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자전거 타기(10km/시) | 240 | 달리기(16km/시) | 1280 |
자전거 타기(20km/시) | 410 | 수영(23m/분) | 275 |
스키 | 700 | 수영(46m/분) | 500 |
조깅(8.8km/시) | 740 | 단식 테니스 | 400 |
조깅(11.2km/시) | 920 | 걷기(3.2km/시) | 240 |
줄넘기 | 750 | 걷기(4.8km/시) | 320 |
제자리 뛰기 | 650 | 걷기(7.2km/시) | 440 |
■ 계단을 두개씩 오르면 자연스럽게 사과같은 엉덩이
계단 오르기를 하다가 체력이 좋아 지거나 체중이 빠지거나 운동하고자 하는 거리가 늘었다면 이번에는 계단을 두 칸씩 올라봅니다. 계단을 하나씩 올라도 힘든데 두개씩 오르라구요??? 이런 생각을 하시는 분들이 있겠지만, 체력이나 근력이 늘었다면 자연스럽게 강도를 높여 주는것도 좋은 운동방법 중에 하나 이기 때문이며, 계단을 하나를 오르는 것보다 두 개씩 오르는 것은, 걷기 > 계단으로기가 2배의 효과를 낸다면, 계단 오르기 1칸 > 계단 오르기 2칸이 두 배의 효과를 냅니다.
그 이유는 계단을 두 칸씩 오르게 되면 엉덩이 쪽이나 허벅지 쪽의 근육의 사용이 훨씬 많아지기 때문이며, 계단을 밟고 올라설 때 가장 크게 자극 받는 차이를 느끼는 부분이 허벅지 근육보다는 엉덩이 근육이기 때문입니다.
-위의 사진은 해외의 예쁜 엉덩이 선발대회 입니다- 이 대회에서는 얼굴은 공개하지 않는다고 합니다.
■ 뇌기능 향상
캐나다 콩코디아대학 제이슨 스케프너 교수팀에서 밝혀진 연구에 따르면 같은 나이의 사람을 비교했을 때, 뇌 기능이 뛰어난 사람들의 특징을 살펴보니 공부와 계단오르기를 자주 했다는것이다.따라서 연구팀은 뇌기능을 향상 시키고 싶다면 계단을 이용하는 것이 도움이 된다고 밝힌것이다. 무엇보다도 연구 결과 노인에게서 이런 효과가 더 뛰어난 것으로 나타났는데, 뇌기능 향상 되다보니 치매나 파킨슨병 그리고 알츠하이머 예방에 도움을 주는 것으로 밝히고 있다. 그리고 계단오르기 운동방법은 전혀 돈이 안 든다. 게다가 누구나 쉽게 할 수 있는 운동방법의 하나다
운동이 뇌기능을 증진시키는 생물학적 기전(機轉-일어나는 현상)을 요약하면 다음과 같다.
첫째, 운동은 기억형성에 중요한 해마에서 생성된 신경세포의 생존을 증진시킨다. 운동 시 증가하는 신경성장인자(BDNF 등)가 신경세포의 성장 및 생존을 돕고, 세포 간 연결회로의 기능을 강화한다고 알려져 있다.
둘째, 운동은 뇌혈류량을 증가시킬 뿐만 아니라 새로운 뇌모세혈관의 생성을 유도한다. 뇌는 포도당을 유일한 에너지원으로 사용하므로 운동을 통한 뇌혈관 기능의 개선은 신경세포의 활성 및 대사활동을 원활히 하도록 돕는다. 나이가 들어서도 새로운 취미를 갖는다거나 새로운 언어를 배우는 등 뇌를 적절히 사용하면 신경세포 간 연결이 새롭게 만들어지거나 기능이 강화된다고 알려져 있다.
안하던 운동을 갑자기 하는 것이 어려울 수 있다. 하지만 걷기, 계단 오르기 등 생활방식의 작은 변화가 노년 생활의 삶의 질을 결정한다. “Use it or lose it(사용하지 않으면 잃게 된다).”
