고어맨의 마라톤 충고./신교진

[해피700(김석원)]

번호

118

날짜

2009년 08월 12일 14시 21분

이름

신교진(skysin)

조회수

927

제목

고어맨의 마라톤 충고.

마라톤 관련 사이트마다 떠도는 고어맨[Megan Othersen Gorman, 〈러너스월드〉 선임기자]의 ‘마라톤을 위한 40가지 충고(40 marathon tips)’ 가운데 우리에게 적합한 내용을 고르고 번역을 손보았습니다. 원문의 단위인 마일과 온스는 킬로미터와 그램으로 바꾸었습니다.

*원문을 보려면 http://www.geocities.com/scooter262/marathon/martips.html

  

1.  연습하라, 연습하라, 연습하라.    5킬로미터에서 하듯 풀코스에서 자주 테스트해볼 수는 없다. 그러나 준비를 많이 할 수는 있다. 대회 전 3∼4개월 이내에 (적어도 격주 간격으로) 2시간 반∼3시간 장거리 달리기를 5∼6회 하라. 마지막 장거리 달리기는 적어도 대회 2주 전에 한다.

2.  코스를 답사하라.    그 코스를 달렸던 사람과 대화하라. 출발지부터 도착지까지 적어도 한 번은 답사하면서 지형지물과 난코스를 체크하여 출발선에 서기 전에 경기를 구체적으로 그려볼 수 있어야 한다.

3.  마셔라, 또 마셔라.    마라톤 경기 중 15∼20분마다 140∼340그램의 음료를 마시도록 권고하나 이렇게 하기는 쉽지 않으므로, 장거리 달리기할 때 연습해야 한다. 더 먼 거리를 달리게 훈련할 수 있는 것처럼 훈련 중에 소비하는 음료의 양을 차차 늘려 몸이 더 많은 음료를 흡수하게 할 수 있다.

4.  훈련을 점차 줄여라(테이퍼링).    대회 전 주에는 훈련량을 줄여야 한다. 훈련을 쉬는 시간에 다른 일을 하라는 것은 아니다. 오로지 힘을 비축하고 긴장을 풀어라. 고강도 훈련을 대체할 매우 고강도의 휴식에 집중하라.

5.  훈련용 신발을 신고 경기에 참가하라.    몸은, 더도 덜도 아닌, 가르친 것만 배운다. 그러므로 몸은 장거리 달리기에 신었던 신발에 익숙해진다. 경기용 밑창이 있는 더 빠른 신발을 신으려 하지 말라. 가벼운 경기용 신발을 신는 모험을 하려면 적어도 그 신발을 신고 아무런 문제없이 장거리 달리기를 한 뒤에 하라.

6.  낯선 충격을 피하라.    익숙한 상황에서 대회를 치러야 한다. 같은 신발을 신는 것뿐 아니라 장거리 달리기를 할 때 아무 문제없던 양말과 팬츠를 착용하는 것을 의미한다. 그리고 가장 성공적인 장거리 달리기에서 먹었던 음식과 음료를 먹고 마시는 것을 의미한다. ‘모험 없으면 얻는 게 없다’라는 말은 마라톤에 적합하지 않다. 마라톤에서는 ‘모험 없으면 고통이 없다.’

7.  스펀지를 적셔라.    출발 총성이 울리기 2시간 전에 2컵 분량(450그램)의 물이나 스포츠음료를 마시라는 것이다. 출발 전 마지막으로 화장실을 다녀오더라도 마신 물은 그때쯤이면 신체를 통과했을 것이고, 몸은 경기 도중 마시는 음료를 받아들일 수 있게 준비될 것이다.

8.  달리기 전에 먹어라.    아침을 배부르게 먹지 않았다면 출발 1시간 전에 적어도 300칼로리를 섭취해라. 장거리 달리기 훈련 한 시간 전에 같은 음식을 먹는 연습을 했고, 위가 그 음식을 무리 없이 처리할 수 있었다면 요구르트, 에너지 바, 달걀, 햄 무엇을 먹든지 상관없다. 이런 섭취는 혈당이 떨어지는 것을 막고 경기 후반의 배고픔을 막아 줄 것이다.

