다이어트에 성공하는 유산소 운동 방법 총정리

[카라의 꽃말]

 <-- 손가락과을 누르면 다이어트에 성공 한답니다^^ 다이어트 글연재의 힘이거든요^^ 

다이어트 이야기 오늘의 이야기는 살빼는데 효과적이고 필수적인 운동인 유산소 운동에 대해서 알아보도록 할게요. 물론 그 동안 많은 정보들을 통해서 알고 계시는 것도 많으시겠지만 이번에는 유산소운동의 모든것을 정리해 보았으니 유산소 운동을 하실때 많은 도움이 되실꺼예요. 유산소 운동이 특별한 방법이 필요하냐? 그냥 뛰어서 땀을 내면 되는 것이 아니냐? 땀이 나지 않으면 유산소 운동의 효과가 없는 것 같다! 등등 잘못된 유산소 운동 상식을 가지고 있는 분들도 많은데요. 오늘 카라의 포스팅을 보신다면 유산소 운동에 대해서 기본적인 것은 다 알게 되지 않을까해요^^ 무조건 하는 무식한 운동 보다는 정확히 알고 하는 운동이 더욱 좋겠지요^^ 그럼 즐거운 하루 되시고요! 오늘도 건강과 아름다움을 위해서 열심히 하세요! 아자아자! 파이팅^^

다이어트에 성공하는 유산소운동의 기본 지식

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유산소 운동이란?
사람이 움직이게 되면  움직인 만큼의 에너지가 소비됩니다.그런데 이 에너지를 소비할때 산소가 필요한 경우와 필요 없는 경우가 있습니다.산소를 필요로 하는 에너지 대사를 유산소성 대사 산소가 필요 없는 에너지 대사를 무산소성 대사라고 합니다.이 두가지는 운동 형태와 방법에 따라 유산소 운동과 무산소 운동으로 나누어 집니다.유산소 운동은 쉽게 산소를 필요로 하는 운동으로 우리 몸에 공급되는산소를 통해서  화학작용을 일으켜 지방이 연소되는  운동을 말합니다.모든 운동을 유산소 운동과 무산소운동을 완전히 구별하는 것은 힘들지만 걷기,조깅,싸이클,스텝퍼,줄넘기,크로스 컨츄리,하이킹,노젓기등 산소가 많이 공급되면서 장시간동안 지속되는 운동을  유산소 운동이라 할 수 있고 웨이트 트레이닝이나 100m,200,처럼 단거리 달리기 같은 경우는 무산소 운동에 속한다고 볼 수 있습니다.


유산소 운동시 적절한 강도는?
오래달리기 등의 유산소 운동을 하더라도 심장의 박동이 자신의 최대 심장 박동수에 85%정도 이상의 경우에는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환이 됩니다.유산소 운동 효과가 떨어지게 되는겁니다. 일반적으로 1분에 150~160회 이상 심박수가 올라가면 무산소 운동으로 전환 됩니다. 같은 강도와 속도로 운동을 하더라도 사람마다 최대 심박수에 따라 유산소 운동효과가 달라 질수 있습니다. 최대심박수는 무엇일까요?

MHR(Maximum heart Rate)란?
최대 심박수라고 하며, 이 상태를 최적 운동범위(적정 심박수 범위)라고 나타내는데,심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박수의 65~85% 범위에서 운동을 해야합니다.최대심박수는 막 태어 났을때 평균적으로 220회이며,매년 1회씩 줄어듭니다.그래서 자신의 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀것 입니다.

220 - 자신의 나이 =최대심박수

예를 들어 자신의 나이가 20세인 사람의 최대 심박수는 1분당 (220 - 20)200회 이고 200회의  65%~85%는 130~170회입니다.따라서 운동시 심박수는 1분에 130~170회 사이를 유지하는게 좋습니다.


손으로 심박수 측정하기
손목이나 목을 통해 맥박을 짚는 방법으로 손목관절 위에 손가락 두개를 대고 맥박을 감지해봅니다.목 부분은 턱뼈 바로 아랫부분에 있습니다.15초동안 측정한 맥박수에 4를 곱해서 1분당 맥박수를 계산하면 됩니다.

