여성 댤림이가 알아야 하는 40가지 것들

[상선약수]

여성 달림이가 알아야 하는 40 가지 것들

만약 자신이 달리기에 대한 모든 최신 정보들로 무장돼 있다면, 더 낫게, 더 안전하게 그리고 더 건강하게 달릴 것입니다.

다른 어떤 일과 마찬가지로 달리기에서 -아는 것이 힘입니다. 자신이 훈련법, 영양학 그리고 건강법에 대해서 많이 알수록, (자신의 달리기가) 몸매가꾸기, 살빼기, 대회에서 잘 달리기 혹은 단지 소박하게 재미를 위해 달린다고 하더라도, 자신의 달리기로부터 최고의 것을 얻는 데 더 가까이 있을 겁니다. 그래서 우리는 여러분이 자신의 목표에 도달하도록 돕기 위해서 많은 유용한 정보를 모아왔습니다.

약간의 이런 사실들과 도움말들은 모든 달림이들에게 해당됩니다만, 대다수가 여성 특유의 필요에 초점을 두었습니다. 이미 알고 있는 사실을 찾아내실 수 있지만, 자신이 되고자 하는 달림이가 되도록 돕는 새로운 많은 생각들을 발견하실 수 있으리라고 우리는 확신합니다.

1.달리기는 마음먹기입니다. 자신이 성취, 혹은 성취의 결핍을 결정하는 단 하나의 것은, 자신의 달리기에 대해서 자신이 생각하는 방식입니다. 만약 그것이 자신에게 맞다면 -만약 그것이 긴장을 풀고, 칼로리를 태우고, 자신을 위한 시간을 주고, 자신의 자존감을 높인다면- 다른 어떤 사람 혹은 어떤 기록으로 자신의 달리기에 대해서 왈가왈부한다고 할지라도 헛소리입니다.

2.여성 달림이들에게, 통제된 무산소 훈련{간격(인터벌), 언덕 반복, 파틀렉 훈련}은 스테로이드(호르몬)에 의해서 만들어지는 것과 비슷한 근력과 빠르기(speed)를 유해한 부작용이 없이 얻도록 할 수 있습니다. 왜냐고요? 고강도 무산소 달리기는 천연 성장 (더 강한 근육를 만들게 하고, 궁극적으로 성과를 끌어 올리는) 호르몬들의 가장 강력한 자극물 중에 하나 입니다.

3.미국에서, 심장 질환으로 죽는 여성의 수는 유방암으로 매년 죽는 여성 수의 10배입니다. 심장 질환과 싸우는 가장 좋은 무기중에 하나가 운동입니다. 운동은 자신의 혈압을 낮춰주고 심박수를 안정시킵니다, 자신의 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 건강한 몸무게 (상태)를 유지하도록 돕습니다.

4.문 밖에서 헤드폰(역주: 엠피3, 이어폰 등)을 끼고 달리는 것은 무엇보다 위험합니다. 차들, 자전거 타는 사람들이나 자신을 해치려고 다가오는 누군가의 소리를 들을 수 없을 겁니다. 습격자들은 약점있어 보이는 사람을 희생양으로 늘 고를 것입니다. 자신이 헤드폰을 끼었다는 것은, 날 잡아먹으라는 소리입니다.

5.빠른 달리기는 천천히 달리기보다 더 많은 칼로리를 태웁니다만, 천천히 달리기가 다른 어떤 운동보다도 더 많은 칼로리를 태웁니다. 결국, 어떤 것도 달리기보다 살을 빼는데 도움을 주고 살을 찌지 않도록 하는 것은 없을 것입니다. 게다가, 거의 돈이 들지 않고, 쉽게 할 수 있고, 만일 필요하다면, 유모차를 미는 동안에도 할 수 있습니다.

6.우리는 모두 자신의 강함과 약함을 지니고 있습니다. 달리기 부상 중요한 연구의 하나는 여성은 남성보다 발목 삠, 정강이 통증(shinsplints), 신경성 골절(stress fractures), 엉덩이 질환이 많다는 겁니다. (그러나 여성은 아킬레스 건염, 족저근막염 그리고 대퇴사두근 부상에 보다 덜 걸립니다.) 자신이 부상을 피하기 위해서 자신의 훈련 계획의 일부분으로 대체훈련(수영장에서 달리기, 자전거타기 그리고 중량 훈련)을 하십시오.

