북한강의 8월 훈련일지

[북한강]

2004년도 달리기목표

부상없이 가을에 썹-쓰리 달성하기.

가을 풀코스 출전때까지 부문별 목표기록

*.5㎞ 목표기록 :17분대 후반

*.10㎞ 목표기록 :37분대 후반

*.하프 목표기록 :1시간19분대

*.풀코스목표기록 :3시간 이내
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(가을 풀코스 마라톤 출전할때까지 주간훈련계획)

근무가 불규칙적이라 요일별로는 할수없고

언덕달리기 1회.

대회페이스로 10㎞ -15㎞ 1회

1주에 한번씩 20-25㎞ 장거리달리기 (4분20초-4분30초사이)

1주에 하루는 휴식

나머지 3일은 쉬운달리기.
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2004년 8월31일 화요일(8㎞.누계:290㎞)

집근처 산길에서 다리부상도 점검할겸 천천히 8㎞를 달렸다.
지난주 일요일 양구 하프대회에서 부상당한 발목부기가 빠지지않아
달리는게 불편스럽다.

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2004년 8월29일 일요일(21㎞.누계:282㎞)

나는 항상 하프대회나가기전 2일을 푹쉬어준다.

금요일과 토요일 운동을 안하고 휴식을 잘 취했지만토요일저녁 직원과
호프집에서 새벽1시까지 대화를 나누다보니 시간이 늦어져 집에와
취침할려고하니 1시반이 다되어간다.

오늘아침 5시30분에 시청에서 버스가 출발한다고 하는데
과연 이른새벽에 일어날수 있을는지 걱정이 앞선다.

알람을 4시30분에 맞추어놓고 잠자다보니 벨소리가울려
깜짝놀라 후다닥일어나 멍한상태에서 잠깐 앉아있다 준비를
하고 시청에 도착하니 산성님이 먼저도착해 직원들을 기다리고 있다.

5시30분에 출발한다고 공지했지만 늦게오는사람들을 기다리다보니
5시45분쯤 모두 도착하여 12명이 양구를향해 출발했다.

차에서 잠깐 눈을붙이고 일어나보니 아직 중간도 안온 것 같다.
강원도 특유의 꾸불꾸불한 길을 한없이 가다보니 정말지루하기 그지없다.
중간에 한번도 안쉬고 2시간30분정도 소요되어 8시15분쯤 행사장에 도착했다.

차량을보니 부산 경남쪽에서 온 승용차들이 눈에띈다.
정말 진정한 마라톤매니아들은 저사람들이 아닐까 하는생각이 들었다.
남한 제일끝에서 최전방까지 달려와 대회참가하는 그들을보니 나도모르게
그분들의 정성에 머리가 숙여진다.

20여년전 예비군동원훈련시 부대에 들어와보고 실로 오랜만에 젊음이 넘치는
현역군인들이 생활하는 부대연병장에 도착하니 먼옛날 군생활하던 기억이
어렴풋이 떠올라 감회가 새롭다.

이런기회가 아니면 민간인이 어떻게 최전방부대 연병장을 마음대로 활보할수
있을까 하는생각이 들었다.

10시에 출발한다고하니 시간이 아직도 1시간30분이상 남아 부대주변을
어슬렁거리며 구경도하고 워밍업을 하다보니 출발시간이 다되어간다.

처음 달려보는 곳이라 코스가 궁금하다.
올해 처음으로 민간인에게 개방하는곳이라 아무리 경험이 많은주자도
달려본 사람이없어 코스에대해 아는사람이 아무도없다.

오늘 나름대로 주로에서에 계획을 세워본다.
항상 나의 대회참가 목표는 내최고기록을 경신하는것이다.

따라서 오늘도 양평대회기록인 1시간22분을 1초라도 경신하고싶은바램을 갖고
부대 연병장에서 출발선상으로 군악대와같이 이동을했다.

출발선에 도착해 앞쪽에 서니 T.V에서만보던 D.M.Z 육중한철문을
초병2명이서 양쪽으로 열어젖힌다.

철문 너머로 보이는 주로를 바라보니 황토색에 비포장도로가 4차선넓이로
쭉뻗은 것이 탄성이 절로 나올정도로 환상적이다.

출발하기전 사회자가 주로에대해 안내를하는데 5㎞까지는 평탄하지만
그이후에 언덕이 나타나니 미리 스퍼트를 하지말라고 한다.

세계적으로 마라톤코스가 전구간 비포장도로인곳은 D.M.Z 여기를포함해
두곳밖에 없다고 코스에대해 자랑을한다.

또 하프코스에 출전하는 주자들은 다른코스 기록보다 5분내지 10분을
더 플러스하라고 주문을한다.
그만큼 언덕이 많으니 힘을 비축해 놓았다가 힘이 남으면 마지막5㎞때 스퍼트
하라고한다.

출발총성과 군악대의 힘찬행진곡을 뒤로한채 하프선두주자들이 역사적인 D.M.Z에
때묻지않은 주로를향해 앞으로 달려가는데 달려갈수록 정말 죽여주는 코스이다.

이곳은 사람과 차량의 통행이 금지된곳이라 차량을 통제할필요가 없다.
관광객이나 등산객도 없는 뻥뚤린 황토색의 주로를 오직 대회에 참가한 마라토너들만
마음놓고 질주하는 모습을 한번 상상해보라.

거리가 먼것이 단점이지만 매년 참가하고싶은 생각이 절로 우러나온다.
이곳대회의 특징은 차량을 통제할필요가 없으니 경찰백차가 필요없다는 것이다.

오직 선두주자앞에 오토바이 한대만 일정한거리를 두고 달려간다.
이렇게 감탄을하며 달리다보니 선두권이 형성된다.

오늘은 선두주자들이 낯설은 코스때문인지 무척몸을 사린다.
내앞에 100m정도 거리를 두고 달려가는데 속도를 올리지 않는다.

몇명인가 세어보니 내가 10번째로 달려가고 있다.
달리는코스에 일정한 간격을두고 현역군인들이 총을들고 주로에서 우리들을
감시도하고 화이팅하며 응원도해준다.

군인들이 서있는이유는 다름아닌 주로 바로옆이 지뢰밭이기 때문에 혹시 달리는사람들이
이곳으로 뛰어들지 않을까하고 보초를 서있는것이다.
길옆에 통제선줄이 쳐져있고 그곳에 지뢰라는 삼각형의 팻말을 달아놓았다.

5㎞까지는 사회자말대로 평탄한주로가 잘정돈되어있어 기록경신에 대한욕심이
은근히 생긴다.
하지만 이것이얼마나 부질없는 욕심이었는지 깨닫는데는 많은시간이 걸리지않았다.

5㎞를 19분25초에 통과하고 조금지나니 평탄한주로는 온데간데없이 군용트럭한대만 다닐수 있는 비좁은 비상도로가 나타난다.

길바닥에 주먹만한 돌멩이들이 여기저기 굴러다녀 자갈밭을 달리는것 같다.
역시 이곳이 최전방인것이 실감난다.
왜냐하면 6㎞ 지점에 이르니 저앞에서 고라니 한마리가 주로를 가로질러 뛰어가고있다.

아마 마라톤주로에서 고라니가 뛰어다니는곳은 이곳이 유일하지않을까하는
생각을 했다.
대략 7㎞지점서부터 언덕이 등장하는데 한고개를 넘으면 또 나타나고 이러기를
반복하다보니 언덕길에서 내앞의 주자 3명을 추월했다.

언덕이 거듭될수록 숨은 가빠지고 속도는 느려진다.
그래도 가뿐숨을 몰아쉬며 들이마쉬는 공기가 그렇게 맛이 있을수가없다.
이게 바로 청정공기가 아니고 무어란 말인가?

좁은 주로를 달리다보니 절경중에 하나인 두타연이라는 계곡이 나타나는데 흐르는물이
하나도 오염이 안돼 얼마나 수정같이 맑은지 마라톤이고 뭐고 다포기한채 뛰어들어가 시원하게 몸을 담그고싶은 충동이 생긴다.