■ 무릎관절에 좋은 효과
계단 오르기를 하게 되면 허벅지와 종아리에 힘이 들어가게 되고, 지속적으로 이루어지면 근육이 강해져 무릎에 힘이 생기게 되고 근육이 무릎을 단단히 잡아주게 됨으로써 관절염 환자에게도 도움이 된다고 합니다. 더불어 계단 오르기 운동은 한 발로 서서 내딛기를 반복하면서 무게 중심을 옮기는 운동으로 인체 균형을 단련하고 유지시켜 주는데 도움이 됩니다.
사람은 하체가 튼튼해야 수명도 길어지고 건강해진다고 합니다. 등산을 하듯 하체를 이용해 계단을 오르게 되기에 하체 근력이 강화되고 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다.
■ 비만예방
지나친 체중증가는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병의 발병 위험을 증가시킨다. 규칙적인 계단걷기 운동은 바람직한 체중을 유지해준다. 정상적인 체중을 가지면 당뇨병의 위험이 줄어 들고, 당뇨병인 경우에도 당뇨병 치료제의 필요 용량을 감소시켜준다.
계단오르기 운동은 여성들이 관심을 가질만한 운동이다. 계단오르기 운동은 단순히 수분을 빼는 감량이 아닌 내장지방을 줄여 주고 모든 운동 효과로 나타나는 체중감량에 도움이 되기 때문이다.
운동을 한다고 할지라도 다른 위험인자를 간과해서는 안된다. 심장발작의 위험을 감소시키기 위해서는 자기 관리를 통해 위험인자를 줄이거나 없애는 것이 중요하다. 신체 활동을 증가시키고, 금연을 해야 하며, 고혈압과 고지혈증을 조절해야만 한다. 동물성 지방, 포화지방산, 콜레스테롤, 식염의 섭취를 줄이고, 체중을 조절해야 한다.
■ 심장질환 위험 감소 및 예방
많은 연구 결과에 의하면 운동은 심장질환의 위험을 감소시킨다고 한다. 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람에 비하여 심장질환의 발병률이 2배 정도 높다. 강도가 약한 정도부터 시작하여 중간 정도의 운동을 규칙적으로 한다면 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
실제로 운동을 함으로써 체중을 줄일 수 있고, 이는 또한 심장 질환의 위험을 감소시킨다. 심장과 폐를 단련하기 위한 가장 좋은 운동은 빠른 속도로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이다.
관상동맥(심장 근육에 영양소와 산소를 공급해주는 심장혈관)질환은 심장질환과 심장발작의 주요 원인이다다. 관상동맥질환을 일으키는 위험인자를 가지고 있으며, 흡연, 고혈압, 고지혈증, 비활동 성향, 비만 등이 여기에 포함된다. 위험인자가 많을수록 심장질환과 심장발작의 위험이 커진다.
운동의 부족은 심장질환의 발병을 증가시킨다. 심장발작을 경험한 사람이 규칙적으로 운동하는 습관을 가진다면 예후[豫後~병후(病後)의 경과(經過)]가 매우 좋아진다. 운동은 혈압을 조절할 뿐만 아니라 혈중 지질 성분을 감소시키거나 당뇨와 비만을 조절해준다. 따라서, 심장질환의 위험인자를 가지고 있다 할 지라도 운동을 함으로써 심장질환을 예방할 수 있다.
담배를 많이 피우는 사람은 피우지 않는 사람에 비해 심장발작의 발병률이 2~4배 정도 높다. 담배를 피우는 사람 중에서 심장발작으로 인한 사망률은 피우지 않는 사람보다 70%가량 높다.
■ 유산소운동에 근력운동 효과까지
계단 오르기를 하면 하체 전체 운동이 되는데요. 여러 번 말씀드렸지만 하체, 특히 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육이며 우리 몸 근육의 30%가 몰려있기 때문에 근력 향상에 하체 운동이 매우 중요합니다. 하체 근력이 튼튼해야 허리와 무릎 관절에도 좋고 운동 시 부상도 예방할 수 있습니다. 하체 근력이 약해지면 조금만 걸어도 힘들어지니 걷기를 더 안 하게 되고, 덜 걷게 되면 다시 하체 근력이 약해지는 악순환이 이어집니다. 근육량이 많을수록 각종 질병 예방에도 도움이 되니 하체 근력운동은 꼭 필요해요.
