천리마 김순홍의 훈련일지(2015년 3월)--31일 수정

[천리마]

3월 31일 화요일(12km, 264km) 몸무게--75,8kg

오르막 내리막 코스(오르막 500미터 7개 구간 포함)  10km 지속주

매 2km--9분 40초, 9분 33초, 9분 35초, 9분 36초, 9분 28초

계--48분 49초.

마라토너와 언덕 달리기는 불가분의 관계에 놓여 있다고 할 수 있다.

언덕훈련 없이는 좋은 기록을 낼수도 없고 대회에서 30km미터 이후에

고전을 면하기도 어렵다. 그만큼 언덕 훈련은 중요하다.

그래서 엘리트 선수들은 물론이고 아마추어 고수급 선수들은 아예

산에서 훈련을 하기도 한다. 이렇게 언덕훈련이 중요하다는 것을 알면서도

많은 러너들이 감히 언덕달리기를 감행하지도 못하고 혹여 실행을

했다고 해도 꾸준하게 훈련을 지속해 나가는 경우가 드물다.

왜냐면 그만큼 훈련이 힘들고 고통스러우며 감내하기 어렵기 때문이다.

그러나 훈련방법을 살짝 바꿔보면 그렇게 어렵게 훈련을 하지 않아도

된다는 생각이 든다.

누구나 아무리 낮은 경사도의 오르막을 달려도 처음에는 힘들기 마련이다.

속도를 늦추어도 힘들기는 마찬가지다. 그러나 우리가 달리기를 처음

시작했을 때 운동장 한바퀴 달리는 것도 쉽지 않았지만 , 지금은 긴 시간의

학습을 거쳐  완주는 물론이고 더 빠른 기록에 도전하고 있지 않는가?

언덕 달리기 역시 꾸준한 훈련으로 충분히 극복할 수 있으리라 여겨진다.

일단 훈련을 즐겁게 하려면  훈련코스와 친해지는게 좋다. 그러기 위해서는

자신의 기량에 맞추어 속도를 조절하고, 또 한 번에 긴거리를 달리는게

쉽지 않다면 달리기와 걷기를 병행하는 방법도 좋겠다는 생각이 든다.

그리고 되도록이면 한 코스를 꾸준히 달리는게 좋다.

그렇게 하면 코스와 친해질수 있고 주변환경이나 구간 구간의 지형에도

익숙해져서 오히려 오르막 달리기에 더 흥미를 느낄 수 있게된다.

또 같은 코스를 계속해서 달리다 보면 자신의 기량이 날로 발전됨을 알 수 있고

그로 인해 성취감과 자신감도 얻을 수 있기 때문이다.

강한 마라토너로 거듭나고 싶다면,

그리고 현재의 정체된 기록에서 한 단계 도약하고 싶다면 꾸준하게

언덕달리기를 하시라는 말씀을 드리고 싶습니다.

그러나 한가지 주의하실 점은 내리막길을 달릴 때는 너무 빨리 달리지 마시길

바랍니다. 자칫 부상에 노출될 수 있으니까요. ^^

아침시간에 집 근처  500미터 7개 구간이 포함된 오르막 내리막 코스 10km 지속주를

했다. 다소 힘들걸로 예상했는데, 생각보다 힘들지 않았던 건, 나름 오르막에서

페이스 조절을 잘 했기 때문이란 생각이 든다. 그리고 기록도 생각보다 잘 나온 것 같다.

앞으로 꾸준한 훈련이 뒷받침 되어야 될 것 같다.

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3월 29일 일요일(30km, 252km)

27km--2시간 9분 55초. 3km 조깅.

지난주 23km 지속주에 이어 오늘은 27km 장거리 지속주를 달리기로 했다.

앞으로 특별한 일이 없는 한 1주일에 한번씩 장거리 지속주를 해야겠다.

지난 목요일 인터벌 후, 금요일 업무과로로 인하여 토요일 휴식을 취했는데도

몸에 피곤함이 느껴졌다. 그래도 예정된 훈련은 해야 하기에 아침에 서둘러 훈련을

준비했다.

7시쯤 준비를 하여 간단히 스트레칭과 웜업을 하고 7시 40분쯤 출발을 했다.

코스는 집 뒤에서 출발하여 1.2km를 달린 뒤 자전거 도로 진입하여 마석까지

달린 뒤 반환하여 다시 월산리 샛터를 거처 대성리 천클 출발지점까지 10.6km를

쉬지 않고 달렸다. 48분 29초 통과.

3분간 스트레칭을 하고 호흡을 가다듬고 다시 출발, 6km 지점까지 달려 반환한 뒤,

3.5km 지점에서 급수를 했다. 그리고 다시 출발. 천클 출발지점을 지나 대성리

철교를 통과하여 1km 긴 오르막을 오르니 몸에 힘이 소진되기 시작한다.

그래도 5분페이스를 유지하며 오르막을 올라 샛터에서 잠깐 휴식을 하고

다시 2km의 오르막을 향하여 전진.

역시 후반에 만난 오르막은 체력을 한계를 느끼게 한다.

그래도 강한 의지력을 곧추세우며 열심히 달렸다. 그리고 막판 500미터를

남기고 스퍼트. 골인하고 시계를 보니 생각했던 것보다 잘 달린 것 같다.

장거리 지속주 훈련도 계속하면 할수록 쉬워지리라 여겨진다.

< 기 록 정 리 --27km >

10. 6km---48분 29초.

8. 5km---40분 09초.

7.9km----40분 17초.----2시간 08분 55초.(4'45"/h)

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3월 26일 목요일(12km, 222km)

800미터 인터벌 8회--대성리 강변 자전거길.

3분 9초, 3분 6초, 3분 7초, 3분 13초,

3분 9초, 3분 15초 3분 8초, 3분 15초.

"인터벌 훈련을 우습게 본자여 그대 혹독한 댓가를 치루리라."

정말 800미터 인터벌 훈련을 우습게 봤다. 그러나 만만치 않음을

실감했다. 그리고 현재의 내실력을 겸허하게 받아들였다.

사실 1주 전 400미터 인터벌 훈련을 할때만 해도 800미터도 그렇게

어렵지 않게 훈련을 소화해내고 기록도 3분 이내로 들어올 줄 알았다.

그러나 그것은 그저 꿈이고 희망이었을 뿐. 현실은 그렇지 않았다.

오후 5시쯤 훈련을 시작했다. 기온은 영상 10도 정도, 바람은

꽤 불었으나 훈련에 지장을 줄 정도는 아니었다. 가볍게 2km 정도

조깅을 하고 첫세트 출발을 했다. 달리고 나서 기록이 궁금했다.

3분 이내로 달렸을까?~~~그러나 기대와는 달리 기록은 한참처진 3분 9초.

"그래 첫세트라서 몸이 풀리지 않았을거야" 하고 다시 2세트 째를 달렸다.

3분 6초. 그리고 3세트도 3분 7초.

"그래 오늘은 3분 10초 이내로 8세트를 달리는 거야."

그러나 맞바람 영양과 몸에 힘이 빠지기 시작하면서 기록은 뒤로 밀렸다.

