훈련의 내용보다 달리기습관을 정착시키는 것이 훈련의
핵심이다.
실패유형 : 절대적인 훈련부족으로 페이스에는 여유가 있어도 후반 다리가 굳어져서 달릴 수 없게 되는 경우
하프마라톤 타겟기록 : (남녀)2시간 이내
그야 말로 펀러너들이다. 시간에 구애받지 않고 달리기 그 자체를 즐기는 사람들이다.
페이스 : 1km 7분 10초 이상
핵심 : 부정기적이라도 달리기를 하고 있다면 5~6시간대의 완주는 가능하다. 주력이 없어도 체력만 있으면 6~8시간대도
가능하다.
실패유형 : ▷전혀 연습하지 않고 대회에 나가면 뭐 어떻게 될 것이라고 안이하게 생각하고 오버페이스하면 반드시 낙오하게
된다. ▷수분섭취나 에너지보급을 경시하여 후반에 한계상황에 직면하게 되는 경우
달리기 초보들 이렇게 달려라!
초보자는 걷기부터
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 경우 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 풀어준다. 그럼 다음 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에는 힘을 주어 척추를 곧게 해 걷는다.
이때 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음을 유지한다. 처음에는 평소 산책할 때의 속도 정도로 천천히 걷다가 5분 정도가 지나면 빠른 걸음을 걷는 정도로 속도를 높여 걷기 시작한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 천천히 뛰기 시작한다.
내게 맞는 달리기법
운동 강도는 자신에게 맞는 수준의 60%정도로
어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달리면 좋을까는 연령, 성별에 따라 차이가 나기보다 자신의 건강상태에 따라 결정된다. 운동량의 강도는 가기 몸의 맥박수를 재어 '220 -자기 맥박의 60%수준의 운동량으로 반복 운동하다가 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.
즉, 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다 보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억한다.
우선, 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞고, 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 그럼 다음 5분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다.
달릴 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격으로 무릎과 관절에 많은 부담을 주기 때문이다. 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.
착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.
가능한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 이때 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 한다.
호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다.
코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다. 달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다.
물론 처음부터 지금까지 말한 자세로 달리는 것은 힘들다. 하지만 무리하지 말고 길들인다는 생각으로 3개월에서 6개월 정도 운동하면 적응이 될 것이다.
달리기 좋은 곳
평탄하고 약간의 탄력이 있는 지면을 달리는 것이 좋다
일반적으로 나무나 흙, 잔디와 같이 표면이 부드러운 장소를 달리면 하지에 충격을 덜 주게되지만 딱딱한 아스팔트와 같은 도로를 달릴 때는 무릎, 정강이, 발목 등에 무리를 줄 수 있다.
또한 급격하게 기울어진 곡선 길은 곡선을 회전하는 순간, 안쪽에 놓여 있는 발의 바닥이 밖으로 돌아가면서 다리에 부담이 증가하므로 피한다.
따라서 달리기를 시작하기 전에는 동네 주변에 달릴 코스를 미리 물색하는 것이 필요하다. 강이나 냇가를 따라 난 자전거 도로나 공원의 산책로, 학교 운동장을 이용하는 것이 좋은데, 운동장을 돌 경우에는 반드시 달리는 방향을 번갈아 가며 달린다.
또한 동대문 운동장 등 공공 운동장을 이용하는 경우도 있는데, 트랙을 달릴 경우에도 마찬가지로 바깥 레인을 사용하고, 2~3바퀴에 한 번씩은 방향을 바꿔준다.
한쪽 방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 다리의 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 만약 도로를 달려야 할 상황이라면 도로 가장자리의 흙길을 이용한다.
코스를 2~3개 정도 확보해 놓는 것도 달리기를 기분 좋게 하는 하나의 방법. 계속 같은 코스만 달리다 보면 어느새 매너리즘에 빠지기 쉬워 달리기에 싫증을 느낄 수 있기 때문이다. 매일 달리던 길을 반대 방향으로 달려본다든지, 시간적으로 여유가 있으면 강이나 냇가 주변으로 이동해 달려보는 것도 좋다.
오르막길이나 내리막길은 가급적 삼간다. 하지만 오르막길을 달릴 때는 몸은 앞으로 굽히고, 팔은 V자로 유지해 흔들며 착지는 앞꿈치부터 닿게 하고 보폭은 좁게 가져가는 것이 좋다.
내리막길은 가속이 붙게 되므로 착지 때의 충격도 커진다. 이때는 팔을 L자형으로 유지해 온몸을 편안하게 하며 달린다. 착지는 뒤꿈치부터 닿게 하고 보폭을 크게 뻗어준다.
달릴 때 주의사항 자신에게 알맞은 러닝화를 선택한다
발목이 높은 농구화나 테니스화, 에어로빅화를 신고 달리는 경우가 종종 있다. 그러나 강한 충격을 흡수해 줄 수 있는 안전한 뒤꿈치를 염두에 두지 않고 디자인되었기 때문에 좋지 않다.
가격에 부담이 되더라도 달리기에 적합한 운동화를 구입한다. 가급적 두 켤레의 신발을 구입해 번갈아 가며 시는 것이 좋은데, 한신발만 계속 신으면 땀에 밴 신발이 건조될 시간이 부족하고, 체중에 눌린 신발의 쿠션기능이 제대로 회복될 시간이 부족하기 때문이다.
헤드폰은 끼지 않는다
달리기와 지루함을 달래기 위해서 헤드폰으로 음악을 들으며 달리곤 한다. 그러나 바깥을 달릴 때는 다가오는 차, 개와 같이 위험요소에 덜 민감하게 되므로 피한다.
차의 흐름을 마주 보고 달린다
도로에서 달릴 때는 차의 흐름을 마주 보고 달리고, 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다.
어둡고 외진 지역은 달라지 않는다
직장일로 바쁘다 보면 늦은 저녁 시간을 이용해 달리기도 한다. 이때 외진 공원이나 산길은 피하고 불이 밝혀져 있고, 사람들이 많은 곳을 달려 만일의 사고에 대비한다.
15~20분마다 적절한 양의 수분을 보충한다
운동 전 최소 두 컵. 운동 중에는 매 15~20분마다 빈 컵이나 한 컵. 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.
달리기의 좋은 점 & 주의할 점
심폐기능과 체중조절에 도움이 된다
달리기는 심근경색증 예방에 도움이 된다. 달리기를 하면 심장 박동수가 떨어지고 심장의 1회 박출량이 증가하며 혈압은 하강되고, 혈관 속의 콜레스테롤 축적이 제거되기 때문이다.
또한 우리 몸의 전체 일 소모량이 증가되고 신체의 기초 대사률을 높여주며, 지방층의 재분배가 일어나고, 근육을 단단하게 해주어 체중감소를 가져온다.
골다공증의 예방에도 도움이 되는데, 운동을 하면 골 조직의 손실이 감소되고 지연되기 때문이다. 요즘 현대인들의 질환인 우울증에도 효과가 있는 것으로 나타났는데, 달리기를 하면 몸매 등 자신의 이미지가 관리가 되고, 그런 만큼 자신감 있는 생활을 할 수 있기 때문이다.
