항산화식품의 종류와 효능 -작용

[명소희]

항산화식품의 종류와 효능 -작용

1. 항산화 식품의 종류

항산화 식품으로는 사과, 복숭아, 포도, 자두, 오렌지, 매실 등 과일과 브로컬리, 마늘, 당근, 홍고추,  파프리카, 적양배추(적채), 버섯, 무순, 샐러리, 토마토, 청경채 등 채소에 많이 함유되어 있다. 또한 두부, 달걀, 연어, 해초류 등이 있으며, 이 중에서 1위가 복숭아, 2위  포도, 3위 오렌지, 4위 자두 등의 순이라고 한다. 술에는 포도주가 항산화물질이 상당히 많이 들어있고, 실생활에서 가장 흔한 항산화식품은 '김치'라고 한다.

이 음식들은 몸을 건강하게 만들어 주고, 몸속의 노폐물들을 걸러주고 인간의 DNA를 보호해서 세포가 사멸(자살)하는 것을 막아준다.

인간이 노화를 하는 것 중 가장 큰 요인은 세포가 점점 만들어지지 않다가 종국엔 세포가 완전히 죽어버리는 것이 사망이다.

따라서 세포가 만들어 지는 것보다 죽어 나가는 것이 많아지면 바로 늙어 가는 것이다. 인간은 20대 초중반을 거점으로 그 과정이 진행되는데 이 과정을 늦추어 활기찬 노년을 맞이할 수 있는 방법 중 하나가 식습관을 조절해서 활성산소를 막아내는 방법이 있다.

2. 활성 산소

1) 성인병의 원인 활성산소

유해산소란 호흡으로 우리 체내에 들어온 산소 중 비정상적 전자구조(프리래디칼·유리기)를 이루고 있는 약2%의 활성산소를 말한다. 유해산소는 불안정한 구조에서 스스로 안정된 형태를 갖추기 위해 다른 세포조직으로부터 전자를 빼앗게 되고 전자를 빼앗긴 세포는 다른 조직에 연쇄반응을 일으켜 공격하는 신체부위에 따라 암, 심장병, 백내장, 노화 등의 병을 일으킨다는 것이다. 다행히 생체 내엔 이러한 유해산소를 차단하는 효소가 있어 이를 방어하고 있지만 최근 공해·오염된 물·가공식품·염장식품·탄음식의 섭취가 늘어나면서 체내유해산소도 급격히 늘고 있다.

2) 활성산소가 노화 유발

활성산소란 공기 중의 산소를 세포가 이용하는 과정에서 생기는 물질로, 때로 외부에서 침입한 병원체를 살균하기도 하지만 제때 제거하지 못할 경우 정상세포에 해를 입혀 노화를 일으킨다.

활성산소라는 물질은 운동하는 사람에게는 치명적인 ‘독'이다. 일본 스포츠 과학계가 마라톤 선수나 등반가를 선발할 때 체내에서 활성산소가 얼마나 생성되느냐를 체크하는 것도 그것이 적게 나오는 사람일수록 ‘우수선수'가 될 수 있다고 보기 때문이다.

활성산소는 지속적으로 장시간 숨차게 호흡할 때 산소가 분자화 하면서 많이 생긴다. 피 속에 산소가 부족해 흐름이 나빠지면 활성산소는 더욱 기승을 부려 뇌혈관의 내피를 상하게 하고 유전자를 다치게 한다. 젊은 사람은 체내에서 활성산소 분해 효소가 많이 나와 심하게 운동을 해도 별 탈이 없다. 그러나 나이 많은 장년층은 활성산소를 분해하는 효소가 적게 생산돼 심하게 운동하면 위험천만이다. 물론 다른 원인도 있겠지만, 평소 건강하던 사람이 달리기나 등산을 하다 갑자기 쓰러지는 것은 대부분 이러한 부작용 때문이다.

3) 과도한 운동은 독이다

활성산소 해소의 처방은 비타민을 많이 섭취하고 푹 쉬는 것이다. 운동하기에 좋은 계절이나 휴일이면 산에는 등산객들이 줄을 잇고, 가을철에 잇따라 열리는 마라톤대회에 참가하기 위해 연습하는 ‘예비 마라토너'도 많다. 운동을 통해 쾌감을 만끽하려는 사람도 있고 슬럼프 빠진 생활리듬을 되찾으려는 사람도 있다. 그러나 궁극적으로 모두가 건강한 몸을 얻기 위해서다. 최근 열린 한 마라톤대회에 참가했던 50대 남자가 달리던 도중 쓰러져 병원으로 실려 갔다. 아직도 중태다. 심하지는 않지만 의사의 도움을 받은 사람도 많았다.

