다이어트할 때, 밥 v 빵 어떤 것을 먹을 것인가?

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다이어트할 때, 밥 v 빵 어떤 것을 먹을 것인가?

다이어트할 때 항상 고민하는 문제다. 

이 고민은 칼로리냐 GI(Glycemic Index: 당지수)냐의 고민으로도 귀결된다. 또, 요즘은 GL(Glycemic load: 당부하지수)이라는 것까지도 따진다.

일반적으로는 빵이 안 좋다고들 이야기한다. 왜냐하면 우선 정제과정을 더 거쳤고, 그외 설탕이나 유지방을 섞은 생크림이나 밀가루, 버터 등이 들어가기 때문이다.

하지만 빵이라고 다 안 좋은 것은 아니다. 호밀빵의 경우 쌀밥보다 GI과 GL 지수가 모두 낮아 다이어트할 때 먹어도 괜찮다.

밥도 쌀밥보다 현미밥이 좋다고 하는 이유가 영양소도 풍부하지만, 정제도 덜 거쳤고, GI와 GL도 낮기 때문이다.

또, 지겹게 들었던 다이어트 식품인 고구마도 사실 칼로리는 감자보다 더 높다. (100g당 고구마 129 kcal / 감자 55kcal) 그러나 위에서 언급한 GI, GL의 수치 때문에 고구마를 먹는다.

즉, 체내에서 당으로 분해되는 속도가 늦으므로, 그 시간에 에너지 소모가 일어나게 되고, 혈당수치가 천천히 올라가게 되므로, 결국 지방으로 전환될 여지가 적다는 것이다.

또 있다. 조리법에 따라서도 달라지는 데, 찐고구마의 GI 지수가 40인데 반해, 군고구마는 80이다.

군고구마는 서서히 내부온도가 올라가기 때문에 전분 호화작용이 일어나 단맛이 올라가게 돼, 체중감량을 목표로 한다면 지양해야 한다. 이 군고구마의 80이라는 GI지수는 무려 쌀밥과 비슷한 수치다.

따라서, 다이어트 중이라면 단맛이 나는 군고구마 보단 단맛이 덜 나는 찐고구마를 선택하도록 하자.

보통 고구마 1개의 무게가 120g 정도이니 2개를 섭취할 경우 240g 에 300kcal 정도 된다. 쌀밥은 100g에 약 150kcal이므로 한 공기(한 공기의 기준은 틀리겠으나 햇반 기준) 200g에 300kcal 정도이다.

그러나 여기서 또 유의할 것은 고구마 100g이 생각보다 적은 양이기 때문에, 2~3개를 먹게 되거나, 허기져 다른 것을 먹게 되어 결국 고구마가 간식이 되어버리는 상황이 올 수 있다는 것이다.

또 고구마와 방울토마토 등 선택된 몇 가지 음식만 먹게 되면, 영양불균형을 초래할 수도 있다.

그래서 어쩌란 말이냐. 여러 용어들 써가며 산수 아닌 산수를 했는데. 그래서 저의 결론은 무엇이냐.

1. 그냥 밥을 드셔라. 현미밥이면 좋겠지만, 여의치 않다면, 끼니때마다 적당량의 쌀밥을 다양한 영양소의 반찬과 골고루 섭취하자. 이제 쌀밥은 봐줄 때가 되었다.

2. 빵을 먹어도 된다. 단 정제가 덜된 까칠까칠한 빵으로 선택할 것! 이 빵들이 먹다 보면, 그리고 오래 씹게 되는데 맛이 있고, 천천히 먹게 되니 혈당수치를 느리게 올라가게 할 수 있다.

내가 좋아하는 것을 먹되, 천천히, 골고루, 꼭꼭 씹어 먹고, 자주 움직이고, 시간될 때 운동까지 함께 한다면 금상첨화다.

※ 칼럼제공: 힐리언스 선마을 교육팀장 박인규