<![CDATA[
<span class="b"><strong>
<p style="text-align: left;"><font size="2">----------------------------------------------</font><br><font size="2">******* 이후 일정 계획 ********************</font><br><font size="2">----------------------------------------------</font></p>
<p style="text-align: left;"><font size="2">미정</font></p>
<p style="text-align: left;"><br><font size="2">-----------------------------------------------</font><br><font size="2">******* 훈련일지 ********************</font><br><font size="2">-----------------------------------------------</font><br><font color="red" size="2"># 지금까지 달린 총거리 : 29491.250 (Km)</font><br><font color="blue" size="2"># 2015년 누계 : 1177.10 (Km)</font><br><font size="2">******* 2015년 5월 20일 29400 (Km) 돌파!~~~ *********</font><br></p><font size="2">
<p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"># 2015년 05월 누계 : 229.50(Km)</span></span></font></p>
<p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"># 2015년 04월 누계 : 229.10(Km)</span></font></p><font size="2"><span style="color: rgb(9, 0, 255);"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"><font size="2">
<p style="text-align: left;"><font size="2"><span style="color: rgb(51, 51, 51);"># 2015년 03월 누계 : 218.20(Km)</span></font></p></font>
<p># 2015년 02월 누계 : 280.00(Km)</p></span></font></span></font>
<p># 2015년 01월 누계 : 248.10(Km)</p></font>
<p><font size="3"> </font></p>
<table width="694" bordercolor="#f3ebdd" bordercolorlight="#f3ebdd" bordercolordark="#f3ebdd" style="width: 694px; height: 136px;" border="1">
<tbody>
<tr>
<td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 81px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">날짜/시간</font></p></td>
<td width="60" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 74px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">훈련제목</font></p></td>
<td width="119" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 120px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">훈련내용</font></p></td>
<td width="64" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 55px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">달린거리</font></p></td>
<td width="62" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 91px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">기록</font></p></td>
<td width="290" bordercolorlight="#f9f7e8" bordercolordark="#f9f7e8" style="width: 255px; height: 25px;" bgcolor="#e5eeca">
<p><font size="2">비고</font></p></td></tr>
<tr><td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.05.31</p><p>12:00~13:40</p></td><td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 크로스컨트리</p></td><td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 불암산크로스컨트리 13Km + 조깅 1Km</p></td><td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 14Km</td><td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 13Km 1시간 32분 34초</td><td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>이상하리만큼 근육에 힘이 없고 햄스트링이 여전히 불안합니다.</p><p>어제 비가와서 조금 시원해 지긴했는데, 한 낮이되니 30도까지 오르며 무더위가 기승을 부립니다.</p><p>중랑천에서 운동하기에는 부담이 있기에 불암산에서 간만에 크로스컨트리 훈련을 합니다.</p><p>다리 근육에 힘이 없으니 천천히 달려도 무척 힙겨웠는데, 다행이 호흡은 괜찮기에 잘 견디면서 무사히 훈련을 마칠 수 있습니다.