사실 3분 10초가 넘는 기록은 모두 바람을 안고 달린 기록이긴 하다.

그래도 기록이 예상보다 저조하다.

그러나 어떻게 보면 현재의 내 실력을 가장 정확하게 보여준 기록이라고

볼수도 있다. 최저기록 3분 15초는 마라톤에서 3시간 15분과 같기에

지난 동아대회 3시간 16분과 견주어 보면 어느정도 맞아떨어지기 때문이다.

4세트부터 무척 힘들었다. 일단 거리와 페이스가 적응이 안돼 더 힘들었다는

생각이 든다. 아무튼 이제 시작이니까 앞으로 더 좋아질거라는 기대를 해보게 된다.

꾸준하게 하는게 관건이니까.

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3월 23일 월요일(7km, 210km)

500미터 오르막 5회, 조깅 2km.

2분 21초, 2분 23초, 2분 30초, 2분 28초, 2분 28초.

내일부터 2박 3일간 울산 포항 강릉으로 출장을 간다.

그래서 2-3일간은 운동을 하지 못할 것 같아 오늘 간단히

운동을 하기로 했다.

훈련코스는 500미터 급경사 오르막길. 예전 서브쓰리를 목표로

훈련을 할 때 즐겨 애용하던 코스다. 그러나 최근 몇 년간 달릴

엄두를 내지 못하다가 동아 이후 다시 달리기로 했다.

오르막길은 북쪽 방향과 서쪽 방향으로 각각 2개의 코스가 있다.

둘 다 만만찮은 코스다. 예전에 이 코스를 셋트당 2분 10초에 주파했는데

오늘 얼마의 기록이 나올지 궁금하다.

간단히 웜업을 하고 출발을 했다. 첫세트 달리고 나니 2분 21초가 찍힌다.

그런데 무척 힘이 든다. 호흡이 멈출것 같은 그런 고통을 이겨내며 오르막을

달렸다. 그렇게 2세트를 달리고 나니 요령이 생긴다.

이제 시작인데 이렇게 빨리 달릴 필요가 없다는 거다. 그래서 속도를 늦추어

달렸다. 그러나 천천이 달려도 힘이 든다.

역시 달리기 훈련의 백미는 언덕 인터벌 훈련이란 생각이 든다.

정말 온몸이 찌릿찌릿하다. 오늘은 약소하지만 5세트로 간단히 마무리 하고

다음을 기약했다. 앞으로 실력향상을 위해선 이곳에서 꾸준하게 훈련을

해야겠다.

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3월 22일 일요일(25km,  203km)

월산리 뒷길 출발--월산교차--마석 반환--월산교차--샛터

대성리--3.5km지점 반환--월산교차---23km 코스--1시간 50분 26초.

동아대회를 달리고 나서 훈련 의욕이 더 고취되었다.

그리고 달리기 지향점도 풀코스 대회 참가에서 기록 향상으로 

방향전환을 했다.

그리고 훈련 계획을 세웠고, 달리기 훈련코스를 정했다.

달리기 훈련방법은, 인터벌 훈련, 지속주 훈련, 장거리 훈련으로 설정했다.

이렇게 매주 1회 훈련을 하기로 하고  훈련코스 선정을 했다.

인터벌 훈련은 --대성리 구길 자전거도로, 장거리 훈련은 월산리--마석

---대성리 3.5km 지점 왕복 23km로 정했다. 앞으로 약 3개월동안 이렇게

훈련을 하고 이후 코스륻 변경할 예정이다.

훈련계획과 코스를 선정하자 마자 훈련을 시작했다.

사실 동아 대회의 피로가 완전히 회복되지 않았는데, 훈련을 시작한다는

것이 조금 서두르는 측면이 없지 않았지만 새롭게 시작하는 훈련,

이왕이면 하루라도 빨리 해보자는 해보자는 거였다.

지난 목요일 인터벌 훈련, 그리고 오늘 장거리 훈련을 했다.

대회피로가 회복되지 않은 상태에서 인터벌 훈련을 해서인지 종아리 근육이

경직되었고, 그 피로도가 아직 회복되지 않았지만 오늘 훈련을 강행했다.

그러면서 되도록 천천히 달리자는 생각으로 훈련에 임했다.

아침 7시 30분, 간단히 웜업 1km를 한 후 출발을 했다.

아침기온 영상 6도 정도. 반바지에 반팔셔츠를 입없지만 춥다는 느낌은 없었다.

월산리 뒷길에서 출발을 하여 경춘낚시터를 지나 1.2km를 지나 자전거 도로로

접어 들었다. 그리고  마석방향으로 낮으막한 오르막길 1.4km를 달려 터널을

통과한뒤, 내리막길 600미터를 달려 반환을 했다.

그리고 월산리 건널목지점 5.2km 지점을 통과하며 시간을 보니 24분 55초다.

이후 평지와 내리막길을 줄곧 달려 대성리 출발지점 5.4km지점을  24분 58초에 달렸다.

이어진 평지길 3.5km 지점까지 달려 급수를 한뒤 반환을 하여 대성리 출발지점

7km를 33분 40초에 달렸다.

그리고 마지막 구간 샛터를 지나 월산리 교차로까지 5.4km를 26분 52초에 달렸다.

토달 23km를 1시간 50분 26초에 달렸다. 처음치곤 잘 달린 것 같다.

더욱이 피로가 회복되지 않는 상태에서 완주자체도 쉽지 않았지만 강한의지력으로

밀어부쳐 나름 훈련 성과를 거뒀다는 생각이 든다.

이제 훈련코스도 정했으니 열심히 훈련을 해봐야겠다.

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3월 21일 토요일(8km, 178km)

자전거 도로--마석방향 왕복 8km 천천히.

오랜만에 스피드 훈련을 했더니 다리가 뻐근하다.

몸무게도 1.5kg 감량됐다.

이제 시작인데 초반부터 부하가 걸린다.

일단 4, 5, 6월 ~~3개월 동안 실력향상을 위한 기초훈련을 하려고 한다.

인터벌 훈련과 언덕훈련, 그리고 장거리 훈련을 조화롭게 병행하여

몸의 근력과 내성을 보강하고 빠른 속도에 적응하는 훈련을 할 예정이다.

우선 스피드를 끌어올리는게 관건인데, 5km를 19분 30초 이내.

10km를 40분 이내로 끌어 올려야 한다. 그러긴 위해선 치밀한 훈련계획과

몸관리, 그리고 훈련을 효율적으로 진행을 해야 한다.

나에게 있어서 훈련의 진행은 목표의 성공 만큼이나 중요하다.

그래서 흥미를 잃은 훈련은 의미가 없으며 매 훈련마다 즐기며,

성취감을 느끼며 훈련을 하려고 한다.

일단 5월말까지 하프기록 1시간 30분 이내를 목표로 삼고 훈련을 해야겠다.

집근처 자전거 도로에서 천천히 8km를 달렸다.

지난 목요일 인터벌 훈련의 여파가 아직도 종아리에 묵직하게 느껴진다.

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3월 19일 목요일(11km, 170km)

인터벌 훈련--대성리 자전거 도로 400미터--11세트.