활성산소는 운동 중 대략 숨이 찰 때부터 본격 생산된다. 머리가 ‘띵'하면 위험신호다. 그때 중단하면 화를 면할 수 있다.

3. 체내 활성산소가 늘어나는 원인

1) 대식세포(大食細胞)침입한 세균이나 곰팡이를 탐식하기위해 대식세포의 세포막에서 활성산소를 내품어서 이물질을 용해시킨다. 그러나 이물질을 용해시키는 적당량의 활성산소만 생산하면 좋으나 이러한 반응이 빈번해지고 분비량이 많아지면 그것이 세포 밖까지 유출되어 다른 혈관 벽이나 장기 또는 조직을 공격하여 병에 걸리게 되는 것이다.

2) 자외선태양광선의 자외선은 몇 종류의 활성산소 가운데 가장 강한 `O₂(싱글레트 옥시젠)를 발생시켜서 기미와 주근깨의 멜라닌 색소가 된다.

3) 방사선에 노출되면 세포의 핵 안의 DNA 까지 도달하여 엄청난 양의 활성산소를 발생시켜 세포핵을 파괴한다.

4) 각종 화학물질▷방사선과 유사하게 세포핵에서 활성산소를 발생토록 유도하는 물질농약(제초제), 살충제(스미치온계), 살균제, 의약품(항암제)▷세포 전체가 활성산소를 배출토록 유도하는 물질염소화합물, 트리할로메탄(다이옥신), PCB, 메틸화합물, 수은, 질소화합물(배기가스, 석유화학공장의 매연→아토피성 피부염의 원인)

5) 혈관내의 순환 혈류 장해 시 스트레스에 의한 활성산소 발생한다.(식품첨가물, 술, 담배, 전자파 등)

4.활성산소(유해산소)의 종류

신체 중에 발생하기 쉬운 활성산소는 과산화수소, 슈퍼옥사이드 라디칼, 히드록시라디칼 등이 있다. 이런 활성산소가 지방산(불포화지방산)등의 지질에 작용하여 생기는 것이 과산화지질이라고 불리는 것이다. 이 과산화지질은 체외로 배설되지 않는 특징을 가지고 있어, 신체 중에 남아 서서히 세포나 내장에 침투하면 그곳을 서서히 침식하는 무서운 '테러행위'를 합니다. 즉 사람에게 직접피해를 주는 것은 활성산소가 아니라 "과산화지질"이다. 산소분자(O₂)는 2개의 산소원자(O)로 되어 있고 이 산소원자 궤도는 전자적으로 불안정하여 주위로부터 전자를 빼앗으려는 성질이 있는데, 이런 행동양상에 따라 생성되는 활성산소는 4종류가 있다.

1) 슈퍼 옥사이드 라디칼(O₂-) : 가장 일반적이고 몸속에서 가장 많이 발생하는 활성산소이며, 음식물을 에너지로 변화시키는 기관인 미토콘드리아에서 생성되므로 24시간 항상 체내에서 발생한다.

2) 과산화수소(H2O2) : 쌍을 이루지 못하는 전자는 갖고 있지 않으나 조그만 자극을 받아도 불안정한 전자로 변하기 때문에 활성산소에 속한다. 이는 물(H2O)에 여분의 산소(O2)가 하나 더 붙어 있는 형태이며 이 여분의 산소가 세균의 산소와 반응하여 거품이 발생하면서 세균을 사멸한다. 이 과산화수소가 몸속의 철(Fe)이나 동(Cu)이온과 결합하면 일중항산소(`O2)라 불리는 무서운 활성산소로 변한다.

3) 히드록시 라디칼(HO-) : 과산화수소가 금속이온과 반응할 때 발생하며, 가장 산화력이 강한 활성산소이다. 그래서 "암"이나 각종 "성인병","노화"의 원인이 된다. 단, 체내에서 존재하는 시간은 백만분의 일초라는 극히 짧은 시간 존재한다.

4) 싱글레트 옥시젠(`O2) : 대단히 강한 산화력을 가진 활성산소이다. 과산화수소가 몸속에서 금속이온과 반응하여 발생되기도 하고, 자외선 등에 의하여 피부 속에서 발생하는 특징이 있으며, "피부암" 등 여러 가지 "암"의 원인이 되는 대단히 무서운 활성산소이다.

