천리마 김순홍의 훈련일지(2015년 4월)--30일 수정

[천리마]

4월 30일 목요일(19km, 236km)

모란공원 금남리 순환코스 15km 지속주--1시간 13분 58초.

조깅 4km.

역시 대회 신청을 하지 않았더니 훈련에 집중이 되지않는다.

그래서 오늘 5월 24일 숲길마라톤 20km와 5월 31일 음성 반기문

마라톤 대회 풀코스를 신청했다.

그리고 다시 전의를 불태워본다.

첫 훈련으로 지난 겨울 애용했던 모란공원 금남리 순환코스를  달렸다.

이 코스 정말 짜릿짜릿하다. 거리에 비해 훈련강도가 만만치 않다.

지난 겨울 15km를 1시간 10분 30초에 달린적이 있어 최근 실력이

향상됐으니까 1시간 10분 이내에 충분히 들어오겠지 하고 출발을 했다.

그러나 모란공원 언덕을 오르면서 두 손 다 들었다.

얼마나 힘이 들던지. 또 속도는 또 얼마나 더디고~~

8km도 못 가서 몸에 피로가 가중되어 겨우 완주를 했다.

기록도 4분 56초 페이스 정도로 달린 것 같다.

숲길마라톤과 음성마라톤에서 고생하지 않으려면 정신 바짝 차리고

훈련을 해야 할 것 같다.

4월의 마지막 날이다. 이번달은 236km로 마무리 한다.

5월은 250km이상을 달려봐야겠다.

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4월 28일 화요일(5km, 217km)

월산리 주변길~~5km.

일요일 하프를 달렸기에 어제 휴식을 하고

오늘 언덕훈련을 하려고 했는데, 어제 서울대 오르막길을

달려서인지 다리가 묵직했다.

그래서 월산리 주변길 조깅을 했다.

날씨가 참으로 따스하다.

그만큼 마음도 포근해진다.

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4월 27일 월요일(10km, 212km)

서울대학교---10km.

서울대월달 모임에 참석했다.

저녁 7시쯤 모여 운동장 트랙에서 웜업을 하고

외곽 순환도로 오르막길 5km를 달렸다.

오르막길이 너무 길어 힘들었으나 나름 훈련효과가

있을리라 본다. 내리막길은 스피드 훈련하는데

많은 도움이 됐다.

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4월 26일 일요일( 23km, 202km)

하프 지속주(21.0975km)--1시간 38분 09초.

오늘은 집근처에서 출발하여 대성리를 반환해오는 하프를 달렸다.

웜 업으로 2km를 달린 뒤 7시 30분쯤 출발을 했다.

아침이라 그런지 날씨가 쌀쌀하다. 대략 10도 정도 되는 것 같다.

그러나 달리기에는 딱 좋은 날씨다.

가벼운 마음으로 달려갔다. 내리막 1km를 달리고 시계를 보니

4분 20초가 찍인다. 생각보다 빠르다. 그리고 오르막.

오르막에서도 4분 40초가 찍힌다. 컨디션에 비해 속도가 빠르다.

그렇게 천클 출발지점인 대성리까지(8.6km) 4분 30초 페이스 이내로

달리고 이후에는 대략 4분 40초--4분 50초 정도로 달렸다.

15km지점부터 오르막 구간이 시작되었는데, 오르막에다 피로가 쌓여

많이 힘들었다. 그래도 페이스가 많이 쳐지지 않아 다행이란 생각이 들었다.

혼자서 하프 기록주 달리는게 만만치 않은 것 같다.

게다가 막판 5km 오르막길은 더더욱 많은 고통과 인내를 감내하게 만든다.

다음주에는 좀더 펀안한 레이스가 되길 고대해 본다.

4분 20초, 4분 40(오), 4분 26, 4분 18초, 4분 29, 4분 24, 4분 26, 4분 28,

2분 35초(600미터)

32분 42초(7km) 27분 18초(5.5km)

계--21.0975km--1시간 38분 05초.

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4월 24일 금요일(9km, 179km)

월산리 자전거길 지속주 6km--27분 17초. 조깅 3km.

서두를 일이 아니다.

천천히 한 단계 한 단계 올라간다는 생각으로 훈련을 해야 된다는

생각을 해본다.

앞으로 5월부터 8월까지 4개월간 꾸준히 스피드 훈련과 언덕훈련을 하고

9월 10월 장거리 훈련을 하면 가을 대회에서 좋은 성과가 있으리라 여겨진다.

나는 지금까지 99년에 마라톤에 입문하여 지금까지 16년간 마라톤 생활을 하고

있지만 어느 시기에 집중적으로 훈련을 하고 어느 시기에 설렁설렁 달리고 한적이

없었던 것 같다. 그냥 꾸준히 훈련을 하고 꾸준히 대회에 참가를 했다.

이렇게 꾸준히 마라톤 생활을 할 수 있었던 것은 훈련도 대회도 즐겼기 때문이란

생각이 든다. 또 지나치게 훈련을 하지 않았기에 부상도 예방할 수 있었고

그래서 기복없이 꾸준하게 마라톤 생활을 하고 있다는 생각이 든다.

다만, 마라톤을 즐기는 방법의 성향이 있긴 한데, 성격상 좋아하는 것만 꾸준히

하는 경향이 있다. 그래서 울트라는 하지 않고 풀코스 위주로 달리기를 해왔었다.

그러나 이제는 간혹 하프나 10km 대회도 참가하려 한다.

그래서 스피드를 한단계 레벨업 시켜봐야겠다.

자전거 도로에서 적당한 속도로 6km 지속주를 달렸다.

6km--27분 17초, 스피드가 생각보다 빨라진 것 같다.

