고기 말고 단백질 풍부한 식품 7
수정 2021년 3월 6일 12:43 / 코메디닷컴
채식주의를 둘러싸고 일어나는 논란 중 하나는 육류를 건너뛰게 됨으로써 부족한 단백질을 어떻게 해결하느냐는 것이다. 이상적인 단백질 섭취량은 대체로 몸무게 1㎏에 0.8~1.0g이다.
단백질은 성장은 물론 근육 생성, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자이든 아니든 육류가 아니라도 단백질을 충분히 얻을 수 있는 식품들이 많이 있으며, 그것들은 건강에 부가적인 혜택도 주고 있다.
이와 관련해 ‘허프포스트닷컴’에 소개된 채식주의자들도 단백질을 섭취할 수 있는 식품들을 알아본다.
1. 땅콩
아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다.
말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.
2. 렌즈콩
철분이 풍부한 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 있는데, 이는 스테이크 90g에 있는 양과 맞먹는다.
3. 그리스식 요구르트
일반적인 요구르트보다 더 진하고 쏘는 맛이 있는 그리스식 요구르트에는 같은 칼로리에 단백질이 거의 두 배나 있으며 설탕은 별로 없다. 크기나 제품에 따라 다르지만 대체로 13~18g의 단백질이 들어 있다.
4. 병아리콩
병아리콩 한 컵에는 강낭콩이나 검정콩처럼 단백질이 15g 들어 있다.
5. 두부
두부 반 컵에는 10g 이상의 단백질이 들어 있다.
6. 시금치
이 잎채소는 요리했을 때 한 컵에 5g 이상의 단백질이 있는데, 칼슘과 철분도 많이 들어 있다.
7. 퀴노아
‘인디오의 쌀’이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.
출처:
http://kormedi.com/1335025/%ea%b3%a0%ea%b8%b0-%eb%a7%90%ea%b3%a0-%eb%8b%a8%eb%b0%b1%ec%a7%88-%ed%92%8d%eb%b6%80%ed%95%9c-%ec%8b%9d%ed%92%88-7/
단백질은 물을 제외하고 우리 몸을 구성하는 가장 많은 탄소 화합물이다. 탄소 C, 산소 O, 수소 H, 질소 N 및 황 S를 함유하는 20여 종의 아미노산이 펩타이드 결합으로 연결되어 구성된 화합물로, 생명체의 생명 현상과 밀접한 관련을 가진다.
단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산은 탄소 원자에 아미노기인 -NH2, 카복시기인, 수소 원자인 H가 작용기인 R과 결합된 기본 구조를 갖고 있다. 이 작용기 R에 따라 아미노산의 종류가 결정되는데, R의 종류에는 20여 가지가 있다. 20여 종류의 아미노산이 어떤 순서로 배열되느냐에 따라 서로 다른 단백질을 만든다.
대부분의 단백질은 100개 이상의 아미노산으로 이루어져 있다. 물 다음으로 생물체에 많은 성분인 단백질은 세포의 원형질을 구성하는 주요 물질로 모든 세포에 존재하며, 신체 조직의 성장과 유지 등 생명 현상과 밀접한 관련을 가진다.
우리 몸에 있는 단백질 종류는 약 10만 가지에 이른다. 운동을 담당하는 근육 조직과 머리카락, 손톱, 발톱, 뼈 등 몸을 지지하는 구조물, 외부의 병원균에 대항하는 항체, 각종 화학 반응의 촉매 역할을 하는 효소, 생리작용을 조절하는 호르몬 등은 단백질로 구성되어 있는 대표적인 예다.
이와 같이 단백질은 생물체를 구성하는 주성분일 뿐만 아니라 여러 가지 중요한 역할을 수행한다. 단백질은 생물에서 에너지원으로 이용되지만 탄수화물이나 지방이 있을 경우에는 에너지원으로 거의 이용되지 않는다.
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