암으로 인해 병원에서 시한부 선고를 받은 암 환자가 싱싱한 야채나 과일을 먹어 완치 되었다는 사례가 많이 있듯이 항산화 식품을 먹음으로서 활성산소로부터 야기되는 암이나 성인병에서부터 해방 될 수 있다.<마늘, 양파, 키위, 토마토, 포도, 청국장, 시금치, 고추, 브로컬리, 감귤류 등등 각종 야채와 과일>

특히 녹차의 폴리페놀 성분은 인체 대사 중 생긴 활성산소를 제거한다. 이 폴리페놀의 활성산소 제거 능력은 비타민 C나 E 보다도 강하다고 한다.

5.항산화 식품을 섭취함으로써 우리 몸에 나타나는 현상

1) 피부 나이를 젊게 만든다

피부가 칙칙하고 생기 없는 것은 신진대사가 원활하지 않아 멜라닌이 피부에 남기 때문이다. 또 혈액 순환이 잘 안 되거나 피부가 건조해도 이러한 현상이 일어난다. 우리의 몸은 20세 전후로 완성되기 때문에 노화는 20세부터 시작된다고 볼 수 있다. 피부 세포의 분열 등 눈에 보이지 않는 부분부터 서서히 노화가 시작된다.

그러나 피부 세포의 재생은 밤 12시에서 새벽 2시에 활발해진다는 것이 밝혀졌다. 이 시간은 인간의 생체 리듬에서 보면 깊은 수면 시간대에 해당된다. 똑같이 6시간의 수면을 취한다고 해도 새벽 3시부터 아침 9시까지 자는 것과 밤 12시부터 아침 6시까지 자는 것과는 피부의 재생 상태가 다른 것이다. 불균형한 식사와 밤늦게까지 잠자리에 들지 않는 나쁜 생활 습관에 그 원인이 있다고 지적하는 전문가도 있다. 촉촉한 피부는 피부 표면의 각질층이 그 열쇠를 쥐고 있다. 각질층의 수분량은 10∼20%가 이상적인데, 나이가 듦에 따라 점차 감소한다. 노화를 늦추려면, 우선, 둔화된 신진대사의 촉진을 위해 피부의 청결에 신경 써야 한다. 그리고 피지를 대신하여 유분을 보충해 피막을 만들어 주고, 올리브 오일과 물수건을 이용하여 각질층에 수분을 공급해 준다.

2) 눈의 나이를 젊게 만든다

40대에 들어서면 신문이나 책을 읽을 때 자기도 모르게 눈에서 멀리 하고 보게 된다. 이것은 가까이 있는 사물에 초점을 맞추기 어렵기 때문인데, 이것이 바로 노안(老眼)이다. 중년이 되면 눈의 질병에 걸리기 쉽다. 노화에 의한 눈의 기능 저하만이 원인은 아니다. 고혈압, 동맥 경화증, 당뇨병 등의 전신 질환 증상 가운데 하나로서 눈에 병이 나타나는 경우도 있다. 또 망막은 시신경에 의해 직접 뇌와 이어져 있기 때문에 망막의 혈관을 검사하면 뇌의 상태를 추측할 수 있다.

나이가 들면서 눈물샘이 위축되므로 나이를 먹으면 눈물의 양이 줄어든다. 노안의 경우 안정 피로(눈을 계속 쓰는 일을 할 때 눈에 심한 피로감을 느끼는 것)가 되기 쉬우므로 주의해야 한다.

최근 노안의 저 연령화가 지적되고 있는데, 장시간에 걸친 컴퓨터 작업 등 눈에 과중한 부담을 주는 일이 많은 것이 그 원인으로 여겨진다. 눈이 침침하고, 아프고, 왠지 불안하고, 어깨가 결리고, 하품이 나오면 눈이 쉬고 싶다는 신호이다. 눈을 부드럽게 비벼 풀어 주어 피로가 쌓이지 않도록 하자.

3) 치아를 튼튼하게 만든다

치아의 노화는 잇몸병으로부터 시작된다. 치아 상태를 확인하여 80세에 20개의 자기 치아를 갖자는 '2080 운동'을 꼭 실천하자. 40세가 넘으면 치아 그 자체보다 잇몸의 노화가 진행된다. 이것이 잇몸병, 즉 치주 질환이다. 치조 농루라고도 하는 이 병의 가장 큰 원인은 치태와 치석에 달라붙은 세균의 번식이다. 이 세균이 치아와 잇몸의 틈새에서 뿌리를 향해 번식하면 잇몸에 염증이 일어나는 것이다. 일본인의 경우 50대의 약 80%가 잇몸병을 앓고 있다고 한다.