7.통계학적으로, 여성은 남성보다 모든 장거리 경기에서 대략 10%(남성과 여성의 세계기록 사이의 평균 차이를 근거로 할 때) 느립니다. 그리고 비록 한 캘리포리아 대학 분석에서 엘리트 여성 선수들은 지난 30년동안 엘리트 남성들보다 두 배 더 향상됐음(십년마다 1분에 남성 7m 대 여성 14m)을 보여주지만, 여성은 남성을 "따라잡지" 못할 것입니다. 이 진보는 그중에서도, 여성이 경쟁할 수 있는 장의 눈부신 증가, 시합할 수 있고 더 나은 지도받을 수 있는 기회들에서 연유합니다. 물론, 어떤 특별한 여성은 대부분 남성들보다 더 나을 수 있습니다. 잉그리드 크리스티안센(Ingrid Kristiansen →)의 2:21:06 마라톤 세계 기록은 세계 남성들이 가질 수 있는 99.9%의 기록보다 더 빠릅니다.

역주: Ingrid Kristiansen(1956.3.21생) -노르웨이 달림이, 보스톤 마라톤 2번(1986,89) 우승; 뉴욕시 마라톤 1989년 우승, 한 때 여성 마라톤 최고기록 보유자.
-참고: http://www.infoplease.com/ipsa/A0109368.html

8.대회에 참석해서 언제나 경쟁적인 유형(기록과 순위를 위한 달림)이 될 필요가 없습니다. 대회에 참가한 달림이들은 대체로 경쟁적이지 않음을 발견할 것입니다. 그들은 대회가 재미있고 친목적이고, 그리고 계속 달릴 수 있도록 자극하기 때문에 대회에 나옵니다.

9.의학 지식에 따르면 정상 임신 동안에 적당한 운동은 태아에 대하여 매우 안전합니다. 가장 중요한 주의할 점: 과열을 피하십시오(중심 체온이 38.3℃이상이면 출산 결함의 위험이 증가할 수 있습니다). 충분히 시원한 상태를 확실히 만들기 위해서, 자신의 임신 초기에 자신의 체온을 직장(直腸)에서 달린 후에 즉시 잽니다. 자신의 체온이 38.3℃ 아래인 한, 자신의 임신기간 내내 같은 수준의 운동을 할 수 있습니다. 만약 자신의 훈련강도나 달린 시간을 늘렸다면, 다시 자신의 체온을 점검하십시오. 또한, 달린 후에 뜨거운 물에서 목욕은 거르십시오.

10.보통 여성은 남성보다 더 좁은 발을 가지고 있어서, 달리기 신발을 살 때, 최선의 선택은 아마도 특별히 여성을 위해서 만들어진 한 짝의 (신발)일 겁니다. 그러나 모든 사람은 다릅니다; 만약 자신의 발이 넓거나, 남성을 위해서 만들어진 신발이 실제로 더 편안하게 느껴진다면. 결론은: 자신의 발에 맞는 신발을 사십시오.

11.여성 달림이는 스스로를 육상선수라고 생각해야 합니다, 자신이 빠르거나 느리거나, 크거나 작거나, 빼빼하거나 뚱뚱하거나 어떠하든지.

12.하버드 대학(Harvard University) 연구에 의하면 달리는 여성은 운동하지 않은 동료들보다 덜 강력한 형태의 에스트로겐이 나온답니다. 그 결과, 여성 달림이들은 유방과 자궁 암 발전의 위험을 절반으로 줄이고, 보통 대부분의 여성들을 괴롭히는 당뇨병 증상에 걸리는 2/3의 위험을 줄입니다.

13. 정기적으로 다른 여성 혹은 여성들이 모여서 달리기를 하면 자신의 열정을 계속 유지하는데 도움을 될 것이고 자신의 안전을 확실하게 할 수 있습니다. 더나아가, 홀로 달리는 것보다 더욱더 재미있습니다. 여성달림이들은 훈련 동료 이상이 됩니다; 서로 터놓는 친구, 상담역이 되거나, 또한 선생이 됩니다.

