덤벨 근매스 운동 베스트 7

[CHASE]

먹이를 찾아 산기슭을 헤매는 하이에나처럼 변화에 목마를 때, 크기 성장이 간절할 때,
다음 7가지 운동은 근육을 키워주는 뜻밖에 횡재!

독자 대부분은 기본 바벨 운동을 하는 평범한 남자다. 자기가 뭘 좋아하는지 잘 알며 덕분에 성장까지 할 수 있으니 더 좋다. 호들갑스런 최신식 개념도 아무 소용 없다. 오로지 혹독한 훈련과 자기통제만 있을 뿐. 꾸준히 식사조절을 하며 대개는 효과를 본다. 하지만 성장을 새로운 경지를 올려놓으려면, 때론 산더미처럼 쌓인 덤벨이 그냥 좋은 정도가 아니라 반드시 필요하다.
먼저, 고중량 덤벨 훈련을 할 경우, 광활한 불모지처럼 성장은 꿈도 꿀 수 없는 신기루일 뿐인 정체기에서 혹은 침체기에서 탈출할 수 있다. 덤벨 운동은 평상시에는 거의 훈련하지 않는 안정근을 사용함으로써 전체 근력을 강화한다. 근력이 세질수록 반복수도 증가한다. 반복수가 증가하면 근육도 점점 커진다(아시다시피, 근육 키우기는 우리 전문이다). 부상 위험 또한 시간이 지날수록 감소한다. 보조근육인 안정근이 강해지기 때문이다.
게다가 덤벨은 신체 양쪽에 선천적인 불균형을 없애는 데 으뜸이다. 일부 훈련자의 경우, 한쪽 팔이나 다리가 다른 쪽보다 10%정도 근력이 세다. 어깨, 손목, 팔꿈치 부상으로 훈련에 어려움이 있는 경우에는, 덤벨이 바벨과 머신에 비해 동작 범위가 넓기 때문에 고통을 어느 정도 완화할 수 있다.
다음은 7가지 덤벨 운동과 이들 운동을 사용한 7가지 예제 훈련이다. 각 운동마다 강도 기술을 하나씩 포함시켰고 훈련에서 최대 성과를 뽑아내는 비법도 소개하였다.
독자에게 익숙한 기본 훈련은 아니겠지만, 근육 크기 및 근력이 증가하고 근매스에 굶주린 배도 확실히 채워줄 것이다. 또 그 과정에서 다양성이 근육을 키우는 데 양념 같은 존재임을 터득하게 될지도 모르겠다.

인클라인 덤벨 프레스
(Incline Dumbbell Press)

목표부위: 상부가슴
M&F는 인클라인 프레스가 전체 가슴 발달에 얼마나 좋은지 자신 있게 말할 수 있다. 게다가 덤벨을 사용할 경우 효과가 좀더 추가된다. 먼저, 양쪽을 모두 사용하기 때문에 초-고중량을 사용할 수 있고 양손을 모을 수 있기 때문에 훨씬 뛰어난 절정수축을 맛볼 수 있다. 혹은 상위지점에서 손바닥이 서로 등지도록 손목을 회전할 수 있어 절정수축 효과를 더 키울 수 있다. 게다가 각 반복의 하위지점에서 동작범위를 조금 더 넓힐 수 있다.

동작: 인클라인 벤치를 30~45도로 조절한다. 벤치에 누워 발을 지면에 단단히 붙인다. 팔을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 잡는다. 중량을 천장을 향해 강력하게 밀어 올린다. 중량이 서로 1인치 정도 떨어졌을 때 멈춘다. 천천히 시작자세로 돌아간다.}

비법: 각 덤벨을 한번에 하나씩 무릎으로 차올린 후 매 세트를 시작한다. 벤치에 눕기도 전에 양 덤벨을 동시에 가슴까지 올리려고 애쓰지 마라.

