60대 이후 떨어지는 기초체력 끌어올리는 전신 운동

[황제 켄디]

60대 이후에는 예전과 같은 일상생활을 해도 쉽게 지치고 한 번 떨어진 체력이 좀처럼 회복되지 않는다고 느끼기 쉽습니다.

이때 팔과 다리, 몸통을 함께 움직이는 전신 운동을 하면 여러 근육을 동시에 사용하면서 심장과 폐에도 적절한 자극을 줄 수 있습니다.

근력과 지구력을 함께 끌어올려 하루 동안 사용할 수 있는 기본 체력을 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다.

기초체력을 높이려면 단순히 오래 움직이는 것보다 몸을 움직일 때 필요한 힘을 충분히 확보하는 것도 중요합니다.

허벅지와 엉덩이, 등처럼 큰 근육이 튼튼해지면 자신의 체중을 움직이는 데 필요한 부담이 상대적으로 줄어듭니다.

같은 활동을 하더라도 이전보다 적은 힘으로 움직일 수 있어 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 데 유리합니다.

전신 운동을 일정한 리듬으로 이어가면 근육이 산소를 받아 에너지로 활용하는 능력도 함께 자극할 수 있습니다.

상체와 하체를 동시에 움직일수록 많은 근육에 산소가 필요해지면서 심장과 호흡기관도 활발하게 작동합니다.

움직이는 시간이 길어져도 체력이 급격하게 떨어지지 않도록 전신 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

60대의 체력에서는 운동을 얼마나 오래 버티느냐만큼 움직인 뒤 빠르게 다시 힘을 낼 수 있는 회복 능력도 중요합니다.

전신을 움직이는 구간과 짧게 쉬는 구간을 적절히 반복하면 활동과 회복의 전환에 몸이 익숙해질 수 있습니다.

일상에서 여러 일을 연달아 해야 할 때도 쉽게 기운이 바닥나지 않는 체력을 만드는 데 긍정적입니다.

매트에 양손과 발끝을 짚고 플랭크 자세를 만든 뒤 손을 발 방향으로 한 걸음씩 이동시킵니다.

상체를 천천히 일으켜 바르게 선 다음 다시 상체를 숙여 손을 바닥에 짚습니다.

손을 앞으로 이동해 플랭크 자세로 돌아가는 동작을 반복합니다.

효과 - 복부와 어깨, 팔, 등, 하체 근육을 폭넓게 사용해 전신 근력과 코어 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다.

플랭크와 서 있는 자세를 연속해서 오가며 심박수를 높여 심폐지구력과 전신 체력을 향상시키고,

몸의 협응력과 움직임 조절 능력을 높이는 데도 효과적입니다.

매트에 등을 대고 누워 두 다리를 바닥에서 살짝 띄우고 상체도 들어 복부에 힘을 유지합니다.

한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨 양손으로 정강이를 가볍게 감싸고, 반대쪽 다리는 앞으로 길게 뻗습니다.

좌우 다리의 위치를 번갈아 바꾸며 같은 동작을 반복합니다.

효과 - 상체와 다리를 바닥에서 띄운 상태로 유지해 복부 전체에 지속적인 긴장을 주며 코어

근력과 근지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

한쪽 무릎을 당기는 동안 반대쪽 다리를 뻗어 하복부와 고관절 주변 근육까지 활성화되고,

몸통 안정성과 신체 조절 능력도 함께 향상됩니다.

매트에 앉아 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 상체를 뒤로 살짝 기울입니다.

등을 곧게 유지하고 양손을 가슴 앞에 모은 상태에서 상체를 한쪽으로 천천히 회전했다가 중앙으로 돌아옵니다.

복부의 긴장을 유지하면서 좌우 방향으로 번갈아 반복합니다.

효과 - 상체를 좌우로 회전하면서 복부와 옆구리의 복사근을 집중적으로 사용해 코어 근력 강화에 도움이 됩니다.

뒤로 기울어진 자세를 유지하는 동안 복부 근육이 지속적으로 활성화되며,

몸통 회전을 조절하는 능력과 코어 안정성, 균형 감각 향상에도 효과적입니다.

매트에 양손과 발끝을 짚고 플랭크 자세를 만든 뒤 한쪽 발을 손 방향으로 앞으로 내딛고 이어서 반대쪽 발도 앞으로 가져옵니다.

복부에 힘을 주고 몸의 중심을 유지한 상태에서 발을 차례로 뒤로 보내 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다.

앞뒤 이동을 자연스럽게 연결하며 반복합니다.

효과 - 복부와 어깨, 팔, 등 근육으로 몸을 지탱하면서 하체까지 함께 움직여 전신 근력과 코어 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다.

발을 앞뒤로 이동하는 동안 허벅지와 고관절 주변 근육이 활성화되고, 자세를 전환하는 과정에서 균형 감각과 전신 협응력,

근지구력도 향상됩니다.

매트에 등을 대고 누워 두 다리를 들어 올린 뒤 무릎을 90도 정도 구부립니다.

복부에 힘을 주고 한쪽 다리를 천천히 내려 발끝으로 바닥을 가볍게 터치한 뒤 원위치로 돌아옵니다.

허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 유지하면서 좌우 다리를 번갈아 반복합니다.

효과 - 다리를 번갈아 내리는 동안 하복부를 중심으로 복부 근육이 지속적으로 활성화되어 코어 근력 강화에 도움이 됩니다.

허리가 들리지 않도록 다리의 움직임을 조절하는 과정에서 골반 안정성과 코어 조절 능력이 향상되며,

복부 근지구력을 높이는 데도 효과적입니다.

60대 이후에는 근력과 지구력, 회복 능력이 함께 떨어지면서 작은 활동에도 쉽게 지치기 쉽습니다.

팔과 다리, 몸통을 함께 사용하는 전신 운동은 허벅지와 엉덩이 같은 큰 근육을 강화하면서 심폐 체력까지 높이는 데 도움이 됩니다.

꾸준히 반복하면 오래 움직여도 쉽게 지치지 않고 활동 후 빠르게 회복하는 기초체력을 기를 수 있습니다.

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[부산항구]

건강 정보 감사합니다