잇몸병을 악화시키는 주요 원인으로는 당뇨병과 비타민 부족, 스트레스가 있다. 치과에 갈 경우, 반드시 미리 혈당 조절을 한 후에 치료를 받아야 한다. 비타민 A는 몸의 점막을 강화하는 작용이 있기 때문에 이것이 부족하면 증상은 쉽게 호전되지 않는다. 또 비타민 C가 부족하면 출혈이 일어나기 쉽다. 스트레스를 받으면 자기도 모르게 이를 악물거나 이를 갈게 되는데, 잇몸에 부담을 주면 잇몸병을 조장한다. 또 스트레스는 전신 기능을 조정하는 자율 신경의 작용에 악영향을 미쳐 전신의 모세 혈관을 수축시키는 등 혈액 순환을 나쁘게 한다. 잇몸의 혈액도 나빠지기 때문에 세균에 쉽게 감염되고 잇몸의 염증도 쉽게 낫지 않는다.

4) 뼈·근육을 젊게 만든다

운동 부족인 현대인들은 당연히 뼈도 근육도 약해진다. 40대에 들어서면 평상시 운동을 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 차가 현저하게 나타난다. 힘든 운동을 할 필요는 없고, 걷기나 스트레칭 등으로 몸의 구석구석까지 움직이는 것이 중요하다. 뼈가 약해지면 골다공증이 되어 쉽게 부러진다. 또 근육이 약해지면 균형을 잃었을 때 발의 버티는 힘이 부족해서 넘어지기 쉽고 직립 자세를 유지하는 데에는 근육이 필요하므로 계속 서 있을 수가 없다. 또 발의 근육은 혈액을 심장으로 보내는 펌프 역할을 하기 때문에 걷지 않으면 혈액의 흐름이 나빠진다.

나이가 들어가면서 근육이 마르면 서거나 앉는 것도 힘들게 된다. 또 뼈의 노화가 진행되면 골다공증이 되거나 하찮은 일로도 뼈가 부러지게 된다. 근육과 뼈의 노화를 예방하고, 튼튼하고 젊은 몸을 유지하기 위해서는 매일 몸을 움직여 근육을 사용할 필요가 있다. 스트레칭을 하면 오그라들어 있던 근육과 힘줄이 유연하게 되어 혈액도 좋게 된다. 동시에 뼈에도 적당한 자극이 주어지게 된다. 그렇게 되면 뼈가 다시 생겨나는 데 필요한 조골 세포의 작용이 활발해지기 때문에 뼈의 밀도가 올라가 튼튼해진다. 단, 효과를 높이기 위해서는 매일 지속적으로 하는 것이 필요하다.

5) 면역력을 높인다

인체에는 유해한 이물질로부터 몸을 방어하는 작용이 잠재되어 있다. 그러므로 이 물질이 체내에 들어오면 체외로 밀어내려고 작용하는데, 이것이 면역이다. 면역 기구가 순조로우면 많은 이물질이 제거되어 건강을 지킬 수 있다. 몸에 이물질(항원체)이 침입하는 주된 경로는 호흡, 상처, 음식물이다. 그러나 면역 기구가 정상적으로 작용하면 몸의 각 부분이 외계의 유해한 이물질로부터 몸을 지켜준다. 피부에 상처가 없는 한 세균 등의 미생물은 체내로 들어갈 수 없으며, 편도선과 아데노이드는 목에서 세균과 바이러스로부터 방어해 준다. 눈물샘은 눈물을 분비하여 먼지나 기타 이물질을 제거해주고, 양 뺨과 혀 밑의 침샘에서 분비되는 침에는 감염증을 예방하는 물질이 있다. 림프절에서는 세균을 막아주는 백혈구를 만들고, 간은 출혈시 혈액을 응고시켜 수리하는 인자의 일부를 만든다. 위도 염산을 만들어 음식물을 살균하며 소장은 위에서 세균이 살균되기 때문에 무균 상태이고, 대장은 좋은 균이 나쁜 균이 자리잡는 것을 막는다.

면역 기능은 정상적으로 작용할 때는 우리의 몸을 지키는 아군이지만, 과잉되면 알레르기 질환이나 자기 면역 질환을 일으키기 쉽다. 면역 기능은 외부에서 체내에 들어온 이물질이 체내의 것인지 아닌지를 구별하는 기능을 한다. 이물질이라고 판단하면 그것을 배제하기 위해 공격을 개시한다. 그런데 면역 기능에 이상이 생겨 심하게 작용하면 이물질이 아닌 자기 자신을 공격하고 만다. 이것이 알레르기 질환과 자기 면역 질환이다.