< 다양한 연령 집단의 평균 심박수를 기준으로 한 최대 심박수 비율 >


자각적 운동강도
심박수 측정기가 없고, 맥박을 짚러 보기 위해 운동중에 멈추기가 힘드시죠?그래서 스스로 감지해보는 편리한 방법이 있습니다.아래 표를 보고 자신의 신체가 서로 다른 단계의 운동강도에서 어떤 변화를 일으키는지 알아 두도록 하고,이 방법에 익숙해지면 자신이 얼마나 격렬한 운동을 하고 있으며 그에 따른 운동의 강도를 어떻게 조절해야 할 지 쉽게 판단할 수 있게 됩니다.

강도6~9까지가 지방감소 효과가 가장 좋게 나타납니다.

유산소 운동시 시간은?
많이들 알고 계시겠지만 유산소 운동을 한다고 해서 바로 지방이 감소 되는게 아닙니다.처음에는 탄수화물을 에너지로 소비하고 그뒤 보통 20~30분 정도 후 지방이 소모되기 시작합니다.하지만 30분만 하고 끝내면 지방 감소량이 적겠죠?꼭 한가지만 30분 이상 해야되는게 아니니 2~3가지 종목을 50분~1시간30정도  해주시는게 지방 감소 효과를 크게 볼 수 있습니다.




유산소 운동의 종류

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걷기(파워워킹) - 가장 쉽게 누구나 할 수 있는 운동이며 몸 전체를 사용합니다.
허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고,아랫배에 힘을 주고,시선은 전방을 봅니다.  다리는 곧게 뻗으며 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 앞으로 걷습니다.  발은 천천히 달리기 할 때보다는 뒤꿈치가 더 가프르게 지면에 닿도록 합니다.  팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직입니다.  주먹을 가볍게 쥐고 가슴 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 팔을 움직입니다.

조깅 - 운동을 처음 시작하는 사람보다는 걷기를 통해서 체력을 길른 후 하는게 좋습니다.
운동시작 즉시 무리하게 뛰는것은 금물!!반드시 충분한 준비운동 후 해주세요.  일정한 시간을 정해서 숨이 찰정도로 달려 주세요.  조깅시에는 반드시 딱딱하지 않은 쿠션이 있는 운동화를 착용해 주세요. 운동이 끝난 후에는 반드시 마무리 운동하기

싸이클 - 주로 하체근육을 많이 사용하기 때문에 하체 비만에 좋은 운동 입니다.
그리고 허리디스크나 무릎 관절이 않좋으신 분들에게도 아주 좋은 운동입니다.허리나 무릎이 아프신 분들은 무리 하지 않고 약한 강도에서 천천히 시작하며 점차 적으로 강도을 높여 줍니다.

스텝퍼(스텝박스)
스텝퍼는 하체 비만 이신분들에게 좋으며 동작시 무릎이 아프신 분들의 경우는 당분간 스텝퍼는 피해주시고 걷기나 싸이클로  강화 시키신 후 하시는게 좋습니다.스텝퍼가 없는 분들은 스텝박스나 계단을 오르 내리 시면 됩니다.

수영
수영도 마찬가지로 운동을 할 때 관절에 부담이 없는 운동으로 체중이 많이 나가거나 관절이 않좋으신 분들 그리고 운동 경험이 없는 분들에게 좋습니다.수영 하기전에는 반드시 준비운동 필수!!물에 들어 갈때는 심장에서 먼 곳 부터 물을 적시세요

줄넘기
하체비만인 분들에게 좋습니다.하지만 처음 하시는 분들에게는 조금 힘들게 느껴 지실 껍니다.처음에는 조금씩 갯수를 정해놓고 시작 하고 어느정도 적응이 되면 갯수가 아니고 시간을 정해 놓고 하셔야 합니다.아시죠?유산소 운동은 30이상 해주어야 좋은거.....빨리 하실필요는 없으니 일정한 속도로 해주세요.만약 하는 도중 걸렸을 경우 바로 이어서 해주세요.

팔벌려 뛰기
많이들 해보셨죠? 팔벌려 뛰기도 아주 좋은 유산소 운동 이랍니다.동작을 크게크게 일정한 속도로 지속적으로 해주세요 몸의 전체를 사용하는 운동입니다.