9㎞ 지점에 이르니 대회최대 난코스인 경사가급한 언덕이 나타난다.
대략 3-400m는 되는것 같은데 마지막정상부분은 웬만한사람은 걷기도 힘들만큼 경사가심하다.
아마 여성주자들은 대부분 여기서 걸었을거라는 생각이든다.

이렇게 헐떡거리며 반환점을 통과하며 시간을보니 43분30초가 체크된다.
내가 하프대회에 나가 반환점에서 이렇게 많은시간이 소요된것은 이번이 처음이다.

이러다보니 기록경신은 힘들고 남은 구간에서 최선이나 다해보자하고 여지껏 지나온 언덕을 차례로 넘어가는데 체력이 많이 소모되는것 같다.

13㎞쯤 되는 내리막길에서 보폭을 최대한 넓게하며 빠른속도 달려가는데 참외만한 돌멩이를 밟아 왼쪽 발목이 완전히 우두둑 소리를내며 제껴진다.

순간적으로 통증이 엄습했지만 대회라 긴장해서인지 참고달릴만했다.
달리면서 중간중간 통증이 왔지만 참고 15㎞지점에서 통과시간을 보니
1시간1분30초이다.

남은거리가 6㎞이니 4분페이스로만 달려도 최소한도 1시간25분대는
골인할수있을것 같다.
이제는 언덕도 끝나고 평탄한 주로만 남았으니 충분하리라 생각하고 자신도 있었다.
그러나 웬걸 그게 아니었다.

마음은 있는데 몸이 앞으로 나아가지를 않는다.
여기다가 최근에는 반환점 이후에 뒤에주자에게 한번도 추월당하지 않았는데
17㎞지점에서 발소리가 들리더니 주자한명이 나를 추월해간다.

작년 여주대회가 불현듯 생각난다.
그때도 후반전에 5명에게 추월당해 사기가 죽었는데 지금또 추월을 당하니 자존심이
팍 상한다.

가을대회에 대비해 언덕훈련이랑 스피드훈련을 많이해 후반전에도 추월당하지 않을만큼 체력이 향상되었다고 생각했는데 아직도 모든것이 멀었는가보다.

추월한주자를 따라잡으려고 힘을내보지만 격차만 멀어진다.
18㎞ 지점에 이르니 갑자기 남은거리가 멀어지고 걷고싶은 생각이든다.

하프뛰면서 이런감정들기는 처음인데 앞으로 3㎞를 어떻게 달리나하며 갑자기
포기하고픈 생각이든다.

골인지점에 다가올수록 스피드는 더떨어지고 주저앉고싶은 생각만이 머리속을
지배한다.

내가 맨처음 풀코스달렸을때 35㎞ 이후에 찾아오는 마라톤의벽이 하프에도 있구나하는
것을 정말 뼈아프게 경험하게된다.
아마 언덕에서 진을뺀 휴유증인것 같았다.
기록이고 뭐고 다귀챃았다.

빨리 골인해서 쉬고싶은 생각밖에 없다.
이렇게 고통스럽게 달리고있는데 19㎞ 지점에서 다다닥하며 놀라운 막판스퍼트로
한명의 주자가 또 추월해간다.

어떻게 이런코스에서 저렇게 막판에 빨리 달릴수있을까하는 감탄사가 절로나온다.
나도 그주자를 보며 힘을내 마지막 스퍼트를 해보지만 어림도없다.

정말 풀코스만큼이나 힘들게 정신력으로 버티며 겨우달리니 골인지점 나타난다.
마지막에 남은힘을 짜내어 전력질주하여 골인하니 1시간27분40초를 가리킨다.
(공식기록:1시간27분30초)

내가 하프거리를 이렇게 늦게 달린것이 믿어지지않아 막판에 나를 추월한 주자를
붙잡고 기록이 어떻게 되느냐고 물어보니 최고기록이 1시간20분 이라고한다.
나중에 기록을 검색해보니 우승자가 1시간21분50초대이다.

그만큼 코스가 나뿐만 아니라 모두 어려워 최고기록보다 5-6분이 초과된것같다.
풀코스달린것 만큼이나 다리는 천근만근이고 겹찔린 발목이 아파 양말을 벗어보니
복숭아뼈 부분이 달걀하나 달린것만큼 부풀어올랐다.

쿨다운은 엄두도 못내고 간단히 스트레칭한다음 부대 연병장에가니 대회 관계자들이
시원한 멸치국물에 국수를 말아주고있다.
국수를 한그릇타서 그위에 김치를 얹어 한그릇 뚜딱해치우니 좀살것같다.

직원들이 전부 골인한다음 정리해서 1시30분쯤 양구에서 출발했는데 휴일이라 차량이밀려 시청에 도착하니 저녁7시가 다되어간다.

오염되지않은 천연림속을 달리는것은 좋지만 반면에 새벽부터 저녁까지
많은 시간을 투자해야하는 단점이 조금아쉽다.
대회를 참가해보니 10㎞ 코스는 세계지구상에서 이렇게 좋은곳이 없을거라는
생각이든다.

평편한 4차선의 황토흙,그리고 한대의 차량도없는곳이 어디있단말인가?
다만 하프코스는 굵은 돌멩이들이 많아 내리막길에서 잘못 밟으면 다리를 삐는 불상사가 생기기에 무척 조심해야만한다.

다만 한가지 단점은 대회장소가 너무 멀다는것이다.
대체적으로 대회운영은 오래된 대회못지않게 매끄럽게 잘 진행되어 만족스러웠다.

*.0 -10.5 ㎞ : 43분35초
*.10.5㎞ -21㎞ : 43분55초

총 소요시간 : 1시간27분30초.

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2004년 8월26일 목요일(13㎞.누계:261㎞)

어제 천클정모가 있어 2차까지 참석하고 집에오니12시가
다되어간다.
대충닦고 잠자리에 들기전 시간을보니 12시반이다.

언제 잠든지모르게 잠이들어 아침에 일어나니 항상 그시간인
여섯시전이다.
어제 늦게 잘때만해도 오늘아침운동이 걱정되었는데 다행히
제시간에 자동으로 눈이떠진다.

밖을 내다보니 새벽부터 여름을 내쫓는비가 주럭주럭 내리고 있다.
이번주 일요일 DMZ 하프마라톤을 대비해 오늘은 인터벌훈련을
할려고하는데 비가오니 어떻게 해야할까 갈등이 생긴다.

우선 트랙에 도착해보니 일단의 무리들이 비를맞으며 열심히
축구경기를 하고 있다.
스트레칭과 워밍업을 끝내니 웬일인지 빗줄기가 약해진다.

지난 7월말 인터벌훈련을 하고나서 발뒤꿈치에 부상조짐이 있어
한달간 중단하고 오늘 다시할려니 부담스럽고 상당히 긴장이 된다.

굳이 인터벌을 하지 않아도 된다고하는 글을 포커스마라톤지에서
본적이 있어 지난 한달간 나름대로 위안을 가졌었다.

대신 대체훈련으로 평소달리기하다 마지막 1-2㎞를 남겨두고 전력질주하면
된다고해 나름대로 그방식을 애용하곤 했다.

하지만 오늘은 이번주 일요일대회를 대비해 꼭한번 해보고 싶어
마음에 부담가지만 트랙에서 7세트나 8세트를 해보려고한다.

나도 한달만에 하는 인터벌훈련결과가 내심 궁금해진다.
내가 계획한대로 세트를 제대로 소화할수있을런지 걱정이 앞서고
세트별 목표시간에 달릴 수 있는 자신감이 현재로서는 없다.

워밍업을 끝내고 1세트를 달려보니 다행히 시간안에 들어오고 그렇게
힘든 것 같지는않다.
3세트까지는 기분좋게 달렸지만 4세트부터 몸에서 거부반응이 오기시작한다.