활성 산소가 너무 많아지면 여러 가지 질병을 일으키고 노화를 촉진한다. 불필요한 활성 산소의 제거에는 항산화 식품이 효과적이다. 가능한 많은 종류의 식품으로부터 균형 있게 항산화 물질을 섭취하여 활성 산소에 지지 않는 면역력을 기르도록 하자. 주요 식품으로는 딸기, 키위, 파슬리, 아몬드, 장어, 올리브, 호박, 부추, 당근, 시금치, 적포도주, 가지, 마늘, 양배추, 파, 수박, 토마토 등이 있다. 색이 진한 식품일수록 효과가 있다.

잠이 부족하면 심신의 피로가 회복되지 않을 뿐만 아니라 몸의 여러 기능을 저하시킨다. 인간의 몸은 일정한 생체 리듬을 갖고 있다. 수면, 체온, 세포의 수리와 재생산, 호르몬의 분비 등도 생체 리듬 하에서 행해진다. 수면은 90분 단위로 되어 있기 때문에 도중에 깨게 되면 푹 잤다고 느끼질 못한다. 오전 7시 반에 일어나려면 적어도 12시에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전에 텔레비전이나 컴퓨터의 자극이 강한 빛을 쬐면 뇌가 흥분할 뿐만 아니라 멜라토닌의 분비도 억제되어 쉽게 잠이 오지 않는다. 자기 직전까지 텔레비전을 보는 것은 피하도록 하자. 취침 1∼2시간 전에 40℃ 정도의 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 효과적이다. 조용한 음악이나 정신을 안정시키는 라벤더 등의 허브 차를 마시는 것도 좋다. 커피나 진한 녹차 같은 카페인이 든 음료나 흡연은 피하도록 하자.

6) 혈관·혈액을 젊게 만든다

일본인의 질병 사망 원인의 1위는 암이지만, 2위인 심근 경색, 3위인 뇌졸중은 모두 혈관 질병이다. 혈관과 혈액을 좋은 상태로 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 또 암세포와 싸우는 면역력을 충분히 발휘하기 위해서도 원활한 혈액 순환은 반드시 필요하다.

녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 혈액이 걸쭉해지는 것을 막아 혈관의 노화를 예방한다. 카테킨은 폴리페놀의 일종이다. 폴리페놀이란 식물에 들어 있는 색소 물질과 쓴맛, 떫은맛을 내는 성분의 총칭으로 약 3백 종류나 된다. 녹차에 떫은맛이 있는 것도 카테킨 때문이다. 동시에 카테킨은 혈액 중의 콜레스테롤 증가를 억제하는 작용도 한다. 카테킨을 섭취하면 장내에 좋은 균이 늘어나고 담즙 산의 배설이 촉진된다. 담즙산은 콜레스테롤을 원료로 하여 만들어지기 때문에 배설이 촉진됨으로써 콜레스테롤의 증가를 막을 수 있는 것이다. 카테킨은 혈당치의 상승도 억제한다. 이것은 카테킨이 당 대사에 관여하는 분해 효소의 작용을 억제해 소화에 시간이 걸리기 때문이다. 그 외에 카테킨이 혈압을 떨어뜨린다는 것이 동물 실험으로 증명되었다.

지방의 과다 섭취는 혈액 중의 콜레스테롤 수치와 중성 지방 수치를 상승시켜 동맥 경화를 일으킨다. 하지만 지방을 섭취하지 않으면 건강을 유지할 수 없다. 등 푸른 생선의 지방은 고기의 지방과는 달리 많이 먹어도 혈액 중에 축적되지 않기 때문에 혈액을 걸쭉하게 만드는 일도 없다. 등 푸른 생선에 들어 있는 DHA와 EPA가 혈액을맑게 하고 혈전을 녹여준다.