</p><p> </p><p>[구간기록]</p><p>오를 때 49분 11초</p><p>내려올때 43분 23초</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.05.29</p><p>07:40~08:00</p><p>19:00~20:00</p></td><td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 조깅 + 페이스주</p></td><td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 출근길 조깅 3Km + 퇴근길 중랑천에서 페이스주 10Km + 쿨링다운 2Km </p></td><td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 15Km</td><td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>10Km 47분 50초</p></td><td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>아직 5월인데, 한여름의 더위가 연일 기승을 부립니다. </p><p>출퇴근길에 조금씩 천천히 달려도 땀이 많이 나기에 이젠 출퇴근주가 쉽지 않습니다.</p><p>출근길에는 짧게 3Km만 조깅주로 달리고, 퇴근길에는 중랑천을 따라서 맘먹고 5분 언더 페이스주로 달려봅니다.</p><p>초반에는 다리가 엇박자를 내고, 햄스트링에 이상징후가 느껴지더니 중반이후에는 서서히 박자도 맞고 햄스트링의 이상징후도 없어서 가볍게 4분 45초 페이스로 달릴 수 있습니다.</p><p>많은 땀을 흘린 후 귀가하여 샤워를 하니 시원하고 날아갈듯 합니다.</p><p>[구간기록]</p><p>~05Km 24'28" 누적 24'28"</p><p>~10Km 23'22" 누적 47'50"</p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.05.28</p><p>20:10~20:50</p></td><td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 조깅 </p></td><td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 퇴근길 조깅 6Km </p></td><td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 6Km </p></td><td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> - </p></td><td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 50]</p><p>햄스트링의 상태가 다시 나빠진듯 천천히 달리는데도 부담이 느껴집니다.</p><p>조심조심 달리면서 호전되기를 바래봅니다. </p></td></tr><tr><td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 2015.05.26</p><p>06:10~06:50</p><p>21:30~22:00</p></td><td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 가볍게달리기 + 조깅 </p></td><td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 아침 중랑천에서 가볍게 달리기 5Km + 저녁 조깅 5Km </p></td><td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"> 10Km</td><td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p> 5Km 23분 45초</p></td><td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa" rowspan="1"><p>[몸상태 55]</p><p>짧은 거리를 달리고도 산악마라톤의 후유증으로 여기저기 근육들이 쑤시고 아픕니다.</p><p>아침엔 4분 45초 정도의 페이스로 자유롭게 달리면서 근육이완에 신경을쓰고, 저녁에는 천천히 조깅을 하면서 덜 풀린 근육들을 달래줍니다.</p><p>[구간기록]</p><p>4'51"/4'48"/4'45"/4'45"/4'34" 23'45"</p></td></tr><tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.24</p>
<p>10:00~11:40</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 대회참가 </p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 제11회 푸른숲길달리기 대회 20Km 코스 참가 </td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 20Km</p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 20Km 1시간 38분 00초 </td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 50]</p>
<p>마라톤 초보자처럼 행동했던 것을 후회하며 아쉬움을 달래야 했던 대회입니다.</p>
<p>목적없는 나약한 훈련, 몸관리 소홀 등이 복합작용하여 혼줄이 났습니다.</p>
<p>** 대회후기란에 후기 올렸습니다.</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.21</p>
<p>08:00~08:20</p>
<p>19:10~20:20</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 조깅 + 페이스주</td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 출근길 조깅 3Km + 퇴근길 중랑천에서 4분 30초 페이스주 10Km + 쿨링다운 2Km</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 15Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 10Km 44분 42초</td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>오늘도 어제와 비슷하게 아침출근길에는 가볍게 3Km만 조깅하고,</p>
<p>점심시간에는 스쿼트 200회, 푸시업 100회로 간단한 근력운동 해주고,</p>
<p>퇴근길에는 초반부터 빠르게 4분 30초 페이스를 유지하면서 10Km를 달립니다.</p>
<p>오늘 커피를 3잔 마셨더니 그 여파인지 가슴이 마구뛰면서 호흡이 어려워서 중반이후 좀 고생을 합니다.</p>
<p>그래도 끝까지 페이스를 늦추지 않고 10Km를 달릴 수 있어서 다행입니다.</p>
<p>[구간기록]</p>
<p>~05Km 22'42" 누적 22'42"</p>
<p>~10Km 22'00" 누적 44'42"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.20</p>
<p>07:40~08:00</p>
