50대부터 복근운동 이렇게 하세요

[황제 켄디]

바닥에 엎드려서 하는 복근 운동은 손목이 꺾이거나 허리가 아래로 꺾이면서 통증을 유발하기 쉽습니다.

특히 복부 근력이 아직 충분하지 않은 상태에서 무리하게 바닥 플랭크를 시도하면

배는 안 당기고 어깨나 허리만 아픈 경우가 많습니다.

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거실이나 방의 단단한 벽을 양손으로 짚고 각도를 세워서 진행하면 손목과 허리에 실리는 하중을 덜어내면서

아랫배 속근육과 옆구리 군살을 안전하게 태울 수 있습니다.

층간소음 없이 서서 바로 따라 할 수 있는 초간단 벽 플랭크 시퀀스입니다.

첫 번째 동작 벽 짚고 버티기 스탠딩 플랭크 코어 정렬

벽을 지지대로 삼아 복부 전체를 코르셋처럼 조여내며 코어의 기초 긴장도를 높이는 기본 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세

벽을 마주 보고 서서 양손을 어깨너비로 벌려 어깨높이 벽면에 손바닥을 완전히 밀착시킵니다.

발을 뒤로 두 걸음 정도 물러나 몸을 사선으로 기울입니다.

발뒤꿈치를 살짝 들고 발가락 끝으로 바닥을 단단히 지지합니다.

숨을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 바짝 끌어당겨 복부를 납작하게 만들고 30초간 정지 자세로 버텨줍니다.

측면에서 바라본 올바른 자세

뒤통수부터 등, 엉덩이, 발뒤꿈치까지 하나의 매끈한 사선 일직선을 유지해야 합니다.

손바닥으로 벽을 강하게 밀어내어 날개뼈 사이가 푹 꺼지지 않도록 등을 평평하게 채워줍니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세

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버티는 동안 허리가 벽 쪽으로 푹 꺾여 들어가면 요추에 압박이 갑니다.

꼬리뼈를 살짝 아래로 말아 넣고 복부에 힘을 꽉 주어 허리를 단단하게 받쳐주어야 합니다.

두 번째 동작 벽 짚고 크로스 니업 아랫배와 옆구리 살 타파 벽을 짚은 채 무릎을 대각선

반대쪽 팔꿈치를 향해 끌어올려 아랫배와 옆구리 러브핸들을 동시에 비틀어 짜주는 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세

벽 플랭크 기본자세를 잡은 상태에서 시작합니다. 숨을 길게 내쉬면서 오른쪽 무릎을 접어

대각선 방향인 왼쪽 팔꿈치를 향해 높이 들어 올립니다.

오른쪽 옆구리와 하복부가 강하게 수축하는 지점에서 1초간 정지한 뒤 발을 원래 자리로 내립니다.

곧바로 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어올립니다.

양쪽 번갈아 가며 20회 진행합니다.

측면에서 바라본 올바른 자세

무릎을 끌어올릴 때 상체가 뒤로 밀려나지 않도록 양손으로 벽을 끝까지 단단히 밀어내야 합니다.

시선은 손 사이 벽면을 바라보며 목의 정렬을 유지합니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세

반동을 이용해 다리를 빠르게 차올리면 관절에 무리가 가고 복근 개입도가 떨어집니다.

숨을 후 내뱉으면서 복부 힘으로 다리를 천천히 쥐어짜 올리는 템포를 지켜야 체지방이 집중적으로 탑니다.

세 번째 동작 벽 지지 스파이더 니업 바깥쪽 승마살과 외복사근 정돈

다리를 바깥쪽으로 들어 올려 갈비뼈 아래 옆구리 라인과 골반 옆쪽 군살을 매끈하게 다듬는 마무리 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세

벽 플랭크 자세를 유지합니다.

숨을 내쉬며 오른쪽 다리의 무릎을 바깥쪽으로 열어 같은 쪽 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 향해 끌어올립니다.

옆구리가 활처럼 접히며 단단하게 조여지는 것을 느끼고 천천히 내립니다. 좌우 번갈아 가며 16회 이어갑니다.

측면에서 바라본 올바른 자세

다리를 옆으로 올릴 때 골반이 반대쪽으로 크게 틀어지지 않도록 복부 중심을 단단히 잡아야 합니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세

어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않도록 날개뼈를 아래로 끌어내린 상태를 유지해야

목 주변 통증을 예방할 수 있습니다.

금기 대상 및 대체 동작 안내

발목이나 종아리가 약해 뒤꿈치를 들고 버티는 것이 불안정한 분들은

발바닥 전체를 바닥에 완전히 붙인 상태로 벽과의 거리를 좁혀서 진행해야 합니다.

또한 손목 관절 통증이 있는 분들은 손바닥 대신 손을 주먹 쥐고 벽을 지지하거나

팔꿈치부터 전완근 전체를 벽에 대고 버티는 방식으로 손목 부담을 덜어주는 것이 안전합니다.

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[중년 신사]

[부산항구]

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