건강 지킴이 구부정한 자세! 당신도 혹시 거북목 증후군?!

[인수봉]

구부정한 자세! 당신도 혹시 거북목 증후군?!

김초롱 기자 2014-08- 615

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삐용삐용~! 잠시만요~ 영삼성 여러분 자세 확인하고 가실게요~!

지금 이 글을 읽고 있는 당신의 자세는? 
 

 
컴퓨터, 스마트폰과 함께 하는 현대인들의 하루는 언제나 ‘뻑적지근’하다. 버스나 지하철을 타고 이동할 때도 무심코 쳐다보게 되는 스마트폰. 어느새 당신의 목은 거북이마냥 앞으로 ‘툭’ 튀어나와 마치 오스트랄로피테쿠스를 연상시킨다. 과제나 업무로 인한 장시간 컴퓨터 사용으로 당신의 어깨엔 천근만근 피로도 얹혀있다. 이때 근육 뭉침은 보너스다. 한쪽으로 돌아가는 치마, 흘러내린 가방끈. ‘앗! 저건 내 이야기인데!’라며 흠칫 놀라는 독자들이 많을 것이다. 당신의 척추 건강에 적신호가 울리고 있다. 

▲ 척추건강 자가진단 체크 리스트

위 자가진단 체크 리스트는 20대에게 가장 많이 나타나는 ‘거북목 증후군(경추 전만의 소실)’과 ‘기능성 척추측만증’에 관한 검사다. 위 증상이 자주 발생할 경우 '거북목 증후군(경추 전만의 소실)' 또는 '기능성 척추측만증'을 의심해 봐야 한다.

1. 거북목 증후군(경추 전만의 소실) 

‘거북목 증후군’이란 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 상태를 말한다. 원래 목을 구성하는 척추뼈인 경추는 ‘C’자형으로 앞으로 휘어져 있어야 한다(경추 전만). 하지만, 구부정한 자세를 오래 유지하다 보면 경추의 휘어짐이 달라진다. 결국 ‘C’자형 커브가 없어지면서 일자목으로 되는 것. 여기서 더 심해지면 경추가 완전히 반대로(뒤쪽으로) 휘어지는 ‘경추후만증’으로이어질 수 있다.

 ▲경추후만증(좌), 일자목 증후군(우) 환자의 X-ray 사진 

거북목 증후군의 대표적인 증상은 바로 근육통이다. 잘못된 자세로 인한 구부정한 목은 목 주변을 지지하고 있는 근육의 균형을 무너뜨린다. 특히 목과 가슴의 뒤쪽을 덮고 있는 목 근육인 ‘승모근’에 영향을 미쳐 통증을 유발한다. 따라서 거북목 증후군이 있는 사람들 대부분이 어깨와 목 사이에 있는 어깨 윗부분의 통증을 호소한다. 이 승모근은 목덜미에서부터 머리 위, 팔, 등까지 뻗쳐있는데, 심할경우 통증이 목덜미를 타고 올라가 관자놀이에까지 영향을 미치며 편두통도 유발할수도 있다.

2. 기능성 척추측만증 

‘기능성 척추측만증’이란 잘못된 습관에 인해 척추가 휘는 것을 말한다. 대표적인 증상은 허리 통증이다. 골반을 비트는 잘못된 자세로 오래 있다 보면, 척추가 한쪽으로 휘어 그 부위의 근육을 긴장시킨다. 이렇게 근육의 균형이 무너지면서 바로 통증이 나타난다. 심한 경우, 허리디스크가 튀어나오면서 허리 디스크를 유발하게 되는데, 다리 쪽으로 뻗치는 듯한 통증이 발생하기도 한다. 간혹, 튀어나온 디스크가 허리 쪽으로 돌아가는 신경만을 누르게 되는 경우도 있다. 이 경우, 다리로 뻗치는 방사통은 없고 허리통증이 일어난다. 흔히들 ‘허리 중간이 시리다’고 호소하는 건 바로 이 때문이다.