5세트째 접어드니 숨이 턱밑까지 차오르고 다리가 생각대로 나가지를 않는다.
스스로에게 채찍질한다.
어차피 할거면 고통을 즐기자하며 긍정적인 생각을 자꾸 불어넣는다.

이렇게 달리다보니 7세트째 접어들어 마지막이라 생각하고 힘을 쏟아붇는다.
7세트를 어렵게 마치고나니 휴~하는 안도감이 나도모르게 나온다.

아무튼 인터벌은 하기전서부터 마음속에 상당한 스트레스를 주는대신
하고나면 그만한 포만감을 안겨주기에 도전해볼만한 훈련인것같다.

마무리운동을 하며 예외없이 고민한다.
인터벌훈련을 고통스럽지않게 하는방법은 없을까하고 말이다.

(인터벌 세트별 소요시간및 회복주)

- - -800m / 400m - -

1lap 2'48". 2'16".
2lap 2'47". 2'22".
3lap 2'49". 2'25".
4lap 2'52". 2'28".
5lap 2'50". 2'35".
6lap 2'51". 2'45".
7lap 2'50". 2'51".

*.본 운동:8.4㎞(40분)
*.워밍업및 쿨다운:4.6㎞(25분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.4세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:25회.3세트

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2004년 8월25일 수요일(8㎞.누계:248㎞)

오늘은 쉬운달리기 하는날이다.
오늘같은날은 달리는자세에 신경을 많이쓰며 교정할려고한다.

요즈음 나는 어깨에 너무 힘이 많이들어가는 것을 느낀다.
평소에 걸어다닐때도 어깨에 잔뜩 힘이들어가 어깨랑 목덜미가
뻐쩍찌근하다.

모든운동이 몸에 힘을빼야 물흐르듯 자연스러운 폼이 형성되고
에너지소비가 적은데 웨이트를 해서인지 잔뜩힘들어간 것이
빠지질않는다.

이럴땐 자주 스트레칭을 해주어야 한다고 하는데 이것도 여의치가
못하다.
오늘은 최대한 몸에 힘을빼고 가볍게 달리려고 의식하지만 그래도
어깨에 힘은 안빠지고 어깨가아프다.

하루속히 힘을 쭉뺀 자연스러운 상태에서 달려야하는데 웬일인지
수정이 안되어 속이상한다.

오늘훈련은 축구장에서 ㎞당 5분페이스로 최대한 편안하게 8㎞를
40분에 걸쳐 달려주었다.

*.본운동:8㎞(40분)

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2004년 8월24일 화요일(9㎞.누계:240㎞)

새벽에 일어나 밖에 나가면 벌써 서늘함이 느껴진다.
몸이 뎁혀지기전까지는 이제 긴운동복을 입어야만될것같다.

더군다나 산속의 온도는 주택가보다 더낮으니 그렇게 기세를
떨치던 폭염도 이젠 생명력을 다한것같다.

어제는 하루를쉬고 오늘은 언덕인터벌 하는날이라 대머리산에
가니 몸이 으스스할정도로 싸늘하다.

내가 제일 싫어하는 겨울이 오는 것 같아 반갑지만은 않다.
오늘도 저번주와같이 1.2세트는 1분46초,1분36초에 달린후
3세트부터는 속도를올려 15세트로 마무리했다.

최고기록은 1분25초이고 늦은기록은 1분32초를 기록했다.
지난주보다 최고기록이 3초정도 단축되어 기분이 좋아진다.

*.본운동:7.5㎞(15세트.45분)
*.워밍업 및 쿨다운:1.5㎞(15분)
계:9㎞(60분)

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2004년 8월22일 일요일(9㎞.누계:231㎞)

일요일은 항상 캔디와같이 달리기를 하는날이다.
훈련장소에는 같이 가지만 주로에서는 제각각이다.

옆에서 동반주를 해줄라치면 캔디는 내가 옆에서
뛰는자체가 부담스럽다고 빨리 앞으로 가라고한다.

난 아무소리 안하고 최대한 편하게 해줄려고 하지만
캔디입장에선 그런내가 더 신경이 쓰이는가보다.

오늘도 저번주와 같이 망우공원으로 갔다.
캔디는 여느때와 마찬가지로 나보다 먼저 출발한다.

나는 어제의 장거리의 휴유증으로인해 스트레칭과
워밍업에 많은 시간을 할애한뒤 출발점에서 시계반대
방향으로 천천히 달려올라갔다.

정상을 지나 내리막길을 향해 3.5㎞지점에 이르니 캔디이
뒷모습이 보인다.
추월하며 나는 4.7㎞ 한바퀴를 돌고 다시올테니 4㎞지점에서
턴해서 가라고했다.

마지막 700미터 내리막길을 중간쯤 달려내려가고 있는데
맞은편에서 여성러너 1명과 남자런너 2명이 올라오고 있다.

맨처음 출발점에 도착해 시간을 체크하니 25분15초가 표시된다.
곧바로 이번에는 시계방향으로 속도를 내서 달리기 시작했다.

조금전에 올라간 세명의 런너를 추월할겸 지난번 기록보다
단축하기위해 가파른언덕을 숨을몰아쉬며 올라가는데 오늘따라
경사가 가파른 것 같고 언덕이 길게 느껴진다.

거의 정상부근에 이르니 세명의 주자가 눈에띄어 추월한뒤 정상을
지나 2.5㎞지점에 이르니 캔디가 달려간다.

힘을 외쳐주며 바닥에 2㎞지점이라고 씌어진곳을 통과하며 시간을
보니 13분6초를 가리킨다.
남은거리 2㎞를 6분54초에 통과를해야 20분안에 골인할수있기에
내리막 달리기연습겸 스피드를 내기 시작했다.

내가 내리막길을 인터벌속도로 달려내려가니 올라오는사람들이
알아서 길을 비켜준다.
마지막까지 숨을 몰아쉬며 달려 골인하니 19분50초다.
마지막 2㎞ 내리막길을 6분44초에 달린것같다.

너무 속도를내서 그런지 무릎이랑 발목이 시큰시큰하다.
캔디는 조금후에 골인했는데 53분이 소요되어 지난번보다는
시간이 단축된것같고 힘도 덜들어하는 것 같아 서서히
달리기에 적응이 되어가는 것 같아 기쁘다.

*.1세트(4.7㎞):25'15".
*.2세트(4.7㎞):19'50".

계:9.4㎞(45분05초)

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2004년 8월21일 토요일(35㎞.누계:222㎞)

요즈음 올림픽때문에 많은 사람들이 밤잠을 설치는것 같다.
우리집에는 TV가 나오질 않는다.

아예 유선을 연결하지않아 보고싶어도 시청을 하지못한다.
나는 개인적으로 양궁경기를 즐겨본다.

어제 우리나라 여자양궁팀에 결승전을 옆 큰댁에 가서 보느냐고 늦게 잠을잤다.
아슬아슬하게 1점차로 승리하는것을 보고 늦게까지 응원한 보람이 있었다.

늦게 취침한만큼 아침에 캔디 핸드폰 알람에 겨우일어나 시간을보니 여섯시가 넘었다.
주말은 장거리하는날이라 일찌감치 달릴장소에 가야하는데 너무 늦은것같다.
나는 원래 아침을 안먹기때문에 장거리를 달릴때도 아무것도 먹지를않는다.

얼마전에 트랙에서 36㎞ 달릴때도 물만마시면서 훈련을 마쳤다.
그러나 오늘은 먹을것을 주섬주섬 챙긴다.
훈련전에 미리 먹을것이 아니라 달리고난 다음에 먹을려고 미리 싸가지고 가는것이다.

7월달까지는 ㎞당 5분페이스로 달렸지만 8월부터 최대한 대회페이스로 달리려고한다.
30키로까지는 괜챃지만 그이상 거리가 늘어나면 달리고난후 허기가 질것같아 먹을것을
미리 준비한것이다.