그러나 잘못된 달리기는 오히려 몸에 이상을 가져올 수도 있다.심하게 경사진 언덕을 달리거나 너무 빠른 속도로 달리는 것은 아킬레스건에 부담을 많이 주게 되어 건염의 원이 된다.
낡은 운동화를 신었거나 내리막길 혹은 좁은 실내 공간에서의 과도한 훈련도 장경인대증후군을 가져올 수 있다. 특히 초보자들은 콘크리트로 된 인도와 같이 딱딱한 바닥을 달리거나 러닝화의 선택이 잘못되어 정강이 통증을 호소하곤 하는데, 이와 같은 증상들이 나타나면 달리기를 일단 중단하고 의사와 상의해야 한다.
따라서 달리기 전 자신의 몸 상태를 체크하고, 무리한 욕심을 자제하며 차츰차츰 제대로 된 훈련을 해 나가는 것이 무엇보다도 중요하다.
예상치 못했던 대회중 문제들 |
ㆍ분류 : marathon ㆍ글쓴이 : 조재만 ㆍ조회
: 1099 ㆍ등록일 : 2005-11-13 22:19:59 ㆍIP : 220.122.103.175 |
|
|
무릎, 옆구리통증 등 보통때의 연습시에 나타는 문제들은 나름대로 미리 대책을 세울 수 있다. 그러나 레이스에 임하다보면 전혀 예상치 못한
문제에 봉착하여 낭패를 보는 경우가 많다. 생각하지도 못했던 문제를 만나면 어떻게 대처해야 할까?
상처의 정도를 냉정히 체크
대규모 대회의 경우 출발시 서로 앞서기 위해 밀치거나 다른 사람을 추월하기 위해 움직이다 보면 자칫 넘어지는 경우가 있다. 또 대회
종반에는 스태미너 부족의 원인으로도 넘어지기도 한다. 넘어졌을 경우 우선 당황하지 말고 자신의 부상정도를 체크한다. 골절은 아닌지, 발목이
삐지는 않았는지, 상처는 나지 않았는지.. 등등. 피가나서 상처가 있으면 우선 가까운 곳의 수도물로 씻어내고 가능한한 빨리 소독하도록 한다. 그
후 달리는 중 손이나 발이 저리거나 심한 통증이 나타나면 재빨리 주로의 행사진행요원이나 급수대 등에서 적절한 치료를 받도록 한다. 최근 주로에는
주최측에서 마련한 앰뷸런스, 레이스패트롤, 의료진(달리는 의사들) 들이 레이스를 함께 하는 경우가 많다.
염좌의 우려가 있을 경우
우선 걸어보아 통증없이 걸을 수 있는 경우는 가벼운 스트레칭후 조금씩 달리기 시작한다. 걷는데도 가벼운 통증이 있는 경우는 가까운
급수대에서 응급센터를 물어 테이핑 등이 있으면 테이프를 부착하고 달려도 좋다. 고정용 테이프는 발을 심하게 조이는 경우가 있으므로 가능한한
신축성이 있는 것이 좋다. 아무리해도 걸을 수조차 없는 경우나 걷기는 할 수 있으나 전혀 달릴 수 없는 상태라면 과감히 포기하자. 대회는 많고
앞으로 달릴 날도 많으므로 너무 상심치 말고 포기하는 것도 용기이다. 바로 조처하여 2주정도 달리기를 쉬는 것과 무리하여 2개월 이상 달리기를
못하거나 영원히 못달리게 되는 것중 어느 것이 더 좋은가를 생각해보자. 정도가 심한 경우 테이프로 고정하여 얼음으로 찜질하고 병원에서 진단을
받아보도록 하자.
바로 배변하고 탈수증상에 주의를
가끔 마라톤 중계등에서도 볼 수 있는 광경이다. 설사가 나면 참지말고 바로 가까운 화장실에서 배변하는 경우가 상책이다. 참으면 오히려
역효과가 나고 심리적으로도 부정적인 영향을 미친다. 연도의 민가나 주유소 등 공공화장실이나 주최측에서 마련한 화장실에 들려 속을 비워버리는
것이다. 경우에 따라서는 자연환경(?)을 이용하는 것도 방법이다.
설사의 경우 체내에 수분이 부족하기 때문에 레이스중에는 탈수증상이 나타날 위험이 높다. 따라서 급수대에서는 수분보급을 충분히 해주고 차가운
물보다는 따뜻한 물이 있으면 천천히 마시도록 하자.
⊙ 등뒤에 주자가 바싹 따라와 신경이 쓰일 경우 |
을 걸어 기분좋게 달리자
등뒤에 바싹 붙어 달려오면 누구라도 신경이 쓰인다. 상대와 승부나 순위싸움보다도 자기 페이스대로 달려야하는 아마추어주자에게는 체력이나
집중력의 소모로 이어질 수 있다. 이 경우 옆으로 이동하여 말없이 길을 양보하거나 "먼저 가시죠"라고 미소띤 얼굴로 말을 건네면서 양보하는 것도
좋다.
거꾸로 자신에게 있어 페이스메이커가 될 만한 주자를 발견하면 "같이 달려도 될까요?", "뒤에 따라가도 되겠습니까?" 등등 말을 걸어
양해를 구하고 달리는 것이 좋을 것이다.
⊙ 배가 고파 힘을 낼수 없고 간식보충 장소가 멀리 있는
경우 |
느린 페이스로 페이스를 조절..
완전한 에너지 고갈상태라 할 수 있다. 그러나 이로 인해 대회를 포기할 필요는 없다. 매 5km마다 급수대가 설치되어 있으므로 에너지를
보급받으면 대회를 지속할 수 있다. 힘이 없다고 걷다보면 긴장감이 없어져 상황은 더 어렵게 될 수 있으므로 천천히라도 좋으므로 가능한한 달리도록
하자.
그러나 무엇보다도 대회의 급수대, 영양보급상황(초코파이나 바나나 등)을 미리 파악해두고 배가 잘 고파오는 주자의 경우는 음식을 지참하는
등의 방법을 모색하는 것이 바람직하다.
단, 비틀거리거나 의식이 몽롱한 경우는 탈수증상일 수도 있으므로 이 경우는 무리하지 말고 과감하게 대회를 포기하는 것이 상책이다.
서로 협조하여 드래프트현상을 이용...
속도가 빠른 경우 에너지 소모의 60~70%가 바람의 저항에 의한 것이라고 한다. 따라서 바람이 부는 날의 대회라면 달리는
에너지소모만큼이나 바람의 저항으로 인한 에너지 소모를 예상할 수 있다.
보통 주자는 공기를 헤쳐가며 달리기 때문에 등뒤에는 공기주머니가 발생하고 이 공기주머니는 주자와 같은 속도로 따라 움직인다. 따라서 이
주머니에 위치하면서 뒤따라 달리는 사람은 공기저항을 피할 수 있다.
그렇다고 일방적으로 앞사람의 양해도 없이 뒤따라가면 앞선 주자의 기분을 상하게 할 수 있으므로 서로 협조하여 번갈아가며 위치를 바꾸는 것도
좋은 방법이다. 예를 들어 비슷한 페이스인 3사람이 함께 달리면서 2사람은 앞에서, 나머지는 뒤따라 가면서 일정시간에 맞추어 순번을 바꾸면
된다. 초반 달리는 무리가 많으면 그 무리의 한 가운데서 달리는 것도
방법이다. | |
가지 스피드 훈련 방법
당신은 더 빨라질수 있다.
