[실천다이어트 미션 시즌 2] 운동 않고 날씬해 지는 법- [생활속 틈새운동과 가벼운 유산소 프로그램]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘 아주 재밋는 기사가 떳데요~ 아마 책 출간을 밀어주려고 뜬 기사 같습니다만...ㅋ

니드다이어트, 운동 안하고 생활속의 움직임을 더 열심히 하면 에너지 소모율이 높아져 살이 빠진다...는 그런 내용입니다.

어디서 많이 들어본 내용이죠?

모든 전문가들이 헬스장에서 체계적인 운동만이 체중감량의 해법인양 얘기할 때 홀연히 우리 카페만 생활속의 움직임을 부지런히 하라고 외쳐온지 올해로 8년째입니다.^^

왜냐면 우리 카페만이 오랜 기간 동안 수많은 다이어트 성공자들의 변화를 꾸준히 봐 올 수 있었기 떄문이죠. 병원도 퇴원하면 추적 조사 안하쟈나요 ㅋ

단기간에 무리한 운동으로, 혹은 무리한 움직임으로, 무리한 절식 등 무리한 다이어트를 할 경우, 짧은 성공은 얻을 수 있지만 장기적으로 다시 요요현상이 올 확률은 매우~~ 높습니다.

결국, 현재 비만인 내가 미래의 날씬한 내가 되려면, 미래의 날씬한 나의 라이프 스타일로 서서히 변해가야 한다고 누누히 얘기 했었죠?^^
단, "날씬한 나 = 마른비만의 나" 가 아니라 건강한 체성분을 가진 나라는 전제하에요^^

기사에서는 운동 안하고 생활속의 움직임 증가만으로 살을 뺄 수 있다고 합니다.
우리의 일상은 갈수록 편하게 쉽게 변해왔습니다.
그 결과로 비만률, 당료 등 대사성 질환은 점점 더 많아져 왔죠.

인간은 갈수록 편하게 되었지만, 다시 열심히 움직이자는 것은 과거로 돌아가자는 의미겠죠?^^

다만, 노동과 운동은 다른 법, 전신의 근육을 골고루, 바른 방법으로 움직이는 것이 중요합니다. 이런 부분은 운동종류들에서 참고할 수 있는 부분이 많을꺼에요^^

얘기가 길어지는 듯 하니 기사와 첨부된 생활속 운동하기 등을 참고해보세요^^

틈새운동과 체계적인 운동을 함께 합시다!

셀러오

운동 안하고 살 빼는 니트 다이어트 열풍

출처 : 조선일보

생활습관의 변화를 통해 살을 빼는 ‘니트(NEAT) 다이어트’가 미국에서 인기다.

니트는 ‘Non-exercise activity thermogenesis(비운동성 활동 열 생성)’의 머리글자를 연결한 것.

미국 메이요 클리닉 제임스 레바인 박사팀이 주도적으로 연구를 진행하고 있으며, ‘사이언스’ 등 의과학 전문지에 연구 결과가 실리고 있다.

최근엔 일본 언론들도 니트에 대해 소개하기 시작했다.

니트 다이어트는 일상 생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 것.


일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선채로 빨래 개기 등이다.

메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 “일상에서 작은 신체적 활동들을 늘리면 전체 에너지 소비량의 20%를 증가 시킬 수 있다”며 “현대인들에게 비만이 많아진 이유는 자동화로 인해 니트 양이 높은 일들이 낮은 일들로 대체됐기 때문”이라고 말했다.

사람이 하루에 소비하는 총 칼로리의 70~85% 이상이 니트에 해당된다. 가만히 앉아있는 동안에도 우리 몸은 음식물을 소화시키고, 호흡하고, 체온을 유지시키고, 뇌활동을 하며 니트 칼로리를 소모한다.

아침에 일어나 세수를 하고, 옷을 입고, 출퇴근하고 집 청소를 하는 동안에도 니트 칼로리가 소모된다. 남성은 하루 평균 소모 칼로리인 2500㎉ 중 1750㎉ 이상, 여성은 2000㎉ 중 1400㎉ 이상이 니트에 속한다.

이렇게 하루 총 소비 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 니트를 증가시키면 운동을 하지 않아도 살이 빠진다. 조바심을 갖고 빨리 일하는 습관을 들이면 뇌 활동량과 근육 사용량 등이 많아져 니트가 증가한다.

