명상일지

[24기 비상]

2024.3.22.(금) 오전 호흡명상 20분

복부와 가슴에 주의를 두고, 힘이 들어간 어깨를 지켜보며, 숨을 내쉬면서 배를 조이고, 가슴을 수축되며 등뒤의 척추가 약간 뒤로 밀려나는 느낌이 들더니 어깨가 화~한 부드러움이 왔다. 오~어깨에 힘이 들어간걸 호흡중 날숨으로 풀수 있다는 데 신기했다. 몇 번의 호흡을 거쳐 어깨에 힘을 뺀다.

<오후 15분 호흡명상> 복부,가슴,척추에 어깨에 집중. 특히 내쉴 때 갈비뼈수축과 등뒤쪽 척추의 움직임 그리고 어깨의 내려옴을 감지하며 좀더 의도적으로 어깨를 내렸다. 날숨때 갈비뼈를 수축하고 등뼈를 약간 앞으로 구부리고 어깨를 아래로 약간 내리면 어깨에 힘을 빠지는 듯했다. 바로전 명상까지는 어깨에 힘이 들어간다고 알아차리면 호흡과 상관없이 어깨를 뒤로 아래로 한번 돌리고 힘을 빼고 다시 시작했다.

<저녁 20분 걷기명상> 맨발로 발을 들어오리면서 들숨에 넷까지 세고, 발을 내딛으면서 날숨에 넷까지 세고, 날숨때는 어깨를 내리면서 릴렉스하는것까지 추가했다. 입을 다물고 코로만 호흡을 했더니 숨이 들어가는 목윗쪽이 샤 ~ 하는 느낌이 올라왔고, 이마쪽에 어질어질함이 조금 느껴졌다. 마치고 나서 양발다닥이 찌릿찌릿 샤~함이 남아 있다.

2024.3.24.(일) 아침 좌선호흡명상 30분

다리저림의 기억으로 약간의 긴장감을 가지고 호흡명상을 시작함.

호흡이 드나들때 배와 척추의 움직임에 주의를 기울이고 날숨 마지막에 어깨를 이완했다. 시간이 흘러 다리가 저려올 때 다리를 바꿔 앉으며 그 과정을 지켜봤다. 머릿속 생각은 떠올랐다가 멀어지기를 반복했다.

2024.3.25.(월)아침 호흡명상 30분, 카발라바티 2회 실시.

카발라바티 실시후라서인지 몸의 떨림이 남아 있음. 의도를 가지고 들숨에 가슴과 배를 부풀리고, 날숨에 배를 조이고, 가슴을 수축하며, 목쪽의 척추를 앞쪽으로 약간 구부리며 어깨를 이완한다. 호흡을 지켜보다가 생각이 들어왔다 나갔다를 반복한다. 호흡에 집중하다 보니 숨이 들어올 때 자연스럽게 길게 들어와 배를 풍선처럼 부풀릴때는 기분이 좋다가 숨이 끊기거나 막히거나 할때는 아쉬움이 느껴지기도 하고 다음번 성공을 기대해보기도 한다.

<저녁 좌선 호흡명상 20분> 카발라바티 3회 실시

카발라바티을 한 직후여서인지 중간중간 기침에 의해 주의가 자주 흐트러졌다.

좌선은 복부호흡이 여전히 불편하다.

2024.3.26.(화) 오전 걷기명상 15분

운동화를 신고 발을 들어올리면서 하나둘셋넷, 발을 내딛으면서 하나둘셋넷 세면서 걸으니까 조금 기우뚱하는 면이 계속 있어서... 세는 것을 하나둘셋으로 줄여서 하면서 템포를 조금 빠르게 하니 조금 편하게 걸을 수 있었다. 템포를 조율하는데에도 생각은 떠올랐다가 사라졌다를 반복했다.

2024.3.27.(수) 풀무호흡 후 호흡명상 20분

풀무호흡 20회 -> 진행할때의 긴장감 생동감. 진행후의 이마주위 얼얼함. 손가락끝의 저린듯한 얼럴함, 입주변의 떨림 진동이 남아 있었다.

<오전 호흡명상> 호흡을 깊은 들숨에 배를 부풀리고, 날숨에 배와 가슴을 조이면서 마지막에 목뼈를 살짝숙이며 어깨의 긴장감을 내려놓는다. 호흡하면서 계속 어깨의 릴렉스에 주의를 기울인다. 오늘 할 일에 대한 생각들이 떠올랐다가 사라진다.

<저녁 좌선 호흡명상 20분> 교호호흡 10회, 이마쪽이 약간 얼럴함이 느껴짐.

의도를 가지고 배와 가슴 어깨를 움직이며 복부호흡을 했다. 의자에서보다 호흡이 불편함. 어느정도 시간이 흐른뒤 의도를 그만두고 호흡을 있는 그대로 관찰함. 편안함.

2024.3.28.(목) 오전 호흡명상 30분, 교호호흡 10회, 코위쪽이 시큰했고, 오른팔 아픔.

의도를 가지고 길고 깊게 복부호흡을 하다가 어느정도 시간이 흐른뒤에 서서히 호흡을 있는 그대로 지켜보았다. 배의 움직임에 주의가 갔고, 이후에는 호흡에 따른 상체 전체의 움직임에 주의가 흘렀다. 어느정도 시간이 흐르니 호흡이 얕아젔고 고요해졌다. 약간의 긴장감이 느껴졌다. 오전명상 시작하면서는 많은 생각이 떠올랐다가 사라졌는데 호흡이 고요해지면서 마음도 고요해졌다.

이번주는 생활에서 어깨에 주의를 두면서 어깨에 힘을 주는 상황을 관찰했고, 그때그때 호흡의 날숨을 통해 어깨 이완을 하려고 집중했다.

[홀리]

한 주간 열심히 명상하는 모습이 보기 좋습니다.