앞으로 장거리계획은 35㎞를 2회 42㎞를 1회달리고 가을대회에 임할려고한다.
오늘은 그 첫번째로 사능에서 5세트 35㎞를 달리려고한다.
목표시간은 저번주와같이 세트당 30분을 기준으로해서 2시간30분으로 정했다.

지난주에는 첫세트를 출발할때 6시20분 이었는데 오늘은 정확히 1시간늦게 출발한다.
날씨가 저번주보다 많이 선선해진걸 느낀다.

첫세트는 천천히 달리는것 같아도 기록을보면 항상 좋게나온다.
반환점에서 시간을 보니 16분24초이다.
내려올때도 힘을 안배하는 차원에서 속도를 최대한 자제하며 달려 골인하니 29분23초이다.

첫세트는 목표시간에 달성하고 바로 논스톱으로 2세트 출발한다.
첫번째 언덕을올라서니 평내동쪽에서 불어오는 맞바람이 보통이아니다.
내리막길을 내려가는데 몸이 앞으로 나가지를않는다.

맞바람을 안고달리니 엄청 시원하다.
언덕길을 올라오며 흘린땀이 순식간에 들어간다.
두번째 언덕길을 달리며 호평터널쪽으로 달리고있는데 위에서 내려오는
바람에 숨도차고 힘이들기시작한다.

언덕중간쯤 올라가고있는데 봉고트럭이 내옆에 바짝붙어 내달리는 속도에 맞춘다.
운전하는사람이 나에게 말을건다.
"아저씨"
"왜요?"
"여기서 조깅하는것은 좋은데 이곳은 조깅코스가 아니니 달리지마세요"

숨은차고 대화가 길어지면 페이스가 흐트러질것같아
"알았습니다"하니 그냥 붕하고 터널쪽을 향해 올라간다.

속으로"그렇다고 내가 다음에 안올것 같으냐 쨔샤"하며 달리던방향으로 올라가니
터널이보여 반환점을 돌아 내리막길을 달려 골인하니 1세트보다 시간이
약간 단축된 29분20초를 가리킨다.

나는 연습은 되도록이면 실전에 비슷한 환경에서 달리려고한다.
따라서 급수도 최대한 자제하고 얼른물을 마신후 바로 출발한다.
차에가서 물만꺼내 마시고 3세트를 시작한다.

오르막언덕에서 맞바람은 계속 불어와 체력소모가 심해진다.
추석이 다음달이어서인지 주말을 이용하여 벌초하러 온사람들이
풀깍는 기계를메고 다니는 모습이 눈에 띄엄띄엄 보인다.

우리도 다음주는 벌초를 한다는 연락을 받은것이 생각난다.
이런와중에 반환점을 돌아 골인하니 29분42초가 소요되어 지난주보다는
기록이 좋게나와 사기가 올라간다.

바로 4세트출발해서 달리는데 속도가 늦어지는것 같다.
후반전에도 처음과같이 이븐페이스로 달려야 하는데 난그렇지를 못하다.
힘이 있을때 안배를 해야하는데 목표시간에 맞추려다보니 막판에는 체력이
동나 어렵게 달린다.

이렇게 어렵게 4세트를 마치니 30분05초를 가리킨다.
아직까지는 내가 목표한시간은 초과되지않아 나름대로 위안을 하며 여기서
갈등을 한다.

물한모금 마시고 5세트를 시작할것인가 아니면 바로 논스톱으로 출발할것인가
고민하다 바로 출발해버린다.
왜냐하면 최악의 상태에서 연습해보기 위해서이다.

여자 마스터스 부동의 챔피언인 문기숙씨는 풀코스시합때 무급수로 달린다고한다.
5세트 출발해서 중간쯤오니 물안마시고 온것이 무척 후회가 된다.
입안은 바싹말라 갈증이 심해지고 갑자기 체력이 뚝떨어지는것 같다.

반환점까지 16분대에 도착하려고 안간힘을 써보지만 터널입구에 도착해보니 시간이
생각보다 엄청많이 초과된 17분30초이다.
마지막 내리막길에서 시간을 만회해보려고 전력질주해보지만 체력이 고갈된상태에서는
스피드가 나지를 않는다.

결국 5세트는 목표시간에 미달된 31분20초에 골인하여 훈련을 마치니 갈증이 엄청심하다.
차에가서 1.8리터 물통에 반을 한꺼번에 마셔버리고 쿨다운을 한후 싸가지고간 요플레랑
바나나 간식을 먹으니 꿀맛이다.

바로 체육문화센터로 가서 벤치프레스를 하는데 바벨이 무거워 잘올라가지를 않는다.
힘들게 웨이트를 마치고 샤워장에가서 샤워를하고 온탕에가서 몸을 푹담그니 피곤이
싹가시는것 같고 기분이 상쾌해 모든게 내세상처럼 느껴진다.


*.1세트(7㎞):16'24".12'58"=29'22"
*.2세트(7㎞):16'12".13'08"=29'20"
*.3세트(7㎞):16'42".13'14"=29'56"
*.4세트(7㎞):16'46".13'19"=30'05"
*.5세트(7㎞):17'30".13'50"=31'20"

계:35㎞(2시간30분03초)

급수 :1분30초

*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:35회.3세트.

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2004년 8월19일 목요일(14㎞.누계:177㎞)

태풍메기의 영향으로 아침부터 비바람이 거세게분다.
오늘은 대회주로 달려주려고 했는데 난감하다.

트랙에 나가보니 물은 흥건히 고여있고 태풍영향으로
바람이 부는데 몸이 벌써 으스스하다.
어느새 가을이 성큼 다가선것같다.

이렇게 추운데 도저히 비를맞고 달릴엄두가 나질않아
스트레칭을 한다음 헬쓰장으로 발길을 돌렸다.

얼마전에 훈지에다 런닝머신이라고 했다가 천리마님한테
혼난적이 있는 그장본인 트레이드밀에서 10㎞를 16에
놓고 빡시게 달려보려고한다.

맨처음 5분동안 워밍업을하다가 점점 속도를올려 최고속도로
달리는데 이건 보통고역이 아니다.

숨이 탁탁 막히고 땀은 비오듯 쏟아지는데 15분쯤에는 두손들고
트레이드밀에서 내려왔다.

몸에 열은나고 유니폼은 다젖어 다시생각할 것도 없이 트랙으로
달려나가 달리기시작했다.

몸에 열이나기전에는 차갑게 느껴지던 비바람이 이번에는 그렇게
시원할 수가 없다.
오늘목표는 바퀴당 1분35초로 달려 10㎞를 39분대에 달려보려고한다.

다섯바퀴까지는 생각한대로 잘 진행되지만 그후부터는 자꾸 시간이
쳐진다.
몸정면에서 불어오는 메기의 부산물인 비바람이 많은 방해를준다.

신발은 찌걱찌걱대고 바지는 착달라붙어 달리는데 부담스럽다.
5㎞까지는 목표보다 약간초과된 20분에 통과했지만 후반전으로 갈수록
속도가 쳐져 25바퀴를 완주한후에 기록은 40분10초가 표시된다.

오늘도 39분대 진입에 실패해 여지껏 훈련한 것이 성과가 없는 것
같아 사기와 의욕이 동반추락하는 것 같다.


*.본운동:10㎞(40분)
*.워밍업 및 쿨다운:4㎞(20분)

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2004년 8월18일 수요일(9㎞.누계:163㎞)

태풍영향으로 어제저녁부터 비가 오기시작하더니
아침까지 내린다.

다행히 내가 운동하려는 시간에 비가그쳐 운동장에
나가 쉬운달리기를 하였다.

항상 처음에는 ㎞당5분페이스로 달리다가 시간이
흐를수록 가속이붙어 중반전서부터는 4분30초대로
9㎞ 훈련을했다.

*.본운동:9㎞(40분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:35회.3세트.