예제훈련

운동	세트수	반복수
벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 케이블 크로스오버 스미스 머신 디클라인 프레스	4 4 4 4	8~10 10~121 12~15 15~20
1.마지막 세트에서 휴식-정지 기술을 사용해라. 6~7회 들 수 있는 중량을 선택해 2~3회만 반복한다. 15~20초간 휴식을 취한 후 다시 2~3회 더 반복한다. 중량을 두 번도 들어올릴 수 없을 때까지 위 유형대로 반복한다.

덤벨 데드리프트
(Dumbbell Deadlift)

목표부위: 전신(다리, 등, 어깨, 승모근, 전완 강조)
사용하는 중량이 바벨이든 덤벨이든, 데드리프트는 이 지구상에서 가장 좋은 근매스 운동이다. 이름이 암시하듯 대부분 운동과는 달리 죽은 듯 딱 멈춘 상태에서 각 반복을 시작한다. 예를 들어, 스쿼트는 선 자세에서 몸을 낮추는 동안 소극적 에너지가 형성된다. 데드리프트의 경우 기존에 형성된 에너지가 전혀 없다.

동작: 발을 어깨너비로 벌린다. 스쿼트 자세로 앉아 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡는다. 발은 지면에 단단히 붙이고 복근은 꽉 조인 상태에서 동작을 시작해야 한다. 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지한 채 발로 바닥을 굴려 무릎과 엉덩이를 펼친다. 이 때 덤벨은 몸 옆쪽을 따라 끌어 올리다 완전히 일어서면 멈춘다. 상위지점에서 다리, 둔근, 등을 수축한 후 중량을 지면까지 천천히 낮춘다. 중량을 지면에 놓는다. 발 자세를 확인한 후 다음 반복을 시작한다.

비법: 선 자세로 돌아올 때는 덤벨을 몸을 따라 끌어올려라. 중량이 몸에서 멀어져서는 안 된다. 힘을 제대로 쓸 수 없을 뿐 아니라(근력이 약해진다) 부상을 입을 수도 있다.

예제훈련

운동	세트수	반복수
랫 풀다운 덤벨 데드리프트 벤트-오버 로우 T-바 로우 스트레이트-암 풀다운	4 4 3 3 3	10~15 6~101 12~15 12~15 10~12
1마지막 세트에서 드롭세트를 실시한다. 중량을 20~30% 줄이고 실패지점까지 계속 반복한다. 중량을 두 번 더 줄여 실패지점까지 반복한다.

오버헤드 덤벨 프레스
(Overhead Dumbbell Press)

목표근육: 삼각근(세면 모두)
많은 사람은 어깨 통증이나 기존에 부상을 입은 경우 바벨 비하인드-더-넥 오버헤드 프레스를 실시하지 않는다. 삼각근 크기를 키우는 데는 이 운동이 아주 좋긴 하지만, 대신 바벨을 몸 앞쪽에서 머리 위로 올리는 방법(프런트 프레스)이 있다. 하지만 바벨 프런트 프레스는 상부가슴과 전면삼각근이 더 많이 사용되기 십상이다. 특히 바를 얼굴 주변에서 움직여야 하는 초반이 그렇다. 덤벨을 사용할 경우 손이 몸 바로 옆쪽에 있기 때문에 머리 위치를 걱정할 필요 없이 삼각근 세면을 모두 공략할 수 있다.

동작: 로우-백 벤치에 곧게 앉는다. 시선은 정면을 향하고 어깨는 뒤로 젖힌 채, 내전그립을 사용해(손바닥이 앞으로 향하도록) 양손에 덤벨을 하나씩 잡아 어깨 높이 위로 든다. 중량을 머리 위로 호를 그리면서 밀어 올리되 상위지점에서 중량이 서로 닿아서는 안 된다. 시작자세로 천천히 돌아온다.
비법: 이 운동을 서서 실시해라. 등에 문제가 없는 한, 서서 하면 근력이 더 세진다. 허리와 다리가 몸을 지탱해 주기 때문이다.