4분 30초, 4분 55초(오), 4분 28초, 4분 26초, 4분 27초, 4분 28초(오)

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4월 23일 목요일(7km, 170km)

북한강 대성리 자전거 도로 조깅--7km.

오랜만에 북한강에 갔다.

늘 애용하던 달리기 코스인데도 오랜만에 가니

감회가 새롭다.

시원스레 흐르고 있는 강물과  강주변의 풍경이 조화를 이루어

아름다움을 뽐내고 있다.

오늘은 햇살이 따뜻하다.

산보하는 사람, 자전거 타는 사람, 낚시하는 사람들도

복장이 시원스럽다.

시원한 강바람을 맞으며 천천히 달렸다.

어제 그제 조금 빠르게 달려서인지 오늘은 조금 피로감이 느껴졌다.

오늘 같이 이렇게 걷다 달리다 하며 산보를 겸한 달리기도

나름 매력이 있는 것 같다.

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4월 22일 수요일(10km, 163km)

월산리 순환코스 2km 4회전--8km--37분 52초.

오늘도 어제에 이어 월산리 순환코스에서 달렸다.

오늘은 처움부터 좀 빨리 달려보았다.

그래서인지 1세트 기록이 잘 나왔다.

내리막 구간1km--4분 05초, 오르막 1km 구간--5분 07초.

그러나 이후 기록이 계속 뒤쳐지기 시작한다.

힘도 들고. 그래서 호흡을 조절하며 일정한 속도로 달리려고

노력했다. 오르막 역시 힘들다. 그래도 계속 달리다 보니

조금 익숙해진다.

코스가 난이도가 있는 만큼 훈련효과도 좋으리라 본다.

앞으로 꾸준한 훈련이 관건이란 생각이 든다.

< 기록--매--1km >

4분 05초, 5분 07초, 4분 11초, 5분 19초, 4분 18초, 5분 18초

4분 21초, 5분 11초---계--37분 52초.

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4월 21일 화요일(10km, 153km)

월산리 1회전 2km 4세트--8km--38분 37초. 조깅 2km.

스피드 훈련과 언덕훈련을 동시에 할수 있는 코스가 있다면

얼마나 좋을까? 하고 생각을 했었는데, 가만히 생각해보니

집근처 코스가 스피드 훈련과 언덕훈련을 동시에 할 수 있는

절묘한 코스라는 생각이 들었다.

출발하여 500미터 내리막길, 그리고 1km 평지, 이후 500미터가

오르막길이다. 처음 1km를 빠르게 달려 스피드 훈련을 하고

이후 500미터는 조깅속도로 달리고, 그리고 이후 500미터는

언덕훈련을 한다.

생각해보니 참으로 꿩먹고 알먹는 그런 좋은 코스라는 생각이 들었다.

오늘 처음으로 시험삼아 달려보았다. 오늘 1km 목표페이스는 4분

30초, 그리고 조깅구간과 언덕코스 구간은 5분 30초로 잡았다.

첫 1km를 달리고 보니 4분 20초, 그리고 이후 1km 구간도 5분 20초가

나왔다. 언덕코스구간이 경사도가 심해 힘들었으나  훈련차원에서는

충분히 달릴만 했다. 4세트를 달렸는데, 속도를 빠르게 하지 않아서인지

그다지 부하가 걸리지 않았다.

앞으로 코스에 익숙해지고, 실력이 향상되면 내리막코스는 4분이내,

그리고 오르막코스도 4분 40초 이내로 달려봐야겠다.

기록--매 1km

4분 21초, 5분 20초, 4분 22초, 5분 24초, 4분 19초, 5분 25초,

4분 17초, 5분 05초--계 38분 37초.

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4월 19일 일요일(21km, 143km)

< 춘천 호반 마라톤 대회 후기 >

이번 호반 마라톤 대회는 춘천런클 회원님들과의 친목을 도모하기

위해 참가를 했다. 서울에서 많이 참석을 했으면 좋으련만 지난주

군산 마라톤 대회에 전주런클과 단체참가를 하여 이번에는 운영진

몇 분과 참가자 몇 분이 함께 동행을 했다.

대회 신청을 하고 나서 얼마지나지 않아 살살이꽃님에게 전화가

왔다. 서울팀 몇 분이 하프 5인 1조 대항전을 해야 한다고.

그래서 기록들도 그렇게 뛰어나지 않아서 참가에 의의를 두고

신청하겠거니 하고 별로 신경을 쓰지 않았다.

더욱이 1주일 전 군산대회 풀코스를 달린 후 피로가 완전히

회복이 되지 않은 상태이고 해서 천천히 달리자는 생각으로 대회에

임했다. 대성리역 주차장에 차를 주차해 놓고 7시 06분발 전철에

탑승을 했다.

승차를 하니 아세님과 안기혁님이 반겨 맞이한다. 서로 연락을 주고 받지

않았는데, 같은 칸에 탄 것이다. 그렇잖아도 승차하고 나서 전화를 걸

참이었는데...... 전동차 안은 자리가 넉넉했다. 그래서 같이 한자리에 않아

이야기를 나누며 춘천으로 향했다. 아침시간인데도 할 이야기가 그리 많은지

이야기를 하다보니 어느새 남춘천역에 도착했다.

역 앞으로 나오니 춘천런클의 쌤님, 아트님, 살살이꽃님이 마중나와 있었다.

이렇게 고마울 수가. 그래서 편안하게 대회장인 송암종합운동장으로 이동

할 수 있었다. 도착하니 반가운 얼굴들이 눈에 들어온다.

천마산 마라톤클럽회장님이신 무사이님, 그리고 천클 회원님들. 올해 런클에

봉사하면서 천클에 적극적으로 활동하지 못해 늘 미안한 마음이다.