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2004년 8월17일 화요일(8㎞.누계:154㎞)

어제는 하루 휴식을 취했다.
오늘은 프로그램상 언덕인터벌을 하는날이다.
저번주 언덕달리기는 발뒤꿈치가 안좋아 망우공원에가서
달리는 것으로 대체했지만 오늘은 지난주보다 많이 호전되어
발걸음이 자동적으로 나의 전용훈련장인 대머리산으로 향하게한다.

내가 애용하는 언덕달리기코스는 300m정도 되지만 마지막
50m는 급경사라 발바닥이나 아킬레스건에 상당한 부하를준다.
따라서 조금만 방심하면 부상으로 연결되어 긴장을 늦추지않지만
아무래도 경사도가 심한만큼 달리고나면 휴유증이 남는다.

이번주부터는 이러한 부상을 예방하는 차원에서 마지막50m는
달리지 않고 250m만 달리기로했다.

오랜만에 흙길을 밟으며 달리는기분이 남다른것같다.
더군다나 마지막급경사 50m를 달리지않으니 속도를 낼수있어
좋고 심적으로나 발에 부담이 가지 않아 마음이 훨씬가볍다.

오늘은 총13세트를 실시하였다.
첫세트는 1분49초로 시작하여 3세트까지 1분35초로 달리고
4세트부터 13세트까지는 1분28초에서 1분32초사이로 오늘
훈련을 마무리했다.

*.워밍업 및 쿨다운:1.5㎞
*.본운동:6.5㎞(13세트.40분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.

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2004년 8월15일 일요일(12㎞.누계:146㎞)

사람의 몸은 알다가도 모를일이다.
오늘 달리기를 끝내고나니 처음 시작할땐 최악의상태인 몸이
날아갈 듯이 거벼워졌기 때문이다.

토요일날 사능에서 장거리주 하며 3,4세트
종반 시간좀 단축해보려고 내리막길에서 스퍼트
한 것이 오후내내 다리에 부담을 주었다.

설상가상으로 이날 밤 10까지 근무를 하고 집에
오니 파김치 다되어 내일은 웬만하면 쉬고싶었는데
오늘따라 옆지기가 요새 운동을 못했다고 내일아침
같이 달려보잔다.

아침에 차도 안태워 주어 상황이 안좋은데 몸이 피곤하다고
이것까지 거절하면 평생 찍힐것같아 알았다고 일단 대답을
해놓았지만 내일계획은 어떻게될지 나도 모를일이다.

자면서도 발뒤꿈치랑 허벅지위에 통증 때문에 숙면을 못취하고
아침에 일어나니 7시가 넘어간다.

한강에 가기는 틀렸고 망설이다가 그늘이있는 망우공원이 좋을 것
같아 오늘은 그곳에서 캔디랑 천천히 동반주하기로 했다.

캔디도 언덕이 있는 사능에서 2세트를 했기에 8㎞ 1세트는 충분히
소화할것으로 예상되었기 때문이다.
공원에 도착해 스트레칭을 하는데 중랑마라톤 클럽소속 런너들이
15명정도 운동을 하고 있다.

살다보면 비슷한 사람들이 많은가보다.
캔디가 앉아서 한쪽다리를 쭉펴며 스트레칭을 하고있는데 중랑마라톤
런너중 한사람이 캔디를 툭치며 쓰러뜨린다.
캔디는 웬 모르는 남정네가 자기를 밀어 넘어뜨리니 놀라서 눈이
동그래지고 나는 갑자기 긴장을 하게된다.

그런너는 자세히 보니까 자기가 아는 사람이 아니라 미안해 어쩔줄
모른며 사과를한다.
자기네 클럽 여성회원인줄 알고 장난을 쳤다는 것이다.
여기도 찍기같은 회원이 또 있는가보다.

캔디는 스트레칭하는 속도가 완전히 써브-쓰리 주자다.
5분도 안되어 후따닥 해치우더니 빨리 가잔다.
난 보통 10여분정도 스트레칭을하고 워밍업을 하는데 오늘은 발목이랑
허벅지가 안좋아 더 꼼꼼히 해야겠기에 먼저 가라고하니 입을 실룩거리며
먼저 출발한다.

미리 공원에 그려진 약도를 보여주며 4㎞지점에서 턴해 오라고했다.
나는 10여분뒤에 천천히 출발했는데 몸이 천근만근이다.
정상까지 이어지는 언덕길을 5분30초페이스로 천천히 달려 정상을넘어
3㎞ 지점까지 가도 먼저간 캔디가 아무리 보아도 보이질않는다.

4㎞지점에가도 보이질않아 출발점으로 간것같아 속도를내서 출발점으로가도
보이질않는다.
다시 본의아니게 2세트를 하게된다.
불안한마음에 이번에는 5분페이스로 속도가 빨라진다.

정상까지 계속 이페이스로 달려 3.6㎞지점에 이르니 맞은편에서
달려오는 캔디의 모습을 발견할 수가 있었다.
나중에 알고보니 2㎞지점에 갈림길이 있는데 좌측으로 가야하는것을
직진을해서 아차산 비포장도로로 한참을 달렸다고한다.

덕분에 캔디는 9㎞를 달렸고 난 12㎞를 달렸다.
캔디는 망우공원코스를 달려보고 너무나 맘에 들어한다.
천클회원들하고 한번 뛰었으면 좋겠다고 그런다.


*.1세트(4.7㎞):24'25"
*.2세트(7.3㎞):35'18"

계:12㎞(59분43초)

*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:35회.3세트.

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2004년 8월14일 토요일(28㎞.누계:134㎞)

어제 저녁 캔디가 오늘아침 어디를 태워다 달라고한다.
난 안된다고 단호하게 거절하니 왜 그러냐고 반문한다.

나 내일 장거리 훈련해야하니까 안된다고했다.
그랬더니 일요일날 하면 되지 꼭 내일해야만 되느냐고
입이 한발은 나온다.

오늘아침 다른때에 비해 일찍 잠이깼다.
주섬주섬 옷을챙겨입고 물한통을 들고서 밖으로 나오니 5시가
조금 지난다.

청량리로 갈까요,종로로 갈까요,차라리 영등포로 갈까요하는
설운도의 나침판이라는 트로트가 갑자기 생각난다.
사능으로갈까 아니면 망우리로갈까 차속에서 한참을 망설이다
날씨가 흐려 사능도 덥지않을 것 같아 사능으로 발길을 돌렸다.

사능에 도착하니 농촌지도소에서 사능으로 들어가는 입구를
바리케이트로 막아놓고 열쇠까지 채워놓았다.

할수없이 차를 입구에 세워놓고 물한통을 들고서 걸어올라갔다.
간단히 워밍업과 스트레칭을 하고나니 5시40분쯤된다.
날씨가 흐려 아직 어둑어둑하다.

저번주에는 3세트를 했으니 오늘은 되도록 4세트를 할려고한다.
시간은 저번주와 마찬가지로 세트당 30분 이내로 목표했는데
가능할는지 모르겠다.

출발선 오른쪽도로는 아예 다닐수없도록 파이프로 바리케이트를 쳐서
튼튼히 막아버렸다.
할수없이 왼쪽도로 출발을했다.

아무도없는 텅빈도로를 홀로 여명을뚫고 새벽바람을 맞으며
달리는것도 오늘은 기분이 남다른 것 같다.
기나긴언덕을 지나 호평터널입구 반환점에 다다르니 16분
22초를 가르킨다.

계속이어지는 내리막길에서 속력을 내볼려고 하지만 어쩐일인지
속도가 나질않는다.
골인점에 도착해보니 29분43초가 표시된다.

물도 안마시고 바로 논스톱으로 2세트를 시작하니 이때쯤부터
공사장 덤프트럭이 바리케이트를 치우고 통행하기시작한다.
띄엄띄엄 다니지만 그래도 달리면서 앞뒤를 보아야하니 신경이 쓰인다.