예제훈련

운동	세트수	반복수
오버헤드 덤벨 프레스 업라이트 로우 래터럴 레이즈 벤트-오버 케이블 래터럴 레이즈	4 4 3 3	8~121 10~15 12~15 12~15
1.양쪽을 번갈아 실시해라. 한 팔로 1회 반복을 완성하는 동안 반대 팔은 덤벨을 잡고 머리 위에 들고 있는다.

덤벨 슈러그
(Dumbbell Shrug)

목표근육: 승모근 상부
덤벨 랙 맨 끄트머리에 있는 초고중량은 건드려 본 적도 없는 경우, 십중팔구는 이 운동이 제격임을 알게 될 것이다. 누구나 이 운동에서는 근력이 세진다. 덤벨을 사용한 경우라면 더더구나 그렇다. 덤벨을 한번에 하나씩 랙에서 내려 몸과 45도 각을 이루도록 들고 대퇴사두근에 갖다 댄다. 중량을 다리를 따라 곧게 올렸다 내리는데, 어깨를 회전해서는 안 된다.

동작: 곧게 서서 덤벨이 몸과 45도가 되도록 든다. 가슴은 내밀고 복근은 꽉 조인 채 어깨를 으쓱하며 곧게 들어라. 상위지점에서 승모근을 수축한다. 동작을 천천히 되돌려 시작자세로 돌아온다.
비법: 피로해지면, 덤벨은 한번에 하나씩 랙에 건다. 덤벨을 쥔 손과 같은 쪽 다리를 사용해 덤벨을 랙으로 민다.

예제훈련

운동	세트수	반복수
바벨 슈러그 덤벨 슈러그 스미스 머신 비하인드-더-백 슈러그 프론(인클라인) 덤벨 슈러그	3 3 3 3	6~8 6~101 8~10 10~15
1.마지막 세트에서는 디센딩 세트를 실시해라. 실패지점에 이르면, 한 단계 가벼운 중량으로 실패지점까지 슈러그를 실시한다. 계속해서 중량을 한 단계씩 줄여 더 이상 반복할 수 없을 때까지 실시한다.

시티드 오버헤드 익스텐션
(Seated Overhead Extension)

목표근육: 삼두근(장두 강조)
삼두근은 큰 팔에 필수다. 이번 프로그램에는 오버헤드 익스텐션을 선택했는데, 삼두근에서도 근매스가 많은 부위인 장두를 공략할 수 있기 때문이다. 어느 한 부위만 완전히 고립할 수는 없지만, 팔 각도와 손 자세에 따라 각 부위의 개입 정도가 달라질 수는 있다(이 운동에서는 내측두, 외측두, 장두 모두 훈련된다).

동작: 로우-백 벤치에 곧게 앉아 발을 지면에 단단히 붙인다. 덤벨 중량판의 안쪽을 양손으로 잡고 엄지손가락으로 바를 감싸 쥔다. 팔을 펼쳐 머리 위로 든다. 고개는 곧게 유지하고 허리는 등 패드에 단단히 붙인다. 상완을 귀 옆에 고정한 채 팔꿈치만 구부려 중량을 머리 뒤로 낮춘다. 팔꿈치가 90도가 되면 멈춘다. 1초간 정지한 후 중량을 다시 밀어 올려 팔을 완전히 편다. 상위지점에서 삼두근을 강하게 수축한다.

비법: 한쪽 무릎으로 덤벨을 어깨까지 차 올린 후, 중량을 머리 위로 올리면서 세트를 시작한다. 중량을 내릴 때는 같은 쪽 어깨 위에 놓는다.

예제훈련

운동	세트수	반복수
프레스다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 시티드 오버헤드 익스텐션 트라이셉스 딥	4 4 4 3	10~12 10~12 12~151 실패지점까지
1.한번에 한 팔씩 실시하고, 마지막 세트에서는 강제반복을 해라. 처음 실패지점에 이르면, 훈련하지 않는 팔로 보조를 해 몇 회 더 반복한다.