그렇게 인사를 나누는데, 나의 쥐띠친구인 이복례님이 다가와 환한 미소를 지으며

반갑게 맞이한다. 이복례님은 올해 춘천마라톤클럽 회장으로 봉사중이다.

그렇지 않아도 두 여장부님들에게 서로를 소개해줄 참이었는데 잘 됐다 싶어

서로를 소개해 주었다.

그리고 운동장 한쪽에 마련되어 있는 춘천런클 부스로 이동을 했다.

벌써 많은 회원님들이 와 있었다. 많은 분들과 인사를 나누고 소개를 받고

그렇게 시간을 보내다가 복장을 갈아입고 물품을 보관한 뒤 스트레칭을 하고

가볍게 조깅을 했다.

몸이 무겁지도 않지만 그렇다고 가볍지도 않았다. 완주에는 큰 무리가 없어보이지만

좋은 기록을 내기에는 좋은 몸 상태는 아닌 것 같았다. 8시 정각에 출발을 했다.

오랜만에 달려보는 하프다. 처음부터 어떻게 페이스를 잡아야할지 난감하다.

그래서 되도록 호훕이 힘들지 않게 달리기로 했다.

그렇게 운동장을 벗어나 500미터쯤 달리니 오르막길이 이어진다.

호흡과 착지를 일정한 리듬으로 맞추며 오르막을 올라갔다.

그리고 다시 내리막, 이어진 평지.의암댐을 지나  5km 지점을 통과하며

시계를 보니 21분 55초다. 4분 23초 페이스다. 오늘 잘 하면 3시간 35분안에

들어갈 것 같다는 생각이 들었다.

이후 일정한 페이스로 달려갔다. 10km 지점 44분 09초, 22분 13초.

15km 지점까지도 일정한 페이스로 달렸다. 1시간 06분 04초, 22분 17초.

이 페이스만 유지하면 34분 이내도 가능할 것 같다.

그러나 의암댐을 지나 19km 지점부터 시작되는 오르막 코스가 밞목을 잡는다.

같은 호흡으로 같은 에너지로 힘을 내서 달려보지만 속도는 더디가만 하다.

결국 20km 지점에서 시간을 체크하니 1시간 29분 36초, 23분 31초가 찍힌다.

구간 랩타임이 1분 15초가 늦어버렸다.

그렇게 오르막을 올라 내리막에선 젖먹던 힘까지 다 짜내며 열심히 달렸다.

그리고 운동장에 진입하여 인터벌 속도로 달려 골인하니 1시간 34분 52초다.

간신히 1시간 35분안에 골인했다.

구산대회 1주일 후라서 걱정을 좀 했는데, 예상외로 잘 달린 것 같다.

본래 37분 정도를 예상했는데, 3분 정도 빠르게 달린 것 같다.

레이스 과정도 기록도 만족한다. 앞으로 이 기록을 기준삼아

일단 30분 이내에 달릴수있도록 훈련을 해야겠다.

완주를 하고 나서 하프대항전 결과를 보니 우리팀이 3위를 했다.

회원님들 모두가 너무 좋아하신다. 나도 덩달아 기분이 좋았다.

10시가 넘어가니 비가 내렸다. 비를 맞고 달리는 회원님들이 다 들어올때까지

기다려 뒷풀이 장소로 이동했다.

춘천 명물 닭갈비집.

지금까지 가본 닭갈비 집중에서 가장 규모가 컷다. 인테리어도 최상이었다.

춘천런클에서 예약해둔 방도 무척 컷는데, 대략 60명 정도는 들어갈 수 있을 것

같았다. 오늘 모인 회원들은 서울회원을 포함하여 모두 30여명 되었다.

맛있게 식사를 하고 간단히 행사를 하고 회원님들과 어울려 즐거운 시간을

보냈다. 대부분 회원님들이 오늘 처음 뵙는 분들인데도 10년정도 알고 지냈던

분들처럼 너무 정겨웠다. 웃고 떠들고 마시고 먹고 하면서 금방 정이 들었고

그렇게 헤어질수가 없어서 다시 남춘천역 근처로 맥주를 마시러 갔다.

2시간쯤 그렇게 즐거운 시간을 보내고 춘천런클 회원님들과 헤어질려고 하니

또 아쉬움이 가득했다. 그래도 열차시간 때문에 더 이상 지체할 수가 없어서

작별인사를 나누고 하계훈련과 창립 기념일에 꼭 참석하시라는 당부의 말씀을

드리고 열차에 올랐다. 꽃순이님, 푸른꿈님, 황폐님은 승용차로 서울로 이동을 했다.

열차에 오른 사람은 육각수님, 아세님, 안기혁님, 나까지 4명이다.

열차에 타자마자 또 마라톤 이야기.이야기는 그칠줄 모르고 내려야 할 역은

다가오고 있으니. 그래서 또 의기투합하여 금남리에서 매운탕을 먹고 가기로

했다. 매운탕에 막걸리. 궁합이 딱 들어맞았다. 그곳에서 우리는 또 얼마나

애정어린 이야기를 나누었던가. 그렇게 마시다보니 너무 취해버렸다.

올해들어서 두번 제대로 취한 것같다. 지난 남산수달 생일 때와 오늘.

집에 들어와서 다음부터는 술을 자제해야 되겠다는 생각을 했다.

그래도 너무 즐겁고 행복한 시간이었다.

기록 정리--매 5km.

21분 56초, 22분 13초, 22분 17초, 23분 31초,

4분 52초(1.0975km)---1시간 34분 52초

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4월 18일 토요일(2km, 122km)

여의도 2km--조깅.

하프를 달리니까 긴장감이 없어서일까?

