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♣ 아티초크의 효능
■ 간 보호
■ 고혈압 예방
■ 과민성 대장증후군 증상 완화
■ 다이어트.변비.지방간 등에 좋다
■ 대장암 치료에 효과적
■ 숙취해소
■ 소화 기능 촉진
■ 이뇨작용
■ 임산부에 도움
■ 치매와 두통에 도움
■ 피부노화 방지
■ 콜레스테롤 감소
■ 항암효과
■ 혈당 조절
■ 혈압을 조절해 준다
■ LDL을 낮추고, HDL을 높여준다
식용이 가능한 꽃봉오리 ‘아티초크’는 이미 미국에서는 채식(菜食)주의자들에게 소문난 건강한 야채(野菜)이지만 아직 우리나라에서는 많이 생소한 식물로 최근 건강관련 프로그램에 등장하면서 영양학적 가치가 높은 채소로 인정받고 있다.
아티쵸크[artichoke]는 국화과 다년초로 꽃봉오리는 식용(食用)이 가능하며 육질(肉質)이 연하고 맛이 담백(淡白)할 뿐 아니라 영양가도 풍부하며, 단백질(蛋白質), 비타민 A, C, 칼슘, 철, 인, 당류, 이뉼린 등이 함유(含有)되어 약용(藥用)으로 이용한다. 잎이나 뿌리에 시너링 성분은 담즙(膽汁) 분비를 촉진하며, 기능이 저하된 간장이나 쇠약(衰弱)해진 소화기의 치료에 쓰이며, 혈액 중의 콜레스테롤을 낮춘다.
아티초크는 지중해(地中海) 연안(沿岸)이 원산지로 서양에서는 불로초(不老草)로 불리우고 있는 다년초(多年草)로 꽃봉오리가 식용 가능해서 차로 먹을 수 있으며, 서양(西洋)에서는 구워서도 먹고 쪄서 먹고 한다.
아티쵸크란 우리나라에서는 조금은 생소(生疏)하지만 유럽이나 중남미 등에서는 우라나라의 양파나 무와 같이 일반적인 식재료로 활용이 가능할 정도로 많이 사용되는 식재료 중 하나로 미국 농무부가 선정한 100대 항산화 식품 중 7위를 기록하기도 했다. 단순한 식재료라기보다는 뛰어난 영양성분으로 인하여 건강보조식품으로도 따로 섭취(攝取)를 할 정도로 많은 영양소(營養素)로 사랑을 받는 식품이다.
야채(野菜)이라고 여겨지더라도, 아티쵸크 (Cynara cardunculus var. scolymus)는 엉겅퀴의 유형이다. 아티쵸크는 지중해에서 유래되었으며 수세기 동안 잠재적인 의학적(醫學的) 특성으로 사용되어 왔다.
아티쵸크 효능으로는 낮은 혈당(血糖) 수준과 당뇨개선, 소화, 심장건강 및 간 건강 등에 도움을 준다. 식물에서 발견되는 고농축(高濃縮) 화합물을 함유 한 아티초크 추출물 또한 보충제로 점점 인기가 높다.
현재 아티초크는 제주도 및 남부 해안지대에서 재배되거나 수입해오고 있어 어렵지 않게 접할 수 있는 음식입니다.
아티초크의 효능
■ 간 보호
아티초크의 대표 성분인 시나린은 간을 보호하는 효능이 있다. 시나린 성분은 아티초크 잎, 뿌리에 있으며 간기능 저하로 인한 간질환 치료에 효과적이고 세포를 젊게 하여 노화방지에도 도움을 준다. 담즙은 독소와 지방을 제거하는데 도움이 되는데 이는 간 건강에 영향을 주게 된다.
아티초크 잎 추출물은 간 손상으로부터 보호하며 새로운 조직의 성장을 촉진한다. 또한 담즙 생성을 촉진해 간에 있던 유해한 독소를 제거해 준다.
비알콜성 지방간 질환자 90명을 대상으로 한 임상시험에서 600mg의 아티초크 추출물을 매일 2달 간 섭취했더니 간 기능이 개선된 것으로 나타났다.
비알콜성 지방간을 가진 비만 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 이 추출물을 매일 2달 간 섭취했더니 간 염증이 감소했고, 섭취 전보다 지방 침착(沈着)이 줄어들었다.
과학자들은 아티초크에 있는 사이나린(cynarin)과 실리마린(silymarin)이라는 항산화 물질이 부분적으로 이 효능에 작용한다고 추측한다. 간 질환 치유에 아티초크가 기여하는 바는 더 많은 연구가 필요하다.
■ 고혈압 예방
아티초크에는 철분과 칼슘, 비타민, 인, 이뉼린 등 미네랄도 풍부하게 들어있고 그 중 칼륨의 함유량이 엄청나서 체내의 수분량을 조절하여 한번더 부종과 고혈압 예방에 아주 좋다
■ 과민성 대장증후군 증상 완화
과민성 대장증후군(IBS)은 소화기관에 영향을 줘서 위통, 경련, 설사, 팽만감, 변비, 속이 부글거리는 증상을 야기한다.