이렇게 달리다보니 2세트도 다행히 29분28초에 골인했다.
물한모금 마시고 3세트를 향해 올라가는 중간부터 빗방울이 떨어지기
시작하는데 발걸음은 점점 무거워져 오르막길이 무척 힘들게 느껴진다.

어렵사리 반환점에 도착해 시간을보니 17분대에 접어든다.
내리막길에서 까먹은시간을 보충하려고 속도를내보지만 중과부족이다.

골인점에 시간을 확인해보니 30분대에 접어든 30분12초이다.
이번에도 바로논스톱으로 4세트를 시작하는데 3세트때보다 속력이
더줄어든다.

빗줄기는 더 쏟아지고 유니폼은 상하의 모두 땀과 비로 흠뻑젖어
힘이 더드는 것 같다.
남은힘을모아 최선을 다해보지만 체력이 저하되니 어쩔수가 없는가보다.

결국 4세트도 목표한 30분안에 못들어오고 30분25초에 골인했다.
아직까지도 체력과 스피드가 부족하다보니 맘먹은대로 안되는 것 같다.
그래도 4세트 총합계가 2시간 초과안된 것으로 위안을 삼아야겠다.

*.1세트(7㎞):16'22".13'21"=29'43"
*.2세트(7㎞):16'18".13'10"=29'28"
*.3세트(7㎞):17'02".13'08"=30'10"
*.4세트(7㎞):17'10".13'15"=30'25"

계:28㎞(1시간59분46초)

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2004년 8월13일 금요일(8㎞.누계:106㎞)

피치못할 사정으로인해 일주일에 이틀은 쉬어야만 할것같다.
몸이 이상이 있거나 부상때문은 결코 아니다.
따라서 어제는 하루를 공쳤다.

어제하루 쉬었으면 몸이 가볍고 가뿐해야하는데 그렇지를 못하다.
일주일에 이틀은 쉬는만큼 나머지날은 보충하는의미에서도
꾀를 부리지말고 열심히 달려야겠다.
오늘은 축구장에서 ㎞당 5분페이스로 8㎞를 달렸는데 쉽지가 않은것같다.

*.본운동:8㎞(40분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.3세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:35회.3세트.

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2004년 8월11일 수요일(10㎞.누계:98㎞)

난 요즈음 내 훈련방식에 많은 후회를한다.
너무 일찍 훈련을 시작하지 않았나하는 생각이
문득문득 들곤한다.

훈련일지는 6월부터 작성했지만 실제훈련은 5월부터
본격적으로 하였으니 벌써 4개월째다.

대회를 앞두고 3개월만 열심히 하면 된다는 천리마님과
주자불로님의 정모때 한이야기가 새삼스레 떠오른다.

기간이 길어지다보니 지루한면도 있지만 부상에 자꾸
노출되기 때문이다.
항상 강훈련이나 장거리를 하고난 다음에는 많은 갈등이
생긴다.

계속 프로그램대로 따를것이냐 아니면 모든 것을 접고
일주일 푹 쉴까하는 망설임속에 아침이 되면 조금 호전된 것
같아 가뿐숨을 몰아쉬며 또 달린다.

가만히 생각해보니 7월부터 본격적인 훈련을 했으면 무리없이
훈련을 소화하고 대회에 임했을텐데 하는 아쉬움이 남는다.

지금 중간에 위치해 이러지도 저러지도 못하는 난처한 입장에서
조만간 얼른 결정을 내려 가을을 대비해야 할 것 같다.
오늘은 축구장에서 ㎞당 4분30초 페이스로 10㎞를 달렸다.

*.본운동:10㎞(45분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.5세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:35회.3세트.

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2004년 8월10일 화요일(9㎞.누계:88㎞)

말로만 듣던 망우공원에서 언덕달리기를 하기위해 06시30분쯤
공원주차장에 가니 차들이 이른아침부터 빼곡히 차있다.

다행히 한자리가 비워 잽싸게 주차한다음 만나기로한 문호리님을
찾으려고 두리번 거렸으나 보이질않아 스트레칭과 간단한 워밍업을
하니 6시50분이 된다.

공원산책로를 보니 한바퀴를 돌면 4.7㎞가 된다고 표시가되어 어느쪽
으로 달릴것인가 망설이고있는데 바닥에 시계반대방향으로 일방통행
이라 씌어져있고 화살표가 그려져있다.

그래서 그쪽으로만 달려야 하는줄알고 시계반대 방향으로 달리는데
산책로를 달리는 사람들이 한쪽으로만 달리는게 아니라 내가달리는
맞은편에서 달려오는 사람들이 부지기수다.

아마도 자동차처럼 한쪽으로만 달리라는 법칙이 없는 것 같다.
완만한 코스의 언덕이 중간까지 이어지고 그이후 정상까지 약간의
경사도가 있다.

어떻게 보면 사능코스랑 언덕경사도가 비슷하지않나 하는 생각이든다.
정상부분에서 내리막길을 달려 출발점으로 골인하니 22분22초, 2자가
네 마리다.

바로 방향을 틀어 시계방향으로 달리면서 2세트를 시작한다.
이제 어느정도 몸에 열도나고해서 약간가파른 언덕을 속도를 내서 달린다.

이번세트는 20분안에 골인하는 것을 목표로 정상부분을 향해 열심히 달리고
있는데 저멀리서 눈에익은 런너가 달려온다.
가까이서 보니 문호리님이다.

반갑게 힘을 외치며 하이파이브를 하고 정상을 넘어 긴내리막길을 스피드
훈련하듯이 내려가니 공원입구가 보인다.

20분안에 들어올려고 스피드를 냈지만 20초가 초과된 20분20초이다.
마무리 쿨다운과 스트레칭을하며 문호리님을 기다렸지만 보이지를
않아 다음을 기약하며 언덕달리기를 마쳤다.

망우공원에서 달려본소감은 숲이우거진 것이 너무나 맘에든다.
태양이 쨍쨍 내리쬐어도 하늘을 가린나무들이 그늘을 만들어주어
굳이 썬크림을 바르지않아도 될것같다.

특히 미용에 신경을 써야하는 여성런너들에게 인기가 좋을 것 같다.
숲이 우거지다보니 공기가 맑고 지저귀는새소리와 매미소리가 운치를
더해주는 것 같다.

언덕 경사도도 심하지 않아 초보자도 무난히 달릴 수 있는 코스가
아닐까하는 생각이 들었다.

한가지 단점은 좁은주로에 산책나온사람들이 너무많아 달리는데 방해를
받았고 가장 위험한 것은 산악자전거 하는사람들이 맞은편 내리막길에서 사정없이
내리쏘는데 그자전거에 받히면 분명 중상또는 사망사고를 입을것같아 달리는데
엄청 스트레스를준다.

망우공원코스에서는 이런 몰상식한 사람들때문에 전방을 잘살피며 달려야
위험을 피할수 있지않을까 하는 생각이 들었다.

*.본운동:9.4㎞(42분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트.

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2004년 8월9일 월요일(8㎞.누계:79㎞)

어제 하루는 푹 쉬었는데도 토요일날 빠르게 달려서인지
오늘아침까지 몸이 가볍지가 않다.

가만히 생각해보니 8월달은 되도록이면 몸상태를 최대한
좋게 만들어 9월달 힘든훈련을 대비해야 할것같다.

따라서 현수준을 유지하는선에서 훈련량을 최대한 줄여야
할 것 같기에 오늘은 8㎞를 ㎞당 5분페이스로 달리려고 한다.

처음에는 5분페이스로 달리지만 한바퀴 두바퀴 거듭될수록 몸이
풀리니 내의지와 상관없이 속도가 빨라진다.

나중엔 하는수없이 4분30초페이스로 달리게된다.
결국엔 4분30초 페이스로 계속 달리다가 마지막 2바퀴는 전력
질주하여 3분에 달렸다.

*.본운동:8㎞(36분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트.

