유익균 키우는데 좋은 식품들

[앵두 자두]

장내 미생물 환경이 중요한 이유…유익균 키우는 데 좋은 식품들

단쇄 지방산 같은 물질 만들어내고 장벽과 면역 체계 기능에 도움

발행 2026.09.16 09:05 / 코메디닷컴

장내 미생물 환경, 즉 장내 미생물 군이 건강에 중요한 이유는 장이 단순히 음식물을 소화하는 기관이 아니라 면역, 대사, 신경계와 서로 영향을 주고받는 기관이기 때문이다. 장내 미생물은 직접 소화하기 어려운 식이 섬유 등을 분해하면서 단쇄 지방산 같은 물질을 만들어내는 등 소화와 영양소 이용을 돕는다.

유익한 미생물이 만들어내는 대사산물은 장 정막과 장벽 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 장에는 면역 세포가 많이 존재하는데 장내 미생물과의 상호작용이 면역 체계의 균형에 관여한다. 장내 미생물은 담즙산, 에너지 대사, 혈당 및 지방 대사 등에 영향을 줄 수 있다.

특히 장과 뇌는 신경, 면역, 호르몬 및 미생물 대사산물 등을 통해 서로 영향을 주고받는다. 단, 유익균을 많이 넣으면 무조건 건강해지는 것은 아니다. 사람마다 장내 미생물 구성이 다르고, 특정 균의 양보다 전체적인 다양성과 균형, 그리고 그 미생물이 어떤 기능을 하는지가 중요하다.

장내 미생물은 우리가 섭취하는 식품을 먹이 삼아 성장한다. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 어떤 음식이 유익균을 키우는 데 도움이 되는지 알아봤다.

양파, 마늘, 부추 등 프리바이오틱스 식품=프리바이오틱스(prebiotics)는 장내 유익한 미생물이 먹이로 이용하는 성분으로 대표적으로 식이 섬유와 일부 난소화성 탄수화물이 있다. 프리바이오틱스는 장내 염증을 막아주는 비피더스 등 유익균의 먹거리가 된다. 프리바이오틱스는 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환과 당뇨 위험을 낮춘다. 보충제도 있지만 양파, 마늘, 대파, 부추, 덜 익은 바나나, 아스파라거스 등으로 섭취하는 게 좋다.

사과, 병아리콩 등 섬유소 식품=해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다. 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩(렌즈콩) 등에 풍부하다.

김치, 요거트 등 발효 음식=김치, 요거트, 발효 콩 음료 등은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제한다. 비피더스균을 강화한 요거트는 우유를 소화하지 못하는 유당 불내증을 완화한다. 유산균을 강화한 요거트는 염증성 장 질환 환자에게 도움이 되는 것으로 보고됐다. 단, 설탕이 많이 든 가공 요거트는 피하는 게 좋다.

아몬드, 블루베리, 녹차 등 폴리페놀 음식=장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물이다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 한다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 레드와인에 풍부하다. 특히 코코아에 들어 있는 폴리페놀은 염증을 완화하고 중성 지방을 줄이는 유익균을 증진한다.

출처: https://kormedi.com/2867357

유익한 영양소는 혈류로 들어간다. 한 연구에 따르면, 샐러드를 먹는 사람들은 실제로 필요한 모든 영양소와 비타민을 섭취하고 있다. 많은 사람들이 생각하는 것처럼 심각하게 부족한 것은 아니다.

이 연구는 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스와 루이지애나 주립대학교의 전문가들이 진행하여 샐러드와 생채소의 영양 가치를 평가하여 우리가 이들의 영양소를 어떻게 흡수하는지 파악했다. 연구는 17,500명 이상의 남녀를 대상으로 진행되었다.

결과는 이들의 몸에서 비타민C, 라이코펜, 엽산 등 여러 영양소가 높게 나타났다. 이 연구는 생식 식단을 즐기는 사람들에 대한 이해를 높이 줄 뿐만 아니라, 생식 식품이 건강에서 차지하는 구체적인 역할에 대해 더욱 많은 통찰을 제공했다.

예를 들어, 연구에서 관찰된 비타민C 수치가 높아지면, 즉 우리 몸에 비타민이 더 많아지면, 몸이 철분 흡수에 더 잘 적응하기 때문에 도움이 된다. 즉, 비타민C 부족은 철분 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 빈혈과 기타 문제로 이어질 수 있다.

따라서 광범위한 효능을 가진 필수 비타민이며, 샐러드를 즐기는 사람들은 분명히 섭취하고 있다. 더 나아가 철분은 혈액 내 산소 이동에도 도움을 주어 건강한 뇌, 근육, 면역 체계 기능에 기여한다.

많은 과일과 채소의 붉은 색을 유발하는 강력한 항산화제인 라이코펜은 황반변성이나 특정 암과 같은 건강 문제를 예방하는데 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 샐러드에 주로 사용되는 토마토에는 라이코펜이 포함되어 있다.

엽산은 시금치, 상추, 방울양배추, 브로콜리, 아스파라거스 등 샐러드에서 발견된다. 적절한 엽산 수치는 건강한 피부, 머리카락, 손톱, 혈액을 유지하는데 도움이 되며, 정상 체중의 건강한 아기를 출산하는데 도움이 된다.

샐러드 먹는 사람들은 많은 사람들이 잘못된 생각으로 올바른 건강을 위해 반드시 먹어야 한다고 생각하는 음식을 먹을 필요가 없다. 이 연구에서 나타난 것처럼 생식 섭취는 혈류에 영양소를 적절히 흡수하는데 도움을 준다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]