간헐적 단식: 그게 전부입니까?

[이매진]

간헐적 단식: 그게 전부입니까?

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Intermittent fasting: Facts vs myths

간헐적 단식: 그게 전부입니까?

간헐적 단식은 점점 인기 있는 체중 감량 다이어트 전략입니다. 그러나 체중 감량 외에도 식이 요법은 일부 만성 생활 습관병 발병 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점이 있습니다. 이 Honest Nutrition 기능에서 우리는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것과 그것이 과장된 가치가 있는지 여부를 설명합니다.

작성자: Amber Charles Alexis, MSPH, RDN , 2022년 5월 27일 — 사실 확인 : Alexandra Sanfins, Ph.D.

이 특별 특집 시리즈는 가장 논란이 많은 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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간헐적 단식은 금식(음식을 금함 )과 식사 를 교대 로 하는 다양한 섭식 패턴을 설명하는 데 사용되는 용어입니다 .

단식 기간은 하루에 12시간에서 며칠까지 계속될 수 있으며 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴을 보입니다.

메인유형신뢰할 수 있는 출처간헐적 단식은 다음과 같습니다.

• 수정된 단식 또는 5:2 다이어트 — 이 프로토콜은 일주일 중 2일 동안은 금식하고 5일 동안은 정상적으로 식사하는 것을 포함합니다.
• 격일 단식 — 금식하는 날을 제한 없이 음식과 음료를 정상적으로 섭취하는 날로 대체합니다.
• 시간 제한 식사 — "식사 시간"을 4-12시간으로 제한하여 매일 12-20시간의 금식 기간을 유도하는 일종의 간헐적 단식. 사람들은 칼로리 제한 없이 식사 시간 동안 포만감을 느낍니다.

이들의,시간 제한 식사신뢰할 수 있는 출처가장 대중적이며 대부분의 사람들이 간헐적 단식을 언급할 때 언급하는 것일 수 있습니다.

16:8 패턴(8시간 동안 식사하고 매일 16시간 단식)은 가장 권장되는 시간 제한 식사 패턴일 수 있습니다.

일주기 리듬

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대한 연구의 대부분은 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향을 고려합니다.

그만큼일주기 리듬신뢰할 수 있는 출처24시간 주기 시계라고도 하는 이 시계는 수면-각성 주기, 혈압 , 기분 조절, 호르몬 균형 제어를 포함하여 신체의 24시간 대사 주기를 나타냅니다.

하루 중 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간의 영향을 받습니다.

성장하는 몸의연구신뢰할 수 있는 출처하루 12~15시간의 오랜 시간 식사가 일주기 리듬을 방해하고 심장병 , 암 및 제2형 당뇨병 을 포함한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다 .

따라서 금식, 특히 시간 제한 식사의 주요 목표는 야간 단식 기간을 연장하여 하루에 먹는 시간을 줄이는 것입니다.

일주기 리듬과 음식 타이밍 사이의 관계에 대한 연구를시간 영양신뢰할 수 있는 출처.

이익

간헐적 단식의 많은 이점은 최소 12시간 이상의 매일 금식 기간에 기인하지만 일부 연구에서는 최소 16시간의 금식이 필요할 수 있다고 제안합니다.

일반적으로 동안12–36신뢰할 수 있는 출처몇 시간 동안 중단하지 않고 단식하면 간 글리코겐 저장고가 고갈되고 전반적인 대사 과정이 변경되며 긍정적인 건강 효과가 관찰됩니다.

다음은 과학이 뒷받침하는 간헐적 단식의 이점입니다.

1. 콜레스테롤 수치 개선

동물과 인간에 걸친 발견연구신뢰할 수 있는 출처콜레스테롤 수치 에 유리한 변화를 보여줍니다 .

간헐적 단식은잠재적인신뢰할 수 있는 출처총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 또는 "나쁜" 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤 또는 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킵니다.

총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방 수치가 높아져위험 요소신뢰할 수 있는 출처심장병을 위해.

2. 혈당 조절

간헐적 단식은 개선될 수 있습니다혈당 조절신뢰할 수 있는 출처인슐린 저항성 을 감소시키고 인슐린 감수성을 증가시킴으로써.

그 결과낮추다신뢰할 수 있는 출처공복 혈당 및 당화 헤모글로빈 - HbA1c - 수준.

사실, 제2형 당뇨병이 있는 성인 남성을 대상으로 한 실험 연구 에서는 인슐린 요법의 필요성을 줄일 수 있는 치료적 접근으로 간헐적 단식의 가능성을 보여주었습니다.

3. 체성분의 변화

체중 의 변화 와구성신뢰할 수 있는 출처간헐적 단식의 가장 많이 연구된 효과 중 하나입니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3-7%를 감량할 수 있습니다. 연구는 또한 이 방법이 지방 손실을 초래할 수 있다고 지적했습니다.