이번 춘천 호반대회는 별다른 준비없이 참가를 한다.

이번 대회는 몸 가는데로 달리려 한다.

초반에 천천히 달리다가 몸 풀리면 그때 시동을 걸어보기로.

목표시간은 없지만 그래도 대략 4분 35초 정도의 페이스는

나오지 않을까 생각해본다.

그러면 기록은 대략 1시간 37분 정도 될 것 같다.

늦으면 39분 정도가 될 것 같고~~!

아무튼 기분 좋은 레이스가 됐으면 좋겠다.

여의도에서 가볍게 2km를 달렸다.

아직도 대퇴근은 묵직함이 느껴진다.

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4월 17일 금요일(3km, 120km)

월산리 조깅--3km

이번주 일요일 춘천 호반대회 하프를 대비하여 가볍게 3km를 달렸다.

군산 대회후 몸이 회복되지 않은 것 같다.

이번 춘천에서는 천천히 달려야겠다.

집뒤 언덕길에서 300미터 왕복 5회전 했다.

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4월 15일 수요일(6km, 117km)

남산 수달 참석--1세트 6km--27분 17초.

남산 14주년 모임에 참석하여 남산코스 1세트를 달렸다.

군산대회의 피로가 완전히 회복되지 않아

처음에는 서서히~~그리고 점차 속도를 올렸다.

오랜만에 달려보는 남산 언덕코스 정말 다이나믹하다.

만개한 벚꽃도 환상적이었고 아래로 내려다 보이는

서울의 야경도 멋져보였다.

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4월 12일 일요일(42km, 111km)

< 새만금 마라톤 대회 후기 >

올해 동아마라톤 대회를 달리고 나서 마라톤에 임하는

생각이 바뀌웠다. 종전에는 1년에 15회 정도의 풀코스 마라톤 완주.

그리고 실력은 3시간 10분에서 3시간 30분 정도만 유지하자는 것.

그러나 동아를 달리고 나서 서브쓰리까지는 아니더라도 싱글정도의

실력향상을 도모해 보자는  것. 게다가 기대이상으로 실력이 향상되면

서브쓰리도 다시 도전해 보자는 생각을 갖게 되었다.

그래서 그 목표대회를 가을 춘천마라톤 대회로 정했다.

이렇게 마음을 바꾸고 나니 갑자기 마음이 바빠졌다.

그래서 종전의 훈련방식을 바꾸어 장거리 훈련, 언덕훈련, 인터벌 훈련을

주간 훈련으로 정해놓고 실행에 옮겼다. 이 훈련을 동마 끝나고 3일 후부터

시작하여 군산대회 1주일 전까지 실시했다. 그러니까 3주간 강훈련을 한

것이다. 결과는 어떠했을까?

과유불급이라 했던가?  갑자기 강한 훈련을 해서인지 몸에 급 피로감이

느껴졌다. 과훈련 증후군이 몸에 느껴졌고 그 신호로 입술이 부르텄다.

그래도 군산대회 3일전 실시한 스피드 점검에서 실력향상이 됐음을 느꼈고

다소 고무된 마음으로 군산대회에서 좋은 기록을 기대했다.

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새벽 2시 정각 집에서 출발하여 여의도에 차를 주차해 놓고 셔틀버스를

타고  군산으로 향했다. 2010년 새만금 대회 이후 5년 만의 대회 참가다.

군산 월명경기장에 도착하니 새벽 6시 30분. 아침의 상쾌한 기운이 온몸에

느껴진다. 기분이 좋다. 주변을 둘러보니 하얗게 핀 벗꽃들이 즐비해 있었다.

스트레칭을 하고 기념사진을 찍고 8시 5분쯤 출발을 했다. 온도는 10도 정도.

달리기에 딱 좋은 날씨다. 오늘 목표기록은 3시간 20분 이내다.

그러나 여차하면 15분이내도 도전해보겠다는 야심찬? 전략을 세웠다.

처음부터 나이스가이 이영환님, 안기혁님과 함께 갔다.

이영환님은 동아에서 3시간 20분 11초로 11초를 오버하여 320을 하지 못했고

안기혁님은 동아에서 3시간 30분 15초로 달렸는데, 최근 1개월 내 실력이 급상승

하여 3시간 20분을 목표로 했다.

둘다 레이스 경험이 많지 않기에 내가 페이스를 이끌면서 일단 25km까지

동반주를 하고 이후에는 각자의 실력에 맞춰서 가기로 했다. 키로미터당

랩타임은 4분 35초정도, 5km 랩타임은 22분 55초 정도로 잡았다.

출발할때만 해도 4분 35초 페이스는 여유로울거라고 생각했다.

지난 동아에서도 4분 35초 이내로 30km까지 달렸고, 최근 스피드가 더

빨라져 어쩌면 4분 30초 이내도 어렵지 않을 거라는 생각을 했다.

그러나 초반 3km를 달리고 나서 고개가 저어졌다. km당 4분 30초는 커녕

4분 35초도 벗어난 거의 4분 40초에 가까운 페이스로 달리고 있었기 때문이다.

옆에서 달리던 안기혁님과 이영환님이 시계를 보더니 "시간이 오버되는데요" 한다.

초반이고 내리막길인데도 이렇게 랩타임이 늦어진건 몸이 아직 풀리지 않았다는

생각으로 앞으로 몸이 좀 풀리면 괜찮을 거야 하는 생각을 갖고 달려갔다.

그리고 속도를 조금 올려 2km를 달리고 5km 통과하면서 시계를 보니

22분 50초다. 일단 목표시간에 딱 맞추었다. 그리고 또 일정한 페이스로 전진.

10km를 통과하면서 시계를 보니 5km 구간 랩타임이 23분 04초 찍혔다.