■ 인체 균형 능력 강화
한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동으로 인체 균형을 단련하고 유지하는 데 도움이 된다.
■ 지구력 강화
계단 오르기는 강력한 스피드나 파워를 요하는 운동이 아닌, 싸이클이나 조깅처럼 지구력을 키우는 유산소 운동이라고 볼 수 있어요. 때문에 이 운동을 꾸준히 하다 보면 자연스레 지구력이 높아지는 효과를 볼 수 있죠!
■ 폐기능의 향상
계단을 오르고 내리는 것은 유산소운동의 하나라고 말할 수 있는데 꾸준히 해주실 경우 폐활량에 도움을 얻어 폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 출퇴근을 한다던지 집에 돌아갈 때 계단을 이용해주시면 점차적으로 폐를 좋게 만들 수 있습니다.
■ 하체근력 강화 효과
계단 오르기를 하면 또, 하체 근육이 튼튼해진다. 계단을 오를 때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로, 전체 근육의 30%를 차지할 정도로 크다. 김철 교수는 "허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과를 볼 수 있다"며 "근육량이 늘면서 기초대사량도 올라간다"고 말했다. 기초대사량이 올라가면, 고강도 운동·과로 같은 극한 상황을 겪은 후 몸 상태가 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 칼로리 소모율이 높아져 비만 예방에도 도움이 된다. 발을 계속 높은 곳으로 올리는 동작을 통해 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.
계단 오르기 운동을 할 때는 허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면서 주로 사용되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육강화에 계단오르기 효과가 있습니다. 하체근력이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여, 걷기를 멀리하게 돼서 근력이 더 약해지는 악순환이 반복됩니다.
■ 혈액순환 강화
계단 오르기 운동은 혈액과 산소의 순환 기능을 원활하게 해주는 유산소 운동효과 뿐만 아니라, 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지근력을 키우는 무산소 운동효과까지 하여 심혈관계를 튼튼하게 만들어 혈액 순환을 강화 시켜주는데요. 혈액 순환이 잘 되면 산소와 영양 공급이 원활해져 심혈관계를 건강하게 해 주고, 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해줍니다.
★ 계단오르기 칼로리 소모량은?
위에서도 잠깐 말씀 드렸지만 계단을 오르는 데는 한 걸음 당 0.15kal, 내려가는 데는 한 걸음당 0.05kcal가 소비되고, 한 층은 약 7칼로리가 소비된다고 합니다. 30분 기준으로 약 220kcal 정도라고 합니다.
계단오르기 운동에도 종류가 있는데요!
계단을 1층을 이용하면 약 7칼로리가 소모되며. 5층은 35칼로리가 소모된다고 합니다.
1. 두발로 2~3계단씩 오르기 20분 → 415칼로리 2. 오리 걸음으로 계단 오르기 20분 → 490칼로리 3.전속력으로 계단 오르기 20분 → 460칼로리 |
-처음부터 무리하게 계단 오르기를 하지 말고, 첫째 날은 5층, 둘째 날은 6층… 이런 식으로 점차 계단 수를 늘려나간다
- 15층 높이를 하루 3번 오르기 하는 것이 좋습니다.
- 가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 계단 오르기 효과를 보기 좋습니다.
- 관절 보호가 필요할 경우 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
- 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어주고, 허리는 굽히지 않고 바르게 세우는 것이 좋습니다.
- 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신는 것이 좋습니다.
-계단을 올라갈 때 몸의 자세는 엉성하게 무릎을 잡으며 상체는 앞으로 말리거나 숙이며, 허리가 뒤로 빠진 상태에서 계단을 오르는 것은 절대 금물입니다. 잘못된 자세가 몸에 익게 된다면 나중에 큰 문제가 될 수 있습니다. 계단을 오르다 보면 상체가 앞으로 살짝은 숙여질 수 있지만 너무 숙이는 것은 부상의 위험이나 잘못된 자세로 인한 운동효과 감소로 이어집니다.