▲기능성 척추측만증 환자의 X-ray 사진 

목뼈, 등뼈, 허리뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈로 구성된 척추는 모두 긴밀하게 연결되어 있다. 따라서 거북목 증후군이 발생하면 목에서부터 무너진 균형이 척추 하부와 골반까지 영향을 미치게 된다. 반대로 골반이 틀어진 경우 또한 무너진 균형이 척추를 타고 올라가 목에도 손상을 가한다. 그래서 허리디스크가 있는 사람이 목디스크를, 목디스크를 가진 사람이 허리디스크를 같이 갖는 경우를 목격할 수 있는 것이다. 

그렇다면 지금 당장 당신의 발걸음을 병원으로 향해야 하는가? 이에 대하여 삼성서울병원 재활의학과 김상준 교수는 “단순 근육 통증들은 휴식을 취하고, 적절한 스트레칭, 핫 팩 등의 일반적인 치료를 하면 2주 내로 좋아지며, 이러한 치료에도 불구하고 계속 아프면 병원에 내원하는 것이 필요하다”고 답한다. 자가 진단을 통해 자신의 척추 건강을 주기적으로 확인하고, 충분한 휴식과 스트레칭으로도 충분히 척추 건강을 유지할 수 있다는 것. 하지만, 만약 통증이 2주 이상 지속되거나 다른 부위로 뻗치는 듯한 통증(방사통)이 있을 땐, 병원에 방문하는 것이 좋다.

삼성서울병원 재활의학과 김상준 교수가 알려주는 바른 자세 유지법 & 스트레칭

바른 자세 유지, 늦었다고 생각한 때가 가장 빠른 때다.

“똑바로 앉아라!” 이 문구를 보고 당신은 어느새 자세를 고쳐 앉을 테지만, 또 언제 그랬냐는 듯 다시금 구부정하게 앉아있는 자신을 쉽게 발견할 수 있을 것이다. 이처럼 실생활에서 언제 어디서나 바르게 앉는다는 것은 여간 어려운 일이 아니다.  

척추 건강을 위하여 바른 자세는 필수다. 자세를 바르게 하는 것만으로도 만병의 근원을 뿌리 뽑을 수 있다. 최근 영삼성에 게재된 기사, ‘제주 미스코리아 삼인방, 그들의 끊임없는 도전 이야기’에 제주 미스코리아 강윤정 양은 다이어트 비법으로 ‘자세 교정’을 언급하기도 했다. 이처럼 바른 자세는 잘못 굳어진 체형을 바로 잡아줘 균형 잡힌 몸매와 예쁜 보디 라인을 만들어 준다. 바야흐로 100세 시대! 늦지 않았다. 지금부터라도 잘못된 습관을 고친다면 앞으로 80년을 올바른 자세로 살 수 있다. 

1. 의자 높이는 너무 높게 하지 말고, 사물은 눈높이에 맞춘다.

2. 푹신한 의자는 골반을 한쪽으로 치우치게 할 수 있다. 적절한 정도의 긴장을 유지할 수 있는 딱딱한 의자에 앉자.

3. 여성들이여, 습관적으로 다리 꼬고 앉는가? 골반도 틀어지고, 허리 건강에도 악영향을 미친다고 하니, 오늘부턴 DON’T. 소위 ‘왼쪽으로 꼬고 앉았다면, 오른쪽으로도 꼬아라’라는 속설은 의학적인 근거가 없다고 하니, 애초에 다리를 꼬지 않도록!

4. 의자 끝에 걸터 앉아 반쯤 누운 자세로 컴퓨터를 하는 남성분들! 등이 굽은 채, 허리가 뜬 자세는 No! 등받이에 등을 완전히 밀착하는 것이 좋다.