14.여성들처럼, 남성(달림이)들은 우정에서부터 정보 안전 격려까지, 달리기에 대한 많은 것들의 좋은 나눔이(^^)입니다. 달리기는 이성(異性)들을 위한 완벽한 사교 스포츠입니다. 물론, 대회에서 자신의 남자 친구를 이겨버린다면, 그들은 더이상 당신과 훈련하기를 원치 않을 겁니다.

15.체중조절을 하기 위해서 달리는 여성은 자신이 바라던 적절한 몸매로 확실히 살을 뺐을 겁니다. 최근 수천명의 미국 여성의 조사에 의하면 응답자의 44%가 실제로 과체중인 반면, 전체 73%의 여성이 자신을 과체중으로 생각한다고 합니다.

16.불행하게도, 남성과 여성은 배설 분야에서 결코 평등할 수 없을 것입니다. 남성은 공중 화장실에서 "쉭"하고 지나가지만 여성은 길고, 느린 줄을 섭니다. 더나아가 달리기를 할 때, 남성은 최상의 편리성을 누립니다. 그러나 여성 달림이는 자신의 해부학적 구조의 포로가 되지 않으면 안됩니다. 그냥 나무나 빽빽한 작은 나무 뒤에 남의 눈에 뜨이지 않는 장소를 찾으십시오, 쪼그리고 앉아서 한 쪽면 위로 자신의 셔츠의 안감을 끌어 내립니다. 다만 화장실 대신에 생소한 풀잎을 사용하는데 조심하십시오.

17.빠르기(speed) 훈련은 자기 능력의 한계를 탐험하게 해주고 자신의 규칙적인 달리기에 흥미를 불어넣어주는 요소가 될 수 있습니다. 비록 건강만을 위해서 달리기를 시작했다고 하더라도, 시간이 지난 후에 단지 자신이 얼마나 빠르게 달릴 수 있느냐는 것을 아는 것이 기쁨일 수 있습니다. 정기적인 달리기에서 살짝 "끼워넣기" (한바탕 빠르게 달리기)로 부터 시작하십시오 그리고 (예를 들어, 4~6번 빠른 400m 달리기 그 이에 200m 쉬는 달리기) 일주일에 한번 트랙에서 간격(interval) 훈련을, 정식으로 하십시오. 결과에 기뻐할 것입니다.

18.여성 달림이들이 가장 주의를 기울여야 할 두 가지 무기물이 칼슘과 철입니다. (특히 철은 달거리를 하는 여성에게 중요합니다.) 칼슘에 대한 자신의 미국 RDA(일권장량)는 1,200mg입니다; 좋은 섭취원은 유제품, 진녹색 야채, 브로콜리, 정어리 통조림 그리고 연어입니다. 철에 대한 자신의 미국 RDA(일권장량)는 15mg입니다; 철이 많이 포함된 식품은 간, 영양이 첨가된 마른 곡물식(cereal), 밀 크림, 쇠고기 그리고 시금치입니다. 주의: 강도 높게 훈련하는 여성달림이들이, 임신한지 2년이 지나지 않았거나 하루 2,500 칼로리 이하를 섭취한다면 철분 상태를 알아보는 정기 혈액 검사보다 더 자주 하셔야 합니다, 왜냐하면 이런 정기 검사는 철분 결핍 최후의 상태인, 빈혈만을 검사하기 위해서 입니다. 그보다, 혈청 단백(serum ferritin), 철당단백 상태(transferrin saturation ) 그리고 총철생성력(total iron-building capacity)을 포함한, 더 자세한 검사를 신청하십시오.

역주: RDA(Recommended Daily Allowance ) -일권장량, 혈액검사의 구체적인 단어 해석이 정확하지 않은 것 같습니다. 의학에서 쓰이는 적확한 낱말을 알고 싶습니다(__).

19.개와 함께 달리기가 일거양득입니다 -혼자 달리지만 친구와 함께 달리는 겁니다. 개는 어디든 어느때든 갈 수 있는 있는 충실한 동료이고 자신을 해치려는 어떤 사람이든 무력하게 할 충성스런 보호자입니다. 최상의 달리기 개는 지구력을 갖고 있는 혈통있는 품종으로 중간 크기입니다. 간단한 선택: 사냥개 혈통이 달림이에게 가장 좋습니다.