추운 환경에 노출되면 체온을 유지시키기 위해 더 많은 열을 내게 돼 니트가 증가하고, 서있는 시간이 늘면 근육 사용량이 늘어 역시 칼로리 소모가 많아진다.

또 이런 습관이 길러지면 체내 근육 양이 조금씩 증가하면서 기초대사량이 증가해 살 빼기가 더욱 쉬워진다.

고대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “니트 다이어트는 그동안 비만 전문의들이 추천하는 방법인 근육 양을 늘려 기초대사량을 높이는 방법과 비슷하다”며 “하지만 니트 다이어트만 고집하지 말고 운동을 병행해야 효과적이다”라고 말했다.

/ 심재훈 헬스조선 기자 jhsim@chosun.com

니트 다이어트 이렇게 하라!

1. 지하철에서 서 있기
일부러 서서 가면 앉아서 가는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.

 

2. 할인점에서 바구니 이용 하기
카트를 이용하는 것의 1.8배 열량이 소모된다.

 

3. TV 볼 때 소파에 깊숙이 파묻혀 앉지 말고 똑바로 앉아서 보기
바른 자세로 의자에 앉는 것은 안락 의자에 기대 앉는 것의 1.5배 열량이 소모된다.

 

4. 움직이면서 전화 통화하기
같은 시간 동안 제자리 걷기 운동을 하는 것과 효과가 같다.

 

5. 자녀와 몸으로 즐기는 활동하기
TV 보기와 같은 비활동적인 생활이 소아 비만을 부른다. 장난 삼아 하는 몸싸움, 공놀이 등은 TV 보기의 2배 이상 열량을 소모시킨다.

 

6. 리모콘 없애기
TV채널을 바꾸기 위해 자주 왔다갔다하게 돼 열량 소모가 많아진다.

 

7. 엘리베이터 이용하지 않기
계단 오르내리기는 소모열량이 높은 활동이다. 수영할 때와 비슷한 열량이 소모된다.

 

8. 서서 대화 나누기
손동작을 많이 하고 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다.

 

9. 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기
청소나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이에 몸을 더 흔들게 돼 열량 소모가 많아진다.

 

10. 서서 빨래 개기
테이블을 이용해 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것의 2배 이상 열량이 소모된다.

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안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 가벼운 요가나 필라테스, 생활속 운동을 하는 날입니다.

어제 순환운동을 따라하신 분은 근육의 회복과 성장을 도와주기 위해 오늘 살짝 쉬어가는거죠^^

오늘은 가볍게 무리마시도록 하시고, 어제 순환운동을 3세트 이하로 하셨던 분들은 오늘도 순환운동 하셔도 좋고, 오늘 유산소 프로그램을 열심히 하셔도 좋답니다.

순환운동 2를 아직 익히고 계신 분들은 따라해보시고,
어제 고강도로 운동하지 않아 기력이 넘치시면 오늘도 순환운동을 따라하셔도 된답니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운요/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운요가/필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운요가/필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해오고 있습니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 유산소 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[해피한짱아♡]

트레이너님, 유지할때 운동을 왜 더해주어야 하는건가요?? 아무래도, 먹는 것 때문에 그런것인지???ㅠㅠ 방학때만큼 운동 할 수는 없을 것 같은데,, 좋은방법은 없나요? 전 평생 걷기운동은 할꺼거든요. 몸도 약하고 해서 운동평생 할 마음가짐은 갖고 있답니다^^ 아직,, 다이어트에 완전 성공한건 아니에요. 다른곳은 그만 빠졌으면 좋겠는데, 사실 허벅지때문에ㅠㅠㅠ 허벅지만 뺀다는건 있을 수 없는 일이죠? 부위별 살빼기 이런건 안되는거죠?? 그럴 수 있다면 얼마나 좋을까나,,,,ㅠㅠ

[트레이Na☆]