1분 21초, 1분 24초, 1분 23초, 1분 23초, 1분 23초, 1분 24초,

1분 24초, 1분 27초, 1분 23초, 1분 24초, 1분 23초.

마라톤은 기록 경기다.

기록욕심이 있다면 스피드를 향상시켜야 한다.

어떻게 향상시킬 것인가?

초보러너라면 2-3년 동안은 꾸준한 운동만으로 향상시킬 여지가 있다.

그러나 꽤 경력이 있는 러너라면 스피드는 정체되거나 퇴보되기 마련이다.

이런 스피드를 향상시키기 위해선 특단의 훈련이 필요하다.

그게 바로 스피드 훈련이나 인터벌 훈련이다.

그러나 쉽지 않는 훈련이기에 시도하기도 어렵지만 지속하기는

더더욱 어렵다. 더욱이 혼자서 훈련을 실시한다는 것은 강한 내성과

의지가 동반되지 않으면 안된다.

훈련은 짧은거리(400미터)부터 시작하여 2km까지 점차적으로 거리를 늘려나가는

것을 일반화하고 있다. 어차피 마라톤을 위한 최적의 인터벌 훈련은 2km 인터벌

훈련이 대세니까.

동아대회를 마치고 앞으로의 훈련을 스피드 향상에 초점을 맞추기로 했다.

그래서 피할수 없는 스피드 훈련을 주 1회 하기로 했고 그 첫 훈련을 오늘 실시했다.

스피드 훈련은 트랙에서 하는게 가장 좋은데 인근에 육상트랙을 갖춘 운동장이 없어

그냥 자전거 도로를 이용하기로 했다.

고심끝에 선택한 곳이 북한강 대성리 구 자전거 도로길이다.

이 도로가 제법 평탄하고 포장상태도 좋아 안성맞춤이란 생각이 들었기 때문이다.

오후 3시 30분쯤 간단히 웜업을 하고 출발선에 섰다.

오늘 목표한 훈련은 400미터 11회 스피드 훈련. 세트당 중간타임을 3분 50초로 잡았다.

과연 얼마의 기록이 나올 것인가. 기록이야 좋게 나오면 좋겠지만, 훈련을 잘 끝낼수

있는게 관건이기에 무리하지 않는 속도로 달리기로 했다.

날씨는 참으로 좋았다. 온도가 대략 15도 정도 되는 것 같았다. 바람도 별로 없었다.

첫세트 1분 21초가 나왔다. 생각보다 빠르다. 페이스를 잡지 못해 오버한 면도 없지 않다.

2세트부터는 줄곧 1분 23초~1분 24초가 나왔다.

중간에 조금 힘들었는데, 그래도 끝까지 무난히 잘 마쳤다.

최고기록은 당연 1세트였고 최저기록은 8세트째 1분 27초가 나왔다.

약간 느슨한 마음으로 달렸는데, 역시나였다. 대체적으로 기록이 생각보다

잘 나왔는데, 아무래도 트랙보다 로드가 직선도로라서 2-3초 정도 잘 나오지 않았나

하는 생각이 든다.

아무튼 오늘 훈련 잘 했고, 다음주에는 800미터 인터벌 훈련을 해볼까 생각중이다.

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3월 18일 수요일(8km, 159km)

트레드밀 6km--28분 50초. 조깅 2km.

이번 동마 이후 몸의 회복이 더딘 것 같다.

이전의 고구려와 삼일절 대회 후에는 하루 쉬고 바로 훈련에

돌입할 수 있었는데, 이번에는 이틀이 지났는데도 근육 톧증이

그대로 남아 있음이 느껴진다.

아무래도 최근 4분 35초 이내로 10km 정도 밖에 달려보지 않았는데

대회에서 하프이후까지 줄곧 그 페이스로 달렸고, 후반에도 강하게

밀어부쳐서 몸에 데미지가 많았다는 생각이 든다.

역시 대회에서 빨리 달리면 그만큼 몸에 부하가 많이 느껴진다.

그 부하를 상쇄시키기 위해선 훈련에서 그만큼의 강도로 훈련을

해야 몸이 적응을 하여 충격을 감소시킬 수 있을 것이다.

트레드밀에서 1km를 천천히 달린 후 보통의 속도로 지속주를

달렸다. 이제 내일 부터는 다시 본격적인 훈련을 해야 하겠다.

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3월 17일 화요일(휴식, 151km)

이번 동아마라톤 대회는 나에게 시사하는 바가 크다.

2008년부터 내리막으로 치닫던 기록이 작년에 바닥을 치고

올해 다시 반등을 했기 때문이다.

그동안 늘 생각했던 것이 두마리 토끼는 잡을 수 없다는 거였다.

그것은 바로 완주횟수와 기록이다.

사실 일년에 풀코스 15회 이상을 달리게 되면 훈련을 제대로

할 수가 없다. 왜냐하면 회복되기를 기다려 다시 대회 참가를 해야 하기 때문이다.

그래서 기록은 접어두고 꾸준하게 풀코스 마라톤 대회에 참가하는 것에

중점을 두었다. 그러나 올해 동아 마라톤을 달리고 나서 생각이 많아진다.

앞으로 방향전환을 한번 해볼까?

풀코스에 10회 이상 참가하는 것을 접어두고

기록향상에 매진하는 것을.

아무튼 새로운 이정표에서 서 있음은 분명하다.

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3월 15일 일요일(42km, 151km)

< 2015년 동아 마라톤 대회 후기 >

봄의 동아마라톤, 그리고 가을의 춘천과 중앙 마라톤.

이 두 계절의 3개 대회에서 좋은 기록을 내지 못하면 그 해 기록은

저조하기 마련이다. 왜냐면 이 대회들이 개최되는 시기가 마라톤을

달리기에 비교적 좋은 온도와 날씨이고 대회 또한 러너들이 달리기에

최상의 서비스를 제공하기 때문이다.

작년기록이 좋지 않았다. 봄의 동아도, 가을의 춘천과 중앙도 모두 그랬다.

그래서 적잖이 움츠러 들었다. 후퇴를 할것인가 아니면 다시 앞으로 나아갈

것인가? 그런 기로에 봄의 동아가 기다리고 있었다.

훈련의 본격적인 시작은 1월 여수 대회를 마친 1월 중순경이다.

1월 중순부터 3월 중순까지 나름 계획을 세워서 열심히 훈련을 했다.

일단 기본 목표기록은 3시간 20분 이내로 잡았다.

훈련의 주안점은 언덕달리기에 두었다. 달리기의 기본으로 돌아가서 다시

시작하자는 거였다. 사실 달리기 훈련의 진행은 언덕달리기-->장거리 달리기

-->인터벌 훈련, 이렇게 3단계로 구성된다.

훈련코스는 모란공원 금남리 15km 코스로 잡았다. 이 곳을 12회 달렸다.

코스가 어려워 처음에는 무척 힘들었지만 회를 거듭할수록 내성이 생기고

다리에 힘도 붙고, 탄력성도 강해졌다. 그리고 중간에 고구려 마라톤 대회와

삼일절 마라톤 대회에서 장거리 훈련을 겸한 테스트를 했다. 미완의 훈련이지만

그래도 자신감이 생겼다.