20.단지 자신이 달거리 기간에 있다고 해서 달리기나 대회에 빠질 필요는 없습니다. 만약 월경통을 겪는다면, 엔돌핀이라고 불리는 통증을 덜게하는 화학물질이 운동하는 동안에 나오기에, 달리기는 종종 통증을 완화할 겁니다. 빠르기(speed) 훈련이나 언덕 훈련은, 매릴랜드 주에 여성 건강과 지원 서비스(Women's Health and Support Services)의 연구원 조디 바이츠만(Jody Weitzman)에 따르면, 특히 효과적일 수 있습니다. 누출을 막으려면, 특별한 보호를 위해서 생리대 두 개를 (나란히) 사용하십시오.

21.달리기는 탱탱한 피부를 만들도록 합니다. 피부병 학자에 따르면, 달리기는 (혈액)순환, 영양소 운반을 활발하게 하고 노폐물을 내보냅니다. 이 모두가 피하 지방을 감소하게 하고, 피부를 더 깨끗하게 하고 얼굴 윤곽을 더 뚜렷하게 합니다.

22.그다지 위로가 되지 않지만, 여성들처럼, 이따금 남성들이 말로 괴롭히고 가끔 달리는 중에 위협을 할 겁니다. 재치있게 달리십시오, 그러나 제멋대로 무가치한 조롱은 하지 마십시오. 달림이들은 모두 한 가족입니다.

23.만약 너무나 많이 달린다면 자신의 달거리 기간은 짧아지거나 없게 됩니다, 뼈가 위험에 빠질 수 있습니다. 무월경(無月經 -달거리가 없음)은 몸에 에스트로겐이 없거나 아주 적게 순환함을 의미합니다. 에스트로겐은 뼈 무기질의 교체에 불가결한 것입니다. 무월경은 멈출 수는 있지만 에스트로겐을 투여하고 다량의 칼슘을 섭취한다고 손상을 되돌릴 수는 없습니다. 드문 월경 주기나 주기가 없는 모든 여성은, 되도록이면 달림이들의 생리를 잘 아는 부인과 의사와 상담해야 합니다.

24.경험이 많은 여성 달림이들은 운동을 막 배우려는 소녀들에게 매우 긍정적인 역할 본보기가 될 수 있습니다. 어떤 지지의 표현이나 도움이 될 수 있습니다. 이것은 지역 고등학교 크로스 컨트리 대회에 참석해서 길을 내달리는 소녀들을 응원하는 것과 같은 간단한 것일 수 있습니다.

25.만약 아기를 가지기 전에 정기적으로 달렸다면, 보다 큰 아기를 가질 거라는 희소식이 있습니다, 더 큰 아기는 더 튼튼하고 육체의 역경을 더 잘 헤쳐나가기 때문입니다. 콜럼비아 대학(Columbia University)의 연구자들은 운동을 통해서 일주일에 1,000칼로리를 소모하는 여성들은 움직이지 않은 엄마의 아이들보다 5% 무거운 아기를 낳는다는 것을 알아냈습니다. 일주일에 2,000칼로리를 태우는 여성들은 10% 더 무거운 아기를 출산합니다.

26.혼자 달리는 여성은 예방책을 강구해야 합니다; 언제 출발했고, 어디를 달릴 것이며 언제 돌아올 것인지를 적은 쪽지를 집에 남겨야 합니다. 개인 경보기나 자기 방어용 분무 기구를 지니십시오. 사람이 많은 지역들만 달리시고, 예측가능한 같은 길들을 항상 달리지 마십시오. 밤에 하는 달리기를 피하십시오. 보석류를 지니거나 헤드폰을 쓰지 마십시오. 자신의 주변에 기울이십시오. 신분증을 지니지만, 단지 자신의 이름과 긴급 전화 번호면 됩니다.

27.만약 임신 초기에 달렸다면, 임신 후반기와 출산 후에 더 낮은 강도의 운동을 하려고 할 것입니다. 임신 동안에 릴랙신(역주: 난소 황체에서 분비되는 출산 촉진 호르몬) 호르몬이 분비되기 때문에, 어떤 인대와 힘줄이 약해질 수 있고, 부상당하기 더욱 쉽게 됩니다. 걷기, 수영, 고정식 자건거타기와 물 속 달리기(평소보다 더욱 잘 뜨는 상태일 겁니다)가 현명한 선택입니다.

