3. 먹는 것을 바로 세우는 내 몸을 위한 건강 밥상 23
➀ 기본 원칙은‘입이 무엇을 요구하는가?'에 따라 먹고 마시지 않는 것입니다. 신체 변화에 맞게 더 필요로 하는 영양소와 덜 필요로 하는 영양소를 바로 알고 ‘내 몸과 마음이 어떤 음식을 필요로 하는가?’를 고려하여 몸이 원하는 것을 체계적으로 섭취하되 과식하지 않고 적게 먹겠습니다. 입에는 거칠지 몰라도 인위적인 과정을 거치지 않은 신선한 과일과 채소를 뿌리와 줄기까지 껍질째 통째로(전통 장수 건강법. 마크로비오틱) 자주 섭취 하겠습니다. 육류와 어패류 을 먹지 않는 채식을 하겠습니다.
[생각하기]농약 제거를 위해 식초를 여러 방울 떨어뜨린 담긴 물에 과일과 채소를 잘 씻어 몇 번 헹구어 빼내면 가장 효과적으로 농약을 제거할 수 있습니다.
➁ 인체의 자연 질서를 거스르며 내 편리대로 생활하고 내 마음대로 먹고 내 입맛대로 먹으며 사는 탐욕과 이 기적인 생활을 버리고, 난 몸이 원하는 깨끗해지는 음 식을 먹으며 건강하고 즐겁게 살겠습니다.
➂ 생명을 살리는 위대한 밥상은 저 염식, 자연식, 구석기 식단입니다. 바로 자연을 거스르지 않고 땅과 바람이 만들어낸 완전한 식품, 자연에서 직접 수확한 제철채소 와 제철과일로 만든 자연식 밥상입니다.
➃ 몸의 자연치유력을 높이는 방법들에 대해 관심을 갖고 공부하겠습니다. 식이요법만으로 만성질환, 만성피로, 두통 등을 치료할 수 있습니다.
➄ 식단은 저칼로리로 구성해 몸의 자연치유력을 높이고 사람을 안정시키는 성분이 많이 들어있는 바나나, 키위, 파인애플, 사과 같은 과일을 많이 먹겠습니다. 명품채소 인 부추, 삼채, 들깻잎, 고춧잎, 쑥갓, 시금치, 당근과 같 은 항산화물질이 풍부한 야채 위주의 식사를 하겠습니 다. (독일 울름대학교 연구진은 비타민C와 베타-카로틴 을 통한 치매의 상관관계를 발견했다.) 각종 질병과 암 을 예방하며 입맛과 즐거움을 주는 식탁으로 꾸미겠습 니다.
상추, 양배추, 새싹야채와 열매채소인 가지, 검붉은 방 울 토마토, 파프리카, 단호박, 고추와 뿌리채소인 양파, 마늘, 생강, 고구마, 보라색 순무, 보라색 감자, 연근, 당 근과 명품과일인 바나나, 키위, 파인애플, 사과, 복분자, 하루 귤 4개(골다공증)와 자연이 준 작지만 최고의 선물 인 검은콩, 메주콩, 완두콩, 올리브 오일, 정제되지 않 은 아마씨 등과 같은 견과류와 콩류 등 이처럼 수많 은 명품식품들이 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부하고 면역력이 높은 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보 색색의 채소와 과일 위주로 소식하며 영양분을 골고루 섭취해야 합니다.
➅ 녹색 채소는 쇠고기와 비슷한 양의 철이 들어 있고, 케 일. 고춧잎 등은 우유 보다 3-4배 많은 칼슘이 함유돼 있습니다.
➆ 하루에 한 끼는 가벼운 자연식 밥상으로 차리고, 아침 식사는 사과와 함께 먹습니다.
➇ 신선한 과일과 야채를 껍질째 넣고 갈아먹으면 생으로 섭취했을 때보다 많은 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있습니다. 소화 흡수가 빨라지고, 약리효과도 즉각적으 로 볼 수 있습니다.
➈ 몸에 좋은 저칼로리 고구마를 섭취할 땐, 가스가 차는 것을 줄여주고 방귀를 막아주는 사과와 함께 먹습니다.
➉ 매일 호두 5~7개(75g) 정도를 먹으면 건강을 유지할 수 있습니다.
견과류(잣, 땅콩, 검은깨, 흰깨, 밤, 은행, 도토리, 해바라기씨, 호박씨, 캐슈너트, 마카다미아, 아몬드)는 머리를 좋아지게 하고 노화 예방에 탁월합니다. 섭취 시엔 하루 30g(두 숟가락 정도)이 적당하고 아침에 먹으면 활기찬 하루를 맞는데 좋습니다.
채식하는 사람들이 가장 친숙해야 할 재료는 식물성 단백질의 보고인 콩입니다. 하지만 콩을 자주 섭취하다 보면 몸속의 요오드가 다량 소모됩니다. 콩을 먹는 만 큼 요오드가 풍부한 해조류를 섭취하여야 몸속 균형이 깨지지 않습니다. 해조류(톳, 미역, 다시마, 김, 파래, 모 자반, 우뭇가사리 등)는 혈액을 깨끗하게 해주고 육식 으로 오염된 체내 독소를 배출해줍니다. 칼슘, 철분, 칼 륨, 요오드 등의 무기질과 비타민이 풍부해 자주 섭취 하면 좋습니다.
⑪ 매실차, 모과차, 유자차, 오미자차, 파뿌리 차와 겨울엔 감잎차, 생강차, 다이어트에 좋은 양배추와 배 즙을 즐 겨먹습니다.