6초가 오버됐지만 비교적 적정하다고 생각하고 레이스를 이어 갔다.

10km 이후 이영환님은 페이스가 답답했는지 앞서 달리기 시작했고

안기혁님은 내 뒤에서 나의 페이스를 뒤따랐다.

코스도 좋고 길가에 흐드러지게 핀 벗꽃들의 향연도 환상적이었지만

앞에서 불어오는 맞바람은 긴거리를 달려야 하는 마라토너에게는

치명적인 장애였다. 페이스가 점점 떨어지기 시작한다.

러너의 물결은 대열을 이루어 일정하게 달리고 있는데 모두 다 같이

맞바람의 영향으로 페이스가 밀리는 것 같았다. 더욱이 15km 이후

3-4km 정도의 낮으막한  기나긴 언덕은 맞바람과 함께 러너의 힘을

감소시키기에 충분했다.

19km 지점쯤 지나니 벌써 25.2km 지점을 반환해오는 엘리트 선수들이

보인다. 경쾌하고 씩씩하게 달려오는 그들의 모습에서 마라톤 고수의

위엄이 느껴진다. 드디어 20km를 지난다. 5km 구간 랩타임이 23분

56초가 찍힌다. 안기혁님은 19km 지점에서 앞으로 보냈다.

그러고 보니 내가 제일 뒤쳐졋다. 출발할때만 해도 아마도 오늘 내가

제일 먼저 골인을 할 것 같다는 생각을 했었는데 오히려 정반대의

상황이 연출되고 있었다. 물론 중간에 이영환님을 추월하여 두번째로

골인하긴 했지만.......

20km 지점을 통과하고 나니 페이스가 더 떨어진다. 안되겠다 싶어

에너지를 충전하자는 생각으로 페이스를 늦추었다. 그러나 5분이 지나도

10분이 지나도 페이스는 회복되지 않았다.

결국 22km를 지나서 목표계획을 3시간 30분 이내로 바꿨다.

목표를 하향 조정하고 나니 몸이 더 늘어지는 것 같다. 이제는 5분페이스도

넘어가는 것 같다. 그렇게 의욕을 상실한채로 24km 지점을 지나가는데

인천에서 온 육공 공민탁님이 달려가고 있었다. 육공님도 페이스가

많이 떨어져 보인다.

페이스가 떨어졌을 때 함께 동반주 할수 있는 주자가 있다는 것이

얼마나 다행스러운 일인가. 그렇게 우린 서로를 의지하며 달려갔다.

25.2km 반환점을 돌아 200미터쯤 갔을 때 뒤에서 부르는 소리가 나서

돌아보니 아세님이다. 육공님이 안기혁님인줄알고 쾌재를 부르며

달려와 추월을 했는데, 다른분이라서 실망을 했다고 하며 아쉬워

했다.

오늘 레이스에서 안기혁님과 아세님은 선의의 경쟁을 하고 있다.

그래서 내가 저기 200미터 앞에 안기혁님이 달려가니 조금만 힘을 내면

잡을 수 있을거라고 하면서 응원을 해주었다. 그렇게 아세님도 앞으로

사라져가고 여전히 육공님과 나는 이야기를 나누면서 330만 하자고

하면서 다소 긴장이 풀린 모습으로 달려갔다.

그러나 생각했던 것만큼의 페이스가 나오지 않고 자꾸만 시간은 흘러가고

있었다. 이러다가는 330은 커녕 335도 할수 없다는 불안감이 들고

또 앞서가는 아세님을 바라보며 내가 아세님보다도 늦게 들어간다는

것이 영~~마음에 들지 않았다. 그래서 다시 마음을 다잡고 속도를 내어

달려갔다. 속으로 육공님이 따라오기를 바랬지만 따라오지 못해 미안한

마음이 들었다.

30km를 지나고  32km 지점쯤에서 아세님을 추월하고 앞으로 나아갔다.

속도는 5분 정도의 페이스가 유지되고 있덨다. 드디어 35km 지점 통과.

페이스가 조금씩 밀리기 시작한다. 5분 10초에서 20초로~~

다시 한 번 자세를 가다듬고 착지에 신경을 쓰고 마인드 컨트롤을

해본다. 그렇게 40km 지점을 통과하고 경기장 근처에서 열열히 응원을

하는 런클회원님들의 응원을 받으며 운동장에 들어가 힘차게 트랙을

돌아 골인을 했다. 3시간 27분 28초.

정말 쉽지 않은 레이스였다.

레이스 과정도 기록도 모두 기대에 못 미쳤다고 본다.

원인이 무엇이었을까? 정답은 과훈련이었다. 대회를 앞두고 몸관리를

잘 했어야 하는데, 몸을 너무 혹사시켰다는 생각이 든다.

오늘의 교훈은 다음대회의 반면교사가 될것이다.

그래도 많은 것을 얻었다. 대회 코스도 너무 좋았고, 군산시민의 응원도

가히 열광적이었다. 힘들었지난 달리면서 마라토너만이 느낄수 있는

희열과 감동도 얻었다.

오늘 또 다시 마라톤은 한 번 잘 달리면 그 다음대회는 잘 달리지

못한다는 것을 다시 한 번 체득하게 됐다. 그래서 새옹지마, 전화위복이라는

고사성어가 마라톤과 잘 맞아 떨어진다는 것을 새삼 느끼며 다음대회에서는

더욱 더 겸손하게 임할 것을 다짐해본다.

< 기록 정리 --매 5km >

22분 50초, 23분 04초, 23분 39초, 23분 56초,

25분 30초, 25분 13초, 25분 12초, 26분 39초.

11분 21초, 계--3시간 27분 28초.