댄스
재미있고 활동적인 운동입니다.음악에 맞추어 하기때문에 지루하기 않고 적성에 맞는다면 꾸준히 할 수 있습니다.단 남을 의식하지 않고 열심히 하는 자신감이 제일 중요 하답니다.요즘 월드컵 기간이니 응원하면서 해보세요.^^

스쿼시
스쿼시 또한 운동량이 많은 운동입니다.혼자서 하는게 아니라 상대방과의 게임을 통해서 하는 운동이므로 흥미를 가질 수 있어 재밌게 할 수 있습니다.이런 스포츠에 관심이 있다면 해보시는 것도 좋습니다.꼭 스쿼시 뿐아니라 테니스,배드민턴등 다른라켓 운동도 아주 좋습니다.

단위시간별 종목에 따른 에너지소비량(160cm,70kg기준)




다이어트 효과를 높여주는 유산소 운동의 기술

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1. 지속훈련 운동

일반적으로 많은 사람들이 이용하는 방법입니다.운동에 큰 변화 없이 일정한 속도로 장시간 꾸준히 운동을 하거나 일정한 범위내에서 심박수를 유지하며 운동을 하는 것입니다.이 방법은 폐의 기능을 강화하고 특정 근육의 지구력을 길러 주는 역활을 하는 운동입니다.당연히 체지방도 감소 합니다.

2. 인터벌 트레이닝
휴식과 훈련의 간격이 통제적으로 바뀌는 경쟁적인 훈련 방법입니다. 쉽게 설명하면 최고강도와 저강도를 번갈아 가면서 훈련하는 방법입니다. 예를 들면  조깅을 할때  최고강도(5분)-최저강도(2분)-최고강도(5분)-최저강도(2분)식으로 강도의 차이를 두고 훈련하는 방법입니다. 5분동안은 숨이 차도록  뛰고 2분동안은 천천히 걷는 방법입니다.꼭 조깅 뿐아니라 사이클이나 많은 운동도 인터벌 트레이닝을 적용 할수 있습니다.제가 예로 든것처럼 똑같이 할 필요는 없으시구요 자신의 체력과 상황에 맞게 시간이나 강도를 조절해서 하시면 됩니다.인터벌 트레이닝은 기초대사르 증진 시켜주고 지방을 효과적으로 연소 시켜주며,운동이 끝난 후에도 18시간 정도 신진 대사율을 증대시켜 운동후에도 지방감소 효과를 줍니다.

3. 서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 주로 근력운동에서 사용되는 방법입니다.여러가지의 다른 종목의 운동을 휴식없이 연속적으로 실시하는 방법입니다.이를 유산소 운동에 적용한 예를 들면 싸이클5분(최고속도)-팔벌려뛰기5분-5분동안 뛰기-스텝박스5분(빠르게)-줄넘기5분(빠르게)-제자리 뛰기5분-지그재그 뛰기5분 을 쉬지않고 실시 합니다.이것도 마찬가지로 자신의 상황에 맞도록 조절해서 하시면 됩니다.서킷트레이닝은 근력,스피드,근지구력,유연성길러주며 지방의 연소 효과를 줍니다.

4. 혼돈 훈련
혼돈 훈련 이라는 것은 운동 종목이나 시간 강도를 매번 바꿔주면서  운동을 하는것을 말합니다.왜 일까요?매일 똑같은 종목을 같은 강도나 시간으로 하게되면 몸이 적응을 하게 됩니다.적응을 했다는건 그만큼 에너지 소모가 줄어 들게 되는게 운동 효율을 크게 하기 위해서 다른 종목이나 운동시간 강도 등을 바꿔 몸이 적응 하지 않도록 하는 겁니다.예를 들면 런닝머신을 처음 했을때는 힘드셨죠?하지만 몇일 뒤에는 같은 양을 해도 덜 힘들게 느끼시지 않으 셨나요?한가지 운동을 같은 방법으로만 하시는 것보다 주기적으로 변화를 주세요~~ 효과도 좋고 덜 지루하게 할 수 있습니다.