7) 뇌의 나이를 젊게 만든다

인간의 뇌 세포(뉴런)는 20세 전반에 절정을 맞이한 후 하루에 10만∼20만 개 이상 사멸해 간다. 그렇다면 나이를 먹을수록 뇌의 작용은 저하한다고 생각할 테지만 그것은 잘못이다. 사멸한 뉴런은 재생되지 않는다. 하지만 뉴런에 접속하는 정보 회로는 뉴런이 사멸해도 다른 뉴런과 접속하여 기능을 유지한다. 이 회로는 뇌를 쓰면 쓸수록 성장한다는 것이 밝혀졌으며, 특히 대뇌의 전두엽은 얼마든지 성장할 수 있다. 즉, 뇌의 작용에 있어 중요한 것은 뉴런의 수가 아니라 얼마나 복잡한 정보 회로를 만드는가에 있다.

최초에 뇌의 노화를 실감하는 것은 깜박하는 경우가 많아졌을 때이다. 그럼 왜 건망증이나 깜박하는 경우가 많아지는 걸까? 그것은 뇌의 해마(海馬)의 기능이 저하하기 때문이다. 해마는 기억하는 데 중요한 역할을 하고 있다. 우리가 무언가를 기억할 때는 반드시 이 해마를 통과해야만 한다. 기억은 해마에 일단 저장되고 나서 대뇌 피질의 연합 영역에 전해져 정리된다. 따라서 해마의 기능이 저하하면 저장되는 데 시간이 걸리고, 옛날 일은 잘 기억하는데 바로 전의 일은 기억하지 못해 물건을 찾고 다니는 일이 일어나는 것이다. 해마는 뇌의 다른 부분에 비해 그 기능이 저하하는 위축률이 높기 때문에 쇠약해지는 것을 쉽게 알 수 있다.

치매가 시작되면 본인은 깨닫지 못하는 경우가 대부분이다. 그러나 방치하면 점점 악화된다. 조기에 치료하면 치매의 진행을 막을 수도 있으므로 가족과 주위 사람은 징후를 놓치지 말아야 한다. 쉽게 알 수 있는 치매의 징후에는 다음과 같은 것이 있다. ·같은 것을 반복해서 묻거나 말한다 ·수도꼭지를 틀어 놓거나 가스 불을 켜놓고는 깜박한다 ·전화 거는 법을 모르는 등 평상시 했던 것을 할 수 없다 ·시간과 장소, 계절 감각이 둔해졌다 ·물건을 도둑맞았다고 말한다 ·평상시 다니던 곳인데도 길을 잃는다.

DHA는 등 푸른 생선의 지방에 들어 있는 성분으로, 혈액을 맑게 하여 뇌 경색과 심장질환의 원인이 되는 동맥 경화를 예방할 뿐 아니라, 뇌와 신경의 기능을 활성화시키는 작용도 하고 있다. 체내에는 다양한 성분이 들어가지만 뇌에는 한정된 성분만 들어갈 수 있다. DHA는 그 가운데 하나로, 혈액을 통해 뇌로 운반되어 뇌의 신경 세포와 다른 세포의 접합부에 작용한다. 노인성 치매증과 알츠하이머병의 개선에도 도움이 될 뿐만 아니라 불안 증상 등 신경 상태를 안정시키는 효력도 있다.

8) 심폐 기능을 젊게 만든다

폐에 유해한 담배, 금연이 최고다. 담배의 성분은 일산화탄소와 질소산화물 등의 연기 성분과 니코틴과 타르 같은 미립자 성분으로 크게 나뉜다. 그 대부분이 유해한 물질인데, 그 중에는 발암 물질도 포함되어 있다. 담배를 피워 체내로 들어간 일산화탄소는 혈액 중의 적혈구에 악영향을 주어 산소를 운반하는 헤모글로빈의 작용을 저해한다. 그 결과 산소가 충분히 미치질 못해 숨이 차고 쉽게 피곤해지는 것이다. 담배에 들어 있는 발암 물질은 폐암을 비롯해 후두암, 간암 등 거의 모든 암의 발생에 영향을 준다는 것도 밝혀졌다.

호흡은 생명을 유지하는 데 기본이 된다. 호흡기를 좋은 상태로 유지하는 호흡법을 익혀 건강하고 젊은 몸으로 만들자. 최근 입을 반쯤 열고 호흡을 하는 사람이 늘고 있다. 그 원인으로는 걷는 일이 거의 없거나, 운동이 부족하거나, 호흡 능력이 떨어지거나, 꽃가루 알레르기 등에 의한 코 알레르기로 코로 호흡할 수 없는 경우 등 다양하다. 입으로 하는 호흡은 낮은 호흡이 되기 쉬워 목을 아프게 하고, 세균이 몸 안으로 들어갈 수 있다는 문제점이 있다. 호흡기를지키고 몸에 신선한산소를 충분히보내기위해서는 입을닫고 코로호흡해야 한다.