인클라인 덤벨 컬
(Incline Dumbbell Curl)

목표근육: 이두근(장두 강조)
효율성이 높아 스탠딩 바벨 컬을 비롯한 최고의 이두근 운동에 필적한다. 인클라인 덤벨 컬은 이두근 장두에 스트레스를 가중시킨다. 덕분에 산만한 이두근 봉우리를 만들 수 있다. 팔꿈치를 앞으로 이동해서는 안 되는데, 삼각근이 과도하게 개입될 수 있기 때문이다.

동작: 인클라인 벤치를 45~60도로 조절한 후 등을 대고 바로 앉는다. 팔은 손바닥이 앞으로 향하도록 옆에 곧게 늘어뜨린다. 어깨는 뒤로 젖히고 상완은 지면과 수직 자세로 고정한다. 중량을 어깨에 닿을 정도로 감아 올린다. 상위지점에서 이두근을 강하게 수축한 후 시작자세로 천천히 돌아간다.

비법: 꽤 무거운 중량을 사용하고 있으므로, 손을 (손바닥이 앞으로 향하도록) 외전 자세로 만들어 각 반복을 시작한다. 양팔을 동시에 실시하다 지치면 한 팔씩 번갈아 한다.

예제훈련

운동	세트수	반복수
바벨 컬 케이블 프리처 컬 인클라인 덤벨 컬 로프 해머 컬	4 4 4 3	12~15 10~12 15~201 12~15
1.더 이상 양팔로 할 수 없는 경우, 한 번에 한 팔씩 사용한다. 다시 실패지점에 이르거나 정해진 반복수를 마칠 때까지 실시해라.

덤벨 로우
(Dumbbell Row)

목표근육: 광배근 하부
경이적인 등 운동으로, 팔이 몸과 각을 이루기 때문에 광배근 하부가 집중공략 된다. 운동 중에 안전을 기하고 기력을 유지하려면, 등은 자연스럽게 아치형을 만들고 고개는 숙이지도 들지도 말고 중립을 유지해야 한다. 덤벨을 그냥 들었나 내리는 개념이 아니라, 매 반복 시 집중해서 중량을 뒤쪽 엉덩이까지 들어올려야 광배근 하부가 완전히 개입된다.

동작: 한쪽 무릎과 같은 쪽 손은

운동	세트수	반복수
랫 풀다운 데드리프트 덤벨 로우 시티드 와이드-그립 로우 디클라인 바벨 풀오버	4 4 3 3 3	12~15 10~12 8~121 12~15 12~15
1.어센딩 세트를 실시해라. 마지막 세트가 끝나면 한 단계 무거운 중량을 들고 실패지점까지 반복한다. 최소 3회도 들어올릴 수 없을 때까지 중량을 한 단계씩 높여가며 반복한다.

플랫 벤치에 얹는다. 반대편 발을 뒤로 빼 지면에 단단히 붙이고 같은 쪽 손으로 덤벨을 잡아 어깨에서부터 곧게 늘어뜨린다. 등을 평평하게 유지한 채, 중량을 엉덩이를 향해 당기는데, 팔은 몸 가까이에 유지한다. 팔꿈치를 가능한 높이 들어 올리고 견갑부를 모아 완전히 수축한다. 동일 경로를 따라 시작자세로 돌아간다. 여러 번 반복한 후 팔을 바꾼다.

비법: 플랫 벤치에 한쪽 몸을 고정하는 대신, 사진처럼 덤벨 랙을 사용해도 좋다. 이 경우 중량을 엉덩이를 향해 조준하기가 용이해 덤벨을 좀더 위로 당길 수 있고 근력도 강해진다.

예제훈련

[opbx4]

감사합니다.

[보부]

감사합니다.. 덤벨이 커서 덤벨익스탠션하다 힘빠지면 머리 맞을듯 ㅎㅎ