9.  워밍업 하라. 지치지 않게 최소한도로 하라.    15분 동안 아주 편안하게 조깅 한 뒤 15분 동안 스트레칭 하라. 원한다면 출발 전 15분간 스트라이드를 하라. 이것만으로도 충분하다. 더 하지는 말라.

10.  페이스를 늦춰라.    대회 당일은 아드레날린 홍수로 말미암아 어떤 페이스라도 정상적인 것보다 훨씬 쉽게 느껴지기 때문에 너무 빠르게 달릴 수 있음을 의미한다. 그러므로 15∼16킬로미터를 지날 때까지는 세심하게 페이스를 늦춰야 한다. 경기 초반에 손해 본 몇 초는 경기 후반에 몇 분을 벌어줌을 기억하라.

11.  지지력 못지않게 부드러움을 선택하라.    신발 밑창이 딱딱할수록 대퇴사두근(大腿四頭筋, 넓적다리의 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육)은 발이 땅을 찰 때의 충격을 더 흡수해야 하기 때문에 쉽게 피로해진다. 그러므로 훈련용이나 경기용 신발을 고를 때는 지지력뿐 아니라 쿠션이 최대한인 신발을 선택하라.

12.  오래 달려라, 그러나 너무 오래 달리지 말라.    2시간 30분 동안 여한 없이 강하게 달리는 훈련을 할 수도 있다. 그러나 목표 완주시간이 2시간 40분이건 4시간 20분이건 간에 훈련할 때는 3시간 이상 계속해서 달리지 말라. 3시간 무렵이면 달리기가 아무런 효과가 없을 만큼 피로해지는 시기에 도달한다.

13.  달리는 중의 간식.    장거리 달리기 훈련은 공중급유 연습에 훌륭한 기회이다. 달리면서 먹을 에너지 바, 에너지 젤, 사탕 등을 챙겨라. 몸이 활력을 더 얻고, 경련이 일어나지 않는다면, 실제 대회에서 똑같은 간식 먹기를 계획하라.

14.  대회 때 신을 신발을 따로 챙겨라.    장거리 훈련에서 발에 잘 맞고 느낌이 좋은 신발을 찾았다면 대회 전에 소모하지 않게 주의하라. 착용테스트를 거친 대회용 신발은 따로 챙겨두고, 마지막 한 달 동안은 새 신발을 사서 훈련하라.

15.  흘린 만큼 마셔라.    달리는 중에 물을 어느 정도 더 보충할지의 기준으로 얼마나 물을 배출했는지를 알기 위해 장거리 달리기 훈련 전후의 체중을 측정하라. 예컨대, 3시간 달리기 훈련 동안 1.36킬로그램이 줄었다면 수분농도를 적정하게 유지하기 위해서 3시간 대회 중에는 1.36킬로그램(30분당 226그램)의 음료를 더 마셔야 한다.

16.  양말은 발에 맞아야 한다.    물집은 신발 안쪽 공간 부족이나 과잉으로 말미암은 마찰 때문에 생긴다. 그러므로 딱 맞는 신발을 찾을 수 없을 만큼 발이 좁은 사람은 더 두꺼운 양말을 신어야 하고, 프라이팬처럼 발이 넓은 사람은 얇은 양말을 선택해야 한다. 이러한 양말 전략은 훈련 중에 테스트해야 함을 명심하라.

17.  중량훈련은 중단하라.    근력훈련을 한다면 대회 전 한 달쯤 통상적 훈련을 보류함으로써 대회일이 가까워질수록 다리가 신선해지게 하라. 근육의 힘이 빠지지 않게 유지하려면 무거운 것을 들어 올리는 대신 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 수영 등 체중으로 저항을 주는 운동을 하라.