삼일절 대회를 마치고 나서 20분 이내 기록에 자신감이 생겼다. 그리고 대회를

4일 앞둔 시점에 6km 지속주를 달리고 나서 나의 동아 예상기록을 정했다.

목표기록은  3시간 16분 30초. 사실 3시간 18분대까지는 자신이 있었지만

16분대는 의심이 많이 갔다. 그래도 강하게 밀어붙여 보자는 생각으로 레이스에

임했다.

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대회 응원 장비때문에 잠실에다 차를 주차시켜놓고 서둘러 광화문으로 갔으나

여러가지 신경을 쓰다 보니 시간이 촉박하다. 드디어 출발시간이다.

처음 5km까지는 가볍게 달려가기로 했다. 젖산이 쌓이지 않을 정도로.

남대문을 돌아 을지로로 접어드니 내리막길이 이어진다. 내리막길에서도

적당히 페이스를 유지하며 달려갔다. 그렇게 5km를 달리고 시계를 보니

22분 57초다. 예상했던 4분 35초 정도의 페이스다.

5km를 지나니 러너의 물결이 자연스럽게 흘러가는 것 같았다.

나도 그 물결을 따라 돛단배가 흘러가듯 그렇게 자연스럽게 달려갔다.

10km를 지나고 15km도 그렇게 이븐페이스로 달렸갔다.

마라톤에서 속도를 일정하게 달려가는 것을 이븐페이스(even pace)라고 하는데

오늘은 이븐페이스가 "이쁜 페이스"처럼 느껴졌다.

종로로 접어드니 동대문까지 또 낮으막한 내리막길이 이어진다.

동아코스의 최대의 주의점은 내리막길을 빠르게 달리지 않는 것이다.

특히 초중반에 앞서간 러너들의 페이스에 이끌려 자신의 적정 페이스보다

빠르게 달려간다면 25km 이후 브레이크가 걸리기 때문에 이점에 꼭 유의를

해야 된다는 생각을 하면서 가벼운 마음으로 달려갔다.

남대문도 보이고, 청계천도 보이고, 종로도 보이고, 흥인지문도 보였다.

올해까지 동아대회를 15번이나 달렸는데, 왜 그동안에는 안 보였을까?

약간의 여유만 가지면 보였을 것을, 그 약간의 여유도 없이 내달렸으니

보일리가 만무했겠는가. ㅎ 건물과 도로들을 보며 한번 씨익 웃어본다. ㅎㅎ

20km까지 1시간 31분 30초에 통과를 했다. 예상 페이스보다 정확이 10초 빠르다.

그러나 지금부터 본격적인 레이스가 시작된다. 25km 지점에서 시계를 보니

페이스가 조금씩 떨어진다. 그러나 걱정할 수준은 아니다. 이어진 30km지점 구간에서도

조금 페이스가 떨어졌지만 크게 뒤쳐지지 않았으나 목표기록 2시간 17분 30초보다

42초가 밀린 2시간 18분 12초였다.

일단 목표기록을 다시 설정하기로 했다. 3시간 18분 이내로. 그리고 35km 구간을

24분 02초로 통과를 하고 나서 최종 목표기록 3시간 17분 30초로 잡았다.

그리고 강하게 밀어붙혔다. 33km 지점에서 만난 10km 주자들을 계속 추월하면서

줄곧 10km 주자들에게 힘을 외치며 응원을 했는데, 이것은 나를 위한 응원이기도

했다.

내가 그대들보다 나이로는 아버지뻘 연배인데 나는 풀코스를 달리면서도 그대들을

추월하며 달리고 있지 않는가. "젊은이들이여 분발하라"는 그런 자기 최면 같은 거~~

그런데 왜 그런 생각이 작동했는지 모르겠다.  아무튼 그렇게 10km~~힘을

외치며 달리니 지루하지도 힘들지도 않았다.

잠실대교를 건너 석촌사거리에서 우회전하여 조금 달려가니 38km 지점에서

인천런클 아모르 회장님과 떼제베님 등등 자봉 회원님들이 열열이 응원을 해준다.

물을 한컵 젭싸게 받아먹고 전의를 불태웠다. 이제 남은 거리 4km.

잘 달리면 16분대, 그렇지 않으면 17분대다. 정말 열심히 달렸다.

운동장 초입에서 런클 응원단의 열렬한 응원을 받으며 마지막 스퍼트.

그러나 겨우 버틸수 있는 에너지 밖에 없다. 드디어 운동장 진입.

그리고 숫자를 세며 운동장을 힘차게 돌며 골인.

숨을 한번 길게 내쉬고 시계의 버튼을 눌렀다.

3시간 16분 55초.

후회없는 레이스였다. 훈련한만큼 기록이 나왔고, 레이스에 집중한만큼의

기록이 나왔다는 생각이 들었다. 내 지난 과거의 기록에 비하면 보잘것 없지만

지금의 실력과 지금의 몸상태를 가만하면 가히 과분하다고 말하지 않을 수 없는

기록이다.

오늘의 레이스로 인하여 다시 나는 희망의 끈을 하나 건져 올렸다.

기록 도전 다시 시작해보는 거다. 초심자의 자세로, 초심자의 마음으로.

그렇게 달리기를 즐겨보는 거다.

< 기록 정리 >

05km--22분 57초---22분 57초

10km--22분 43초---45분 40초.

15km--22분 52초---1시간 08분 33초

20km--22분 56초---1시간 31분 30초

25km--23분 19초---1시간 54분 49초

30km--23분 22초---2시간 18분 12초

35km--24분 02초---2시간 42분 15초

40km--24분 11초---3시간 06분 27초

42.195km--10분 28초---3시간 16분 55초.

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대회 응원 장비때문에 잠실에다 차를 주차시켜놓고 서둘러 광화문으로 갔으나

여러가지 신경을 쓰다 보니 시간이 촉박하다. 드디어 출발시간이다.

처음 5km까지는 가볍게 달려가기로 했다. 젖산이 쌓이지 않을 정도로.

남대문을 돌아 을지로로 접어드니 내리막길이 이어진다. 내리막길에서도

적당히 페이스를 유지하며 달려갔다. 그렇게 5km를 달리고 시계를 보니

22분 57초다. 예상했던 4분 35초 정도의 페이스다.

5km를 지나니 러너의 물결이 자연스럽게 흘러가는 것 같았다.

나도 그 물결을 따라 돛단배가 흘러가듯 그렇게 자연스럽게 달려갔다.

10km를 지나고 15km도 그렇게 이븐페이스로 달렸갔다.

마라톤에서 속도를 일정하게 달려가는 것을 이븐페이스(even pase)라고 하는데

오늘은 이븐페이스가 "이쁜 페이스"처럼 느껴졌다.

종로로 접어드니 동대문까지 또 낮으막한 내리막길이 이어진다.

동아코스의 최대의 주의점은 내리막길을 빠르게 달리지 않는 것이다.

