뱃살 빼는데 좋은 9가지 과일

[앵두 자두]

“하루 한 개 정도면”…뱃살 빼는 데 좋은 9가지 과일

섬유질, 수분, 항산화제 등 풍부해 적당히 먹으면 복부 지방 제거에 도움

발행 2026.09.25 11:05 / 코메디닷컴

배 주변에 붙어 있는 지방인 뱃살은 몸매를 망칠 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않다. 뱃살을 만드는 체지방에는 피하 지방과 내장 지방이 있다.

피부 바로 아래에 쌓이는 지방인 피하 지방은 손으로 잡히는 말랑한 뱃살로 건강에 크게 문제가 되지 않는다. 하지만 장기 주변, 복강 안쪽에 쌓여 있는 내장 지방이 많이 축적된 경우에는 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환 등의 위험이 높아질 수 있다.

이런 뱃살은 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 코어 집중 근력 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 올바른 식단도 큰 역할을 한다. 튀긴 음식이나 가공식품과 거리를 두는 것이 중요하지만 의외로 과일이 뱃살을 태우는 데 도움이 된다.

어떤 과일을 언제 얼마나 먹어야 뱃살을 빼는 데 도움이 될까. 인도의 건강·웰니스 전문 디지털 매체인 ‘헬스쇼츠(HealthShots)’ 등의 자료를 토대로 뱃살 빼는 과일을 정리했다.

사과=사과는 섬유질과 수분 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 연구에 따르면 과체중이면 사과가 감량을 유발한다. 섬유질 효과를 극대화하기 위해 껍질째 사과 한 개를 먹어야 한다. 아침이나 운동 전 간식으로 먹으면 좋다.

키위=키위는 비타민C와 섬유질이 풍부해 소화와 지방 대사를 높인다. 연구에 의하면 골든 키위를 매일 먹으면 체지방량이 줄 뿐만 아니라 혈압이 개선되고 염증 반응을 조절할 수 있다. 하루에 두 개의 키위를 그대로 먹거나 스무디에 넣어 아침이나 취침 전에 먹자.

아보카도=단일 불포화 지방이 풍부해 식욕을 줄여 지방이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개가 여성의 뱃살을 더 건강한 몸매로 재분배하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도 반개는 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여야 한다. 먹기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 오후 3시쯤이다.

자몽=연구에 의하면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.

베리류=블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 섬유질이 풍부해 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선한다. 연구에 따르면 블루베리를 매일 먹으면 체중과 체지방 수치가 크게 줄어든다. 베리류 한 컵(240㎖)을 먹거나 요구르트에 넣어 먹는 게 좋다. 아침과 점심 사이에 간식으로 먹으면 좋다.

파파야=파파야의 천연 효소는 음식을 소화하는 동안 위에서 일어나는 반응에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복부 팽만감을 위해 파파야를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 연구에 의하면 파파야는 비만, 항염증 및 항산화에 좋다. 깍둑썰기한 플레인 파파야 한 컵을 먹거나 스무디에 넣어 먹으면 된다. 늦은 아침이나 늦은 저녁 간식으로 먹는 것이 가장 좋다.

파인애플=파인애플에 들어 있는 효소인 브로멜라인은 소화를 돕는다. 연구에 따르면 파인애플 주스는 고지방 식단에서 비만 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 체중 증가와 팽만감을 예방한다. 얇게 썬 파인애플 한 컵을 식사 후에 먹는 것이 가장 좋다.

석류=석류는 뱃살을 태우는 효과적인 과일이다. 항산화제가 많아 염증을 완화하고 지방 대사를 돕는다. 28건의 임상 시험을 추적한 연구에 의하면 석류 섭취가 체중 및 체질량지수(BMI) 감소로 이어진 것으로 나타났다. 살을 빼려면 하루에 석류 씨앗 한 컵을 이른 오후나 식후에 먹으면 된다.

자몽=연구에 의하면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.

출처: https://kormedi.com/2873353

과당은 복부 지방을 더 많이 만들고, 인슐린 민감성 지방을 덜 만든다. 가공식품을 먹는 경우 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 피하기 어렵다. 청량음료, 초콜릿바, 빵, 샐러드드레싱, 과일 음료 등 수천 가지 제품에 달콤하게 만든다. 라벨을 읽고, 피하는 노력은 충분히 가치가 있다.

최근 몇 년간 HFCS가 건강에 위험할 수 있다는 연구가 늘어났다. 로욜라 대학교 연구진은 하루에 HFCS가 첨가된 탄산음료 캔 두 캔 이상을 마시는 여성들이 탄산음료를 그렇게 많이 마시지 않는 여성보다 신장 질환 증상을 보일 확률이 두 배 높다는 사실을 발견했다.

HFCS는 이전에 비만 증가와 연관되어 있었지만, 새로운 연구는 과당이 어린 시절부터 사람들을 그 어느 때보다 더 살찌게 만드는 이유를 정확히 보여주는 증거를 제시했다. 아이들의 지방 세포가 성숙할 때 설탕이 들어간 물질이 존재한다.

과당이 더 많은 세포를 복부 지방으로 바꾼다는 사실이 밝혀졌다. 허리둘레의 군살로 정의되는 복부 비만은 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 모두 높인다. 더불어, 복부 지방과 피부 아래에 위치한 피하 지방 세포들은 과당에 노출되면, 인슐린에 덜 반응하는 것으로 나타났다.

즉, 과당은 제2형 당뇨병의 전조인 대사 증후군 위험을 높이고, 체중 증가를 촉진할 수 있다는 뜻이다. 연구 결과는 아동 내내 과당 함량이 높은 식이로 인해 과당 수치가 높아지면, 내장 비만(복부)이 증가할 수 있으며, 이는 심장대사 위험 증가와 연관된다.

연구진은 GPDH라는 효소의 활성과 지방세포 지방산 결합 단백질의 풍부도를 측정했는데, 이 두 단백질 모두 성숙한 지방 세포에서만 발견된다. 결과는 과당이 지방 세포에 더 성숙하고, 내장 지방 세포를 형성하게 만든다는 것을 보여주었다.

또한, 과당 용액에서 성숙한 세포들은 모두 인슐린 감수성이 감소했으며, 이는 제2형 당뇨병의 특징이다. 과당은 지방 세포가 성숙할 때 존재하면, 인간 지방 세포의 행동을 변화시킨다. 환경 건강 저널에 발표된 연구에서 HFCS가 독성 중금속 수은에 오염되어 있다고 밝혔다.

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