⑫ 현미엔 몸에 필요한 성분만 알맞게 들어있는 완전식품 입니다. 하루 한 끼는 현미밥 식사로 노화를 방지하는 황 산화 성분과 단백질 성분을 충분히 섭취합니다.
⑬ 저탄수화물, 저포화지방, 고단백 식이요법으로 비타민 과 미네랄, 단백질을 늘리고 지방과 나트륨은 줄이겠습 니다. (천일염의 경우, 일반 소금에 비해 나트륨은 적고 몸을 따뜻하게 하며 미네랄은 풍부합니다.)
⑭ 수분을 충분히 섭취하는 것은 피부도 젊어지며 비만 예방의 지름길이지만, 과도한 수분 섭취 시엔 체온이 떨어지고 혈액 속 나트륨을 희석시켜 신체기능을 방해 합니다. 물은 하루 1.5리터(큰 컵 8잔-10잔)를 목표로 공복에 틈틈이 마시겠습니다.
⑮ 저녁 식사 때의 과식은 비만의 원인이며 신체의 독약 입니다. 저녁은 과일이나 샐러드로 평균 식사량에 70~80%만 먹겠습니다. 그리고 저녁 7시 30분 이후에 는 물을 제외한 어떤 음식도 먹지 않습니다.
⑯ 탄수화물은 암 발생 위험을 높이고 노화의 원인이 됩 니다. 겉껍질이나 씨눈을 제거하여 알맹이만 남도록 정 제한 흰떡, 떡국, 국수, 밀가루 음식, 라면, 스프, 설탕 등 정제된 탄수화물은 먹지 않겠습니다. 밥 역시도 1/3 로 줄이겠습니다.
⑰ 과자, 빵, 크림, 팝콘, 설탕 커피(당 섭취를 높이는 주 범, 봉지커피는 1개당 설탕 6.1g), 마가린, 튀김, 기름에 볶아서 만든 음식 등 복부비만과 체지방을 유발시키는 밀가루 식품은 피하겠습니다. 또한 심장병과 당뇨병, 암을 유발 시키는 전이지방 식품, 트랜스지방 식품, 발암 물질이 들어있는 탄 음식과 햄, 소시지, 베이컨, 살라미 등 암과 심혈관계 질환을 유발해 조기 사망률을 높이는 육류 가공 식품은 독약임을 알고 먹지 않습니다.
⑱ 열량이 높은 햄버거나 떡볶이, 김밥 등 나트륨 함유량 이 많은 국이나 찌개는 먹지 않습니다.
[생각하기] 김밥 1줄 290g 439kcal 646mg 나트륨, 김치 김밥 1줄 290g389kcal 993mg나트륨, 빠다 코코낫 1팩 100g 500kcal 240mg나트륨, 에이스 1팩 121g 655kcal 605나트륨. 밥 1공기 210g 313kcal 2mg 나트륨
⑲ 육식은 역겨운 일이며 고통입니다. 수십억의 무고한 동물에게 잔인한 죽음과 고통을 주고 있습니다. 스스로의 생활습관을 바꾸면 자연과 사회를 변화시킬 수 있습니다.
⑳ 동물성 식품은 일체 먹지 않습니다. 고기. 생선. 계란. 버터 등 고칼로리와 지방은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 일으킵니다. 중성지방은 유방암. 대장암. 전립 선암을 유발합니다.
중성지방과 콜레스테롤은 혈관 건강을 위협하고 동물 성 식품의 단백질 과다 섭취는 단백질을 암모니아 황화 수소로 바뀌어 독성물질로 작용하게 합니다. 결국 대 장암과 과민성 대장증후군을 유발하고, 위염. 위궤양의 위험을 높여 위장 질환을 유발시킵니다.
㉑ 밥을 빨리 먹는 사람은 비만 위험도가 높습니다. 식 사 시간이 5분 미만일 경우 15분 이상보다 평균110 kcal를 더 섭취합니다. 혈관의 콜레스테롤 수치도 올라 가고 성인병의 위험에도 가까워집니다. 중성지방이 증 가하고 고혈당 위험도 두 배 가까이 높아집니다. 뇌가 포만감을 인식하는데 걸리는 시간보다 빨리 섭취 시 포만 중추가 작동하지 않아 칼로리 섭취량이 늘어나게 됩니다. 실제론 충분히 먹었는데도 배고픔을 느끼는 것 입니다.
조심할건 위산의 역류입니다. 미국 사우스캐롤라이나 대학 연구팀 실험으로 690kcal의 음식을 5분 이내에 먹으면 50%이상이 위산 역류를 일으키는 것으로 나타 났습니다. 이런 상태가 몇 개월 계속되면 식도가 좁아 지고 출혈이 일어납니다. 심하면 암 전 단계까지 갈 수 도 있습니다. (고려대 의대 가정의학과 김도훈 교수)
올리브 오일과 채소를 듬뿍 섭취하고 식사 시간을 20 분 이상 대화를 즐기면서 여유 있게 먹습니다. 일도 중 요하지만 내 건강은 내가 지킵니다.
㉒ 인류 역사상 가장 쓸데없는 가공식품인 음료는 마시지 않겠습니다. 이온음료에는 각설탕 12개 분량의 당분과 첨가물이 들어있습니다. 유산균 음료라는 요구르트도 설탕으로 범벅되어 있습니다.
㉓ 한 주간 자신을 건강하지 못하게 했던 음식과 식습관 을 체크리스트로 만들겠습니다.
<!-- -->
첫댓글 ⑫ 병원에서 권고하는 표준체중(1차)46.60 (2차)43.10kg/63.30kg(2010.2.28)/54.10kg(2011.11.26)/52.65kg(2012.9.1) /54.25kg(2012.12.6)/53.22kg(2013.2.26)/54.06kg(2013.3.21)