[악력 테스트(grip strength test)]

[경희짱…─━☆..]

악력은 한마디로 쥐는 힘을 측정한다. 엄지손가락을 포함한 네 손가락의 굴근의 공동 최대 근력인데 근력 측정항목중의 하나다.
악력측정은 일부 대학에서 선택하는 항목으로 악력계 기구를 이용하여 측정한다.


 준비
① 악력계 기기
② 계측원
③ 기록원

측정방법
① 엄지 손가락은 위에서 잡고 나머지 4손가락은 제1관절과 제2관절 사이에 대고 꽉 쥔다. 이때 손가락 길이에 따라서 손잡이를 조절할 수 있다.
② 쥘 때는 두 발은 평하게 벌리고 두팔을 체측(몸의 측면 하지장쪽)아래로 자연스 럽게 내린 상태에서 힘을 준다.
③ 무릎을 심하게 구부리거나 다른 신체 일부를 다른 물체 등에 의지해서는 안되며 몸을 지나치게 굽혀서도 안된다.
④ 곧게 뻗은 팔이 몸의 측면 밖으로 나가서는 안된다.
⑤ 좌우 각각 2회 실시 하여 그중의 최고 기록으로 한다.
⑥ 측정시 여러 수험생이 상용하는 관계로 손잡이가 미끄럽다. 따라서 미끄럼 방지 를 위해서 탄산 마그네슘의 가루 또는 타올 등을 준비해 둔다.

입시시 주의할점
① 악력은 쥐는 힘을 테스트 하는 만큼 손가락, 즉 지근의 굴근이 약하면 높은 점 수를 얻기가 힘들다. 따라서 꾸준한 훈련을 하여야 하며 손이 작은 학생은 그만 큼 불리하기도 하다.
② 선천적으로 쥐는 힘이 강한 학생은 유리하나 최근에는 쥐는 힘이 대부분 약한 관계로 6개월이상 꾸준한 연습이 있어야 한다.
③ 측정시 손잡이가 땀으로 인하여 매우 미끄럽다. 따라서 땀을 제거한 후 측정에 임한다.
④ 대부분이 스메드레이 악력계를 사용하는데 수험생은 자신의 손가락 길이에 맞도 록 손잡이를 조절해야 한다.
⑤ 입시시에는 오른쪽 또는 왼쪽 악력을 2회 실시 하여 좋은 기록을 인정한다(대부 분 강한 팔의 악력만 실시 하고 있다).
⑥ 기록의 단위는 kg이다.

연습방법
① 고무줄 늘이기(rubber-band stretch)
고무밴드를 손가락에 끼운후 폈다, 오므렸다를 실시하므로 지근 (손가락)의 힘 을 강화 시켜 준다. 훈련 방법 또한 장소와 시간에 구애 없이 어디서나 실시할 수 있는 장점이 있다.

② 바벨이용 손가락 펴기(finger raises)
바벨(barbell)을 이용하는데 엄지손가락으로 바벨 안쪽면을 고정시키고 나머지 손가락을 위, 아래로 폈다. 오므렸다를 반복하여 손목과 지근(손가락)의 힘을 강 화시켜 준다.

③ 그립강화 훈련
악력(쥐는 힘)을 키우는데 가장 효과적인 연습기구이다. 다른 연습기구와는 달리 가방, 호주머니 등에 손쉽게 지닐 수 있다. 또한 장소 에 구애 없이 버스나 지하철, TV시청 중에도 연습할 수 있으며 거리를 이동중에 도 자연스럽게 악력을 강화 시킬수 있다. 강도와 크기는 몇가지 종류가 있는 만 큼 본인의 손크기와 악력에따라 훈련 하면 된다.

④ 레버리지 바 엑서사이즈(leverage bar exercise)
가.레버리지바(길이 약 40~50cm)의 한쪽 끝에 웨이트를 단 기구를 한손으로 잡고 선다.
나.팔의 위치를 움직이지 않고서 손목의 끝쪽만 사용하여 바의 끝쪽을 위로 크게 들어 올렸다가 본래의 자세로 돌아온다.
다.어깨, 팔 등은 고정시키고 손목의 끝쪽만 움직이겠다는 생각으로 동작을 실시 하도록 한다.
라.효과로는 악력을 측정하는데 필요한 쥐는 힘을 강화 할 수 있는 앞 팔 근육들 을 발달 시킨다.
마.1set에 20회 이상 실시하며 앞팔근육이 터질듯한 느낌이 들때까지 실시 한다.

⑤ 리스트롤러(wrist roller)
가.두손으로 바를 잡고 손바닥과 손가락을 이용해서 웨이트를 감아 올린다.
나.웨이트의 무게는 약 5~7.5kg정도 부터 시작하는 것이 좋다.
다.두 손목을 아래로 감아가며 감는다.
라.효과로는 요측 수근골근, 척측 수근골근(팔목 윗부위) 등의 앞팔 굴근을 발달 시켜 쥐는 힘은 물론이고 팔목강화에 커다란 효과를 준다.
마.또한 거꾸로 손목을 위로 감아 올리면 장요 측수근 신근, 단요측 수근신근, 척 측 수근 신근 등의 앞팔 신근을 발달시켜 악력 테스트에 자신감을 준다.