특히 초중반에 앞서간 러너들의 페이스에 이끌려 자신의 적정 페이스보다

빠르게 달려간다면 25km 이후 브레이크가 걸리기 때문에 이점에 꼭 유의를

해야 된다는 생각을 하면서 가벼운 마음으로 달려갔다.

남대문도 보이고, 청계천도 보이고, 종로도 보이고, 흥인지문도 보였다.

올해까지 동아대회를 15번이나 달렸는데, 왜 그동안에는 안 보였을까?

약간의 여유만 가지면 보였을 것을, 그 약간의 여유도 없이 내달렸으니

보일리가 만무했겠는가. ㅎ 건물과 도로들을 보며 한번 씨익 웃어본다. ㅎㅎ

20km까지 1시간 31분 30초에 통과를 했다. 예상 페이스보다 정확이 10초 빠르다.

그러나 지금부터 본격적인 레이스가 시작된다. 25km 지점에서 시계를 보니

페이스가 조금씩 떨어진다. 그러나 걱정할 수준은 아니다. 이어진 30km 지점구간에서도

조금 페이스가 떨어졌지만 크게 뒤쳐지지 않았으나 목표기록 1시간 17분 30초보다

42초가 밀린 2시간 18분 12초였다.

일단 목표기록을 다시 설정하기로 했다. 3시간 18분 이내로. 그리고 35km 구간을

24분 02초로 통과를 하고 나서 최종 목표기록 3시간 17분 30초로 잡았다.

그리고 강하게 밀어붙혔다. 33km 지점에서 만난 10km 주자들을 계속 추월하면서

줄곧 10km 주자들에게 힘을 외치며 응원을 했는데, 이것은 나를 위한 응원이기도

했다.

내가 그대들보다 나이로는 아버지뻘 연배인데 나는 풀코스를 달리면서도 그대들을

추월하며 달리고 있지 않는가. "젊은이들이 분발하라"는 그런 자기 최면 같은 거~~

그런데 왜 그런 생각이 작동했는지 모르겠다.  아무튼 그렇게 10km~~힘을

외치며 달리니 지루하지도 힘들지도 않았다.

잠실대교를 건너 석촌사거리에서 우회전하여 조금 달려가니 38km 지점에서

인천런클 아모르 회장님과 떼제베님 등등 자봉 회원님들이 열열이 응원을 해준다.

물을 한컵 젭싸게 받아먹고 전의를 불태웠다. 이제 남은 거리 4km.

잘 달리면 16분대, 그렇지 않으면 17분대다. 정말 열심히 달렸다.

운동장 초입에서 런클 응원단의 열렬한 응원을 받으며 마지막 스퍼트.

그러나 겨우 버틸수 있는 에너지 밖에 없다. 드디어 운동장 진입.

그리고 숫자를 세며 운동장을 힘차게 돌며 골인.

숨을 한번 길게 내쉬고 시계의 버튼을 눌렀다.

3시간 16분 55초.

후회없는 레이스였다. 훈련한만큼 기록이 나왔고, 레이스에 집중한만큼의

기록이 나왔다는 생각이 들었다. 내 지난 과거의 기록에 비하면 보잘것 없지만

지금의 실력과 지금의 몸상태를 가만하면 가히 과분하다고 말하지 않을 수 없는

기록이다.

오늘의 레이스로 인하여 다시 나는 희망의 끈을 하나 건져 올렸다.

기록 도전 다시 시작해보는 거다. 초심자의 자세로, 초심자의 마음으로.

그렇게 달리기를 즐겨보는 거다.

< 기록 정리 >

05km--22분 57초---22분 57초

10km--22분 43초---45분 40초.

15km--22분 52초---1시간 08분 33초

20km--22분 56초---1시간 31분 30초

25km--23분 19초---1시간 54분 49초

30km--23분 22초---2시간 18분 12초

35km--24분 02초---2시간 42분 15초

40km--24분 11초---3시간 06분 27초

42.195km--10분 28초---3시간 16분 55초.

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3월 14일 토요일(4km, 109km)

월산리 구암리 구간 1km 왕복--2km--8분 56초.

4분 20초, 4분 36초.

날씨도 좋고 그래서 내일 대회를 대비하여 간단히 몸을 풀기로 하고

자전거 도로에서 4km를 달렸다. 일단 1km를 웜업한 뒤, 대회페이스보다

조금 빠르게 2km를 달렸다. 갈때는 내리막길이라 4분 20초가 나왔고

올때는 바람의 영향과 오르막길이라서 4분 36초가 나왔다.

최근 컨디션이 너무 안좋아서 조금 걱정이 된다.

게다가 몸무게도 계획된 몸무게보다 1.5kg이 더 많이 나가는

77.5kg이다. 내일 얼마나 컨디션이 회복될런지, 그리고 몸무게의

증가가 대회에 어떠한 영향을 미칠지 모르겠다.

제발 25km까지 4분 35초 페이스로 힘들지 않게 갈수 있어야 할텐데

걱정이 된다. 내일 목표기록 3시간 16분 30초 안에 들어올 수 있을까?

아무튼 최선을 다해보자.

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3월 13일 금요일(휴식, 105km)

동아를 앞두고 긴장들 풀고 한번 웃으시라고

예전에 제가 동아마라톤 끝나고 재미삼아 적어본 꽁트글

올립니다. 재미없을 수도 있으니 기대하지 마시길.....ㅎㅎ

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< 동아 마라톤을 달리고 나서 >

작년에 동아마라톤 달리고 나서 출근하니 선배가

나에게  동아마라톤에서 "몇 등했냐고 물어 보더라구. 

그래서 내가 눈을 똥그랗게 뜨고 쳐다보며

"내가 5시간 목표로 한다고 했잖아요....."

 내 등수가 왜 궁금해? 입상하길 바랬나?

그렇게 궁금하면 동아일보 신문을 사서 내가 입상했나 확인해 보시지.

그래..!! 나 ~~만 오천 칠백 오십 팔등했어요..!!    됐어요?

나를 뭘로 알고~~~!!!

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 동아 마라톤 달리고 나서 친구를 만났더니

TV에 내가 안 나와서 마라톤 안뛴줄 알았다고 하더라구요.

기가 막혀서~~내가 분명히 5시간 목표로 해서 뛴다고 했거든요~~.

내가 캐냐선수냐구요? 아니면 지영준, 아니면 뭐 서울시장?

TV에 나오는게 그렇게 쉬운줄 아는 모양이지?

TV가 뭐 개인 캠코더냐구요?

나도 TV에 나올려고 배동성 옆에서 깐죽거려 보이기도 하고

카메라만 보이면 온갖 발광을 다 떨어봤어~~그래도 안 나오잖아.

누굴 뭘로 알고~~~~!!

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 골인하고 들어왔는데,  동호회 회원이 나를 처다보며

'다섯시간님은 설렁설렁 천천히 달려서 배가 안 고프시겠네요'

하더라구요. 그래서 내가

" 내 얼굴이 지금 배불러서 편안한 돼지처럼 보여요? 

나도 지금 배 고파요!

나도 주로에 있는 바나나랑 초코파이 안먹어요!

먹을 시간도 없어요!