따라서, 계단을 올라갈 때는 허리를 곱게 펴고 발바닥을 앞꿈치 또는 발전체가 닿을 수 있게 오르는 것이 좋습니다. 1계단 오르는 것보다 2계단 오르면 힙업에도 도움이 되니 참고하세요.
-계단을 내려올 때는 허리와 다리, 발목에 부담을 많이 주기 떄문에 상체를 곧게 펴고 살짝 뒤로 기울어서 앞꿈치가 먼게 닿게해서 내려가세요!
-복부에는 항상 힘을 줘서 긴장을 유지하며 몸을 너무 비틀어 움직이지 않도록 척추에 부담을 줄여 주어야 합니다.
-신발은 편한 운동화 착용을 하는 것은 누구나 다 아는 사실이긴 하지만 간혹 딱딱한 신발이나 슬리퍼를 신고 운동하는 분들이 계시는데 이러한 것은 관절에 무리를 주며 운동을 할 때 지장을 주기도 하여 운동 효과를 감소 시킵니다.
-다만 계단 오르기 운동에 주의할 점이 있다면 관절에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하는 것입니다. 그리고 한번에 너무 많은 계단을 오르기 보다 조금씩 그 강도를 높이는 것이 관절에도 무리가 가지 않고 좋습니다. 만약 계단 오르기 운동 잔에 관절 질환이 있는 분이라면 의사와 상담 후 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
-간단한 계단 오르기 운동이 우리의 생활 속 건강을 지켜줄 수 있다는 사실!! 업무중에도 10분 정도 휴식 시간에 계단 운동을 해보세요. 다이어트와 자세 교정에도 도움을 받을 수 있습니다.
-계단 오르기는 땀이 약간 나면서, 말을 할 수 있을 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리가 뻐근해지거나 숨이 차서 말을 못 할 정도가 되면 계단 오르기를 멈추고, 제자리 걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤에 다시 시작한다. 총 운동 시간은 40분이 적당하다.
-운동을 전 후, 꼭 준비 운동이나 스트레칭 등으로 근육이 뭉치지 않도록 풀어 준다.
-계단 오르기를 하면 안 되는 사람이 있다. 이미 관절염이 있거나, 심장병 환자이거나, 균형 감각이 안 좋은 노인이 하면 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있으며,"계단 오르기 대신 평지를 걷는 게 바람직하고, 계단을 오를 때는 난간을 잡아야 한다. 계단 오르기 운동을 하기에 적합한 장소는 환기가 잘 되고, 조명이 밝으며, 난간이 튼튼한 곳이다
'생활 속 헬스장' 계단… 두 칸 오르면 8초 더 산다
[건강한 삶 9988(99세까지 팔팔하게 삽시다) 프로젝트 - 허리둘레 5cm 줄이자]
공짜 보약, 계단 오르기
1주일에 20층 이상 오르면 심근경색 사망 위험 20% 감소. 근육량 늘어 기초 대사량 증가, 먹어도 안 찌는 체질로 바뀌어 퇴행성 관절염 예방 효과도
서울 강북 삼성병원에 정기적으로 다니면서 당뇨병을 관리하는 김모(70)씨는 항상 진료 예약 시각보다 한 시간 정도 빨리 병원에 도착한다. 그리고는 병원 로비 왼쪽부터 시작돼 주사실이 있는 6층까지 연결된 계단을 부지런히 오르내린다.
김씨가 이곳에서 굳이 계단 운동을 하는 이유는 계단마다 표시된 칼로리 소모량과 수명 연장 효과를 보면서 느끼는 재미가 쏠쏠하기 때문이다. 계단 오르기에 재미를 붙인 그는 지하철·관공서 등에서도 계단만을 고집한다.
4년 전 당뇨병을 진단받을 당시 혈당 조절 상태를 알려주는 당화혈색소(HbA1c·정상 기준 6.5% 이하)가 8.4%까지 치솟았으나, 일상의 계단 오르기로 현재는 6.1%로 떨어뜨려 안정적으로 유지하고 있다.