<p>19:00~20:10</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 조깅 + 빌드업지속주</td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 출근길 조깅 3Km + 퇴근길 중랑천에서 빌드업 지속주 10Km + 쿨링다운 2Km</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 15Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 10Km 45분 43초</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>목감기와 다리근육통으로 지난 이틀간 달리기를 쉬었습니다.</p>
<p>오늘부터는 주말에 있을 숲길마라톤에 대비하여 마지막 점검을 하는 차원에서 훈련을 이어갑니다.</p>
<p>아침 출근길에는 가볍게 조깅을 하고,</p>
<p>퇴근길에는 5분주로 시작하여 4분 15초까지 속도를 올리면서 빌드업 지속주를 실시합니다.</p>
<p>평상복차림으로 달리다보니 덥고 땀이 무지하게 많이 납니다. 초반에 호흡과 리듬이 엇박자여서 힘겨웠는데 중반이후부터는 잘 맞아떨어지면서 즐겁게 달릴 수 있습니다.</p>
<p> </p>
<p>[구간기록]</p>
<p>~05Km 23'35" 누적 23'52"</p>
<p>~10Km 21'51" 누적 45'43"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.17</p>
<p>15:00~16:20</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>호 자유주 + 가볍게 달리기 </p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 중랑천에서 빌드업 자유주 10Km + 가볍게 달리기 6Km </p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 16Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 10Km 46분 17초</td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 55]</p>
<p>감기가 꽤 오래갑니다. 목과 기침 감기가 잠을 설치게 하고 타인과의 대화에 있어서도 힘겹게 합니다.</p>
<p>때문에 아침 운동을 나서지 못하고, 더운 낮시간에 달리기를 합니다.</p>
<p>오늘은 몸상태에 따라 스피드를 올리는 방법으로 자유롭게 달려봅니다. 그렇다고 그리 느린 페이스로 달리지는 않습니다.</p>
<p>초반에 5분초반 페이스로 달리다가 중간이후는 4분 30초 이내의 페이스로 올려서 10Km를 달린이후, 5Km는 5분정도의 페이스로 가볍게 달리면서 컨디션을 조절하고, 마지막 1Km만 4분 페이스로 마무리 합니다.</p>
<p>[구간기록]</p>
<p>5'07"/4'51"/4'41"/4'39"/4'35" 23'55"</p>
<p>4'32"/4'31"/4'29"/4'24"/4'23" 46'17"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.16</p>
<p>18:30~19:10</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 조깅 </p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 뚝섬유원지에서 조깅 6Km </td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 6Km</p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> </td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>주말 회사에 일이 있어 출근하였다가, 퇴근하면서 뚝섬유원지 일대에서 가볍게 조깅을 실시합니다.</p>
<p>날이 더우니 천천히 조금만 달려도 땀이 절로 납니다.</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.15</p>
<p>06:00~06:50</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 페이스주 </p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 중랑천에서 4분 30초 페이스주 5km + 조깅 2Km </p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 7Km </p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 5Km 22분 27초 </p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]<br>새로 구입한 싸구려 월드런 J-3 연습용 신발을 신고 달려봅니다.</p>
<p>얼마전 거금 20만원을 들여서 구입했던 타사제팬은 내게는 무척 불편하고 발바닥도 아프고, 큐션도 좋지 않아서 여간 불편한 것이 아니었습니다.</p>
<p>해서 아침 조깅시에 부담없이 신고 달리려고 3만 5천원짜리 신발을 구입했는데, 가격대비 성능은 괜찮은 것 같습니다.</p>
<p>장거리를 달려보아야 정확히 판단이 되겠지만요...</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.13</p>
<p>07:40~08:10</p>
<p>12:10~12:50</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 조깅 + 계단오르기</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 아침 출근주 5Km + 점심 조깅 5Km + 21층 계단오르기 2세트</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 10Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> -</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>아침 출근길에는 6분페이스로 조깅.</p>
<p>점심시간에는 5분 30초 페이스로 조깅 후 회사 21층 계간을 두계단씩 오르기 2세트를 실시합니다.</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.12</p>