28.자신의 (젖가슴) 크기가 어떠하든지, 달릴 때 운동용 젖가리개를 차는 것이 좋은 생각입니다. 가슴의 움직임을 통제함으로써, 운동용 젖가리개는 더 편안함을 느끼게 할 겁니다. 위아래보다 옆으로 잡아당기는 제품을 찾아보십시오. 그리고, 가장 중요한 것은, 사기 전에 꼭 착용해 보십시요. 운동용 젖가리개는 꼭 맞아야 하지만, 너무 꽉 조이게 느껴지지 않아야 합니다. 자신이 필요로 하는 도움을 주는지 아닌지 알아보기 위해서 그 자리에서 달리거나 뛰어보십시요.

29.산화방지 보조제를 드시는 것은 대체로 근육 손상과 감염을 줄일 겁니다. 달(림)틀(treadmill) 위에서 달리기 30분 전과 후에 맬런다이얼디하이드(malondialdehyde -근 조직 산화의 잣대)를 측정한 한 연구에서 산화방지제를 먹지 않은 여성은 운동 후에 32%까지 올라갔지만, 석달동안 비타민 E를 400 IU(국제적인 단위) 먹었던 여성은 28%로 내려갔음이 밝혀졌습니다.

-덧말: malondialdehyde가 우리말로 어떻게 해석될 수 있는지 알려주시면 고맙겠습니다(__).
-참고:
1)http://www.4adi.com/data/protox/mda51.html
2)http://www.websters-online-dictionary.org/definition/english/Ma/Malondialdehyde.html
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30.지방을 빼기 위해서 점점 적게 먹고 점점 많이 달리는 시도는 효과가 없습니다. 운동을 많이 하고 적게 먹을 수록, 자기 몸은 (영양분을) 더 많이 "쌓아두려고" 합니다. 즉, 열량을 저장하고 지방을 빼려는 노력을 방해합니다. 더 바람직한 생각은 적절하게 운동을 하고 자신의 음식은 훈련에 연료로 쓰일 수 있도록 아침 일찍 먹습니다. 아침, 점심 그리고 오후에 간식을 드십시오. 그런 후 저녁과 그 뒤에는 조금 드십시오.

31.많은 이유 때문에, 아침은 여성이 달리기 위한 가장 좋은 시간입니다. 하나, 가장 안전한 시간입니다; 여성들은 하루 중 늦은 (시간에) 공격을 받기가 더 쉽습니다. 둘, 아침에 운동하는 사람(아달이^^)은 운동을 더 습관적으로 하는 경향이 있음을 연구결과가 보여줍니다. 왜냐하면 사람들이 하루중 처음에 해치우는 것이기 때문입니다. "나중에 하지 뭐"란 말을 하지 않겠지요. 셋, 몸단장하는 시간을 줄여줍니다, 점심 후나 그 후에는 옷도 벗어야 하고 간단히 씻기도 해야 합니다. 넷, 아침 운동은 성취감을 줍니다, 이 성취감은 그날 하루 동안 몸과 마음의 멋진 시작입니다.

32.달리기는 자신의 가슴을 처지하거나 자궁을 쇠약하게 만들지 않습니다. 믿거나 말거나, 이 오래된 신화가 때때로 떠돕니다. 사실, 달리기는 달리기에 사용하는 모든 근육을 팽팽하게 하고 튼튼하게 합니다, 그래서 달리기는 가슴이 처지는 원인이 되기 보다는 막는 데 도움이 될 것입니다. 달리기의 결과 자궁이나 (다른 어떤 기관이, 그 문제로) 내려앉았다고 기록된 경우는 없습니다. 이 생각이 시작된 곳이 하나의 미스터리입니다.

33.경쟁적인 (기록과 순위) 달리기의 시도는 (평범한) 달리기를 뛰어 넘는 효과를 줄 수 있습니다. 시합은 자신을 목표 설정하고, 단호하고 자기 절제적인 면을 갖도록 이끌 겁니다. 방향이 정확하다면, 이러한 성질들은 일터에서와 같은 자기 삶의 다른 부분에 성공을 가져다 줄 수 있습니다.

