<p>그동안 여러번 강조했다시피</p><p>Zwift는 도로라이딩을 실내로 옮겨 놓은 "루트 라이딩"에 적합토록 디자인 된 프로그램으로</p><p>루트 내에서 파워를 올릴 수도 있고, 지구력도 키울 수 있으며</p><p>그 방식을 권장합니다.</p><p> </p><p>그런데 우리 인간은 교육받도록 길러지다보니</p><p>자유롭게 하면 동기부여가 잘 안되는 경우가 많습니다 ㅋ</p><p>한편, 도로를 열심히 라이딩해도 채워지지 않는 부분이 있는 것처럼</p><p>루트라이딩만으로 다소 아쉬운 부분이 있을 수 있습니다.</p><p> </p><p>그럴 때 활용할 수 있도록..</p><p>꽤 많은 워크아웃 프로그램이 탑재되어 있는데..</p><p>제 개인적인 견해로는 쓸만한 게 거의 없습니다.</p><p>워크아웃은 기본적으로 Need Based 의 정교한 프로그램인데</p><p>범용화 시키는 과정에서 뭔가 나사가 빠진 듯하게 셋팅된 것이 아닐까 추정해 보구요..</p><p> </p><p>다행히도 Custom으로 워크아웃을 추가할 수 있는 기능이 있어서</p><p>루트라이딩으로 채울 수 없는 부분을 보충하기 위해 교실 수업에서 활용하고 있습니다.</p><p>Copy 기능이 없다보니</p><p>모든 회원들에게 똑 같은 프로그램을 수십번 등록해 주어야 해서 제가 좀 피곤하기 하지만요!</p><p> </p><p>과거 고정로라 시절에는</p><p>힘든 워크아웃의 경우 개인별로 수행 성취도가 천차만별이었는데..</p><p>정확한 FTP에 기초하여 프로그램을 셋팅하고</p><p>스마트트레이너의 Erg 모드를 활용하면 실력과 관계없이 완전한 트레이닝이 가능합니다.</p><p>느무느무 좋은 환경입니다 ㅎㅎ</p><p> </p><p>오늘은 첫번째로...<u><b>Vo2Max 프로그램</b></u>을 소개합니다.</p><p>워밍업은 10분동안 FTP까지 빌드업하고 3분간 리커버리.</p><p><span style="color: #ee2323;"><b>FTP 120%로 60초동안 95~100rpm</b></span>으로 페달링.....100rpm이 넘지 않도록 주의.</p><p><span style="color: #ee2323;"><b>FTP 50%로 90초동안 리커버리.........20세트</b></span>후 쿨링 다운.</p><p> </p><p>저는 힘든 걸 제자들만 시키는 코치가 아닙니다.</p><p>원칙적으로 제가 할 수 없는 걸 회원들에게 요구하지 않는다는 것이 교실의 대원칙 중 하나!</p><p>(아직까지는.....)</p><p> </p><p>다만, 시즌을 보내면서 힘이 좀 빠져서 ^^;;</p><p>FTP 280W(4.37W/kg)를 기준 60초 330W로 너무 어렵지 않게....(거짓말 ㅋ)</p><p>마지막 세트엔 340W로 다음번을 위해 맛 보고..마무리.</p><p>Vo2Max 트레이닝인데 힘들지 않으면 FTP가 과소 계상되었다는 겁니다.</p><p>이후에 이어지는 90" / 3M / 5M / 10M이 훨씬 더 힘들다는 건 안 비밀..!!</p><p> </p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/62faea1a0208ded49d54b496ce5972a7771adc79" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/62faea1a0208ded49d54b496ce5972a7771adc79" data-origin-width="4064" data-origin-height="2072"></div><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/91d94af3f3505ea3ae125519d5a8f1d70b4ebefa" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/91d94af3f3505ea3ae125519d5a8f1d70b4ebefa" data-origin-width="1367" data-origin-height="831"></div><p> </p><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/3fe6854d5f4f0713caee2c36cea527ee8aaeb18a" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/3fe6854d5f4f0713caee2c36cea527ee8aaeb18a" data-origin-width="3301" data-origin-height="1499"></div><div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/537c1a17a08706e21a9cc40e591312f2df8bc819" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/1R4GF/537c1a17a08706e21a9cc40e591312f2df8bc819" data-origin-width="3300" data-origin-height="889"></div><p> </p>
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첫댓글안녕하세요. 커스텀 워크아웃을 손쉽게 복사하는 방법이 있어 알려드립니다. ^^ 커스텀 워크아웃은 사용자폴더에 저장이되는데 이 사용자 폴더가 "문서\Zwift\Workouts\사용자 ID\"에 만들어지게됩니다. 만들어진 워크아웃을 각 사용자 ID 폴더에 복사만하시면 다음 접속시에 사용자별로 커스텀 워크아웃에서 불러오기를 하실수 있으실겁니다. 추가로 ID폴더에 9attack폴더를 추가로만들어 넣어놓으시면 즈위프트 커스텀워크아웃에서도 9attack 밑에 워크아웃이 만들어지게되지요. 참고하셔요
첫댓글 안녕하세요. 커스텀 워크아웃을 손쉽게 복사하는 방법이 있어 알려드립니다. ^^
커스텀 워크아웃은 사용자폴더에 저장이되는데 이 사용자 폴더가 "문서\Zwift\Workouts\사용자 ID\"에 만들어지게됩니다. 만들어진 워크아웃을 각 사용자 ID 폴더에 복사만하시면 다음 접속시에 사용자별로 커스텀 워크아웃에서 불러오기를 하실수 있으실겁니다.
추가로 ID폴더에 9attack폴더를 추가로만들어 넣어놓으시면 즈위프트 커스텀워크아웃에서도 9attack 밑에 워크아웃이 만들어지게되지요. 참고하셔요
땡큐 ^^ 기존회원은 이미 다 만들긴 했지만...향후 신규회원들에게 활용할 수 있겠네 ㅎ