5. 여자의 자존심 하이힐?! 자존심 지키려다 척추 건강 무너진다! 하이힐은 척추 중 허리 부분을 구성하는 뼈인 요추를 앞으로 급격하게 굽게 하여 ‘요추전만증’을 유발할 수 있다. 심할 경우 디스크 또한 유발할 수 있다고 하니, 너무 높은 힐은 삼가자.  

6. 언제나 꼿꼿한 자세만이 답은 아니다. 척추가 휘었거나, 허리 디스크가 있는사람들은 본인이 느끼기에 가장 편한 자세를 유지하는 것이 최상이다! 

7. 30분~ 1시간 간격으로 스트레칭을 꾸준히 하라! 

통증이여~ 이제는 안녕! 스트레칭, 이것이 진리!

바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만, 이보다더 중요한 것이 있었으니! 그것은 바로 ‘꾸준한 스트레칭’. 김상준 교수는 항상 30분~1시간마다 스트레칭을 해주는 것이야말로 현대인의 ‘MUST HAVE 습관’이라고 역설한다. “업무 또는 공부 중간 중간에 스트레칭 등을 자주 해주는 것이 중요해요. 충분한 휴식과 스트레칭만으로도 근육도 뭉치지 않고, 더 나아가 근육통으로부터도 자유로워질 수 있으니까요.” 오랜 시간 한 자세를 유지하다 보면 자연스럽게 뼈 주변에 있는 근육이 긴장하게 된다. 이때 스트레칭과 요가는 근육 이완을 돕는데, 비뚤어진 척추와 골반까지도 바르게 잡아줄 수 있다. 지금 당장 의자에서 일어나자! 지금부터 스트레칭 시작! 

승모근 스트레칭

 

 ① 한 손으로 의자 밑을 붙잡아 반대 쪽 어깨가 들리지 않도록 고정한다.

 ② 얼굴과 시선은 정면을 향한 상태로, 반대 편 손으로 머리를 감싸쥔다.

 ③ 머리를 지긋이 눌러 승모근의 긴장을 풀어준다.

 

 ① 한 쪽 팔을 옆으로 쭉 뻗은 후, 다른 쪽 팔로 감싸 지긋이 잡아 당겨 승모근의 긴장을 풀어준다. 

 ② 반대 쪽도 똑같이 시행

 ① 팔을 책상 또는 손잡이에 고정 시킨다. 

 ② 무릎을 곧게 세운 채로, 엉덩이를 뒤로 뺀다. 어깨뼈 부분에 힘을 가해 아래로 누른다.  

허리 스트레칭

 

 ① 곧게 누워 팔을 양 옆으로 벌린다. 상체를 바닥에 붙인 채, 오른쪽 무릎을 90˚로 구부려 왼쪽 바닥에 닿게 한다.  

 ② 곧게 누워 한 쪽 무릎을 손으로 감싼 후 가슴 쪽으로 당긴다.  

여기서 끝이 아니다! 가끔 거북목 증후군으로인한 통증 때문에, 보조기를 착용하는 사람들이 있다. 근육통도 없어지고 편안하다는 이유로 보조기에 의지하기 쉽지만, 장기간 착용은 위험하다. 목을 지지하는 근육이 약해지면서, 오히려 착용 전보다 목 관절 상태가 안 좋아질 수 있기 때문. “일반적인 거북목 증후군이나 경추 통증이 있을 때는 목 근육을 강화하는 것이 우선입니다. 무조건 보조기를 착용하기 보다, 자세를 바르게 잡고 스트레칭과 운동을 해야 합니다.” 김상준 교수의 말을 명심할 것!

활짝 기지개도 펴보고, 등을 곧게 펴보자! 업무 중간 동료들과 간단한 스트레칭을 해보는 건 어떤가? 수험생, 직장인 모두 바른 자세로 집중력 UP! 능률 UP! 자세도 바르게, 몸도 바르게! 바른 자세로 몸도 마음도 바르게 활짝 ~ :)

글 김초롱 사진 이의현

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