연구에 의하면 훈련의 약 5%를 스피드훈련으로 한다면 현저하게 경기시간을 단축시킬수 있다.
그리고 그 결과는 2 - 3주만에 빠르게 나타난다.
당신이 필요로 하는 것은 태도의 전환이다.
스피드훈련에 대하여 초조해 하지말라.
스피드훈련을 피할 이유를 찾지 말라. 바로 실천하라.
1주에 1회 또는 2회, 적당한 정도로 하라. 그것을 즐기면서 시작해야 한다.
다음 9가지의 스피드훈련방법이 있다.
초보자는 이들중 한가지나 두가지로 하라.
더 준비가 되면 종류를 더 늘릴수 있다.
당신은 더 빠르게, 더 강하게, 더 가볍게, 그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.
1. 파트렉 (fartlek runs)
정의 : 계획되지 않고, 제한이 없는 빠르고, 느린 달리기이다.
방법 : 일정한 속도로 3 - 6마일을 달리는 대신에 같은 거리를 빠른 달리기와 느린 회복주로 달린다.
나무나 언덕이나 전주 사이와 같은 어떤 거리를 정하여 할수 있다.
더 다양할수록 더 좋다. 이 달리기는 다시 어린이가 되는 것과 같다.
효과 : 힘과 속도를 발전시킨다. 수준급의 주자에서는 가속과 빠르고 이완된 달리기 를 가르쳐 준다.
고전적 방법 : 정의대로 하면 규칙이 있는 것은 아니지만 많은 주자들은
파트렉 "사다리"(fartlek "ladders")를 좋아한다.
10 - 15분 워밍업한 후에 한번에 1분, 2분, 3,분을 빠르게 뛰고
그 사이에 같은 양의 느린 달리기를 한다.
파트렉 사다리를 올라간 다음에는 똑 같은 방법으로 내려온다.
더 강해지면 빠른 달리기의 시간을 4분, 5분...으로 파트렉 사다리
를 더 높이 올라갈수 있다.
2. 템포런 (tempo runs)
정의 : 정규적인 달리기 거리의 중간 정도를 계속해서 일정한 페이스로 빠르게 달리 는 것이다.
템포런은 당신을 지치게 해야 하지만 탈진할 정도가 되면 안된다.
방법 : 10 - 15분 웜업후 15 - 30분간 10-K경기 페이스보다 마일당 10 - 20초 느린
페이스로 지속주를 한다.
10-K경기 페이스를 모를때는 "조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled
rule)"로 한다.
템포런 후에 회복되는데 하루나 이틀이상의 시간이 걸린다면
그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것이다.
효과 : 빠르고 일정한 페이스의 감각을 개발시키는데 도움이 된다.
특히 하프마라톤이나 마라톤을 위한 훈련에서 좋다.
고전적 방법 : 10분간 웜업후 15 - 20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다.
중간에 10분의 쉬운 달리기를 하고 15분 템포런을 2회 할수도 있다.
또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 페이스로 하고
또 30 - 60분을 쉬운 달리기를 할수도 있다.
3. 크루스 인터벌 (cruise intervals)
정의 : 짧은 템포런과 짧은 회복주이다.
템포런과 같은 페이스로 4 - 10분간만 달린다. 수회를 반복할수 있다.
초보자에게 템포런의 페이스를 알게 해주는 좋은 방법이다.
방법 : 웜업 후에 처음에는 4 - 6분 크루스 인터벌을 하고 2분 조깅한다.
또 크루스 인터벌과 조깅을 반복한다.
처음에는 3회만 반복하고 점차로 각 크루스 인터벌의 시간과 횟수를 늘린다,
그러나 크루스 인터벌의 전체 시간을 40분을 초과하지 말라.
회복 조깅 시간을 30 - 60초로 줄일수도 있다.
효과 : 빠르고 일정한 페이스로 더 부드럽게 더 멀리 달릴수 있게 해 준다.
고전적 방법 : 크루스 인터벌 페이스로 5 - 6분간 달리고 60초 회복 조깅을 한다.
5 - 8회 반복한다.
또는 10분간 크루스 인터벌 페이스로 달리고 90초 회복 조깅으로 4회
반복한다.
4. 언덕 반복주 (hill repeats)
정의 : 적당하게 경사진 언덕을 1 - 4분간 달려서 올라가는 것이다.
방법 : 전력질주를 하지말고 강하고 일정한 힘으로 달려 올라간다.
무릎들기와 강하게 앞뒤로 팔을 흔드는데 집중한다.
언덕의 정상까지 일정한 페이스를 유지하도록 하라.
정상에서 조깅으로 출발지점으로 내려오면서 회복한다. 4 - 10회 반복한다.
효과 : 속도와 힘을 동시에 향상시키는 훈련이다.
효과적인 언덕훈련은 자세(form)와 지구력과 정신적인 강인성을 향상시킬 것이다.
고전적 방법 : 짧은 언덕을 1 - 2분씩 4 - 6회 달려 올라가고 그 사이에 조깅으로
내려온다.
더 강해지면 반복의 횟수를 늘리거나 더 길게 달린다.
5. 400m 반복주 (continuous 400s)
정의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파트렉 달리기이다.
즉, 100m걷기, 100m조깅, 100m스트라이드, 100m경기페이스.
방법 : 400m를 위와같이 4 - 6회 반복한다. 반복 사이에 멈추지 말라.
1 - 1.5마일을 계속해서 달린다.
스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고 경기페이스에서는 무릎 들기와
보폭을 크게 하지않고 다리의 빠른 턴오버에 중점을 두어라.
빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.
효과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스 훈련으로 전환하는 좋은 방법이다.
단순한 공식으로, 또 한번에 100m이상은 힘들게 달리지 않으므로 비교적 쉬운 훈련이다.
고전적 방법 : 위와같이 4 - 6회 반복하고 더 적응이 되면 횟수를 늘린다.
1주에 1회이하로 늘린다.
6. 쉬운 속도주 (easy speed)
정의 : 60초 빠른 달리기와 60초 쉬운 달리기를 번갈아 하는 것이다.
방법 : 파트렉 달리기와 크루스 인터벌과 비슷하지만 쉬운 스피드는 더 짧고 더 빠르게 이다.
보통 달리는 거리의 간에 60초 동안 5-K 페이스로 달린 후 60초 동안 조깅으 로한다.
60-60 패턴을 6 - 10회 반복하라.
긴장하지 말고 이완된 폼으로 다리를 빠르게 턴 오버 하라.
효과 : 다리의 속도와 가장 중요한 5-K경기 페이스의 달리기의 능률을 향상시킨다.
강한 스피드 훈련에 중점을 두고 있지 않을 때 스피드 훈련의 이완된 방법이 된다.
또 경기 3 - 4일 전에 마지막 훈련으로 매우 좋은 방법이 되기도 한다.
고전적 방법 : 정상적인 쉬운 달리기 중에 1분동안 5-K 페이스로 속도를 높이고
1분간 회복주를 한다. 4회를 반복한다.
