요즘은 하우스 작물이 늘어서 과일, 채소에 제철이란 게 없기는 하지만, 여름은 채소의 계절이라 할 정도로 많은 종류의 채소들이 재배됩니다. 특히, 쌈채소는 종류도 다양하고 영양도 가득한데요~ 쌈채소의 종류와 영양에 대해 알아봅시다.
# 쌈이 뭐길래? 쌈 싸먹어?
우리나라 사람들은 고려시대 이전부터 쌈 문화를 즐긴 것으로 보이는데요. “쌈”이란 “밥이나 고기, 반찬 따위를 상추, 깻잎 등의 채소에 싸서 먹는 음식”을 말합니다. 쌈에는 주로 잎줄기를 먹는 잎채소(엽채류)가 이용되며, 최근에는 취나물, 참나물 등과 같이 잎이 큰 산나물을 이용하는 경우도 늘고 있습니다. 쌈은 주로 별도의 조리를 하지 않은 채소를 사용하므로 맛이 신선하고 영양성분이 고스란히 살아있으며, 채소 고유의 독특한 향을 즐길 수 있어 좋습니다.
♣ 이용부위에 따른 채소류의 분류
분류
식용부위
예
근채류
(root vegetables)
뿌리
무, 당근, 순무, 생강, 토란, 우엉, 연근
경엽채류
엽채류
(leaf vegetables)
지상부 줄기, 잎
배추, 양배추, 상추, 시금치, 미나리, 쑥갓, 샐러리, 파슬리
경·인경채류
(stalk·bulb vegetables)
지하경의 싹, 잎 또는 인경부
마늘, 양파, 파, 락교, 죽순, 아스파라거스
화채류
(flower vegetables)
초본의 꽃봉오리, 꽃잎, 꽃받침 등
꽃양배추, 브로콜리, 콜리플라워
과채류
(fruit vegetables)
열매
고추, 오이, 가지, 호박, 토마토, 참외, 딸기, 수박
[출처] 황재희, 박정은 공저, 식품재료학, 도서출판 효일(2011, 2개정판) p.72
# 쌈채소~ 상추, 깻잎 말고 또 뭐가 있지?
과거에는 쌈이라하면 보통 상추쌈이 대표적이었지만, 최근에는 세계 각국이 원산지인 채소류들이 쌈채소로 함께 곁들여지는 추세입니다. 따라서, 시장이나 쌈채소 전문 식당에서 제공되는 쌈채소의 종류도 갈수록 다양해지고 있는데, 대표적인 쌈채소 어떤 것들이 있을까요?
○ 상추
상추는 유럽이 원산지인 국화과 식물입니다. 상추는 재배역사가 오래되어 고대 이집트 시대까지 거슬러 올라가며, 현재에는 결구상추, 잎상추, 배추상추, 줄기상추 등 다양한 품종으로 분화되어 있습니다. 상추의 줄기를 자르면 나오는 우유빛 즙액에 함유된 일종의 알칼로이드 성분(락튜카리륨)이 인체에 진정 작용을 하고 있어, 상추를 먹으면 간혹 졸린 경우가 있습니다.
○ 청경채
청경채는 중국이 원산지인 십자화과 식물입니다. 중국에서 즐겨 먹던 채소이지만 최근에는 전 세계적으로 식용하고 있습니다. 잎은 둥그렇고 엷은 초록색을 띠고 있으며, 아래 끝부분이 두껍고 단단하여 포기 모양으로 열리되, 잎은 바깥으로 살짝 벌려져 있습니다.
○ 겨자잎
겨자채는 중앙아시아가 원산지인 십자화과 식물입니다. 흔히 먹는 겨자는 황겨자채의 씨앗을 가루로 한 것이고, 우리나라에서 쌈채소로 즐기는 것은 잎 주변이 곱슬거리는 긴 타원형인 곱슬겨자채 입니다. 겨자나 겨자채의 매운 맛은 아릴이소티오시아네이트란 성분 때문입니다.
○ 뉴그린
뉴그린(토스카노)은 잎을 먹을 수 있는 브로콜리의 일종으로 십자화과 식물입니다. 잎은 진한 녹색의 타원형으로 잎이 매끄럽지 않고 올록볼록한 것이 특징입니다. 다른 채소류에 비하여 비타민, 무기질이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
○ 쌈케일
케일은 지중해가 원산지인 십자화과 식물입니다. 잎 주변이 곱슬거리는 곱슬케일과, 그렇지 않은 쌈케일이 있습니다. 쌈케일은 섬유질이 다른 쌈채소에 비하여 풍부하여 포만감을 주는 특성이 있으며, 티오시아네이트 성분이 있어 독특한 톡 쏘는 맛을 냅니다. 또한 어린잎은 약간의 단맛을 내기 때문에 다른 채소와 곁들이면, 쌈채소 용으로 더 좋습니다.