IBS환자 208명을 대상으로 한 연구에서 2달간 매일 아티초크 추출물 알약을 1~2개 섭취한 결과, 증상이 26%만큼 줄어들고, 20%만큼 일상 생활의 질이 향상됐음이 발견됐다.
아티초크는 여러 방법으로 증상을 완화시킨다.
아티초크의 특정 화합물은 항경련 성질을 가진다. 이 물질이 IBS에서 일반적으로 발생하는 근육 경련을 멈추게 하고, 장내세균의 균형을 맞추며 염증을 감소시켜 준다.
IBS 치유에 유망해 보이지만 인간을 대상으로 한 대규모의 연구가 더 필요하다.
■ 다이어트.변비.지방간 등에 좋다
아티초크는 칼로리와 지방이 적고 제내 독소를 없애줘 다이어트에 효과적이다.
다이어트에 있어 장 건강은 굉장히 중요한데 아티초크에는 프락토 올리고당이 풍부하여 장내 유익균을 증가시켜주며, 100g 당 5g 이상의 식이섬유가 들어있어 변비(便祕, constipation) 개선과 장 활동에 중요한 활성균 생성, 그리고 유독물질도 없애는 등 체내의 독 성분들을 제거하는데 큰 도움을 준다.
다이어트를 하다 보면 영양 불균형이 올 수 있는데, 아티초크에 들어 있는 망간이라는 성분이 신진대사에 도움이 되어 우리가 섭취한 음식의 영양소가 제대로 잘 사용될 수 있도록 촉진해주는 역할을 한다 .
뿐만 아니라 혈관 건강에 해로운 저밀도 지단백 수치도 떨어트린다. 특히 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 내장지방을 축척과 지방간을 예방하는 효과가 있다.
■ 대장암 치료에 효과적
건강 관련 프로그램에서는 ‘아티초크로 대장암을 이겨낸 사례자’로 한 남성이 출연하였는데, 과거 이 남성은 대장을 무려 25cm를 절개하면서 일상에 엄청난 불편함을 느꼈다고 호소했다. 그러나 지인을 통해 알게 된 아티초크 차를 마신 후 일주일도 지나지 않아서 장이 편안해지고 변이 부드러워졌다고 한다. 연구 결과에 따르면 아이초크 추출물이 대장암 세포확산을 억제시키는 효과를 보였다고 보고된바 있다.
■ 숙취해소
아티초크는 숙취해소 및 알코올 의존증에도 효과적입니다. 아티초크에 함유된 풍부한 시나린 성분은 과음 후 숙취 해소 및 이뇨 작용에 탁월한 효능을 가지고 있으며, 천연 미네랄 성분은 뇌에 긍정적인 작용을하여 우울증으로 인한 알코올 의존증에 도움을 준다.
■ 소화 기능 촉진
아티초크는 섬유소의 좋은 공급원이다. 이 물질은 유익한 장내 세균을 향상시키고, 특정 장 발암 위험을 낮추며, 변비 및 설사를 완화함으로써 소화기관을 건강하게 유지시켜 준다.
아티초크는 이눌린(inulin)을 함유하고 있는데 이 물질은 프리바이오틱스(장내 유익균의 활성을 촉진함)로 작용하는 섬유소 유형중 하나다.
한 연구에서 12명의 성인이 3주간 매일 아티초크 추출물을 소비했더니 장내 세균 환경이 개선된 것으로 나타났다. 아티초크 추출물은 더부룩함, 오심, 속쓰림과 같은 소화불량 증상을 완화시켜 준다.
247명의 소화불량 환자를 대상으로 한 연구에서 6주간 매일 아티초크 추출물을 섭취했더니 섭취하지 않은 사람들보다 속이 부글거림, 더부룩한 증상이 줄어들었다. 아티초크에 자연적으로 생성되는 화합물인 사이나린은 담즙 생성을 자극하고, 장 운동을 촉진하며 특정 지방의 소화를 향상시킴으로써 긍정적인 효과를 일으킨다.
아티초크는 맵고 짠 자극적인 음식, 기름진 패스트푸드, 과음으로 인한 소화불량에 효과적이다. 아티초크의 천연 미네랄 성분과 시나린 성분은 폭식, 과음으로 인한 소화불량 증세를 완화시키며, 체내 독소를 없애는 정화효능으로 소화를 촉진시키는데 도움을 준다. 또한 신진대사를 활발하게 만들어 장 염증을 개선하면서 면역력도 강화시키는 효과가 있다.
■ 이뇨작용
아티쵸크에 함유된 식이섬유의 일종인 이눌린이라는 성분은 위장과 소장에서 흡수되지 않고 오로지 대장에서만 대사되는 성분인데, 소장에서 체내의 과도한 수분과 노폐물을 소변으로 배출하는 이뇨작용이 있고 부종이나 고혈압을 개선해주는데도 좋다. 즉, 과도한 체액을 줄여주고 균형을 맞춰주는 역활을 해준다.