더 강해지면 반복의 횟수를 추가할수 있지만
1주일에 1회 이상 늘리지 말라.
7. 컷다운 (cutdowns)
정의 : 훈련이 진행되면서 점점 더 짧고 더 빠르게 반복하는 달리기이다.
방법 : 일정한 거리의 순환로를 정하여 횟수를 반복할수록 점점 더 짧게, 더 빠르게 달린다.
예를 들면 한 순환로에서 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲을 달리고
거리가 짧아질수록 더 빠르게 달린다.
시계를 사용하여 할 수도 있다. 예를 들면 8분, 6분, 4분, 2분, 1분을 달리고
시간이 짧아질수록 더 빠르게 달린다.
일반적으로 가장 긴 반복거리를 1마일, 가장 짧은 반복거리를 200m로 한다.
효과 : 적당한 페이싱을 가르쳐 주고 완주를 위한 힘을 저장하게 해 준다.
이것은 좋은 경기 시뮬레이션 훈련이기도 하다.
빠르게 출발하여 더 빠르게 끝마치는 "네거티브 스플릿(negative-split)"으로
달릴수 있게 한다. 이것은 경기력을 최대화 하는 가장 좋은 방법중 하나이다.
고전적 방법 : 웜업 후에 1600m, 800m, 400m, 200m를 점점 더 빠른 속도로 달린다.
각 반복 사이에는 3 - 4분간 조깅으로 회복한다.
시작할 때보다 더 빠르게 마칠수 있도록
충분히 느린 속도로 시작하라,
더 강해지고 더 적응되면 훈련의 "양 끝(topend)"에서
반복을 추가할 수 있다.
8 .왕복주 (out-and-backs)
정의 : 일정한 지점(또는 시간)을 정하여 정해진 거리(또는 시간)를 왕복으로,
출발 할 때 보다 되돌아올 때 더 빠르게 달리는 것이다.
방법 : 평탄한 코스를 선택하여 반환점에서 시간을 체크하고 돌아올 때 더 빠르게 달린다.
그 왕복거리는 4마일에서 20마일까지 할수 있다.
이 훈련의 후반에 얼마나 더 빠르게 달리느냐하는 것은 정해진 원칙이
없지만 전반보다 마일당 30-60초 더 빠른 페이스로 한다.
효과 : 경기에서 후반에서 전반보다 약간 더 빠르게 달리는 것(negative splits)은
경기의 가장 효과적인 방법이고 이 왕복달리기 훈련은 이를 위한 가장 좋은 방법이다.
고전적 방법 : 30분을 달려서 출발점으로 되돌아 온다.
돌아올 때는 2 - 3분 더 빠르게 달려서 전체 훈련시간이 1시간 미만이
되도록 한다. 이 훈련은 다양하게 할수 있다.
9. 스트라이드 (strides or pickups)
정의 : 가장 기본적이고 다양한 형태의 스피드 훈련이다.
일반적으로 일반 훈련의 마지막에 하는 짧은 거리를 빠르게 달리는 것이다.
방법 : 달리기 훈련의 마지막에 평탄한 길에서 점차로 속도를 올려서 거의 최고의 속도까지 올린다.
이 거리는 약 30 - 50m로 하고 다음 50 - 75m를 그 올린 속도로 유지 한다음
점차로 감속한다.
전체 스트라이드 거리는 약 100 - 150m가 되어야 한다.
30 - 60초 동안 조깅하고 반복하라. 긴장된 상태로 하면 안된다.
항상 "빠르지만 이완된(fast-but-relaxed)"속도로 하라.
효과 : 다른 스피드훈련을 하고 있지 않을 때 당신의 속도를 유지시켜주는 효과적인 방법이다.
다른 본격적인 스피드 훈련으로 전환할 때의 훈련으로서도 유용하다.
이것은 이완되고 좋은 자세로 달리는 것을 가르쳐 준다.
고전적 방법 : 정상적인 달리기다음에 100 - 150m의 스트라이드를 6 - 10회 한다.
더 강해지거나 다가오는 경기에 중점을 두고 있을 때는 그 횟수를
늘릴수 있다.
올바른 스피드 훈련의 선택 :
모든 스피드 훈련이 다 좋지만 어떤 경기의 목표를 위해서는 상대적으로 더 좋은 훈련방법이 있다.
1) 하프마라톤, 마라톤을 위해서는 템포런, 언덕 반복주, 왕복주, 스트라이드가 좋다.
2) 5-K, 10-K를 위해서는 파트렉, 크루스 인터벌, 쉬운 속도주, 스트라이드가 좋다.
3) 1마일, 5-K를 위해서는 400m 반복주, 쉬운 속도주, 컷다운, 스트라이드가 좋다.
*"Runner's World" 2002년 6월호에 실린 글을 달리는 의사회 이경두원장님께서 번역하여 정리한 것입니다.
** 달리기를 시작하신지가 얼마 안되는 분은 달린 거리가 늘어감에 따라 경기 때 마다 기록을 단축할 수가 있으며 스피드훈련이 별로 필요하지 않습니다. 마일리지를 늘여도 기록이 정체되어 있거나 마일리지를 늘일 여유가 없는 경우 스피드 훈련에 의해 경기기록을 향상시킬수 있습니다. 충분한 근육이 발달하지 못한 상태에서의 스피드훈련은 부상의 위험을 가중시킬 뿐입니다.
[출처 : 계명대교수 마라톤회 이승희님]
초보자의 풀마라톤 완주를 위한 주법 |
ㆍ분류 : marathon ㆍ글쓴이 : 조재만 ㆍ조회
: 1826 ㆍ등록일 : 2005-11-13 22:07:56 ㆍIP : 220.122.103.175 |
|
|
풀코스의 처녀출전자가 완주하기위해서 어떻게 해야할까? 처음 완주를 목표했을 때 대부분의 사람들은 표준이 되는 시간을 산출해본다. 이 시간의
산출은 웹상의 다양한 프로그램이 나와있다. 즉, 이전에 달렸던 하프나 10km의 대회페이스 혹은 기록으로 이를 산출할 수 있다. 그렇게 산출한
평균 페이스가 대회에서의 기준이 되는 페이스가 된다. (페이스산출프로그램은 아래 메뉴에서 참조(클릭)
초반 오버페이스가 실패의 가장 큰 원인
그러나 실제 대회에서는 그 표준 페이스로 달릴 수는 없다. 그렇게 마음을 다져도 대회출발시의 흥분에 휩싸여 대부분의 초보자들은 오버페이스,
측 초반에 지나친 속도를 내, 후반에 탈진해버리는 실수를 범한다.
그러면 초반 오버페이스(overpace)를 피하기 위해 어떻게 할까? 우선 출발선에서는 제일 느린 사람들이 모여있는 최고 후미로 간다.
절대 기록에 대한 강박관념을 버리고 완주를 목표로 시간대를 설정한다. 그리고 처음 달리기 시작했을 때의 스피드를 1km에 7분 30초 정도를
염두에 두고 그 페이스로 달린다. 물론 많은 사람들이 자신을 추월해 앞서나갈 것이다. 그러나 그런것에 신경을 쓰지말고 천천히 달리는 자신의
페이스에 익숙하도록 하라.