대부분의 사람들이 다이어트를 할때는 단단히 맘먹고 하거든요.,긴장도 하구요 근데 그 다이어트에 대한 의지를 평생 굳게 가지고 긴장하면서 살아가기 힘들어요. 그러니 더 먹게 되기도 하구요. 뿐만 아니라 세포의 기억력은 뛰어나서 다시 예전의 크기로 돌아가려고 하죠..그래서 요요현상이 오게 됩니다.따라서 다이어트할때보다 운동을 좀더 해주셔야 긴장풀어진것을 감안하더라도 요요를 좀 막을수가 있지요&&;; 부위별 살빼기는 좀 불가능하구요..^^:;몸전체의 지방이 빠지면서 부위가 빠지는것입니다. 그부분만 빼기는 힘들어요. 부분별 근육은 만들수 있지만요^^

[kmrhsg]

요즘은 저녁무렵에 풋샾,스쿼트,상.하복근 100개~150개 정도씩 매일매일합니다. 그래도 땀은 제법나고 숨도 차고...대신 집안에서 많이 움직이려해요 애들따라 다니며 치우는일도 움직임이 제법되니까요..모든일을 미루지 않고 그때그때 하려하고..혼자 나갈땐 계단이용하려 노력하고...혼자만의 운동으로 유지하고 있답니다...

[트레이Na☆]

네. 정말 좋은 방법입니다. 어느 한가지 방법이 정석이다~라고 말할 수 있는건 없어요. 나에게 맞는 운동과 다이어트만이 가장 최선의 방법이지요^^;; 오늘도 화이팅^^

[kiraa]

미션완료!!3일정도 쉬었더니 더 힘들어요부지런히 하도록 노력할께요~~

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 원래 쉬고나서는 운동이 참 힘들죠^^:;;ㅋㅋ 즐거운 하루되세요!

[스쿠류바]

미션완료~ 어제 제대로 못해줘서 오늘은 준비운동, 스트레칭, 순환운동 4회, 유산소운동, 근력운동, 마무리운동으로 끝내주고, 생식한잔과 휴식좀 취하다가, 집안 대청소했습니당 ~ 집도 깨끗하고 ~ 개운해라~ㅎㅎ

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 움직임이 제법 많은걸요??? 즐거운 하루되시구요!! 설날되기전까지 또 열심히 달리자구요^^;;

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 벌써 2월의 중순이 되네요. 목표를 향해 잘 달리시고 잇는지^^; 즐거운 하루되세요!

[마법사~]

오늘은 순환운동 한판 쉬고 파워워킹이랑 훌라후프만 했어요~

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 내일은 또 근력운동까지 열심히 해주시구요!! 겨울이 가기 전에 멋진 몸~꼭 이루세요^^;;

[난할수있다47kg]

미션완료! 새천년건강체조+스트레칭+줄넘기20분+매직후프 했어요. 오늘은 다리가너무알이배겨서 쉬어줘야겠네요ㅠ

[트레이Na☆]

수고하셨어요... 다리에 알이 배겼을때는 맛사지열심히 하시고 스트레칭 아주 중요해요^^;; 몸이 변하는 과정중에 한 과정이니 꾸준히 운동하세요^^;;화이팅!

[밀장미]

음.. 오늘은 유산소 운동만....30분~

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 오늘은 유산소 운동하셨으니 내일은 근력운동까지 열심히 아자!!

[난나를좋아한다]

미션완료!! 냐하하핫!

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 날이 제법 풀렸으니 운동하시기 편하시죠?^^ 봄이 오기전에 열심히 몸을 만드세요^^;; 아자~!

[보라이스]

늦었지만 ㅋㅋ 미션완료!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 즐거운 하루되시구요~! 운동을 이시간에 하신건 아니지요?>?ㅋㅋ

[47그날까지]

오늘 눈이 내려서 걷기는 포기했어요ㅡㅡ; 대신 투명줄넘기 1000개했답니다 투명줄넘기 은근히 힘드네요 ㅋ

[트레이Na☆]

수고하셨어요. 어디시길래 눈이 내리나용^^;; 저도 눈 보고 싶네요!! 투명줄넘기 아주 좋아요^^즐거운 하루되세요!

[도전! 나두 할 수 있다~]

어제 집들이가 있어서... 늦은시간 집에와서 훌라후프 20분 순환운동1 ==> 3세트 완료요~~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!! 늦은시간까지 운동을 하시다니~^^;;; 좋은 결과 기대할께요!!^^

[oO다진Oo]

저기.... 제가 키 160에 몸무게는 58kg인데.. 몇킬로를 뺴면될까요?지금꾸준히보면서 하긴하는데..