34."그 달의 그 시간" (혹은 그 날이 오기전 며칠전이라 할 지라도) 여성이 가장 나쁜 달리기를 하는 때가 아닙니다. 여성이 빠르게 달리는 데 가장 힘든 시간은 달거리가 시작되기 전 일주일 가량(배란 후 일주일)입니다. 그 때가 여성의 핵심 호르몬인 프로게스테론이 최고조에 이른 때이고, 운동 할 때 심박수가 평소보다 꽤 높은 시기입니다. 과다 호흡으로 평소보다 달리기가 더 되다는 느낌을 줄 수 있습니다.

35.여성 달림이가 할 수 있는 가장 현명한 것 중에 하나가 자신의 주중 운동 중에 근력 훈련을 넣는 것이겠지요. 무거운 것을 드는 것은 달리는 동안 생긴 근육의 불균형을 바로잡아서 부상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈를 건강하게 하고 기분을 좋게 한다고 인정받고 있습니다.

36.단지 자신이 결혼을 했고 아기들이 있고 일을 한다는 이유로, 자신이 달릴 시간이 없다는 것을 의미하지 않습니다. 달리기는 효과가 있고 스트레스를 가장 잘 줄여주는 시간으로 알려졌습니다. 자신은 이런 시간을 필요로 합니다. 스스로를 위해서 (자신이 달리는 동안 남편에게 아기를 보도록 하거나 말을 함으로써) 이런 시간을 가지는 것은 모든 식구에게 유익합니다.

37.치^^! 만약 자신의 젖먹이 아기가 모유를 게우거나 토한다면, 운동 후 모유의 맛을 아기가 싫어하기 때문입니다, 이 모유는 젖산이 많이 들어 있고 신맛을 줍니다. 인디아나 대학(Indiana University)의 연구결과에 의하면 35분을 달림틀(treadmill)에서 달린 젖먹이는 엄마들이 만약 달린 후에 곧바로 젖을 물린다면 얼굴을 찌푸리며, 아기에게 젖먹이기를 싫어한다고 합니다. 연구자들은 나중에 먹이기 위해서 젖을 짜놓거나 달리기 전에 모유를 먹이라고 권합니다.

38.달리기는 가장 좋은 만남입니다. 편안하고 간단합니다, 게다가 자신의 몸, 체력 그리고 품위를 드러낼 기회를 얻습니다. 이것은 많든 적든 자신과 자신의 하루가 달림으로 해서 의미가 있도록 바라는 것이겠지요. 대화는 문제가 되지 않습니다, 엔도르핀같이 기분을 좋게 하는 모든 것에 감사하십시오. 모든 것이 잘 돼간다면, 달리기후에 식사를 할 수 있습니다. 만약 그렇지 않다면, 머리를 감기 위해서 집에 가야 한다고 항상 말할 수 있습니다.

39.여성은 남성보다 땀을 덜 흘립니다. 그렇지만, 일반적인 믿음과 다르게, 여성은 남성과 마찬가지로 열을 발산합니다. 이유: 여성은 (키가 남성보다) 작습니다 그리고 부피 대비 피부 비율이 더 높습니다, 이것은 비록 열발산을 통한 냉각 작용이 덜 효율적이지만, 같은 결과를 얻기 위해서 여성은 열발산을 통한 냉각 작용이 덜 필요함을 의미합니다. 그럼에도 불구하고, 발한 효과를 상쇄하고 탈수를 방지하기 위해서, (자신의 오줌이 맑을 때까지) 많은 양의 물을 확실히 마시세요.

40.비록 그 누구도 (여성은 지방을 더 잘 쓰는 몸을 가졌기 때문에) 여성이 남성보다 더 나은 마라토너라는 오래된 이론을 증명한 적은 없지만, 이와 반대 의견으로 다투는 어떤 누구를 들은 적이 결코 없습니다. 남성은 자신의 힘을 짧은 거리의 경기에 쏟는 경향이 있지만, 이것은 마라톤에서 불리하게 작용합니다. 여성은 완벽하게 자신에게 맞는 영역을 찾고 거기에서 달리는 듯 합니다. 이로 인해서 여성은 마라톤에서 울트라까지 이상적으로 잘 달릴 수 있고 장거리에서 자신의 빠르기를 유지할 수 있습니다. 이러하니 자신의 눈을 마라톤에 맞추보십시오.

마라톤 온라인 김병문의 글을 영어 부분만 빼고 해석해 놓은 부분만 옮겨 왔습니다.
...............위드런에서 퍼옴..................................................................................