나도 파워젤 먹고 뛴다고요......!!

못 뛰는 사람은  주로에서 먹을 것 다 먹고

중간에 놀다 오는줄 아는 모양이죠..

우리도 물먹을 시간도 없이 뛰어요.ㅠ

누굴 달리다가 음식점에 들어가 손님이 먹다 남은

음식 싹싹 귺어 먹고 온 사람으로 아나.

물론 달리다가 배고파서 어린아이 입에 물고 있던

사탕 하나 뺏어먹고 오긴 했어요. 그 덕분에 그 아이

엄마에게 쫓겨서 기록이 조금 단축되긴 했지요. ㅋㅋ

나도 배 고파요~~고프다고요~~!!!!

누굴 뭘로 알고~~!

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3월 11일 수요일(8km, 105km)

동마 목표기록---3시간 16분 30초.

대성리--구암리 1km 구간 왕복 6km 지속주--27분 21초.

조깅 2km.

오늘도 어제와 같은 코스에서 달렸다.

어제가 간보기라면 오늘은 실전? 그러나 주객전도가 되고 말았다.

기록은 어제보다 19초가 느린 27분 21초. 4분 34초 페이스다.

달릴땐 분명히 26분 중반 때가 나오리라 예상했는데, 달리고 나서

시계를 보니 어제보다도 한참이 느린 기록이 찍혀 있었다.

무엇이 문제였을까?

우선 두가지가 떠오른다. 어제도 바람이 많이 불었는데 오늘은 어제보다도

훨씬 더 강한 바람이 불었다. 그래서 바람의 영향이 컸다는 생각이 든다.

두번째는 어제의 피로가 누적되었기 때문이란 생각이 든다.

어쨌든 실력이 이정도 밖에 되지 않는 건 확실하다.

어제 저녁까지만 해도 동아에서 목표기록을 3시간 15분으로 할까 잠시 고민을

해보았는데, 오늘 달리고 나서 주저없이 목표기록을 3시간 16분 30초로 잡았다.

일단 25km까지 4분 35초 페이스로 가고 이후에는 4분 40초--50초 페이스로

가기로 했다. 30km까지 2시간 17분 30초를 달리고, 나머지 12.195km를 59분에

달려야 한다.

이로서 동마를 위한 훈련은 끝이 났다. 내일부터 3일간은 휴식이다.

휴식하면서 틈틈히 스트레칭을 하고 탄수화물 섭취를 해야겠다.

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3월 10일 화요일(9km, 97km)

대성리--구암리 1km 구간--평지 500, 오르막 500.

6km 지속주--27분 02초. 조깅 3km

날씨가 무척 춥다.

아침 영하 7도, 낮기온 영상 1도, 체감온도는 영하14도.

3월 추위로는 8년만에 최고라고 한다.

대회가 코앞인데, 훈련계획을 접을 순 없다.

오늘은 페이스주를 하는 날이다.

실제 대회에서 몇 분페이스로 뛰어야 할지 몸상태를 점검해보는 거다.

이 코스에서 나온 기록으로 페이스를 정하면 거의 맞았었다.

2년 전 동아를 앞두고 이 코스에서 6km 기록이 26분 26초(4;25"/km)가

나왔는데, 실제로 2013 동아대회에서 30km까지 2시간 13분 25초(4'27"/km)

로 가서 최종 3시간 11분 33초로 골인을 했다.

그래서 이번 대회도 이 코스의 기록으로 대회 페이스를 정하려고 한다.

오후 3시 30분쯤 달리기를 시작했다. 복장은 긴 팔셔츠에 반바지.

생각보다 춥지가 않았다. 그러나 바람은  많이 불었다.

이렇게 바람이 많이 부는데 페이스주를 해도 될런지 의문이 갈 정도였다.

웜업으로 2km를 달렸다. 몸이 무거웠다. 10일전 풀코스 참가. 그리고 연이은

훈련으로 피로가 완전히 회복이 되지 않은 것 같다. 그래도 어제 휴식을 해서인지

우려할 정도로 컨디션이 나쁘지 않았다. 간단히 웜업을 마치고 시계의 버튼을 누르고

출발을 했다.

착지와 자세가 부드럽지 못하다. 게다가 맞바람까지 있어 스피드가 나지 않는다.

평지 500미터를 힘겹게 달리고 이어진 오르막 500미터를 오른다. 호흡소리가 더

거칠어진다. 그래도 그동안 오르막을 많이 달려서인지 생각만큼 힘들지가 않다.

그렇게 1km를 달리고 턴, 내리막에서, 오르막에서 소비된 시간을 만회해 보려하지만

여의치 않다. 그리고 평지에 이르니 부하가 걸린다. 1세트만 달리고 그만둘까하는

생각이 잠시 들었지만 금방 지워버렸다. 다시 출발지점에 이르러 턴을 하여 2세트를

달린다. 2세트째는 그렇게 힘들지 않았다. 3세트 역시 부하가 그렇게 많이 걸리지

않았다.

어차피 바람도 많이 불고, 또 오랜만에 달리는 코스이기에 기록 욕심을 내지 않고

달려서기기 때문이리라. 그렇게 3세트 6km를 달리고 시계를 보니 딱 27분 02초다.

4분 30초 페이스에서 2초가 남는다. 2초는 바람의 영향이라고 할까. ㅎㅎ

일단 오늘은 간을 보는 거였고, 내일이나 모래 6km 페이스주를 한번 더 하여

최종 목표기록을 세워야 겠다.

4분 28초, 4분 29초, 4분 37초, 4분 28초, 4분 36초, 4분 21초--계 27분 02초.

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3월 8일 일요일(17km, 88km)

모란공원 금남리 순환코스 15km--1시간 10분 24초.

2km 조깅.

동아대비 마지막  실전 페이스주를 실시했다.

코스는 마의 모란공원 금남리 순환코스 15km.

이 코스에서 오늘 어떠한 기록이 나오느냐에 따라 동아에서

예상기록을 알 수 있다.

그리고 오늘 동마에서 신을 새신발도 테스트 하기로 했다.

기록주를 하기위해선 기록을 낼수 있는 신발을 신어야 하는법.

그래서 며칠전 아식스매장에서 타사질을 한컬레 구입했다.

거의 1년만에 신어보는 가벼운 레이스화다.

집에서 간단히 스트레칭을 한 뒤 밖으로 나가 1.2km를 웜업한 뒤

집뒤 100미터 지점에서 출발을 했다. 가벼운 마음으로 달려갔다.

온도는 영상 1도 정도, 긴팔에 반바지를 입었는데, 춥다는 느낌은

들지 않았다.

1.2km를 달려 자전거 도로로 접어든 뒤, 1.5km를 달려 모란공원에 진입했다.

역시 모란공원 오르막길은 정말 마의 오르막길이다. 800여미터의 오르막길이

러너로 하여금 겸손을 가르치고 있다. 항상 이 오르막길을 달리면서 나의 한계를

체험한다.