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4월 10일 금요일(휴식, 69km)

마라톤을 하다보면 라이벌이 생기기 마련이다.

라이벌은 서로 선의의 경쟁으로 시너지 효과를 내며

때론 나에게 훈련을 해야할 명분을 제공하기도 하고

때론 자극을 받게하여 나를 일으켜 세우기도 한다.

달리기 초창기부터 라이벌이 있었다.

서로 인정하는 라이벌 관계도 있었고, 암묵적으로 혼자서

라이벌로 정해 훈련을 하고 대회에서 경쟁을 한적도 있었다.

라이벌은 오랜기간 지속되기도 하지만 때론 순식간에 지나가

버리기도 한다. 왜냐면 서로 기록차가 많이 벌어져 더 이상 라이벌이라고

인정하기가 어려운 상황에 직면하기 때문이다.

가장 견디기 어려운 라이벌은 한참 하수였다가 어느새 나를 추월해

기록이 내 앞에 위치해있고 그리고 매 대회에서 나보다 근소한 차로

앞서는 주자이다. 그러나 이것도 시간이 거듭되면 자연스레 실력을

인정하게 되고 라이벌 관계도 인정하게 된다.

지금의 나의 라이벌은 누굴까? 생각해 보니 딱히 떠오른 사람이 없다.

물론 나를 라이벌로 삼고 훈련을 하고 대회에서 경쟁의식을 갖는 러너는

있을 것이다.

나 역시 누군가를 라이벌로 정해놓고 훈련을 하고 대회에서 경쟁을 해야

하는데 그러기 위해선 지금의 기록을 한단계 업그레드해야 가능하지 않을까

하는 생각을 해본다. 아마도 싱글정도의 실력은 되어야 된다는~~^^

어항속의 긴장감이란 말이 있다.

즉 어항속 미꾸라지들의 무리에 메기를 한마리 풀어놓으면 미꾸라지들이

메기에게 잡히먹히지 않으려고 활발이 움직인다는 것이다.

물론 비유가 적절치는 않지만 라이벌 관계 역시 긴장감을 갖는데는 최고라는

생각이 든다. 아무튼 열심히 훈련하여 올 가을쯤 라이벌 한명 지정을 해놓고

춘천대회에 임해볼까 하는 생각을 잠시 해본다.

군산대회를 앞두고 휴식을 취했다.

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4월 9일 목요일(7km, 69km)

월산리 자전거도로---조깅 7km.

달리기 훈련의 주안점은 크게 3가지로 압축된다.

장거리 훈련, 인터벌 훈련,  언덕훈련.

또는, 언덕훈련과 인터벌 훈련을 동일시하고 지속주 훈련을 추가하기도 한다.

그러나 전자의 방법이 비교적 달리기 실력향상에 효율적이라는 생각이 든다.

먼저 장거리 훈련은 마라톤을 위해서 필수적인 훈련이다.

지구력이 배양이 되지않으면 완주자체가 어렵고 설령 완주를 한다고 해도

후반에 페이스 난조로 엄청난 대가를 치뤄야 하기 때문이다.

두번째 인터벌 훈련이다. 인터벌 훈련 없이는 속도의 증가를 꾀하기 어렵다.

물론 마라톤 경력이 몇 년 되지않고 풀코스 마라톤 완주횟수가  그다지 많지 않다면

인터벌 훈련없이도 실력이 향상될 여지가 있지만 장거리 훈련과 지속주 훈련만으로

실력향상이 되지 않는다면 인터벌 훈련을 별도로 해야 실력이 향상될 수 있다.

셋째, 언덕 훈련이다. 언덕훈련은 마라토너로서 필수 훈련이다. 이 훈련은 적어도

일주일에 한번은  꼭 해주어야 한다. 그렇지 않고 평지에서만 훈련을 하게되면,

대회에서 자신이 훈련을 했던 코스보다 경사도가 높은 오르막이 나타나면

고전하기 마련이다.

이렇게 일주일 훈련계획에 장거리훈련과 언덕훈련, 인터벌 훈련을 1회씩 포함해서

훈련을 하는게 좋지만, 경력이 많지 않거나 근력이 충분히 갖춰진 러너가 아니라면

장거리 훈련과, 인터벌훈련, 또는 장거리 훈련과 언덕훈련을 주 1회씩 해주는 것을

기본 훈련계획으로 세우면 좋다. 대신 중간에 지속주 훈련을 포함해주는게 좋다.

아무튼 기록향상을 위해서는 꾸준하게 훈련을 하는게 좋다. 기록향상이라는게

단시일에 되지 않고 3개월 또는 6개월의 긴 시간의 훈련을 거쳐 완성되기 때문이다.

군산 대회를 앞두고 가볍게 조깅을 했다. 이제 군산대회가 3일 앞으로 다가왔다.

남은 3일간 컨디션 조절 잘하여 실력발휘를 충분히 해봐야겠다.

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4월 8일 수요일(9km, 62km)

대성철교--구암리 코스-6km--빠르게--26분 14초. 조깅 3km.

4분 20초, 4분 19초, 4분 31초, 4분 21초, 4분 29초, 4분 11초.

군산마라톤을 위한 최종 리허설을 했다.

훈련방법은 6km 전력질주. 이 훈련을 통해 현재 나의 스피드를

파악하고 실제대회에서 얼마의 페이스로 달릴지 정하게 된다.

코스는 대성리 철교전 500미터 지점에서 샛터 방향으로 터널 입구전

1.5km 지점까지 1km 구간을 왕복하는 것이다.

이 코스는 평지 500미터 오르막 500미터로 구성되어 있다.

이곳의 종전기록은 2013년 동아대회전 6km--26분 30초.

