노년층에 필요한 영양소 11가지

[가다 오다]

[노년층에 필요한 영양소 11가지]

대한민국 노인 인구의 50% 이상이 평균 필요량보다 영양분이 부족하답니다. 노년층에 꼭 필요한 영양소는 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

1. 칼슘

위장 관에서 칼슘 흡수율은 남녀 모두 60세가 넘으면 많이 감소한다. 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면 골다공증에 걸리기 쉬우므로 칼슘과 비타민 D 보충에 신경 써야 한다.

우리나라 노인의 일일 칼슘 섭취량은 428.5mg으로 권장량인 700mg에 크게 부족하다.

<권장 음식>
칼슘이 풍부한 유제품(우유 혹은 요구르트 240mL, 치즈 56g)을 하루 세 번 먹기.

2. 비타민A

암의 발병 위험을 감소시키고 시각 기능을 유지하는 비타민A는 노인에게 부족하기 쉽다. 비타민 A는 면역체계의 주요 세포인 T림프구 활성화와 백혈구 성장, 분화에 필수적이다.

<권장 음식>
비타민A 보충제 또는 간, 당근, 고구마, 해바라기, 토마토, 해산물 섭취를 늘릴 것.

3. 비타민D

비타민D는 필수적인 영양소로 70세 이상의 노인에서는 추가적인 비타민D의 보충이 필요하다.

<권장 음식>
햇빛 노출을 늘릴 것, 달걀노른자, 정어리, 고등어, 비타민D 강화 유제품 섭취할 것.

4. 비타민B12

비타민B12 결핍은 10~30% 정도에서 나타나는데, 위장에서 흡수 저하로 인해 비타민B12 결핍이 있을 수 있기 때문이다. 이는 노인 신경계통의 영향을 미치고, 엽산 결핍과 함께 노인 빈혈의 한 원인이 된다.

<권장 음식>
비타민B12 보충제, 소간, 난황, 어육 등의 섭취를 늘릴 것.

5. 아연

외상이나 감염, 혹은 수술과 같은 스트레스에 있는 경우에 아연의 결핍이 쉽게 일어날 수 있다. 아연이 결핍되면 상처 치료, 면역 기능, 맛, 후각 등에 지장을 초래한다.

<권장 음식>
아연이 풍부한 굴, 게 등의 해산물 등의 식품 섭취를 늘릴 것.

6. 단백질

단백질은 근육량 감소를 예방하고 회복을 돕습니다. 고령자는 특히, 단백질 섭취에 주의를 기울여야 하며, 생선, 가금류, 콩, 계란 등 다양한 음식을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.

7. 오메가3

오메가쓰리 지방산은 심장 건강을 증진하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 오메가쓰리 지방산은 연어, 고등어 같은 기름진 생선과 아마씨, 호두와 같은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.

8. 비타민E

비타민 E는 강력한 항산화제로 작용하여 세포를 자유 라디칼로부터 보호하고, 면역 기능을 지원합니다. 비타민 E는 아몬드, 해바라기씨, 시금치 등에서 섭취할 수 있습니다.

9. 비타민C

비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 상처 치유를 돕고, 철분의 흡수를 증진합니다. 비타민 C는 감귤류 과일, 키위, 브로콜리, 피망 등에서 찾을 수 있습니다.

10. 마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하며, 혈압을 조절하고 뼈 건강에 기여합니다. 마그네슘은 아보카도, 견과류, 통곡물, 채소에서 섭취할 수 있습니다.

11. 칼륨

칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 심장과 근육 기능에 필수적입니다. 칼륨은 바나나, 감자, 살구, 녹색 잎채소에서 섭취할 수 있습니다.

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