드디어 오르막 정상. 쉼호흡 한번 길게 하고 내리막길을 달려간다. 내리막 길 경사도

장난이 아니다. 중심을 잡지 못하면 앞으로 꼬꾸라질 수도 있다. 자세를 올바로 취하고

발로 용수철을 밟는다는 생각으로 가볍게 달려갔다. 500미터 내리막을 달린 뒤

다시 평지, 그리고 200미터 내리막, 100미터 오르막, 그리고 다시 평지, 이후 또 400미터

내리막, 그리고 평지를 조금 달려, 5.4km 지점 창현슈퍼를 지난다.

그리고 이제부터는 평지길 2km다. 가벼운 마음으로 달린다. 2km 기록 9분 00초가

체크된다. 금남리 정수장을 지나 금남리 교차로 8km지점 통과기록 37분 22초.

생각보다 빠르다. 이후 샛터 삼거리까지 낮으막한 오르막길을 무리하지 않는

속도로 달렸다. 4km 기록--18분 36초. 마지막 500미터 급경사를 가만하면

괜찮은 기록이다.

샛터에 도착하여 마석방향으로 턴을 했다. 이제 남은 거리 3km. 오르막 코스다.

3km를 15분 이내만 달리면 성공이다. 오르막길이라 힘들었지만 열심히 달렸다.

마지막 200미터를 남기곤 전력질주를 했다. 그리고 기록 확인.

3km--14분 22초. 15km 전체기록--1시간 10분 24초.

올 들어 이 코스를 12회째 달렸는데, 최고기록이다. 종전 기록보다도 1분이 빠르다.

그 동안 훈련의 보상을 받은 것 같아서 기분이 좋다.

아무튼 남은 일주일 몸관리 잘하여 동아에서 즐겁게 달려야겠다.

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3월 6일 금요일(7km, 71km)

트레드밀--천천히 7km.

77kg과 75kg......

둘다 나의 몸무게다.

77은 올해의 몸무게이고 75는 예전의 몸무게다.

마라토너라면 누구나 기록 욕심을 갖고 있다.

일설에 몸무게 1키로그램 줄이면 기록이 3분이 준다는

말이 있다. 실제로 몸무게와 기록은 상당부분 비례를 한다.

그렇지만 꼭 그렇지 않다고 반문하는 러너들도 더러 있다.

2kg의 차이. 식사를 조절하여 먹을 때와 그렇지 않고 먹고 싶은대로

양껏 먹었을 때의 몸무게의 차이다. 물론 운동을 열심히 하고

섭취한 음식을 운동으로 소화할수 있을 정도의 에너지를 소비했을 때의

경우다.

올 해 이렇게 몸무게에  신경을 쓰지 않고, 음식을 충분히 섭취를 하고

훈련을 하니 오히려 더 많은 장점이 있다는 생각이 들었다.

우선 훈련시 파워가 넘친다. 배고픈 현상이 없기 때문에 인터벌 훈련이나

장거리 훈련에도 몸이 그렇게 피곤하지가 않다.

둘째, 피로회복이 빠르다.

러너들을 가장 고민스럽게 하는 부분이 피로회복이 늦어 다음훈련을

미뤄야 하는 경우다. 그러나 회복이 빠르면 강도높은 훈련을 할 수 있고

장거리 훈련 후에도 곧바로 훈련을 이어갈 수가 있다.

그런데 영양섭취를 충분히 하니 피로회복이 빠름을 느낄 수 있다.

그래서 결론은 일부러 체중감량에 신경쓸 것이 아니라 더 많은 훈련과

더 강도높은 훈련으로 몸을 단련하는 것에 우선을 두는 것이 좋겠다는

생각을 해본다.

트레드밀에서 천천히 7km를 달리면서 어제의 피로를 회복시켜 주었다.

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3월 5일 목요일(12km, 64km)

트레드밀 8km--35분 43초, 4km 조깅.

트레드밀에서 "버티기 훈련" 이란게 있다.

이 훈련은 유독 트레드밀에서만 할수 있다.

쉽게 설명하면 강한 지속주나 인터벌 훈련시 젖산이 쌓여

트레드밀을 멈추고 싶을 정도로 힘든 상황이 나타날 수 있다.

이럴 때 속도를 약간 낮추고 힘들어도 계속 달리는 것이다.

이렇게 1분, 2분, 3분~~계속해서 달리다보면, 시간이 지남에

따라 피로가 회복되고 몸이 또 다시 더 빨리 달릴 수 있도록

회복이 된다.

예전에는 젖산이 쌓여 너무 피로하면 속도를 현저하게 다운시켜 달리거나

또는 걷기를 했는데, 올 해부터 속도를 약간만 다운시키고 억지로라도 달리면서

피로가 회복되기를 기다리는 훈련을 했는데, 나름 효과가 좋았다.

그래서 스스로 "버티기 훈련"이라고 칭하였다. 

이 훈련은 대회에서도 과부하가 걸려 페이스가 떨어질 때

속도를 약간만 줄여 달리다 보면 곧바로 회복되는 결과를 얻을 수 있다.

어쩌면 이 훈련도 젖산역치 훈련의 다른 방법이라고

할 수도 있을 것이다.

아무튼 이 훈련으로 인해 대회에서 페이스가 급격하게 떨어지는 현상을

막을 수 있어 앞으로도 종종 트레드밀에서 이 훈련을 해야 되겠다는

생각을 해본다.

모처럼 트레드 밀에서 8km를 4'28"/h 페이스로 달렸다.

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3월 4일 수요일(10km, 52km)

트레드밀--8km 지속주--37분 08초,  2km 조깅.

지난 삼일절 대회를 달린 후 얻은게 많다.

우선 전체적인 레이스 감각을 익힌게 가장 큰 요인이라고 본다.

예전에 기량이 한참 좋을 때는 30km 이후에는 어떤 주자에게도

거의 추월당하지 않았다. 그러나 최근 몇 년 동안의 레이스에선

후반 레이스가 늘 만족스럽지 못했다.

그러나 이번 삼일절 마라톤 대회에서는 제법 후반에 힘을 냈다.

이렇게 후반 레이스가 좋으면 이런 감각적인 면을 몸이 기억을 해

다음대회에서도 똑같이 후반에 강하게 달릴 수 있다는 것이다.

동아대회를 앞둔 시점에 참으로 고무적이라고 아니할수 없다.

이렇게 비교적 만족스러운 대회를 하게 된건, 나름 레이스 원칙을

잘 지켰기 때문이라는 생각이 든다. 우선 초반 5km를 서둘지 않는 것이다.

그러기 위해선 시계를 보지 말고 몸으로 페이스를 잡아가는 것이다.

호흡과 착지를 부드럽게 하면서 일정한 속도로 달리다 보면 자신만의

레이스 리듬이 읽혀지게 된다.

그 후 비슷한 러너들과 어울려 달리면 금상첨화다. 이번 삼일절 대회에서

이렇게 하여 25km까지 비슷한 러너와 어울려 달리며 체력을 비축하여

달린게 후반에 힘을 낼수 있었다는 생각이 든다.

사실 삼일절 대회에서 31km 지점부터 맞바람이 무척 강했다.

그런 악조건에서도 후반에 4명의 주자를 추월하고, 또 페이스도

끝까지 유지한건 스스로에게도 많은 자신감을 불러 넣어 주었다.