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2004년 8월7일 토요일(21㎞.누계:71㎞)

이른아침부터 조용조용 조심스럽게 움직이며 준비를 한다.
아무리 같이 마라톤을하는 옆지기라해도 잠자고있는데 시끄럽게
이방저방 왔다갔다 하며 불을켜고 하면 잠을설쳐 하루가 힘들것이기 때문이다.

대충준비를하고 나오며 시간을보니 5시30분쯤된다.
오늘 새벽부터 이렇게 부산을 떠느이유는 장거리를 달리기 위해서이다.

요즈음은 조금만 게으름을 피면 땡볕에서 달려야하기 때문에 해뜨기전
현장에 도착하기위해 부리나케 훈련장소로 이동을했다.

이번 주말훈련은 사능에서 하기로 마음을 진작부터 정했기에 망설임없이
사능신설도로에 도착해 간단히 워밍업을 하고 스트레칭을 한다음 출발하려고
하니 6시10분쯤 되었다.

이번달부터는 장거리훈련을 거리는 줄이는대신 속도를 대회주 비슷하게
해서 다가오는 가을을 준비할려고 한다.
8월 첫주에는 3세트 21키로를 각세트 30분 페이스로 달리려고 한다.

첫세트를 달리려고하는데 호랑이만한 하얀백구가 어슬렁거리며 다가온다.
출발할수가없다.
개들의 본성은 움직이는물체만 보이면 달려들어 물어뜯기에 숨을죽이고
“너 저리안갈래” 하며 소리치니까 개도 나를 빤히쳐다보며 경계를한다.

조금있으니 개주인이 어슬렁거리며 나타나 내가 달리려고하는 우측도로로
호랑이만한 백구를 데리고 산책을 간다.

주인에게 저렇게 큰개는 줄로 묶어서 데리고 다니라고 한마디 할까하다가
시간을 뺏기고 서로 기분이 상할 것 같아 꾹 참고서 차들이 가끔씩 다니는
좌측도로로 출발을 했다.

항상 첫세트 중반까지는 몸이 덜풀려 달리는데 힘들지만 터널입구쯤오니
약간 몸이 풀린다.
시간을보니 16분56초다.

내리막길을 최소한 13분이내에 달려야 30분대에 골인할수 있다는 계산아래
속력을 내 골인점에 오니 29분35초 다행히 시간안에 들어왔다.

물한모금을 마시고 다시출발해 중간쯤가니 태양이 내리쬐기 시작한다.
햇빛을 정면으로 바라보며 언덕길을 올라 터널입구에 도착해 시간을
보니 16분35초이다.

첫세트보다 시간이 단축되어 내리막길에서 조금만 빠르게뛰면 28분대에
골인할수있다는 기대를가지고 나름대로는 열심히 달렸는데 골인한후에
시계를보고는 실망이 컸다.
목표시간에 턱걸이한 29분59초이다.

3세트는 물도 안마시고 바로 논스톱으로 출발해 시간을 단축하려고
내리막길에서 전력을 다했지만 시계가 잘못된 것 같은 착각속에 2세트와
똑같은 29분59초를 기록했다.

맨처음 계획대로 세트당 30분이내에 3세트를 달려 목표는 달성했지만
마지막세트는 기록이 생각만큼 안나와 실망을했다.

*.1세트(7㎞):16"56".12"39"=29"35"
*.2세트(7㎞):16"35".13"24"=29"59"
*.3세트(7㎞):16"53".13"06"=29"59"

계:21㎞(1시간29분33초)

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2004년 8월6일 금요일(10㎞.누계:50㎞)

하늘을보니 구름이 끼어 햇빛이 비추지않는다.
때는 이때다 싶어 재빨리 스트레칭을하고 트랙으로
들어가 달리기를 시작했다.

어제 언덕달리기 막판에 발에 이상신호가 와서 걱정을했지만
아침에 일어나니 우려와는달리 통증이나 불편한데가 없어
다행이다 싶었다.

오늘은 쉬운달리기 하는 날이지만 이번달부터는 약간 속도를
올려 ㎞당 4분30초페이스로 10㎞를 달리려고 한다.
첫바퀴는 5분페이스로 시작해 몸이 뎁혀지니 점점 가속이붙어
4분20초 페이스까지 올라가도 숨이 별로 안차고 호흡이 부드럽다.

중반이후에는 4분10초까지 속도가 올라 과연 이래도 되는것인가
하는 걱정이 앞선다.
쉬운달리기 하는날에는 컨디션이 좋아도 원칙대로 페이스를 유지
하며 달려야 하는데 몸이 가볍다고 발걸음 닿는대로 빨리달리면
내일 장거리훈련에 악영향을 주지않을까 하는 마음 때문이다.

하여튼 한번 발동이 걸리니 통제가 안되어 마지막2바퀴는 인터벌처럼
한바퀴당 1분30초에 달리고난후 시간을보니 42분18초가 체크된다.
그래도 몸 컨디션이 좋아서인지 힘든줄을 모르겠다.

아마도 내몸이 오늘 바이오리듬상 최고조에 오른날인 것 같다.
몸이 오늘처럼 항상 최상의 컨디션을 유지했으면 하는 마음인데
아마도 불가능한 바램이 아닐까한다.

*.본운동:10㎞(42분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트.
*.레그컬 : 25㎏.10회.3세트.
*.레그익스텐션 :50㎏.10회.3세트.

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2004년 8월5일 목요일(9㎞.누계:40㎞)

오늘은 언덕달리기 하는날인데 훈련이 무척 조심스럽다.
지난주 언덕을 달리고난후 뒤꿈치와 아킬레스건에 통증이
와서 오늘은 언덕을 달린다는게 많이 망설여진다.

그래도 이번주에 한번 더달려보고 몸상태를 세심히 체크한다음
다음 행동을 결정해야만 할것같다.

오늘은 다른때에 비해 몸을 많이 사리면서 달리는 속도도
많이 줄였다.
첫세트는 항상 2분30초인 워밍업수준으로 달린다.
마음속으로는 지난주와같은 15세트를 무사히 달렸으면했다.

지난주보다 10초정도 늦은 2분20초에서 일정한속도로 달리니
다행히 이상신호가 감지안되고 달릴만하다.
그러다보니 자신감이생겨 9세트때는 더빨리 달리고픈 욕구가 생긴다.

그래서 속도를 올려 2분13초대로 달리고나니 발바닥 아치부분이
따끔따끔한게 곧바로 반응이온다.

아니나 다를까 10세트때는 발바닥아치부분이 지면에 닿을때마다
따끔따끔한게 아니라 통증이 심하게 오기 시작한다.

관련사이트에서 보니 이럴경우에는 근저족막염 가능성이 많을 것
같다고 하는데 사실이라면 심각할 것 같다.

즉시 훈련을 접고 마무리운동을 하는데 다행히 괜찮아진다.
그래도 앞으로 당분간은 이곳에서는 언덕훈련을 자제해야할것같다.

거리가 짧은대신 마지막부분이 급경사라 발바닥에 무리를 많이 주는것같다.
그래도 언덕훈련많은 중단하고 싶은생각은 없어 대체할만한곳을 생각해보니
망우리 언덕이 괜찮다고 주위에서 그런다.

다음주는 망우리에서 언덕훈련을 한번 해보아야겠다.
오늘은 1세트와 9세트만 제외하고 나머지는 2분20초에서 달렸다.

*.워밍업 및 쿨다운 : 3㎞
*.본운동:6㎞(45분)

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2004년 8월4일 수요일(10㎞.누계:31㎞)

난 헬쓰장에 있는 런닝머신에 나타나는 거리표시를 불신하고
믿지를 않는다.
내가 달리는속도와 시간을 비교해보면 오차가 날것같은 생각 때문이다.

실제로 실험해본 것은 없지만 평상시 운동할때강도의 속도와
시간을 계산하며 달린거리를 보면 생각보다 많이 표시된다.