그리고 올해 동아전 6km 기록은 27분 05초였다.

참고로 2013년 동아대회에선 3시간 11분 33초를 달렸고, 올해는 그보다

5분 여가 늦은 3시간 16분 55초로 달렸다.

낮시간에 시간적 여유가 있어서 점심식사 전 12시쯤 훈련을 시작했다.

기온은 영상 10도 정도, 바람은 많이 불지 않았고 달리기에 비교적

좋은 날씨였다.

2km 정도 웜업을 하고 시계의 버튼을 누르고 출발했다.

중간에 시계는 보지 않기로 했다. 출발하여 달려가는데 페이스 감이 느껴지지

않는다. 웬지 느리게 달리는 건 아닌가 하는 불안감이 약간 들뿐.

평지 500미터를 달리고 오르막을 올라가는데 속도는 떨어지지 않은데

다리는 무겁고 호흡은 가파온다.

그렇게 1km를 달리고 반환하여 내리막 코스를 달린뒤 평지에 이르러 달리기를

이어가니 그만 달리고 싶은 마음이 든다. 자꾸 멈출까 하는 생각이 들기도 하고.

그래서 속도를 약간 줄이고 그냥 어떻게든 6km 완주만 하자는 생각으로 달려갔다.

첫세트를 달리고 다시 이어진 두번째 오르막길도 비교적 잘 달리고

세번째 세트에선 나름 호흡을 일정하게 가져가면서 리듬을 타며 달렸다.

그리고 마지막 500미터를 남기고 스퍼트. 최선을 다해 달려서 마지막 구간을

달리고 시계를 보니 26분 14초다.

생각보다 잘 달린 것 같다. 속으로 지난 동아전  기록보다 빠른 27분 이내만 

달렸으면 좋겠다는 생각을 했었는데....

키로미터당 4분 22초 정도 페이스가 된것 같다.

이로써 군산대회 페이스는 4분 30초--4분 35초 정도로 달리면 될 것 같다.

목표기록은 동아대회에와 비슷한 3시간 17분 이내로 잡는다.

그러나 코스도 익숙하지 않고 기온도 많이 올라서 쉽지 않을 것 같다.

그래도 최소한 3시간 20분 이내는 달려야 되지 않을까?

아무튼 최선을 다해보자.

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4월 6일 월요일(9km, 53km)

1200미터 빠르게 3회--4분 42초, 4분 32초, 4분 41초.

스피드를 향상시키기 위해선 인터벌 훈련이 필수인데.

지난 두번의 400미터와, 800미터 인터벌 훈련을 한 뒤

인터벌훈련을 오랫동안 꾸준히 하기 위해선 좋은 코스 선정과

적절한 거리 선택이 급선무란 생각이 들었다.

그래서 코스와 거리를 정해놓고 내일 인터벌 훈련을 하려고

생각했었는데, 갑자기 일이 생겨 부득이 시간을 낼수 없어

오늘 간략하게 실시하기로 했다.

사실 인터벌 훈련은 운동장 트랙에서 하는게 가장 좋은데, 집 근처에

운동장이 없어 부득히 내리막 코스를 선정하여 훈련하기로 했다.

왜냐하면 평지에서 혼자하기엔 너무 힘들고 지루하기 때문이다.

그러나 집근처에 선정해놓은 코스에서 막상 달려보니 도로도 굴곡이 많고

차량통행도 빈번하여 적합지 않다는 생각에 딱 한번 달려보고

자전거 도로에서 하기로 했다.

그래서 1회는 집근처 도로에서 그리고 2회는 자전거도로 내리막길에서

실시했다. 대략 4분 페이스로 달린다고 생각하고 달렸는데 생각보다

기록이 잘 나왔다. 그러나 무척 힘들었다.

앞으로 1주일에 한번씩 꾸준하게 3개월 정도 실시하면 제법 스피드가

향상되리라 여겨진다.

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4월 5일 일요일(25km, 44km)

지속주--23km---1시간 45분 35초(월마대코스)

기록향상 정말 어렵다.

올 1월초 시작한 훈련이 벌써 3개월이 지나고 4개월이 시작된다.

실력이 얼마나 향상됐을까?

냉철하게 따져보면 미미하기 짝이 없다.

10km 기록으로 따지면 약 1분정도, 하프로 따지면 약 2분 정도의

향상이 된 것 같다. 10km의 현재실력은 대략 45분 정도.

하프 기록은 1시간 37분정도 되는 것 같다.

하프 기준 5월 말까지 1시간 30분이내를 찍고 싶은데 사실상 어려울 것 같다.

예전에 그러니까 5-6년 전만해도 하프 1시간 30분 이내는 식은죽 먹기였는데

지금은 1시간 35분 이내도 언감생심이다.

기록이란 후퇴하긴 쉬워도 회복하긴 정말 어려운 것 같다.

그래도 열심히 훈련을 하면 되지 않을까?

그런 희망이 있기에 오늘도 운동화 끈을 동여매고 열심히 달려본다.

새벽 6시 30분쯤 집을 나서 간단히 웜업을 하고 출발을 했다.

오늘 훈련목표는 23km 중장거리 지속주.

군산대회를 일주일 앞두고 장거리와 스피드를 동시에 점검해볼 참이다.

몸상태는 그런대로 괜찮다. 지난주 과한 훈련으로 금, 토 이틀간 휴식을 취했더니

피로가 많이 회복된 것 같다. 가벼운 마음으로 출발을 했다.

기온은 영상 8도 정도. 날씨는 잔뜩 흐려있다. 그리고 바람도 간간히 분다.

500미터 내리막을 달려내려가 평지 700미터를 달려 자전거 도로에 진입했다.