이제 동아대회까지는 10일 정도 남아있다. 현재의 몸 상태로 차분하게

대회를 준비한다면 3시간 20분 이내의 기록은 그리 어렵지 않다는 생각이

든다. 아무튼 최선을 다해 준비를 하고 멋진 레이스를 펼쳐보아야겠다.

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3월 1일 일요일(42km, 42km)

< 삼일절 마라톤 대회 후기 >

동아마라톤대회 장거리 훈련을  겸한 마라톤 대회에 참가를 했다.

마라톤 경력 16년, 풀코스 완주 207회. 서브쓰리 5회, 싱글 50회 완주.

그러나 이런 수식어는 그저 과거의 기록일뿐이고 수사에 불과하다.

2007년도 최고기록을 달성한 후 목표를 상향하여 기록욕심을 내다

경미한 부상을 입어 강도높은 훈련을 하지 못하며 몇년을 보내면서

서브쓰리에서 싱글로, 다시 싱글에서 10분대 기록으로 그렇게 점차

하향곡선을 그린 뒤 급기야 작년에는 10분대 기록을 하나도 기록하지

못한 채 한해를 보내야 했다.

그리고 작년 연말부터 절치부심하며 훈련을 했다. 그러나 한번 내려온

스피드와 지구력을 다시 끌어올린다는게 쉽지가 않다. 그래서 생각해

낸 것이 기본으로 돌아가자는 것이었다.

그것은 바로 언덕훈련. 일단 다리에 힘을 기르고 스피드와 지구력을 연마

하는 것이다. 그러나 언덕훈련이라는게 해본사람은 알겠지만 엄청난 인내와

고통이 수반되는 법. 그래서 강한의지가 동반되지 않으면 훈련을 수행할수도

없고, 더욱이 한 두번으로 성과가 나지 않기에 지속적으로 해야 하는데 그게

만만치가 않다.

어쨌든 올 초 여수대회 후 강한의지를 곧추세우고 훈련을 거듭했다. 

그리고 2주전 고구려 대회 참가. 미완의 훈련으로 만족할만한 성과를 얻지

못했지만 그래도 선전을 했고, 대회 후 또 다시 강한 훈련을 한 뒤 오늘

삼일절 대회에 참가를 했다.

오늘 대회에서의 주안점은 첫째, 25km까지지 젖산이 쌓이지 않게(힘을 비축)

레이스를 할 것. 둘째, 후반 12.195km에서 뒷 주자에게 추월당하지 않고 끝까지

밀어붙일 것. 셋째 30km 이후 5분페이스 이내로 달릴 것에 초점을 맞추었다.

그리고 삼일절 대회에서 풀코스 50위 안에 들어와 시상을 받는 것도 목표를 두었다.

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10시가 조금 넘는 시간에 출발을 했다. 기온은 3도--5도 정도 되는 것 같았다.

날씨는 흐렸고 바람이 많이 불었다.

코스는 잠실운동장에서 출발을 하여 한강 자전거도를 따라 고덕 수변 생태공원

12km 지점에서 1차 반환을 하고 다시 잠실 운동장 근처 한강공원까지 22km를

달린 뒤  탄천으로 20km를 왕복하여 달리는 코스다.

출발하여 2km지점까지도 페이스가 안정되지 않았다. 속도가 그다지 빠르지

않는데도 호흡이 거칠었다. 일단 호흡을 안정시키고 주법을 부드럽게 하는게

급선무라는 생각이 들어 속도를 줄여 부드러운 자세를 취했다.

그렇게 2km쯤 달리니 페이스가 안정이 되었다. 5km를 22분 52초에 통과를 했다.

초반 페이스가 생각보다 너무 좋다. 이페이스로 20km까지만 달리면 10분대

기록도 가능한데, 중간에 쉽지 않은 오르막이 떡하니 버티고 서 있으니 일정한

속도로 달릴수가 없다. 그래서 9km 지점 오르막을 생각하며 레이스를 이어갔다.

마침 건국에이스 유니폼을 입은 고수 한분이 여성러너를 페메하고 있는데

속도가 적당하여 뒤따라 가기로 했다. 그렇게 해서 암사대교를 지난 지점부터

시작되는 오르막길에선 속도가 느려 답답하게 느껴졌지만 그래도 힘을 비축하자는

생각으로 천천히 뒤따라 갔다.

언덕을 넘어 내리막길을 달려 12km 지점에서 반환을 한 뒤 다시 오르막길을

오를때도 답답했지만 추월을 하지 않고 계속 동반주를 했다. 그렇게 잠실을

지나 탄천으로 진입을 하여 25km 지점까지 동반주를 한 뒤 이후 앞으로 나가서

질주를 했다.

2차 반환점 31.5km 지점까지는 그런대로 잘 달린 것 같다.

그러나 반환 이후 앞에서 불어온 맞바람때문에 제대로 속도를 낼수가 없었다.

그래도 앞서가는 주자 5명 정도를 추월했고, 아무에게도 추월을 당하지 않았다.

드디어 골인, 3시간 24분 03초. 생각했던 것만큼 기록이 좋게 나오지 않았지만

맞바람을 가만하면 선전했다고 본다. 그리고 후반에 어느 주자에게도 추월당하지

않은 것도 큰 소득이라 여겨진다.

덤으로 마라톤 초년병시절 소규모 대회에서 입상을 해보고 그 후로 한번도 입상을

하지 못했는데, 31위라는--입상이라는 숫자에 다소 걸맞지 않지만, 트로피와

부상으로 대회참가권을 받아서 기분이 좋았다.

이로서 동아대회 최종 장거리 훈련을 겸한 대회참가는 끝이 났다.

남은 기간 스피드를 살짝 올려서 동아에서는 20분 이내 기록에 도전을 해봐야 겠다.

< 구간 기록--매 5km >

22분 52초, 23분 44초, 23분 21초, 23분 56초,

23분 48초, 24분 14초, 25분 22초, 25분 58초.

10분 45초(2.195km) 계--3시간 24분 03초.

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[해결사]

몇일 안뛰셨는데..많이도 하셨네요.^^

[천리마]

1일날 풀코스를 달려서 누적 거리가 확~~올라가 버렸네. ㅎㅎ

[경춘선]

동마에서는 싱글도 하시겠는걸요.힘

[천리마]

접대맨트야 고맙지만~~싱글은 언감생심~~ㅋㅋ
10분대 후반 기록도 겨우 달성할듯 보이네.
경춘선~~남은 시간 잘 마무리 하여 동마에서
춘천기록 넘길 바라네. ㅎㅎ 힘

[무사이]

동아에 좋은 결과 기대합니다.천리마님 힘~!!!

[천리마]

무사이님도 좋은 기록 달성하시길 바랄께요. 힘

[해결사]

다섯시간 저양반 저하고 같은 사람이네요..ㅎ

[미스터투]

고단한 몸에도 의지력을 발휘하면서 달리시는 모습이 선하게 그려집니다. 힘든 훈련 잘 소화하심을 감축드립니다. 천리마형님 힘!~