유산소운동 만 할 경우 단점
우선 유산소 운동은 단순히 살을 빼는 이유로만 하는게 아닙니다. 물론 체지방과 체중감소 효과와 심폐기능 향상,면역기능 강화,심혈관 질환의 감소등 많은 효과가 있습니다. 하지만 유산소 운동만 할 경우 단점은 체중이 감소하면서 근육량도 함께 감소하게 됩니다. 그렇게 되면 기초대사량이 줄어들어 나중에 운동을 안하거나 식사관리를 못하게 될경우 요요현상이 오게 됩니다. 그렇게 되면  체내 지방이 더욱 많이 증가가 될 수 있습니다. 그래서 유산소 운동만 하는것보다 근력운동을 병행하면서 다이어트를 하도록 권해드리는 겁니다.

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[블랑카]

좋은글 잘보고 갑니다 ^ ^ *

[미달이 사고뭉치]

오널부터 당장 시작해야겠어여~~^^

[새롭게변신]

흠..근력운동은 진짜 못하겠던데..그래서 유산소 운동만 했는데..역시 기초대사량이 자꾸 떨어지는 이유가 있었군요..

[윤사장]

도움됩니다

[투명바다]

좋은 정보 네요~ 열심히 해야 겠어요^^

[제니퍼엔젤]

좋은정보 감사합니다... 담아갑니다..

[EFA kong]

근력운동보다 유산소운동을 좋아하는데... 골고루해야겠네요

[heaven]

근력운동에서 인터벌과 서킷트레이닝을 골고루 해야겠어욤

[이유나양]

유산소와 근력같이 병행하다가 근육량만늘어고민했는데 이거보니 너무 도움되었어요 골고루 ^^ 감사합니다

[유리구슬d]

우와~~도움이 많이 되었어요!!

[에리체]

인터벌 트레이닝 해봐야지 하면서 아직도 못해봤는데. 피트니스 클럽에 있으니 한번 해봐야 겠어요!
고강도로 3분만 넘으면 숨이 차서... -_-;; 잘 될지는 모르겠지만요.

[타이다이어트]

태국 합숙 타이 다이어트는 어떠세요?? 여행도 하고, 머리도 식히고, 다이어트도 하고, 운동도 하고,,,정말 좋은거 같습니다.
요즘 또 겨울이라 운동하는것 도 귀찮고, 그나라는 여름이니, 딱 좋은거 같아요

[호랑이누룽지]

오늘부터 팔벌려 뛰기!!!!!!

[뱃살뱃살~☆]

근력운동~~열심히 해야겠어요~감사합니다.

[행기 짱]

좋은정보 완전 감사요..

[범준소연맘]

와..골프가 운동이 되네요~ 골프는 그냥 노는건줄 알았네 ㅎㅎ

[ekdldjxmdkwk]

좋은정보 감사합니다..

[jejepo]

맞아여......

[짝꿍]

좋은 정보 감사드립니다 많은 도움이 되었습니다

[쏨히]

좋은정보 감사드려요~~

[건강할래]

머리에 뱅뱅돌때까지 읽고 또 읽을 께요 정보 감사요

[신 조]

30분이라 쉽지 않죠 항상

[세코미]

많은 도움 받고 있습니다. 감사~~

[짝꿍]

늦게 알게되서 지금부터라도 근력운동 유산소운동 병행하고 있어요 감사합니다

[내꿈은46]

유요한 정보 감사해요^^

[ㅠㅜㅠㅜㅠㅜ]

좋은 정보 정말 감사해요.. 근데 왜 머리로는 알겠는데 요놈의 몸이 잘 안따라주는 걸까요??ㅜㅜ

[잭슨마누라님]

찾던 정보였는데...고마워요

[래민★]

외우고 외워서 적용시켜야 겠어요. 다이어트 성공을 위해!

[☆ 눈꽃 ☆]

좋은 정보 고마워여

[행운의 여신]

좋은 정보 감사드립니다

[레레레]

잘봤어요^_^!

[유리구슬d]

감사합니다!!

[과일샐러드]

집안에서 간편하에 에어보드로 유산소운동하세요^^ 평지에서 하는 것 보다 1.3배 이상의 칼로리 소모량을 얻을 수 있고, 관절에도 부담이 적어서 오랫동안 운동해도 몸에 무리가 가지 않는답니다^^

[신이맘마]

ㅠㅠ유산소를더열심히해야겠군여,,,좋은정보!

[오아린]

파워워킹해야겠어요! 도움많이됐습니다^^