<p>07:40~08:00</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 조깅 + 페이스주 </p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 아침 출근길 조깅 3Km + 저녁 중랑천 4분 20초 페이스주 6Km + 쿨링다운 1Km </p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 10Km </p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 6Km 25분 48초 </p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>감기를 떨치기 위해 숨이 차도록 퇴근후 중랑천에서 짧고 굵게 달려줍니다.</p>
<p>발에 잘 맞지 않는 신발을 신고 달린 탓에 생각보다 스피드를 내기는 힘들었지만, 숨이 차게 달리는데는 일조를 하였기에 나름 만족한 훈련이 된것 같습니다.</p>
<p> </p>
<p>[구간기록]</p>
<p>4'28"/4'20"/4'16"/4'18"/4'12"/4'15" 25'48"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.11</p>
<p>12:30~13:00</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 근력운동</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 근력운동 30분</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 0Km</p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> - </p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 50]</p>
<p>일요일 사우나에서 땀을 주욱 빼서 몸에는 힘이 없고, 딸아이한테서 옮아온 목감기가 심해져서 침을 삼키기가 어려울 정도로 아픕니다. </p>
<p>근력을 보강하는 차원에서 푸시업 100, 스쿼트 100, 다리올리기 100회로 간단한 근력운동을 실시합니다.</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.09</p>
<p>13:30~14:50</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 템포런 + 조깅</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 중랑천에서 템포런 10Km + 가볍게달리기 5Km + 쿨링다운 2Km</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 17Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 5Km 21분 16초</p>
<p> 5Km 22분 02초</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>어제 늦게 잠을 청했더니 피곤함이 오전까지 계속되어 오후들어 운동을 하러 중랑천으로 나갑니다.</p>
<p>햇살이 따가웠지만, 스피드보강을 위해서 템포런을 실시합니다. 초반 5Km는 4분 15초페이스로 이후 5Km는 조깅주로 달리다가 마지막 5Km는 다시 속도를 올려서 4분 25초 페이스로 마무리 합니다.</p>
<p>중랑천을 달리다가 중간 5Km 가벼운 달리기시에는 처음으로 당현천을 따라서 상계동까지 가 보았는데, 시설을 잘 해놓아서 마치 분당천을 달리는 느낌을 받습니다.</p>
<p>간만에 조금 빠른 달리기를 해 보았는데 리듬감있게 잘 달린것 같습니다.</p>
<p> </p>
<p>[구간기록]</p>
<p>00~05Km 21'16",</p>
<p>05~10Km 약 5분주 기록측정 안함,</p>
<p>10~15Km 22'02"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.06</p>
<p>~05.08</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 조깅 + 변화주</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 출퇴근 조깅 + 변화주</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 17Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> -</td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>5/6 출근 조깅 3Km,</p>
<p>5/7 출근 조깅 3Km + 퇴근 변화주 5Km,</p>
<p>5/8 출근 조깅 3Km + 퇴근 조깅 3Km</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.05</p>
<p>12:30~13:40</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 트레일런</td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 불암산 둘레길에서 트레일런 10Km</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 10Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 10Km 약 1시간 10분</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 55]</p>
<p>어제 가볍게 달렸는데도 여기저기 근육통이 있고, 호흡도 어려움을 겪습니다.</p>
<p>불암산 둘레길을 따라 트레일런을 하면서 컨디션을 끌어올려 보려고 하지만, 몸이 지쳐있어서 매우 느린 속도로 달리는데도 불구하고 기진맥진하여 겨우 10Km를 채웁니다.</p>
<p>내일은 스케줄 훈련보다는 가벼운 조깅으로 몸을 풀어야 겠습니다. </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/220CB733554866AA0B" class="txc-image" width="222" height="143" style="width: 222px; height: 143px; clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="800" exif="{}" data-filename="불암산둘레길.png" id="A_220CB733554866AA0B063B"/></p>
<p style="text-align: center;">[불암산 둘레길]</p>
<p> </p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.04</p>
