어깨가 아파요. 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요. 김 프란치스코입니다.
어깨가 아프신 분들에게 조금 도움이 될까 몇 자 적어봅니다. 너무
길면 읽기 힘드니 짧게 쓰도록 노력할께요. 한 가지 주의사항은 병원 진료는 기본입니다. 왜냐하면 예상치 못한 질병이 숨어 있을 수 있기 때문입니다.
본 글은 어깨 주변 조직의 문제로 인한 통증일 때에 취할 기본적 대원칙에 대한 글입니다.
3가지를 강조 드립니다.
첫째. 통증을 피하십시오.
둘째, 관절운동범위 운동을 꾸준히 해 주세요. 단 통증범위 안에서 해 주세요.
셋째. 관절주위 근육의 힘을 키워 주세요. 역시 통증범위 안에서 본인에 맞는 정도로 해 주세요.
그럼 조금 자세히 설명할께요.
첫째 원칙. 통증을 피한다. 예를
들면 잠을 잘 때 아픈 어깨가 아래로 가도록 옆으로 누워 자는 습관이 있으면 안 됩니다. 아픈 팔로
무거운 물건을 들면 안 됩니다. 의자에서 일어날 때 팔로 짚고 일어나다가 아프기도 하지요. 무리하게 걸레로 방을 훔친다든지, 유리창을 닦는다든지, 차운전을 할 때도 통증이 있을 수 있죠. 차에서 주차권을 꺼내려고
내밀다가 통증이 발생하기도 합니다. 정리하면 일상 생활 속에서 어깨에 통증을 주는 자세, 습관 등을 반복하지 마십시오. 따뜻한 샤워나 찜질을 하면 통증을
감소시키는데 도움이 되고, 낙센 등 NSAID(비스테로이드항염증) 약물을 드시면 통증과 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 단 급성기
통증일 때는 따뜻한 찜질이 해로울 수 있다는 점 유의하시고, 낙센 등 약은 의사의 처방으로 드세요. 참!참!참! 앉는 자세, 서 있는 자세를 바르게 하십시오. 구부정한 자세를 취하지 마시고 당당하게 양쪽 어깨를 펴는 자세가 통증에 도움이 됩니다.
둘째. 통증을 피하기 위한 가장 좋은 팔 자세는 팔꿈치를 겨드랑이
아래로 힘을 빼고 위치시키면 좋아요. 다만 이 자세만 계속 취하면 어깨는 굳기 쉽습니다. 그러므로 하루 3번 정도 어깨의 관절운동범위 운동을 해 주세요. 방법은 국민체조 아시죠? 자유롭게 팔을 풀어 주세요. 수건이나 봉을 이용하면 반대측 튼튼한 팔을 이용할 수 있으니 운동하기가 조금 편합니다(그림 1,2). 따뜻한 찜질을 하고 이 운동을 하면 더 유연하게 할
수 있죠. 단 주의사항은 통증을 과도하게 일으키면 안 됩니다. 극단적인
예로 통증이 심한 데도 철봉에 매달리시는 분이 있습니다. 이렇게 운동을 하면 조직에 더 손상을 줄 수
있으므로 통증 범위 안에서 부드럽게 운동해 주세요. 스트레칭은 30초
이상 해 줘야 보다 효과적입니다.
셋째. 제가 가장 강조하는 부분입니다. 관절의 통증을 없애는 가장 근본적인 치료는 관절을 건너는 근육을 튼튼하게 하는 것입니다. 어깨 관절을 지나가는 근육은 4가지 근육이 있습니다. 작용은 3가지 작용을 하지요.
1) 팔의 외전(쉽게 말하면, 팔이 옆으로 몸통에서
멀어지는 방향) 2) 팔의 외회전(반나란히 자세에서 팔꿈치를
축으로 손이 몸통에서 멀어지게 도는 방향) 3) 팔의 내회전(반나란히
자세에서 팔꿈치를 축으로 손이 배쪽으로 가까워지게 도는 방향)(그림
3,4). 크! 설명이 어렵네요. 이해가 되시나요? .. 이해가 되셨다구요. 감사합니다. 그런데, 잠깐만요. 힘을
기르는 운동은 저항이 있어야, 힘이 길러집니다. 알통(이두박근)을 키울려고 하면 아령으로 운동을 흔히 하지요? 이처럼 방향은 위의 말씀드리는 방향으로 하되 저항을 주셔야 합니다. 저항을
주는 방법은 반대측 손을 이용하거나, 벽을 이용하거나, 고무줄(혹은 Theraband, 테라밴드)을
이용하거나, 헬쓰 클럽의 도르레와 끈이 달린 추를 이용할 수 있습니다.
물론 아령도 이용할 수 있구요. 이 운동을 할 때도 과도한 통증은 금물입니다.
휴. 도움이 되실려나. 아
참. 한 가지 술과 담배는 금하시는 것이 좋습니다. 특히
알코올은 염증을 되살리는 능력이 있어 3개월 정도는 금주해 주시는 것을 추천합니다. 하나님의 평화가 여러분과 함께^^
그림 1. 관절운동범위 운동.
그림 2. 관절운동범위 운동.
그림 3. 힘 운동. 외회전. 내회전.
그림 4. 힘운동. 외회전.
Written By 김민욱 프란치스코(가톨릭대학교 인천성모병원 재활의학과 교수_2015년7월)
첫댓글 감사합니다. ^^
와우~~도움이 되는 글~~감사해요~~^^
와~~~ 이렇게 귀중한 처방을 ~~
우리 이거 돈내고 들어야 되는거 아닌가요 ? ㅎㅎㅎ
감사합니다 ~ 막걸리 한잔사겠습니다 ~ ㅎ
저는 잘때 항상 반듯하게 누워 잡니다 ~~
아직 목젖이 늘어지지 않은 모양이구려. 나는 늘어났는지 언제부턴가 바로 누워자면 무호흡이 생길 정도로 코를 곤다고 하네요. 그래서 어깨가 아파도 모로 누워자는데 종종 반대로 바꿔줘야하니 숙면이 어려워요. ㅠㅠ;
뭐라 감사의 인사를 드려야할지~지난번 알려주신 운동은 틈틈이하고있습니다^^
나도 꾸준히 하고 있어요. 감사 ^^
이제야 보게 되었네요. 정말 도움이 되는 좋은 글 잘 읽어보았습니다. 감사합니다.
저는 몇해전부터 어깨의 통증이 친구가 되어버렸습니다. 처음엔 낯설고 아파서 참 힘들었었는데..지금은 노화와 함께 찾아오는 자연스러운 현상, 친구라고 생각하며 지나치게 아파지지만 않도록 살살 달래며 살고 있어요. 알려주신 팁들 숙지하고, 어깨통증을 다스리는데 유용하게 적용하겠습니다~~
십여년 전에 허리가 좋지 않아 100m를 걷지 못하던 때가 있었죠.. 여러 치료법이 있었던 것 깉았는데 복근 강화 운동이 가장 효과가 있었습니다. 무리하지 않는 범위내에서 근육 운동하는 것이 제일 좋아 보입니다.
우와~~~
이렇게 건강에 관한 글을 올려 주시다니....
감사합니다. *^^*