◇계단, 일상 속 헬스클럽
보통 건물 계단은 천덕꾸러기에 가깝다. 대개 엘리베이터가 건물 로비 중앙을 차지하고, 계단은 외진 곳에 놓여 있기 마련이다. 계단 복도는 조명 시설이 적어 어둠침침 하고, 환기도 안 돼 공기도 탁하다.
강북삼성병원은 2013년 7월 이런 계단의 이미지를 확 바꾸었다. 조명 시설을 늘려 계단 길을 환하게 하고, 섭씨 20도를 유지해 쾌적한 공간으로 만들었다. 계단 두 칸 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5㎉씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다며, 그 수치를 계단마다 써 놓았다.
벽면에 파란색 띠를 그려 놓고, 그 안에는 계단을 오르면서 몇 미터(m) 이동했는지 알 수 있게 했다. 계단 벽면 곳곳에는 각종 사진 작품을 걸어 놓았고, 병원 주변에 걸어갈 수 있는 명소도 소개했다. 그러자 하루에 1500여명이 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하기 시작했다. 예전보다 계단 이용자가 20% 증가했다.
계단 오르기의 의학적 효과 설명
◇왜 계단 오르기인가?
연세대 심장혈관병원 장병철(흉부외과) 교수는 15년 전부터 매일 엘리베이터를 한 번도 타지 않고 계단으로만 이동하며 병원 생활을 보낸다. 외래 1층, 수술실 5층, 연구실 6층, 입원 환자 병실 10층 등을 하루에도 몇 번씩 수시로 왔다 갔다 해야 하는 일상이지만, 계단을 오르락내리락하며 건강을 다진다. 하루 걷는 계단 수가 1500개가 넘는다.
장 교수는 "15년 전 입었던 바지를 요새도 입고 다닐 정도로 뱃살, 나잇살이 하나도 늘어나지 않은 것은 온전히 계단의 힘"이라며 "일상 속 등산인 계단 오르기는 심장 기능을 좋게 하는 데도 유용하다"고 말했다.
하버드의대 연구에 따르면, 1주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 다른 사람에 비해 심근경색증으로 사망할 위험률이 20% 이상 적었다.
계단 오르기는 우리 몸 근육의 30%를 차지하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화에 효과적이다. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 똑같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 감소해 뱃살이 줄어든다. 지속적인 계단 오르기는 마치 조깅한 것처럼 평상시 심장박동 수를 떨어뜨려 심폐 기능을 최적 상태로 만든다.
바른세상병원 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 원장은 "양다리를 교대로 사용하는 운동 효과로 균형감도 높여 낙상과 골절을 예방하는 효과가 있다"며 "계단을 오르고 내리는 동작은 허리를 바로 세우게 해 척추를 펴는 근육도 단련할 수 있다"고 말했다.
무릎 연골이 닳은 퇴행성 관절염 환자들은 달리기를 하면 연골 마모가 더 심해질 수 있다. 하지만 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화시켜, 퇴행성 관절염 예방 효과가 있다.
장병철 교수는 "육교 정도 높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 못 오를 정도면 심장병이 의심되거나 근골격이 쇠약한 상태"라며 "계단 오르기는 언제 어디서나 하체와 척추 근육, 심장 기능을 강화해주는 전신운동"이라고 말했다.
한국에서 높은 빌딩으로 인식되는 63빌딩에서는 매년 계단 오르기 대회를 한다. 참가자들은 63빌딩 1층 로비에서 60층 63스카이아트까지 총 1,251개의 계단(해발 264m)을 오르게 된다. 63계단오르기 경쟁기록부문과 이색참가부문이 있으며 대회는 참가만 해도 한화 아쿠아플라넷 제주 입장권 2매(8만원 상당) 및 공식 인증 기록증을 받을 수 있다.
참가비는 1만원, 선착순 500명 모집한다. 우승자에겐 해외여행 상품권 등 푸짐한 상품도 나눠준다. 건강을 챙길 수 있는 기회까지 얻을 수 있는 이 대회의 인기는 상당하다.