그 페이스로 5km, 적어도 3km를 달린다. 그리고 그때부터 목표로한 시간의 평균페이스를 산출해본다. 1km-6분 40초의 페이스라고
하자. 그렇게 구체적으로 초단위까지 신경쓸 필요가 없으므로 6분 20초라도 좋고, 6분 25초라도 별 상관없다. 어쨋든 그 페이스를 지키며
달린다.
기분이 좋다고 해서 속도를 올려서는 안된다. 오버페이스의 유혹이다. 전반에 그렇게 하면 반드시 후반에 대가를 치루게 된다. 그다지 힘이
없어도 달리는 동안에 반드시 기분좋게 느끼는 시점이 있다. 그때를 자각하지 못하고 기분대로 움직여 버리는 경우가 많다. 그러한 기분으로 속도를
올려버리게 되는 것이다. 이것이 가장 경계해야 할 점이다. 풀마라톤 완주를 실패한 대부분이 이 경우에 속한다고해도 과언이 아니다.
페이스를 관리하기위해서 미리 5km마다 예상 시간을 기록한 분배표를 이용하는 것이 좋다.(아래 분배표 프로그램 참고) 손목에 분배표를 매는
것이 성가시면 손바닥 등에 적어 놓는 것도 한 방법이다. 최초의 5km를 1km당 7분 30초 페이스로 달리고, 그 후 자신의 페이스로 올린다면
계산이 어려워져 페이스조절을 실패할 수 있다. 고통속에서 1km내지 5km마다 시간체크가 쉽지않다. 대부분의 고수들도 페이스분배표나 손바닥등에
자신의 표준페이스를 적어 이에 따라 페이스를 조절한다.
전반은 그렇게 해서 자신의 페이스를 지킨다. 중간점 정도를 지나면 자신은 페이스를 올리지 않았음에도 불구하고 한 두사람씩 앞사람을
추월해가는 현상이 나타난다. 전반의 오버페이스를 범한 사람들은 그 지점부터 스피드가 떨어지든가 걷기 시작하는 것이다. 늦은 만큼 다른 사람을
따라잡는 것도 매우 기분좋은 일이다. 자신의 주법이 성공했다는 것을 확인하는 시점이다.
페이스다운을 최소한으로
30킬로, 즉 가장 많은 사람들이 '마라톤의 벽'에 부딪히는 지점이다. 이 지점까지는 무슨일이 있어도 또 아무리 기분이 좋아도 페이스를
올려서는 안된다. 그 보다도 그 지점에 오면 자신이 그 페이스를 유지한다고 생각하는데도 실제 조금씩 페이스가 떨어지는 경우가 많다. 그럴 경우
페이스다운을 최소한에 그치도록 최선을 다해본다.
그렇지 않고 30km를 지나는데 페이스가 떨어지지 않고 여력이 있을 경우 처음으로 페이스를 올려보아도 좋다. 그 경우에도 갑자기 스피드를
올리지말고 자신의 체력과 컨디션을 보아가며 천천히 조금씩 올려가야 한다. 그대로 골인할 수 있으면 목표시간보다 빨리 완주할 수 있게 된다.
그러나 그러한 경우는 별로 없는 것이 실제이다.
어쨋든 완주가 목표, 표준시간보다 다소 늦어도 무슨상관이랴! 최초의 5km를 초슬로페이스로 달릴 것, 30km까지는 절대 평균페이스보다 더
빨리 달리지 말것. 이 두가지만 지키면 여러분은 완주의 기쁨을 만끽할 수 있다.
http://marathon.pe.kr/pds/fade_pace_cal.html
http://marathon.pe.kr/pds/calculator.html
대회전일까지의 준비 |
ㆍ분류 : marathon ㆍ글쓴이 : 조재만 ㆍ조회
: 970 ㆍ등록일 : 2005-11-13 22:09:58 ㆍIP : 220.122.103.175 |
|
|
모든 준비를 갖추고 긴장을 풀고 전야를 맞자
대회가 다가오면 누구나 긴장감이 높아진다. 너무 긴장하여 컨디션이 무너지면 의미가 없지만 적당한 긴장감은 대회 참가에 중요한 요소의
하나이기도 하다. 대회 당일의 아침은 여유있는 기분으로 대회를 맞이하자. 준비는 전날밤까지 꼼꼼히 마쳐야 한다.
몸컨디션 체크는 대회참가의 절대조건
평소와 다른 환경에서 장거리를 달리는 대회에서는 훈련이상으로 자신의 컨디션파악이 중요해진다. 평소부터 컨디션을 체크하는 습관을 가지는
것이 중요하다. 대회가 다가오면 체중이나 체온등에 급격한 변화가 없는가에 특히 주의해야 한다. 컨디션이 그다지 좋지않은 경우에는 기권하는 용기도
필요하다.
컨디션 체크포인트는 기상후나 취침전, 연습전후 등 매일 정해진 시간에 계측하는 습관을 길러두자.
- 체중 : 0.1kg단위로 측정하면 이상적이다.
- 체온 : 안정시에 같은 부위를 측정한다
- 심박수 : 1분간의 심박수를 안정시에 계측한다.
- 혈압 : 긴장을 푼 상태에서 측정한다
쾌적한 대회참가를 위해서는 현지의 기후도 체크
기상조건에 좌우되기 쉬운 것이 마라톤레이스이다. 기온이 너무 높거나, 너무 낮으면 완주목표 시간이나 페이스분배를 다시 조정하지 않으면
안될 뿐더러 너무 높은 습도에도 주의를 기울여야 한다. 또 비등의 악천후의 겨우는 바셀린등을 무릎이나 배 등의 차가워지기 쉬운 부분에 발라
기상상황에 대응하는 대책이 필요하다. 대회전일에는 텔레비전 예보등을 통해 날씨를 사전에 파악해두어야 한다.
대회전후에는 오리털 윈드브레이커 등 보온용 옷을 준비해야 한다. 대회전에는 보온용 바셀린, 만약을 대비해서 비를 피하기 위한 모자등도
준비해두자
평소생활의 리듬으로 푹 잠을 잔다
수면부족이 컨디션에 악영향을 미친다는 것은 두말할 필요도 없다. 푹 잔 후 몸이 충분한 휴식을 취하게 하는 것이 대회의 결과와 깊은
관련이 있다. 그렇게 하기위해서는 평소부터 가능한 한 규칙적인 수면을 취해야 한다. 그리고 지참해야 할 준비물을 미리 챙겨두고 대회전날에도
평소와 같은 시간에 잠자리에 든다. 또 만약 잠이 오지 않더라도 침대에서 몸이 편안히 쉴 수 있도록 해야한다. 가만이 누워 몸이 쉬게해주면 자는
것에는 미치지 못하지만 심신은 휴식할 수 있기 때문이다. |
|
1. 아침식사는 탄수화물 위주로
출발 2~3시간전에 탄수화물이 풍부한 식단으로 아침식사를 하라. 비록 터무니없는 시간에 일어나 다시 잠자리에 들어야하더라도 그 시간대에
식사를 해야한다. 그 이유는 우리가 잠을 잘 때도 뇌는 활동하며 간에 저장된 탄수화물을 소비하게 된다. 아침식사는 이 저장고에 다시 탄수화물을
축적하게 되고 실제 레이스에서 '연료부족'을 최소화시켜준다. 밥이나 빵, 바겔, 바나나, 토스트 등 수백 칼로리정도를 기준으로 섭취하라. 끈기가
있는 찰밥이나 찰떡 종류나 수시로 에너지젤이나 에너지바(energy bar)도 좋다.