<p>13:30~15:30</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 거리주</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 중랑천에서 하프 거리주 21.1Km + 쿨링다운 1Km</td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa"> 22.1Km</td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> Half 1시간 41분 15초</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(217, 229, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>어제는 비가 와서 달리기를 쉬었는데, 산악훈련의 여파인지 이상하게도 신발을 신기가 불편할 정도록 발이 땡땡 불어 있습니다.</p>
<p>오늘은 어제 하루를 쉬었기에 훈련거리를 채우기 위해 하프거리주를 실시합니다.</p>
<p>페이스는 대략 5분 페이스로 잡고, 시간보다는 하프 거리에 대한 부담감을 떨치는 것을 목표로 훈련을 합니다.</p>
<p>비가온후 중랑천변에 부는 바람이 몸을 제대로 가누지 못할 정도로 심하게 불어서 사실 정상적인 달리기가 불가능한 상태였지만, 이를 악물고 한발짝 한빨작 발을 움직이면서 목표지점을 향해 달립니다.</p>
<p>반환점까지는 맞바람이라서 힘겨웠는데, 반환이후는 등뒤에서 바람이 불어주니 여유롭게 자세를 바르게 잡으면서 달립니다.</p>
<p> </p>
<p>[구간기록]</p>
<p>5'05"/4'52"/4'44"/4'46"/4'47" 24'16" 0:24'16"</p>
<p>4'48"/4'49"/4'50"/4'52"/4'50" 24'12" 0:48'28"</p>
<p>4'47"/4'49"/4'50"/4'47"/4'49" 24'04" 1:12'32"</p>
<p>4'48"/4'48"/4'50"/4'42"/4'44" 23'40" 1:36'12"</p>
<p>4'42"/0'20" 05'02" 1:41'15"</p></td></tr>
<tr>
<td width="64" style="width: 81px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 2015.05.02</p>
<p>10:30~12:30</p></td>
<td width="60" style="width: 74px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>트레일런</p></td>
<td width="119" style="width: 120px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>망우산~용마산 정상까지 왕복 트레일런</p></td>
<td width="64" style="width: 55px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 18.4Km</p></td>
<td width="62" style="width: 91px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p> 18.4Km 1시간 40분 42초</p></td>
<td width="290" style="width: 255px; height: 30px; background-color: rgb(255, 255, 255);" bgcolor="#e6e6fa">
<p>[몸상태 60]</p>
<p>5월초인데 연일 이어지는 초여름 날씨에 야외 훈련하기가 겁이 납니다.</p>
<p>이럴때는 그늘이 드리워진 산을 찾는 것이 현명한 선택이기에 망우산을 찾았습니다.</p>
<p>망우산을 거쳐 고구려 보루들을 지나 용마산 정상까지 수없는 계단과 언덕을 오르며 빡센 트레일런 훈련을 합니다.</p>
<p>수없이 많은 계단에 아연 질색이 되어 중간에 그만두고 싶은 맘이 서너번 들었지만, 꾸욱 참고 끝까지 완주하고 나니 다리근육에 힘이 잔득 실리고 마음이 뿌듯합니다.</p>
<p> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2647584A5544924F32" class="txc-image" width="230" height="176" style="width: 230px; height: 176px; clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="680" exif="{}" data-filename="용마산깔딱고개.png" id="A_2647584A5544924F32A2C7"/></p>
<p> [깔딱고개 570 계단]</p>
<p> </p>
<p>[구간기록]</p>
<p>5'02"/5'15"/4'59"/5'13"/5'10" 0:25'40"</p>
<p>5'13"/5'24"/15'39" (4.2Km) 0:51"53"</p>
<p>14'40"/5'01"/4'46" (4.2Km) 1:16'22"</p>
<p>5'10"/4'52"/4'47"/4'58"/4'32" 1:40'42"</p></td></tr></tbody></table>
<p> </p>
<p><span class="b"><font color="#5f00ff"><strong></strong></font></span></p></strong>
<p> </p>
<p> </p></span>
<p> </p>
<p> </p>
<!-- -->
]]>
카페 게시글
개인훈련 일지
미스터투(이장환)의 훈련일지(2015년 05월) - 31일수정
미스터투
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15.05.02 15:13
댓글 10
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첫댓글 곧 삼만 킬로네요..ㅎ
네에, 올해 안에는 3만 달성 가능할거 같아요. 그동안 고생한 다리에게 미안한 감이 듭니다. ㅋ
산 18km~그만두고 싶은 그 마음 100배 공감합니다. 숲길대비 훈련 확실하네요.투님 힘!!!
그만두고 싶은 유혹을 잘 이겨내면 더 큰 달달함이 있으니, 산은 정말 위대한것 같아요. ^^
산을 뛰고난뒤에는 다른 곳을 뛰었을때보다 성취감이 더한거 같습니다.
숲길에서 실력을 유감없이 발휘해 주길~~~힘
맞습니다. 산을 많은 산소와 눈을 아름답게 하는 푸르름을 주고, 시원한 바람과 그늘까지 주니 이 얼마나 고마운 곳인지 모르겠습니다. 힘든만큼 그 효과도 그만이구요. ^^
5월에 원하는바 모든 것을 이루기 바라네.
미스터 투 힘
욕심은 크게 없고 다만, 햄스트링 부상징후에서 벗어낫으면 좋겠습니다. 격려의 말씀 감사드립니다. 힘!~
트레일런~. 깔딱고개 계단주~. 와우 홧팅!!! 푸른숲길에서 뵐께요. 힘!!!
^^푸른숲길 달리기가 기다려지네요 힘!