금식14:10 패턴신뢰할 수 있는 출처— 10시간의 식사 시간과 14시간의 하루 단식은 허리둘레, 체지방률, 내장 지방 감소를 포함하여 대사 증후군의 위험 요소에 작용할 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식 은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 위험 요소인 대사 증후군 을 완화할 수 있습니다 .

4. 기타 건강혜택

ㅏ2015년 리뷰신뢰할 수 있는 출처2,650명의 성인 여성 중 저녁에 칼로리 섭취를 줄이고 밤에 더 오랜 시간 단식하면 염증 과 유방암 및 기타 염증 상태 의 위험 이 낮아질 수 있다고 밝혔습니다.

관찰 연구신뢰할 수 있는 출처16년 동안 26,092명의 성인 남성 중 시간 제한 식사를 통해 야식을 줄이는 것이 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다고 제안했습니다 .

간헐적 단식이 연구되고 있는 다른 건강 영역은 다음과 같습니다.장수신뢰할 수 있는 출처및 다음과 같은 신경 퇴행성 질환파킨슨 병신뢰할 수 있는 출처.

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잠재적인 단점

간헐적 단식의 많은 장점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있습니다.

부작용

간헐적 단식은 심장과 신진대사 건강에 안전할 수 있지만,2017년 리뷰신뢰할 수 있는 출처, 다음과 같은 일부 사람들에게 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다.

• 배고픔의 감정 증가
• 고조된 과민성
• 악화된 기분
• 음식에 대한 생각 증가
• 피로
• 음식에 대한 통제 불능감을 느끼는 것에 대한 두려움
• 식사 중 과식
• 집중하기 어려움.

증거의 질

또한 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 합니다.작은신뢰할 수 있는 출처장기 인간 연구 가능.

또한,2021년 리뷰신뢰할 수 있는 출처간헐적 단식의 건강상의 이점이 있다고 주장되는 104개 중 6개만이 중간 수준에서 높은 수준의 근거에 의해 뒷받침되고 대부분의 결과는 낮은 수준의 연구를 기반으로 한다는 것을 발견했습니다.

이것은 간헐적 단식의 장기적인 건강상의 이점에 대한 보다 엄격한 인간 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

대안

간헐적 단식은 앞서 언급한 이점을 얻을 수 있는 유일한 다이어트 유형이 아닙니다.

칼로리 제한

칼로리 제한신뢰할 수 있는 출처식사 시간의 변화 없이 일일 에너지 요구량의 약 25%를 줄이는 것은 전반적인 건강 증진에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

일부 연구 에 따르면 간헐적 단식의 건강 결과는 칼로리 제한 식단에서 관찰된 결과보다 크지 않습니다.

실제로 체중 및/또는 지방 감소, 체지방률 및 대사 위험 요인에 대한 결과는 다음과 같습니다.유사한신뢰할 수 있는 출처둘 사이.

그러나 간헐적 단식에 대한 연구는 칼로리 제한에 비해 장기간에 걸쳐 더 큰 순응도를 보여주며 더 지속 가능한 접근 방식일 수 있음을 시사합니다.

지중해식 식단

그만큼지중해식 식단신뢰할 수 있는 출처지중해 유역의 전통적인 식사 패턴을 기반으로 한 유명한 식이 패턴입니다.

잠재력처럼마음 친화적 인신뢰할 수 있는 출처간헐적 단식의 이점에 대해 연구에 따르면 지중해식 식단을 장기간 준수하면 심장마비와 뇌졸중의 발생이 최대30%신뢰할 수 있는 출처약 5년 후.

지중해식 식단에 대한 추가 연구는 지중해식 식단의 발달에 대한 보호 특성을 보여줍니다.대장암신뢰할 수 있는 출처그리고 신경 세포의 손실파킨슨 병신뢰할 수 있는 출처.

간헐적 단식에 비해 지중해식 식단의 주요 이점은 단식 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

결론

간헐적 단식은 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴으로 단식과 식사를 번갈아 하는 다양한 섭식 패턴을 설명합니다.

시간 제한 식사는 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태이며 시간 영양 원칙을 사용하여 야간 단식 시간을 늘리고 잠재적으로 만성 질환 위험을 줄입니다.

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치, 혈당 조절, 체중 및/또는 지방 감소를 개선하고, 염증을 낮추고, 수명을 연장하고, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 지원할 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 하며 인간에 대한 연구는 드물고 종종 질이 낮습니다.

간헐적 단식과 유사한 결과를 나타내는 비단식 식단에는 칼로리 제한과 지중해 식단이 포함됩니다.