9) 간의 나이를 젊게 만든다

간은 대사의 중추부를 담당하는 중요하고 튼튼한 장기로, 전체의 약 20%가 남아 있으면 그 기능을 해낸다고 한다. 그렇기 때문에 어떠한 원인으로 간 기능이 약해져도 자각 증상이 없는 경우가 많아 이상의 발견이 늦어지는 경향이 있다. 간을 '침묵의 장기'라고 하는 것은 바로 이 때문이다. 적어도 1년에 한 번은 검진을 받도록 하자. 간은 5천 가지 이상의 기능을 한다고 하는데, 그 가운데에서 중요한 것은 영양의 분해·합성·저장, 담즙 생산, 독소 해독, 적혈구 분해 4가지이다.

과식에 의한 영양 과다와 지방분의 과다 섭취는 체내에 지방을 넘치게 한다. 간에서도 지방분을 처리할 수 없게 되어 그대로 간세포에 축적되어 간의 기능이 쇠약해진다. 건강하고 젊은 간은 3∼5%의 지방을 함유하고 있다. 그러나 간이 30% 이상의 지방을 저축하고 있는 경우 지방간이라는 병이 된다. 간을 건강한 상태로 유지하기 위해서는 과식을 삼가고 지방을 과다 섭취하지 않도록 해야 한다.

체내로 들어간 알코올은 간으로 옮겨져 간세포 내에서 분해된다. 이때 아세트알데히드라는 유해물질이 생성된다. 과음으로 간이 손실을 입는 것은 이 유해물질이 간세포 내에 쌓여 간의 기능을 저하시키기 때문이다. 심해지면 알코올성 지방간, 알코올성 간염, 알코올성 간경변 등을 일으킨다. 간이 알코올을 분해하는 능력은 1시간에 약 10ml정도이다. 그러나 처리 능력을 훨씬 뛰어넘는 속도로 매일같이 마신다거나 장기간에 걸쳐서 다량으로 마시게 되면 간에 악영향을 끼친다. 간은 자각 증상이 쉽게 나타나지 않으므로 술맛이 없어지면 알코올의 처리 능력이 떨어졌다고 생각하면 된다. 또 과음을 하면 두통이 생기고, 심장이 심하게 고동치고, 얼굴이 빨개진다. 이것은 아세트알데히드의 작용에 의한 것이다. 계속 마시면 분해되지 않고 간세포에 쌓여 구역질, 현기증 등이 일어난다. 술을 마시면서 이런 증상이 일어나면 술을 끊는 게 좋다.

10) 위의 나이를 젊게 만든다

노화와 함께 소화력은 저하하고, 위 점막은 위축되어 만성 위염과 같은 상태가 된다. 연동 운동도 약해지므로 스테이크를 먹었을 경우 6∼7시간이 지나도 소화되지 않은 느낌이 들고 위가 무겁다. 위의 노화를 앞당기는 위험 인자를 반복하는 것이 문제다. 누구나 가끔씩은 식사 시간이 불규칙하거나 과음·과식할 수도 있지만, 문제는 수년 동안 위험 인자에 의해 위가 상처 입는다는 것이다.

강한 스트레스를 받으면 대뇌에 있는 자율 신경 중추가 자극 받아 자율 신경이 균형을 잃는다. 자율 신경인 교감 신경의 작용이 활발해지면 자극적인 음식물을 먹은 것도 아닌데 위 점막의 혈류량이 줄어 염증이 생기기 쉽다. 강한 스트레스는 급성 위염의 방아쇠가 되고 심할 때에는 하룻밤 사이에 위에 구멍이 생기는 경우도 있다. 이처럼 위는 자율 신경과 깊이 관계하고있다. 스트레스를 해소함과동시에 수면을충분히취하고 규칙적인생활을 하도록하자.

식사는 약간 모자라게 하는 것이 좋다. 폭음·폭식은 백해무익하다. 위 점막을 보호하는 점액과 위산의 균형이 무너져 급성 위염의 직접적인 원인이 된다. 위산의 농도를 희석하고, 위 점막의 저항력을 키우기 위해서도 양질의 단백질과 칼슘이 많은 유제품은 중요하다. 위산 과다에는 특히 따뜻한 우유가 좋다.