2. 몸을 데워라
워밍업은 약간만 실시하자. 세계적인 선수들도 출발전에는 약간의 조깅으로 몸을 데워준다. 이는 몸속에 저장된 에너지원(글리코겐)을 보존하고
중추체온이 올라가지 않도록 하기 위해서다. 특히 여러분이 훈련시의 페이스보다 상당히 빠른 페이스로 주파해야 한다면 10분정도의 가벼운 조깅을
출발 15분전에 실시해주는 것이 좋다. 조깅전후에는 스트레칭도 잊지말아야 한다. 그냥 훈련시의 페이스와 같은 속도로 레이스를 펼친다면 조깅
대신에 출발 30분전에 가볍게 걷는 것으로도 좋다. 물론 스트레칭은 빼먹어선 안된다.
3. 마음을 다잡아라
출발 1시간전에 조용한 곳을 찾아서 5분정도 자신의 레이스 계획을 점검하라. 그리고 스스로에게 동기를 부여하라. "내가 왜 여기에 있는지,
그리고 지금까지 수개월 동안 실시한 노력에 스스로 자신감을 가져야 한다. 흥분되고 만족스러운 레이스가 내 앞에 있다는 것을 상기하자. 달리는
동료가 같이 있다면 그룹으로 실시하는 것도 한 방법이다. 서로의 목표를 이야기하고 또 서로를 격려해주자.
4. 스트레칭을 잊지말라
출발 15분전에 가벼운 스트레칭을 시작하라. 여러분의 뒷쪽 근육에 치중하라. 즉, 장딴지, 햄스트링, 대둔근(엉덩이근), 허리 등등..
여러분의 목표는 요가비디오의 오디션이 아니라 편안하게 레이스를 시작하는 것이라는 것을 다시 한 번 명심해야 한다. 출발지역으로 이동한 후에도
좁은 공간이지만 계속해서 스트레칭해주는 것이 좋다. 제자리에서 조깅을 실시하여 출발전 심장박동을 약간 올려두도록 하자.
5. 천천히 출발하라
처음 3~5km는 여러분의 목표 페이스보다 km당 약 5~10초 정도 늦은 페이스로 달려라. 이것은 소중한 글리코겐을 보존해주어 후반에
힘있게 골인하기 위해서이다. 2001년 세계기록을 수립했던 케냐의 캐서린 은데레바는 당시 초반 5km를 km당 12초가량 늦은 페이스로 달리다
그 후에 본격적인 자신의 페이스로 올렸다고 한다.
6. 긴장을 풀어라
초반에 느낌이 좋아 페이스를 올리고 싶은 충동을 느낄 것이지만 반드시 원래의 계획대로 페이스를 맞추어야 한다. 처음 5km는 그냥 긴장을
풀고 대열의 흐름에 몸을 맡겨라. 초반에 아무리 컨디션이 좋더라도 꼼꼼히 구간기록을 체크하면서 오버하지 않도록 유의해야 한다. 처음
15km까지는 주위의 응원자나 경치 등의 경관을 즐기면서 페이스를 조절해야 한다.
7. 킬로미터가 아닌 구간을 생각하라
42km의 전구간동안 매 km에 집착하지 말고 5km단위의 구간을 생각하라. 따라서 요즘 참가자들이 요구하는 매 km마다의 거리표시가
오히려 주자에게 특히 초보자에게 지루함을 주고 더 지치게 할 수 있다. 매 km에 집중하는 것은 마치 5시간동안 운전하면서 계속해서 속도계만을
쳐다보는 것과 같다.
8. 자신과 게임을 하라
마라톤의 고통을 물리치기 위해 머리속으로 노래를 부르는 것도 한 방법이다. 외국의 한 마라토너는 노래를 하나 정해서 처음부터 끝까지 한
번 불러본다고 했다. 대개 그 노래의 전체 가사를 모르는 경우가 많을 것이다. 그래도 반복해서 시도해보고, 또 그 가사도 음미해본다. 아니면
내가 전체 레이스중 몇 퍼센트를 완주했는지 정확하게 계산을 해보는 것도 한 방법이다. 여기에는 두가지 효과가 있다. 첫째는 잠시나마 딴 곳에
집중하여 지루함과 고통을 잊을 수 있고, 또 한가지는 달린 거리가 50%가 넘으면 스스로 그만둘 수 없이 완주해야 한다는 의지를 다지게 된다.
9. 일찍부터 마시고 자주 마셔라.
첫번째 급수대에서 스포츠음료를 마셔라. 스포츠음료가 없다면 물이라도 마셔야 한다. 그리고 그 후로도 매 급수대에서 목이 마르지 않더라도
수분을 섭취해야 한다. 탄수화물과 수분을 일찍 섭취해야 나중에 탈수나 에너지고갈을 예방하거나 적어도 연장할 수가 있다. 그렇게 해야 목표한
페이스를 유지할 수 있다. 장시간 펼쳐지는 훈련이나 경기에서 우리몸의 갈증시스템은 실제 필요와 보조를 맞추지 못한다. 그래서 탈수가 진행되어감에
따라 점점 적은 양의 산소와 에너지가 근육으로 보급되어지고 그 결과 속도는 떨어지게 되는 것이다.
10. 힘은 후반에 쏟아라
초반에 아무리 치고 나가고 싶어도 하프지점(21km)을 지날 때까지는 모든 욕망(?)을 자제하라. 그리고 진정한 레이스를 펼쳐라.
28~29km지점에서 몸상태가 좋다면 힘을 쏟아 치고나가도 좋다. 12~13km정도 남겨둔 상태에서 아직 힘이 남아있다면 단거리 레이스에서처럼
힘을 쏟아볼 수 있다. 우선 100m앞에 있는 선수를 목표로 따라잡는다. 그가 여자라면 더욱 좋다. 그(녀)를 추월한 후 다음 '먹이'를 찾아
추월하라. 어떤 선수는 마지막 10km정도를 남겨두고 다른 사람을 추월하는 것만큼 큰 힘이 되는 것이 없다고 회고한 것을 본 적이 있다.
그렇지만 추월당하는 사람의 기분도 헤아려가면서 추월하는 것이 바람직하다.
11. 자기 자신과 대화하라
37~38km가 되면 여러분의 머리속에서는 이제 골인할 수 있을 것이라는 확신을 가지게 될 것이다. 그렇다! 몸은 피로하고 발은 잘
떨어지지 않아도 스스로에게 '나는 어떻게 해서든 완주할 수 있다'는 다짐을 새겨볼 필요가 있다. 이것을 반복해서 자기자신에게 되새기면 지금 이
고통은 일시적이라는 것을 깨닫게 된다. 그리고 완주의 긍지와 자부심은 영원할 것이라는 것을 잊지말아야 한다.