그렇지만 따른방법으로 달린거리를 알수가없어 런닝머신기 액정화면에
나타나는 거리를 참고 하는수밖에없다.

오늘은 쉬운달리기라 날씨도 덥고하니 자연스레 헬쓰장 런닝머신기위로
올라가게된다.
45분달렸는데 10㎞가 표시된다.

오늘달린속도가 과연 ㎞당 4분30초가 될까하는 의문을 스스로 제기하며
훈련을 끝마친다.
앞으로 쉬운달리기도 속도좀 올려서 4분40초대로 달려주어야 겠다.

*.본운동:10㎞(45분)
*.벤치프레스:45㎏.10회.1세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트

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2004년 8월3일 화요일(14㎞.누계:21㎞)

오늘은 인터벌대신 대회페이스로 달리려고 트랙에 도착했다.
일찌감치 시작해야하는데 요즈음 이상하게 아침운동이 늦어져
벌써 7시가 되었다.

해는 벌써 이글이글 타올라 오늘하루도 만만치 않음을
미리 예고하는 듯 하다.

㎞당 5분페이스로 10여분동안 워밍업을 한다음 본격적으로
10㎞ 달리기를 시작한다.
속도는 ㎞당 4분페이스로 달리려고 한다.

가능하면 39분 이내로 골인했으면 하는 기대를 하고서 말이다.
나는 항상 초반 첫바퀴는 감을 못잡아 오버페이스 하는경우가
있는데 오늘도 그런 것 같다.

㎞당 4분페이스로 달리려면 400m 트랙한바퀴를 정확히 1분36초에
통과해야 하는데 한바퀴를 달리고 난후 시간을보니 1분28초다.
너무 빠르다.

다시 속도를 낮추어 1분36초 페이스로 달리는데 5㎞가 지나자 날씨가
더운탓인지 아니면 진정 이것이 나의 현재의실력인지 가늠하기 어려울
정도로 무진장 힘이들다.

다행히 5㎞까지는 계획대로 20분에 통과를 했는데 5㎞가 지나자 페이스가
뚝 떨어진다.

풀코스에 비하면 10㎞는 초단거리에 해당되는데 이거리를 목표시간에
완주못하고 허덕대는 내모습이 실망스럽기만 하다.

여지껏 연습한 보람이 하나도 없는 것 같아 사기가 죽는다.
그래도 시간을 단축하려고 안간힘을쓰며 25바퀴를 달리고난후 기록을
보니 40분52초다.

40분이내에 골인해도 시원찮은판에 목표시간보다 초과되어 골인하니
땀은 더흐르는 것 같고 힘도 2배는 소요된 것 같다.
앞으로 대회페이스로 달리는데 빨리 적응해야할 것 같다.

*.워밍업 및 쿨다운 : 4㎞
*.본운동:10㎞(40분52초)
*.벤치프레스:45㎏.10회.1세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.1세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트

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2004년 8월2일 월요일(7㎞.누계:7㎞)

이제 8월로 접어들었다.
결전의 날이 시간적으로 2달정도 남았다.

이번달부터는 인터벌을 쉬는대신 대회페이스로 일주일에
한번씩 10㎞이상씩 달려주고 주말 장거리는 날씨가 무더운
관계로 20-25㎞정도만 달려주려고 한다.

대신 속도는 되도록이면 대회주에 근접해서 달리려고한다.
지금부터 대회페이스를 몸에 익혀야 본격적인 훈련이 들어가는
9월에 적응할수있을 것 같다.

요즈음 가만히 생각해보면 달리기가 점점 어렵다는 것을 절감한다.
많이 달릴수록 시간이 흐를수록 수월해져야 정상일 것 같은데
생각보다 실망스런 결과가 나올때는 더더욱 그런 것 같다.

오늘은 7시가 되어 트랙에 도착했는데 내리쬐는 햇살이 너무나
강렬하다.

쉬운달리기 하는날인데 굳이 뜨거운 태양을 벗삼아 달리지 않아도
될 것 같아 시원한 에어컨바람이 나오는 헬쓰장으로 발길이 저절로
옮겨진다.

트레이드밀에서 가볍게 7㎞를 달리고 상체 웨이트를 하는 것으로
오늘의 훈련을 끝냈다.

*.본운동 : 7㎞(35분소요)
*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
*.윗몸일으키기:30회.3세트

[캔디]

더위먹지말고,욕심부리지말고,지치지도말고,항상 즐거운 달리기 하시기 바람니다요!!! 옆지기 화이~~~팅!!!ㅋㅋㅋ

[들소]

북한강님..열심히 하셔서 가을에 떡좀 먹을수 있게 해주세요. ^^

[산성]

이제 더위도 보름만 지나면 아침, 저녁으로 뛸만할 겁니다. 가을의 전설이라는 용어를 처음 퍼뜨린 북한강님은 전설을 실제 만들어야 하는 막중한 임무(?)를 가지고 있습니다. 힘내시고, 권투를 빕니다.

[상선약수]

알토님이 준비 잘하고 계시나 ?(잔치준비....)

[문호리]

헬스장에 에어콘이 나오나요~~~1.3주는 쉬죠 안쉬는날 헬스장에서 30키로 달려봐야쥐..형님은 꼭 가을의전설 주인공이 되실겁니다 힘!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[천리마]

북한강 형님! 이달에는 설렁설렁 하세요. 그리고 9월에 빡시게 해서 10월에 멋진 결과를 얻으시길 바랍니다. 계획이 좋습니다. 힘~~

[허브]

휴가때 장모님이 끓여주신 사랑의 삼계탕을 드셨으니 이 더위쯤은 문제없을 겁니다.. 또한 든든한 후원자 캔디님이 옆에 계시니 또한 금상첨화가 아닐런지요..

[천리마]

북한강 형님~ 마라토너들은 런닝머신이라 하지 않고 트레드 밀이라고 합니다. 런닝머신은 콩글리쉬고 정확한 표현은 트레드 밀이라고 합니다. 잘난체 해서 죄송합니다.^^ 트레드 밀의 속도는 정확하지 않습니다. 기계마다 다 틀리며 정확한 기계가 별로 없는 것 같습니다.

[문호리]

망우리언덕 저의경우는 한바퀴가 4.7키로 입니다..하지만 시계방향 마지막 4~4.7키로의 내리막경사가 심해 무릎이나 발목 여러부상을 많이 입어..4키로지점표시에서 턴하여 왕복 8키로를 한코스로해서 1세트(8키로)~3세트(24키로)를 실시 합니다 북한강님 참고하세요~~

[허브]

아!! 어쩌면 그렇게 한결같으신지....

[천리마]

날라 다니시는구만요. 장거리주를 4분 15초 페이스로 하니..그것도 사능 언덕 코스로다가.. 가을에 2시간 40분 대는 따논 당상입니다. 힘~~~~

[허브]

캔디님 입이 한발 나온게 다행이네용... 이쁜 캔디님이니까 그렇죠.. 저 같으면 어림도 없을텐디.. 호호~~ 북한강님 매정도 하셔라...

[캔디]

허브님! 입 한발이 아니라 닷발 나왔었는데 참기로했죠? 그냥그냥그냥???그리고 옆지기님!!열심히 하는건좋은데요?부상이염려되네요!!내 다리 다치는게 아니니까 상관은 없지만 히히히!

[문호리]

대단한 속도네요 북한강님 힘!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[천리마]

한세트만 30분 안에 달리면 바로 서브-쓰리네요. 대단하시네요. 힘~~

[산성]

장거리 다음날 휴식주가 아닌 스피드 훈련, 대단 하십니다. 가을의 전설이 코 앞에 다가오는 듯 합니다. 힘입니다.. 힘..

[허브]

북한강님이 제일 싫어하는 계절이 '겨울'이라굽쇼??어쩌나.. 지는 '겨울'을 젤 좋아하는디...

[천리마]

인터벌 훈련! 감이 좋습니다. 양구에서 좋은 기록 내시길 기원합니다. 힘~~~