이후 마석까지 오르막 내리막을 2km 달린 후 턴을 하여 줄곧 대성리

출발지점까지 달려갔다. 10.6km---48분 08초.

잠시 휴식을 취하고 다시 출발 3.5km에서 급수를 하고 다시 턴을 하여

대성리 출발지점에 도착하여 다시 휴식, 7km--31분 51초.

이제부터는 5.6km 오르막길이 떡하니 버티고 있다. 이 코스를 공략을 잘해야

실력이 향상될 것 같다. 강한 의지력으로 열심히 달려 올라갔다.

3.4km 지점에서 잠시 멈추어 호흡을 가다듬고 다시 열심히 달려갔다.

그리고 골인, 5.4km--25분 34초.

나름 잘 달린 것 같다. 그래도 아직 실력이 많이 부족하다.

내리막길에선 4분 20초 정도가 나와야 하고, 평지는 4분 25초 정도가

유지되어야 하는데 아직도 10초정도의 갭이 발생하는 것 같다.

그래도 꾸준히 훈련을 하면 기록이 향상되리라 믿는다.

기록정리

10.6km--48분 08초,

7km---31분 51초.

5.4km--25분 34초.

계 23km--1시간 45분 35초.

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4월 2일 목요일(13km, 19km)

10km 지속주--46분 06초--월마구코스.

어제 조금 일찍 잤더니 오늘 아침에 일어나보니 5시다.

출근 전까지 시간이 충분할 것 같아 아침운동을 하기로 했다.

집에서 간단히 준비운동을 하고 6시쯤 집을 나섰다.

오늘 훈련내용은 10km 지속주 훈련.

집뒤 월산리에서 출발하여 자전거 도로에 진입한뒤, 마석까지 가서

반환한 뒤, 샛터 방향으로 4km를 달린뒤 다시 반환해오는 코스다.

몸풀기 달리기로 1km를 달린 뒤 출발을 했다.

몸이 어제는 천근만근이더니 오늘 아침은 그런대로 컨디션이 괜찮다.

호흡도 비교적 양호하고 착지감도 좋다. 가볍게 달려갔다.

내리막을 시원스럽게 달려가고 오르막길도 거침없이 달렸다.

올초 1월에만 해도 지금 달리는 코스가 제법 힘든코스였는데, 최근에는

비교적 쉬운 훈련코스중의 하나이다. 마석에서 반환을 하여

언덕을 오르는데도 그다지 힘들다는 느낌이 없다.

그냥 자연스럽게 달렸다. 호흡은 평지의 호흡 상태를 유지하려고

노력했다.

터널을 벗어나 시원스레 내리막을 달려 구암리 반환점에서 턴을 하여

마지막 피치를 올린다. 오르막길에선 4분 45초 정도의 페이스가 유지된다.

마지막 500미터를 남기고 스퍼트. 10km를 46분 06초에 통과했다.

이 코스 최고기록이 아닌가 싶다.

매 1km 기록.

4분 25초, 4분 43초, 4분 33초, 4분 51초, 4분 28초, 4분 32초, 4분 34초.

4분 43초, 4분 43초, 4분 30초. 계--46분 06초.

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4월 1일 수요일(6km, 6km)

조깅 3km--대성리, 걷기 3km--월산리.

역시 훈련은 의욕만으론 되지 않는다.

그리고 기록향상이라는 것도 단기간에 이루어지지 않는다.

그러나 기록향상을 꿈꾸는자는 단기간에 향상이 되기를 바란다.

그래서 쉼없이 훈련을 하고자 한다.

그러나 몸이 쇠붙이가 아니기에 과훈련을 하면 바로 힘이 빠지기 마련이다.

어제까지 과훈련이라는 것을 몸이 말해준다.

사실 동아이후 인터벌 훈련 2회, 장거리 훈련 2회, 지속주 훈련 2회를

거침없이 실행을 했다. 그러나 지난 주말을 깃점으로 몸이 허우적대기 시작했다.

그래도 아랑곳하지 않고 화요일 언덕훈련을 했다.

그리고 오늘, 몸은 천근만근이 되어 버렸다.

그러나 마음은 훈련을 하고자 한다. 그런데 몸이 따라주지 않을걸 어떻하나?

이럴때 훈련을 감행하면 딱 바보소리 듣기에 알맞다.

그래서 오늘은 쉬어가자는 생각으로 조깅 3km를 달리고 걷기 3km를 했다.

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[미스터투]

시원한 지속주 감축드립니다.^^ 힘!~

[천리마]

고마워 미스터투~~힘

[새벽기차]

이른 아침의 꾸준한 지속주 계속 화이팅 입니다. 힘!!!

[천리마]

감사합니다 새벽기차님~~힘

[무사이]

월마구코스~좋은 성과 있으시길...4월도 힘~!!! 입니다.

[천리마]

무사이님도 4월에 좋은 일만 가득하길 바랍니다. 힘

[경춘선]

언덕도 가뿐히 시원하게 달리시네요.
4월도 즐겁게 보내세요.

[천리마]

경춘선도 훈련 잘 소화하여 대회에서 원하는 목표기록 세우길 바라네. 힘

[해결사]

새벽에도 달리시는군요..수고하세요.

[천리마]

마라토너는 시도때도 없이 달리는다는~~ㅋㅋ
해결사도 4월 즐겁게 달리길 바라네. 힘

[미스터투]

남산주로 참좋지요 6km 18분을 천천히 달리시다니ᆞ후덜덜 ^.^

[천리마]

아이고~~오타~27분 18초로 수정 완료. ㅎㅎ
미스터투 힘

[무사이]

걷다 뛰다하는 것도 좋은 것 같습니다.

[천리마]

그러게요. ㅎㅎ