참고 : Runner's World(2004년 11월호)
마라톤을 위한 28가지 충고"
1. 연습하라, 연습하라, 연습하라.
당신은 5킬로미터에서 하듯이 자주 마라톤풀코스에서 스스로를 테스트해볼 수는 없다. 그러나 많은 준비를
할 수는 있다. 대회전 3-4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 5회 내지 6회의 2시간 반이나 3시간의 장거리주를 해라. 마지막 장거리주는
적어도 대회 2주전에 하도록 계획하여야 한다.
2.
마셔라. 그리고 또 마셔라.
The American
College of Sports Medicine은 마라톤 경기중에 매 15분 내지 20분마다 5 내지 12온스의 음료를 마시도록 권고하고 있으나
(1온스는 약28.35g. 그러므로 5 내지 12온스는 141.75g 내지 340.2g임-역자 註) 이것은 쉽지 않은 일이므로, 장거리주를 할
때 연습을 해야 한다. 당신이 당신의 몸을 더 먼거리를 달리도록 훈련할 수 있는 것처럼 , 훈련중에소비하는 음료의 양을 점진적으로 증가시킴으로써
당신의 몸이 더 많은 음료를 흡수하도록(그럼으로써 더 원활히 기능하도록) 가르칠 수 있다.
3. 훈련 리스트를 점차 감소시켜라.(테이퍼)
확실히 경기 전주에는 훈련량을 줄여야 한다. 그러나 그렇다고 해서 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는
것은 아니다. 그 시간에 창고를 청소하거나 책을 정리하지도 말라. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 그리고 당신의 고강도의 훈련을 대체할
매우 고강도의 휴식을 취하는 일에만 집중해라.
4.
훈련용 신발을 신고 경기에 참가해라.
당신의 몸은 -더도 덜도 아닌- 바로 당신이 가르친 것만 배운다. 그러므로 당신이 장거리주 훈련시
훈련용 신발을 신고 뛰었다면 당신의 몸은 점차 훈련용 신발을 신고 수시간 달리는데 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지
말라. 가벼운 경기용신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제 없이 몇번의 장거리 주를 달린 후에 하라.
5. 낯선 충격을 피하라.
당신은 익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다.
그것은 단지 같은 신발을 신는 것 뿐 아니고, 당신이 장거리주를 할 때 아무 문제 없이 착용한 양말과 바지를 착용하는 것을 의미한다. 그리고
당신의 가장 성공적인 장거리주에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다. "모험 없으면 얻는 게 없다"라는 말을 아는가?
그것은 마라톤에는 적합하지 않다. 복창하라. 마라톤에서는 "모험 없으면 고통이 없다"
6. 스폰지를 적셔라.
이 말은 출발 총성이 울리기 정확히 2시간 전에
8온스컵 2컵분량의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다.(1온스는 약28.35g. 그러므로 8온스컵 2컵 분량은 453.6g임-역자 註) 비록
당신이 출발전 마지막에 화장실을 다녀오더라도 당신이 마신 물은 그때쯤이면 당신의 신체를 통과했을 것이고, 당신의 몸은 경기 도중 마시는 음료를
받아들일 수 있도록 준비될 것이다.
7. 뛰기 전에
먹어라.
아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발
1시간전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 당신이 장거리주 훈련의 한시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 당신의 위가 그 음식들을 무리없이
처리할 수 있었다면 요구르트나, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지는 상관없다. 이러한 섭취는 당신의 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의
배고픔을 막아 줄 것이다.
8. 워밍업을 하라.
그러나 지치지 않도록 최소한도로 하라.
15분간
아주 편안한 조깅을 한 후 15분간 무릎뒤쪽인대,대퇴사두근,종아리, 허리 등을 스트레칭하라. 그리고 원한다면 출발전 15분간 스트라이드(큰
걸음으로 빨리 뛰기-역자 註)를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라.
9. 당신의 페이스를 찾아 그것을
늦추어라.
사실, 경기날의 아드레날린
홍수로 인해서 어떤 페이스라도 정상적인 것 보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있고, 그것은 당신이 너무 빠르게 나아고 있을 수 있다는 것을 의미한다.
그러므로 10마일 지점을 지날때 까지는 세심하게 페이스를 늦추는 노력을 기울여야 한다. (1마일은 1.6093km 그러므로 10마일은 약
16km- 역자 註) 경기 초반에 손해본 몇초는 경기 후반에 몇분을 벌어준다는 것을 기억하라.
10. 지지력 못지 않게 부드러움을
선택하라.
당신의 신발 밑창이 딱딱할 수록 ,
당신의 대퇴사두근은 당신의 발이 땅을 박찰때의 충격을 흡수하는 역할을 더 해야하고, 따라서 쉽게 피로해 진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을
고를때는 지지력 뿐 아니라 최대한의 쿠션을 가진 것을 선택하라.
11. 오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지는
말라.
당신은 2시간 30분간 원없이
강한 훈련주를 할 수도 있다. 그러나 당신이 계획한 마라톤 완주시간이 2시간 42분이건 또는 4시간 24분이건 간에 훈련할 때 3시간 이상을
계속해서 달리지는 말라. 3시간 무렵이면 당신은 달리기가 아무런 효과가 없을 정도로 피로해지는 시기에 도달한다.
12. 달리는 중의 간식
장거리달리기 훈련은 공중급유 연습의 대표적인
훌륭한 기회이다. 따라서 달리면서 먹을 수 있는 약간의 에너지 바, 에너지 젤, 딱딱한 사탕등을 챙겨라. 만약 당신의 몸이 더 활력을 얻고,
경련이 일어나지 않는다면, 실제 경기시에 똑같은 것을 먹을 계획을 하라.
13. 경기당일 신을 신발을 따로 챙겨두라.
장거리 훈련시에 당신의 발에 잘 맞고 느낌이 좋은 신발을 찾았다면 그것을 실제 시합 전에
소모시키지 않도록 주의하라. 최선의 방법은 : 착용테스트를 거친 시합용 신발은 따로 챙겨두고 마지막 한달 동안은 새 신발을 사서 훈련하라.
14. 땀 흘린 만큼
마셔라.
달리는 중에 어느 정도의 물을 더 보충을
해야 할지의 기준으로서 얼마나 많은 양의 물을 배출했는지 알기 위해 장거리 달리기 훈련 전후의 체중을 계측하라. 예를 들면, 만약 당신이
3시간의 달리기 훈련 동안 48온스(1온스는 약28.35g. 48온스는 1360.8g- 역자 註)가 줄었다면 적정한 수분농도를 유지하기 위해서는
3시간의 경기중에는 48온스-30분당 8온스-의 음료를 더 마실 필요가 있음을 알아야 한다.
15. 양말은 발에 맞아야 한다.
물집은 신발 안쪽 공간의 부족이나 과잉으로 인한 마찰 때문에 생긴다. 그러므로 딱 맞는 신발을 찾을 수
없을 정도로 발이 좁은 사람은 (잉여 공간을 메우기 위해) 더 두꺼운 양말을 신어야 하고, 발이 프라이팬처럼 넓은 사람은 (가능한한 신발속에
많은 공간을 남기기 위해서) 얇은 양말을 선택해야 한다. 이러한 양말전략은 훈련중에 테스트해야 함을 명심하라.