경쟁기록부문의 1등, 2등, 63등에게는 상패와 함께 LG전자의 최신 휴대폰, 한화리조트 숙박권, 63파빌리온 뷔페 식사권 등 푸짐한 상품이 증정된다. 이색 참가부문은 최연소 참가자 등 특별한 기록을 가진 참가자를 선발하는 '63 하이&로우'이벤트, 개성 넘치는 이색 복장을 입은 참가자를 뽑는 63 베스트 드레서가 진행된다.
2014년 11월 2일 개최 당시, 우승자 기록은 남자 부문 7분 41초, 여성 부문 10분 12초였다.
[커버스토리-날씬하게 겨울나기]
회사에서 점심시간을 활용해 계단을 오르내리는 직장인들을 쉽게 볼 수 있다. 출퇴근 때도 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 선호하는 이들이 적지 않다. 살을 빼기 위해서다. 계단을 오르내리면 열량을 많이 소모하는 건 사실이다. 그러나 비만인 사람과 임산부, 중장년층에게는 오히려 독이 될 수 있다. 계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해지기 때문에 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있다. 겨울철엔 특히 더 위험하다. 기온이 떨어지면 무릎 뼈를 둘러싸고 있는 인대나 근육이 수축돼 뼈에 더 큰 압박을 가하기 때문이다.
평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 2배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오르내릴 때는 이보다 더 큰 부담이 간다. 올라갈 때는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다. 체중이 70㎏이라고 하면 200~300㎏의 압력이 무릎에 작용하는 셈이다. 계단을 내려올 때는 더 심하다. 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다. 계단을 오를 때는 중력의 힘만 받으면 되지만 계단을 내려올 때는 중력의 힘과 자신의 몸무게까지 감당해야 하기 때문이다.
계단이 높고 경사가 급할수록 내려올 때 무릎에 더욱 무리가 가고, 내려오는 속도가 빠를수록 무릎에 손상을 입을 가능성도 높아진다. 이런 점에서 과체중이나 비만인 사람들에게 계단 오르내리기는 득보다 실이 더 많은 셈이다. 무릎에 가해지는 무게가 마른 사람보다 더 늘어나기 때문이다. 살을 빼려다 연골 손상과 관절통 같은 무릎 질환을 앓게 되거나 악화되기 십상이다.
중.장년층에게도 ‘계단 운동’은 해가 될 수 있다. 40대 이후에는 관절 퇴행이 시작되기 때문에 연골이 약해져 쉽게 관절을 다칠 수 있어서다. 대표적인 게 ‘반월상 연골 손상’과 ‘연골연화증’이다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이의 관절에 있는 말랑말랑한 물렁뼈다. 외부 충격을 흡수하는 역할을 담당한다. 40대 이후에는 연골판이 노화돼 계단을 오르내릴 때 반월상 연골이 쉽게 찢어지곤 한다. 연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골이 말랑말랑해지다 결국 파괴되는 질환이다. 증세가 진전되면 퇴행성관절염이 될 수도 있다. 계단 오르내리기는 이 증상을 유발하거나 악화해 무릎 앞부분에 심한 통증을 일으킨다.
특히 겨울철엔 계단 오르내리기를 자제하는 게 좋다. 기온이 떨어지면 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장된다. 계단을 오르내릴 때 가해지는 압력에 수축으로 인한 경직까지 더해지게 된다. 이 때문에 무릎 내외측의 측부인대나 슬개골인대, 십자인대 등이 쉽게 파열된다.
기온이 낮아지면 위험 가능성은 더욱 높아진다. 무릎 근육이 차게 굳어져 혈액 순환이 원활하게 이뤄지지 않게 되고, 혈액 순환에 장애가 일어나면 근육이 더욱 딱딱해지는 악순환이 되풀이된다. 계단을 오르내릴 경우 자기 체중이 무릎에 가하는 하중을 버텨줄 근육이 마저 경직돼 뼈에 더 많은 부담을 주게 돼 무릎 질환이 나타나거나 악화될 수 있다.