11) 장의 나이를 젊게 만든다

장내에는 비피더스균과 같은 좋은 균과 웰치(welchii)균 같은 나쁜 균이 균형을 이루면서 공생하고 있는데, 나쁜 균이 증가하면 장내 환경은 악화된다. 만성적인 변비는 나쁜 균이 늘게 하므로 장내 환경을 악화시킨다. 상쾌하게 배변할 수 있는 습관을 들이자. 고기 중심이나 식물 섬유가 부족한 식사, 몸을 움직이지 않아 연동 운동 능력이 저하되는 것, 심한 스트레스 등도 나쁜 균이 증가하는 3대 원인이 된다.

모유를 먹는 갓난아기의 뱃속에는 비피더스균이 많아 변의 색도 노랗고 냄새도 나지 않는다. 건강한 변은 산성이다. 갓난아기는 산성도를 나타내는 ph 수치가 4.5∼5.5인데, 이유식을 시작해 성인과 같은 식사 내용에 가까워질수록 ph 수치는 5.7∼6.7로 중성에 가까워진다. 식물 섬유를 많이 섭취하는 성인의 ph 수치가 6.0∼6.5이므로 갓난아기의 장내 환경이 얼마나 이상적인지 알 수 있다.

식물 섬유는 비타민이나 단백질 같은 영양소는 아니지만 성인병이 증가하는 요즘, 재인식되고 있는 성분이다. 식물 섬유는 나쁜 균과 유해 물질을 깨끗이 청소하여 장의 노화를 늦추는 역할을 하기 때문이다. 식물 섬유라 하면 야채샐러드를 연상하는데 양상추나 오이 등에는 그다지 많지 않고, 해조류나 콩 제품, 현미 같은 덜 정제된 곡류에 많이 들어 있다.

12) 비뇨기를 젊게 만든다

나이가 들수록 비뇨기의 자율 작용은 쇠약해지므로 감염증에 걸리기 쉽다. 요도의 길이 차이로 인해 남성보다 여성에게서 많이 볼 수 있다. 여성은 요도구에서 방광까지의 거리가 짧기 때문에 균이 방광에 이르기 쉽고, 요도구가 항문 가까이에 있기 때문에 대장균 등에 의한 감염이 일어나기 쉽다. 하반신이 차면 하복부의 혈액 순환이 나빠져서 면역력이 떨어지기 때문에 감염에 대한 저항력이 약해진다. 부정 출혈이나 질염, 대하, 휴지 사용으로 인해 피부병이 생기거나 짓무르게 되면 요도구를 통해 세균 감염이 일어날 수 있다.

남성의 경우 50세를 넘으면 배뇨 횟수가 늘어 밤중에 몇 번이나 깨고, 소변이 쉽게 나오지 않고, 오줌발이 약해지는 등의 고민이 생긴다. 이것은 전립선이 커져서 요도를 압박하기 때문인데, 이것이 바로 전립선 비대증이다. 증상이 계속 진행되면 소변이 마려운데도 나오지 않고 오히려 심한 복통이 일어난다. 요도를 통해 관을 삽입하여 배뇨시키는 것이 일반적인 처치이지만, 최종적으로는 전립선에 생긴 선종 제거 수술을 받아야 한다. 증상이 심하지 않으면 상태를 보면서 약으로 치료하는 것이 일반적이다.

이를 개선하기 위해서는 충분한 수분으로 신장의 작용을 도와 여과, 재흡수의 시스템을 원활하게 해야 한다. 수분 부족의 여부는 목의 갈증으로 알 수 있는데 나이가 들수록 목마름을 쉽게 느끼지 못한다. 따라서 고령자는 의식적으로 수분 보충을 해야만 한다. 화장실에 다녀왔으면 그 양만큼의 수분을 보충하도록 하자. 몸 밖으로 나간 양만큼은 반드시 보충하는 것이 원칙이다.

몸이 차면 혈액 순환이 나빠진다. 그렇게 되면 신장의 기능이 떨어져 소변의 배출이 나빠지고, 몸 안에 여분의 수분이 쌓이게 되어 몸의 냉증을 조장한다. 이러한 수분 대사의 악순환은 신장, 방광 등의 비뇨기에 커다란 부담을 준다. 따라서 몸을 따뜻하게 하는 것, 특히 허리를 따뜻하게 하는 것은 건강한 비뇨기를 위해서 특히 중요하다. 손쉽게 할 수 있는 것은 우선 몸에 걸치는 것을 이용하는 것이다. 허리까지 올라오는 팬티나, 허리까지 충분히 감쌀 수 있는 긴 속옷 외에 양모 바지도 좋다. 또 일회용 접착식 손난로, 족탕과 반신욕도 효과가 있다 

[청초연]

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