16. 무게훈련은
중단하라.
만약 당신이 근력훈련을 한다면, 마라톤
경기전 한달정도는 통상적인 훈련을 보류함으로써 대회일이 가까와질수록 당신의 다리가 신선해 지도록 하라. 근육의 힘이 빠지지 않도록 유지하기
위해서는 무거운 것을 들어올리는 대신, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 ,수영등 당신의 체중으로 저항을 주는 운동을 하라.
17. 대회 일주일 전에 더 먹지
말라.
왜냐하면 마라톤대회 전주에는 당신의 훈련은
통상보다 약하고 따라서 보통때보다 칼로리를 덜 소비하기 때문이다. 그것은 당신이 평상시 먹는 식(60퍼센트의 탄수화물, 15퍼센트의 단백질
그리고 25퍼센트의 지방)으로만 먹어도 에너지 비축을 할 수 있다는 의미이다. 당신은 일주일동안 카보-로드(carbo-load : 탄수화물
비축- 역자 註)를 할 필요는 없다.
18.
계산하라.
첫번째 출전하는 마라토너들은 메모를
지참해라. 다음 공식을 사용해서 당신의 최근 5킬로와 10킬로 또는 하프마라톤 기록으로 당신의 예상 마라톤 완주 시간을 정하라.
마라톤 시간= 5킬로 기록 x 9.489 마라톤 시간= 10킬로 기록 x 4.567 마라톤 시간= 하프기록 x
2.078
일단 당신의 예상 마라톤 완주 시간을 정했으면 예상 마라톤 페이스를 구하기 위해 그것을 26.2로 나누라.(이것은
1마일당의 페이스를 정하기 위한 것이므로 1킬로미터당 페이스를 산출하기 위해서는 예상 마라톤 완주시간을 42로 나누어야 할 것이다.- 역자 註)
이제부터가 가장 중요한 부분이다. 첫 18마일(약29km)까지는 예상 페이스보다 1마일당 10초씩 느리게 달려라. 자원봉사자들과 하이파이브도
하고 같이 뛰는 주변 주자들과 인사도 하면서... 그 다음엔 마지막 8마일(13km-역자 註)은 속력을 증가시켜라. 당신은 흡족하게 그리고
훌륭한 기록으로 경기를 마칠 수 있을 것이다.
19. 스포츠 음료를 선택해라.
보통 물과는 달리 스포츠 음료는 나트륨을 함유하고 있는데 이것은 수분 보유 능력을
증진시켜서 더 많이 마실수 있게 해준다. 만약 당신이 스포츠 음료의 맛을 참을 수 없다면 나트륨을 얻기 위한 구식 방법으로 물과 함께
bagel(도우넛형의 딱딱한 빵-역자 註)이나 saltines(소금을 친 크래커-역자 註)를 먹어라.
20. 커피는 마셔도
무방하다.
만약 당신이 장거리 달리기 전에 커피를
마셔 왔다면, 당신의 룸메이트가 경기날 아침에 이를 거부하여 당신을 부끄럽게 하게 허용하지 말라. 물론, 카페인은 이뇨제라서 보통은 수분 손실을
증진시킨다. 그러나 당신의 몸은 운동중에는 카페인의 신호를 무시한다. 그러므로 마셔라.
21. 운동복, 바지 그리고 미세섬유 티셔츠를 갖춰라.
기온이 영하이고 출발이 이른 시간이라면 열기는
문제가 되지 않는다. 그러므로 운동복 속에 미세섬유 티셔츠(면종류는 안됨!)를 입어라. 그러나 수은주가 35도이고 출발시간에 상승하고 있다면,
더워지면 벗어버릴 수 있도록 티셔츠를 운동복 위에 입어라.
22. 출발시에는 침묵해라.
출발선의 주자들의 혼잡에 의한 흥분에 무덤덤하기 위해 노력해라. 깊은 복식호흡으로 몸을 진정시키고,
마음을 평온하게 하고 근육들에게 활력을 증진시키는 산소를 공급해라. 눈을 감고, 고요하고 평온한 곳을 그려라, 그리고 그곳에서 참을성있게 출발
총성을 기다려라. 처음에 긴장을 풀면, 경솔하게 빨리 뛰는 일은 줄어들 것이다.
23. 몸의 소리를 들어라.
마라톤에서는 페이스가 중요하기 때문에 만약 당신이 지속할 수 있는 고른 페이스로 편안히 달리지 못한다면
구간 기록은 그다지 중요하지 않다. 그러므로 시계를 착용해도 좋으나, 그것은 주로 자신을 억제 하기 위해서 사용하라. 철인이 되고 싶은 욕구를
느낄 때마다 당신의 몸을 체크하라.
24.직선을
물색하라.
당신은 "두 점사이의 최단 거리는
직선이다"라는 유클리드 기하학을 기억할 것이다. 코스를 정하는 사람도 틀림없이 그렇다. 그들이 마라톤 코스를 측량할 때 그들은 시작지부터
끝까지를 최단거리로 계산하고, 모든 회전구간에는 가장 안쪽을 측정한다. 커브를 돌 때는 전방 코스의 흐름을 관찰하고 다음 회전구간까지 최대한
안쪽으로 위치하라(직선을 달려라)
25. 스포츠
음료를 마셔라.
연구에 의하면 장거리 달리기나
경주에서 시간당 약200칼로리의 탄수화물을 섭취한 마라토너는 불행히도 그렇지 못한 사람에 비해 피로가 덜 오고 더 힘차게 끝마칠 수 있음이
증명되었다. 당신이 만약 물대신 매 15분 내지 20분마다 5내지 12온스의 스포츠 음료를 마신다면 당신은 피로를 감소시키기에 충분한 양의
탄수화물을 얻을 것이다.
26. 위축되었다면
속도를 높여라.
그렇다. 2분간 당신의 다리를
길게 뻗어 속도를 높이고, 최고에 다다른후 종전의 페이스로 낮추어라. 때로는 약간의 페이스 변화만으로도 정신적 육체적 위축을 떨쳐버릴 수 있다.
내리막에서 가능하면 보폭을 넓히고 속도를 높여라.
27. 그룹에 끼어 달리기
계획 A : 만약 당신이 육체적 정신적으로 지쳐 있다면 비슷한 페이스의 사람들의 그룹에서 뛰어라, 비록
그들 무리를 따라 잡기 위해 더 분발해야 하더라도... 지친 마라토너를 끌어줄 수 있는 특별한 방법은 동병상련이다.
계획 B :
만약 당신이 아직 저조하다고 느낀다면, 그 무리의 앞으로 나가 선도하라. 페이스의 변화와 리드함에서 오는 상승은 달리기 의사의 명령일 것이다.
28. 에너지를 보존하라.
소박하게, 비슷한 페이스의 누군가의 뒤에서
미끄러지듯 달려라. 그렇다. 그것은 불법이 아니다. 그것은 불쌍한 자세도 아니다. 반대로, 그것은 소박한 영리함이다.
| |
삭제된 댓글 입니다.
감사합니다
좋은 하루 되세요.