○ 치커리
치커리는 지중해, 북유럽, 러시아 등이 원산지인 국화과 식물입니다. 치커리는 기원과 품종에 따라 적치커리, 뿌리치커리, 푼타레, 구루모 등 다양한 종류가 있습니다. 치커리에는 이눌린, 타닌 등이 함유되어 있어 담즙 분비를 촉진시키며, 인티빈이라는 성분 때문에 쓴 맛을 내는데, 이는 소화를 촉진하기도 합니다.
○ 비트잎
비트는 유럽 남부가 원산지인 명아주과 식물입니다. 잎은 긴 타원형이며 연한 녹색에서 다소 붉은 색을 띠고 약간의 윤이 나는 것이 특징입니다. 과거에는 녹즙용으로 뿌리 위주로 섭취하였으나, 최근에는 쌈채소용으로 더 많이 즐기고 있습니다. 비트는 은은한 단맛이 특징이며, 선홍색의 잎자루가 식미를 돋우어 줍니다.
○ 쑥갓
쑥갓은 지중해 연안이 원산지인 국화과 식물입니다. 잎은 갈라진 정도에 따라 소엽, 중엽, 대엽으로 나누고, 일반적으로 우리나라에서는 중엽쑥갓을 많이 이용합니다. 쑥갓에는 칼슘과 철이 다른 경엽채류 보다 많은 편이며, 독특한 향과 산뜻한 맛이 특징입니다.
○ 적근대
적근대는 유럽 남부가 원산지인 명아주과 식물입니다. 잎줄기와 잎맥이 짙은 붉은 색을 띠는 근대의 한 종류입니다. 다만, 주로 국거리로 쓰이는 근대와 달리 적근대는 쌈채소와 샐러드용으로 이용됩니다.
○ 샐러리
셀러리는 유럽 남부와 서남아시아, 스페인 등이 원산지인 미나리과 식물입니다. 미국으로부터 도입되어 ‘양미나리’라고도 불리며, 황색, 녹색, 적색종이 있습니다. 잎은 쌈채소로 이용되며, 줄기는 마요네즈를 찍어 먹으면 항긋합니다. 셀러리의 잎에는 세다놀이란 성분이 있어 약간의 쓴 맛을 냅니다.
○ 신선초
신선초는 아열대지방이 원산지인 미나리과 식물입니다. 생명력이 강하여 오늘 자르면 내일 새싹이 나온다 하여 명일엽이라 불리기도 합니다. 줄기나 잎을 자르면 노란색의 즙이 나오는 것이 특징입니다. 신선초는 쌈채소로 이용되기도 하지만, 어린잎을 즙을 내어 먹거나 나물로 먹기도 합니다. 은은한 쓴 맛이 나며, 독특한 향과 맛을 가지고 있습니다.
# 비타민, 칼륨 등 무기질 풍부한 쌈채소!
쌈채소에는 대체로 비타민 C 등 각종 비타민과 칼륨 등 무기질이 풍부하게 들어있어 적당히 섭취할 경우 생활에 활력을 주고 생리대사 조절에 도움을 줍니다. 쌈채소는 별도의 가열, 조리과정을 거치지 않고 충분한 세척만 거쳐 그대로 섭취하므로 영양소 파괴 없이 채소에 있는 영양을 그대로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 그밖에도 채소류에는 식이섬유가 풍부하여 장(腸) 운동에 도움을 줍니다.
쌈채소는 육류 등과 함께 섭취하면 쌈채소에 부족한 단백질과 지방을 보충할 수 있습니다. 또한, 육류 섭취가 부담되는 경우, 콩이나 호두 등 견과류를 함께 섭취하는 것도 좋습니다.
♣ 쌈채소의 영양성분(가식부 100g 기준)
무기질
비타민
칼슘
(mg)
인
(mg)
철
(mg)
칼륨
(mg)
A
(μg RE)
B1
(mg)
B2
(mg)
C
(mg)
상추
38
24
1.0
329
39
0.05
0.07
13
겨자잎
103
43
1.5
354
530
0.09
0.21
70
청경채
90
38
0.8
227
345
0.06
0.07
48
뉴그린
99
39
1.8
389
124
0.10
0.09
72
케일
281
45
1.1
318
302
0.12
0.23
80
치커리
79
39
1.2
387
893
0.03
0.11
10
비트잎
57
54
4.0
494
397
0.01
0.52
14
쑥갓
38
47
2.0
260
626
0.07
0.14
18
근대
97
40
1.2
175
394
0.08
0.23
10
셀러리
177
53
1.4
298
108
0.16
0.18
47
신선초
235
62
3.2
752
453
0.17
0.46
71
[출처] 농식품종합정보시스템(http://www.koreanfood.rda.go.kr)
2011 식품성분표 제8개정판, 농촌진흥청, 국립농업과학원
이상 식약지킴이
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