동아마라톤 마지막주 준비요령

[또달려(고영배)]

<대회전 1주일 어떻게 하나요~?>
누구나 출전대회배번을 받고 1주일 남겨둔 심리상태는 기대와 불안일것이다.
어떻게 보면 기대보다는 불안이 더 많을 듯 하다.
그것은 과연 내가 지난 3개월간 대회준비/훈련을 잘햇던가?하는 자신감 결여에서 비롯되며, 그 대회가 시험대와 같은 것이여서 더욱 그럴것 같다.

하여
중요한 대회를 앞둔 1주일간의 준비에 대해 몇자 적어본다.

1. 무리한 운동을 삼가하라.
대회준비를 잘했던 잘못했던 이미 주사위는 던져졌다.
대회불안감으로 인해 뭔가를 더해야할것 같아 이곳저곳을 기웃거리며 찾아낸 그것.
미리 해보지 않은 운동 루틴인 그것은 결코 나의것이 아닌것으로 멀리 해야한다.
해보지 않았던 운동을 했다간 자칫 부상을 입기 십상이며, 그로인해 대회자체를 포기하는 경우가 종종 있다.
근육에 무리가 되는 운동은 절대 삼가해야한다.
그런것이 있다면 대회가 끝나고 회복 후 반복훈련을 통해 내것으로 만들어야 함을 명심하자.
모든 훈련은 보름 전 끝났다.

2. 평소에 먹지 않았던 음식은 삼가하라.
1번항과 마찬기지로
자극적이며, 먹어보지 않았던 음식 또한 내 몸에서 받아들이기에 부담되는 음식으로 탈이나게 마련이다.
과식 또한 피해야 한다.
음식은 소화가 잘되는 평소 먹던 음식이 최고이며,
카보로딩 등등 많은 방법을 소개하지만 그것역시 부작용이 생길우려가 있으니 삼가하는게 좋다.
무릇 습관처럼 해오던 것이 내몸에 가장 무난한 것으로 몸과 맘에 제일 평온해진다.

3. 운동시간과 거리를 대폭 줄여라.
그동안 운동량/스피드훈련 부족으로 불안해하여 대회 하루전/이틀전까지 근육(에너지)를 쓰가며 운동하는 실수를 범하는 경우가 많다.
개개인이 몸에 보유할수 있는 에너지는 한계가 있다.
따라서 이틀전부터 휴식함으로 인해 충분한 에너지를 확보해야 한다.
운동은
풀코스의 경우 대회를 앞두고
1주일전 하프조깅,
5일전 10km조깅,
3일전 5km조깅,
대회전 이틀전 스트레칭+1~3km조깅,
끝.
그리고 대회날까지 무작정 쉬는 것을 권장한다.
여기에서의 조깅은 스피드를 내지않고 근육의 달리기습관만을 일깨우는 낮은강도의 조깅을 말한다.

4. 대회가방은 미리 5일전부터 싸자.
경험자들 역시 자주 실수하는것이 준비물을 빠뜨리는것이다.
배번, 신발, 양말, 마라톤복, 모자, 장갑, 파워젤(기타 보충제), 바세린 등등
준비물 리스트를 만들어 체크해 나가며,
매일매일 점검하며 최적/최상의 준비물로 준비하자.
대회장에서 아차차 하는 순간 불안한 나머지 대회를 망칠수가 있다.
대회전날까지 매일 점검 하므로써 대회에 임하는 각오를 다지자~!!

5.페이스챠트를 작성하자.
1만명이상 되는 메이저대회에 참가해보면, 군중무리와 따라뛰다가 초/중반 오버페이스에 걸릴 확률이 다분하다.
따라서 km당 평균페이스를 정확히 기억하고 조율할줄 알아야한다.
"난 매5km 통과 기록을 손바닥에 유성펜으로 적어놓고, 지켜나간다" 등
인쇄종이에 프린트하여 비닐테이프를 바르고, 팔찌형식으로 준비하는것도 좋다.
자신의 페이스챠트는 오롯이 자신의 것이며, 자신과의 약속이므로 중반이후 무너지기쉬운 멘탈관리에도 큰 효과를 본다.

6.마지막으로 가장 중요한 것은 "목표".
3개월간의 준비훈련과 자신의 몸상태를 냉정히 파악하고 이대회의 목표를 분명하고 명확하게 재설정하는 것이 중요하다.
매번 갈때마다 330.
이런 어리석음이 따로없다.
그 목표는 지나온 훈련과정에서 출발하여, 최근 기록들을 분석해야 하고, 풀코스 장거리 통과기록을 겸손하지만 달성가능한 목표가 되어야 한다.
그리고 난 후 목표를 달성하는데 지난3개월간의 땀과 노력, 신경과 근육을 최대한 펼쳐야 한다.
목표달성 골인장면을 상상하며 주로를 누비도록하자~!!

이상 6가지를 열거해봤다.
더할것도 덜할것도 많지만
중요한것은 최적의 몸상태로 대회에 임하는것이고,
목표한 페이스가 무너지지 않도록 관리를 잘하는 것,
그리고 따라올 결승점 환희에 대한 상상이다.

모두들 건승을 빕니다~^^

서울동아국제마라톤 김포마라톤 화이팅~!!!
(퍼온 글입니다)

[백순옥(백조)]

좋은 정보 감사합니다 ~^^

[뚜벅뚜벅(임상택)]

감사 합니다.

[코끝의바람 김선웅]

감사합니다.
익숙한것이 가장 좋은거겠지요

[또달려(고영배)]

그래도 다른걸 시도한다는건 용기가 있어요

[산호천사(이문숙)]

감사합니다~

[윤삼희]

감사합니다 ^^^

[야생마(태수섭)]

이 설명대로 정확히 지키면
목표달성 합니다
조은 설명 감사합니다

[또달려(고영배)]

김마 회원분들 모두 원하는 기록으로 완주하셔서 행복한 일요일 하루가 되길 바랍니다 ~^^

[문홍배]

저는 동아마라톤에 출전은 못하지만 과학적인 훈련정보 감사드리며 참가하시는 김포시 마라톤 동회원님들의 승리를 기원합니다^^