18.  보조물을 삽입하라.    보조물 또는 깔창을 신발 속에 넣는 것은 달리는 중에 발이 적당한 위치를 유지하는데 도움이 된다. 이것은 장거리 달리기나 대회에서 다리 근육이 피로해지기 시작할 때 특히 중요하다. 보조물은 발과 아치의 올바른 위치를 유지해주고, 정강이와 무릎 통증을 감소시킬 것이다.

19.  큰 주머니가 달린 팬츠를 입어라.    아스피린 한두 알과 사탕과 에너지 젤을 몇 개 휴대할 수 있는 팬츠를 원할 것이다. 이러한 팬츠를 대회 직전에 구입하지 말고 대회 몇 달 전에 구입해서 훈련할 때에 입어보아야 한다.

20.  대회 일주일 전에 더 먹지 말라.    대회 전 주의 훈련은 통상보다 약하기에 보통 때보다 칼로리를 덜 소비하기 때문이다. 그것은 평상시 먹는 대로 먹어도 에너지를 비축할 수 있다는 의미이다. 일주일 동안 카보로딩 할 필요는 없다.

21.  피로 발생을 예상하라.    달리기는 결국 42.195킬로미터이다. 몸은 반발하게 되어 있다. 자신의 레이스를 미리 그려볼 때 피로와 근육경련 등의 부정적 가능성을 포함시켜 힘든 상황에 대비할 수 있다. 그러면 문제 발생했을 때 잘 대처할 수 있게 준비될 것이다.

22.  대회 임박 때의 불안을 떨쳐라.    대회 전 마지막 3일 동안 많이 달릴 수도 포식할 수도 없다. 잠을 자거나 조용히 앉아 있는 것조차 불가능해 보인다. 이런 현상은 흔히 경기 전 마라토너들을 괴롭히는 위축된 자가 불안에 빠지기 쉬운 상태임을 의미한다. 좋아하는 비디오를 보든지 휴식으로 대회에 관한 생각을 멈추게 하라. 달리기와 상관없는 친구와 함께 보면 더욱 좋다. 몸을 쉬는 동안에는 생각을 멈춰야 한다.

23.  계산하라.    첫 번째 출전하는 마라토너들은 메모를 지참해라. 다음 공식을 사용해서 최근 5킬로미터와 10킬로미터 또는 하프마라톤 기록으로 예상 완주시간을 정하라.

마라톤 완주시간 =  5km기록×9.489

마라톤 완주시간 = 10km기록×4.567

마라톤 완주시간 = 하프기록×2.078

29킬로미터까지는 예상 페이스보다 1.6킬로미터당 10초씩 느리게 달려라. 자원봉사자들과 하이파이브도 하고 같이 달리는 주변 주자들과 인사도 하면서……그 다음엔 마지막 13킬로미터는 속도를 올려라. 흡족하고 훌륭한 기록으로 대회를 마칠 수 있을 것이다.

24.  경기 전야의 파티는 적당히 하라.    마라톤에 연관된 흥분에서 에너지를 얻는 사람도 있다. 그러나 대다수의 러너에게 지나치게 긴장된 환경은 소중한 에너지를 빼앗는다.

25.  생리를 중단시켜라.    대회 당일이 생리기간인 여성은 아스피린이나 이브푸로펜을 먹고, 카모밀라 차를 한잔 마셔 복부 근육을 이완시켜라. 그리고 그것을 잊으려 노력해라. 흐를 것이 신경 쓰이면 탐폰 한두 개를 번호표 밑에 테이프로 붙이고 가라.

26.  커피는 마셔도 무방하다.    장거리 달리기 전에 커피를 마셔 왔다면 대회일 아침에 커피를 마셔도 좋다. 카페인은 이뇨제라서 보통은 수분 배출을 증진한다. 그러나 몸은 운동 중에는 카페인 신호를 무시한다. 그러므로 마셔라.

27.  태양과 열기를 고려하라.    출발 전에 선크림을 바르고, 옅은 색 모자를 써라. 잠시 후 혹사당할 발에 물집이 생기는 것을 막기 위해 베이비오일을 발라라.

28.  출발할 때에는 침묵하라.    출발선에서는 혼잡에 따른 흥분에 무덤덤하기 위해 노력하라. 복식호흡으로 몸을 진정시키고, 마음을 평온하게 하고 근육들에게 활력을 증진시키는 산소를 공급하라. 눈을 감고, 고요하고 평온한 곳을 그려라. 그리고 그곳에서 참을성 있게 출발 총성을 기다려라. 처음에 긴장을 풀면 경솔하게 빨리 달리는 일은 줄어들 것이다.

29.  몸의 소리를 들어라.    마라톤에서는 페이스가 중요하기 때문에 지속할 수 있는 고른 페이스로 편안하게 달리지 못한다면 구간 기록은 그다지 중요하지 않다. 시계를 착용해도 좋으나 자신을 억제하기 위해서 사용하라. 철인이 되고 싶은 욕구를 느낄 때마다 몸을 체크하라.

30.  머릿속에 42.195킬로미터를 주입하려 하지 말라.    마라톤이 압도적으로 보이지 않게 머릿속으로 풀코스를 작은 조각으로 나누어라. 예컨대 첫 번째 부분을 호수공원 세 바퀴(15킬로미터) 훈련주로 생각하고, 그 다음 부분은 두 바퀴(10킬로미터)를 달린다고 생각할 수 있다. 그러면 골인 지점까지 남은 거리는 고작 세 바퀴에 지나지 않는다.

31.  직선을 찾아라.    ‘두 점 사이의 최단거리는 직선’이라는 유클리드기하학을 기억할 것이다. 코스를 정하는 사람도 틀림없이 그렇다. 그들이 코스를 측량할 때 시작부터 끝까지 최단거리로 계산하고, 모든 회전구간에는 가장 안쪽을 측정한다. 커브를 돌 때는 전방 코스의 흐름을 관찰하고 다음 회전구간까지 최대한 안쪽으로 위치하라(직선을 달려라).

32.  스포츠 음료를 마셔라.    장거리 달리기나 경주에서 시간당 약 200칼로리의 탄수화물을 섭취한 마라토너는 그렇지 못한 사람보다 피로가 덜 오고 더 힘차게 끝마칠 수 있음이 증명되었다. 15∼20분마다 물 대신 스포츠 음료를 140∼340그램 마시면 피로를 감소시키기에 충분한 양의 탄수화물을 얻을 것이다.

31.  찡그림을 최소화하라.    얼굴을 찡그리는 데에는 에너지가 많이 필요하다. 그러므로 눈이 예민하거나 먼지나 꽃가루 알레르기가 있다면 선글라스로 눈을 보호하라.

32.  위축되었다면 속도를 높여라.    2분간 다리를 길게 뻗어 속도를 높이고, 최고에 다다른 후 종전 페이스로 낮추어라. 때로는 약간의 페이스 변화만으로도 정신적 육체적 위축을 떨쳐버릴 수 있다. 내리막에서 가능하면 보폭을 넓히고 속도를 높여라.

33.  그룹에 끼어 달리기.    육체적 정신적으로 지쳐 있다면 비슷한 페이스의 그룹에서 뛰어라. 그 무리를 따라 잡기 위해 더 분발해야 하더라도. 지친 마라토너를 끌어줄 특별한 방법은 동병상련이다.

아직 저조하다고 느끼면 그 무리의 앞으로 나가 선도하라. 페이스 변화와 리드에서 오는 상승은 달리기 의사의 명령일 것이다.

34.  에너지를 보존하라.    페이스가 비슷한 누군가의 뒤에서 미끄러지듯 달려라. 불법이 아니다. 불쌍한 자세도 아니다. 그것은 소박한 영리함이다.

IP address : 121.138.118.147

김경식

08-13

많은 참고가 되었습니다. 고맙습니다.