■ 임산부에 도움
무카페인에 엽산 성분도 풍부해 임신 준비중인 분들, 평상시보다 많은 양의 엽산을 필요로 하는 임신 초기에도 먹어주면 좋다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하여 태아 발달에 도움을 주기 때문이다.
또한 선천적인 심장병이나 구순구개열을 예방해주기 때문에 태아의 건강을 챙겨야 하는 임산부들에겐 필수라고 할 수도 있다. 임신 중 변비나 소화불량에도 도움을 받을수 있기도 하다.
■ 치매와 두통에 도움
아티초크에 들어있는 비타민B9 즉 엽산은 신생아의 신경계 발달을 도와 임신초기의 임산부에게 좋고, 비타민 K는 지혈작용으로 뇌 신경세포가 손상되는 것을 방지하며, 신경손상이나 퇴행을 억제하는 효과 또한 있어 치매 및 알츠하이머병 등의 인지장애를 예방해 주어 노인층에까지 유익하다. 엽산은 치매에 특히 좋다고 알려져 있다.
■ 피부노화 방지
아티초크에는 피부탄력 및 처짐을 예방해주는 비타민 B2, B6, 니아신 등이 풍부하게 함유되어 있어 피부관리 식품들에 들어있는 성분들과 적합하고 콜라겐 생성을 직접적으로 관여하는 성분인 비타민C 또한 가득 가득해서 건강한 피부는 물론 피로회복에도 도움을 준다
■ 콜레스테롤 감소
아티초크의 잎에 들어있는 쓴맛 성분인 시나린과 녹색 색소 성분인 시리마린이 풍부하게 들어 있어 두 가지의 성분들이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다.
■ 항암효과
아티초크에는 항산화 식품으로 유명한 블루베리나 카카오에 버금갈 정도로 풍부한 항산화 물질이 가득가득 들어 있는데, 활성산소로 발생되는 세포 손상을 억제해주고 항암작용과 면역력을 높여주는데 도움을 주며, 암예방은 물론 항암치료 중에도, 심장질환 예방에도, 또 남자들은 전립선암예방과 개선에도, 도움을 준다
동물대상 및 시험관 연구에서 아티초크 추출물이 암 성장을 저해하는 것으로 나타났다.
아티초크에 있는 특정 항산화물질(루틴, 퀘르세틴, 시리마린, 갈산)이 이 항암 효과에 관여하는 것으로 추측된다.
루틴(rutin): 플라보놀 배당체.모세혈관 강화작용. 출혈성 질환 치료.
퀘세틴(quercetin, 쿼세틴): 플라보놀 유도체. 모세혈관 강화, 항암.
갈산(gallic acid): 지혈작용
아티초크에는 프락토올리고당이 함유되어 있어 장관 연역기능 향상에 도움을 주고 대장암의 위험을 줄여준다. 특히 아티초크 추출물이 대장암 세포의 확산을 억제하고 대장암 세포 사멸을 유도하는 작용을 한다고 한다.
예를 들어 시리마린은 동물대상 및 시험관 연구에서 피부암을 예방하고 치료하는 데 도움 되는 것으로 나타났다. 이러한 긍정적인 결과가 있었지만 인간 대상 연구는 없었으므로 추후 연구가 필요하다.
■ 혈당 조절
아티초크와 아티초크 잎 추출물은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다.
39명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 매일 2달 간 강낭콩과 아티초크 추출물을 먹게 한 결과, 섭취하지 않은 때와 비교해 공복 혈당 수치를 낮추어 줬다. 그러나 이 결과에서 아티초크 그 자체로 인한 범위가 어느 정도인지 분명하지 않다.
또 다른 소규모 연구에서는 삶은 아티초크를 식사 때 섭취했더니 식후 30분쯤 혈당 및 인슐린 수치가 낮아졌다. 주목할 점은 이 효과가 대사증후군이 없는 건강한 성인에게서만 나타났다는 것이다. 어떤 작용으로 아티초크 추출물이 혈당을 낮췄는지 밝혀지지 않았다. 그렇지만 아티초크 추출물은 '알파 글루코시다아제'의 활동을 늦추는 것으로 나타났다. 이 효소는 탄수화물을 글루코스로 분해하며, 잠재적으로 혈당에 영향을 준다.
■ 혈압을 조절해 준다
고혈압 환자 98명을 대상으로 한 연구에 의하면, 매일 12주 간 아티쵸크 추출물을 섭취한 결과, 수축기 및 이완기 혈압을 각각 2.7, 2.85mmHg까지 낮춰 주는 효과를 보였다. 그런데 어떤 작용기전(作用機轉) 로 혈압을 낮추는지에 대해서는 완전히 알려지진 않았다. 다만 시험관 연구 및 동물 연구에서 아티초크 추출물이 eNOS(혈관내피 산화질소 합성효소)를 향상시키는 것으로 나타났다. 이 효소는 혈관을 확장하는 역할을 한다.
eNOS(endothelial Nitric oxide synthase): 혈관 내에 NO를 생성하며 평활근의 수축과 혈소판 응집을 억제해 혈관긴장도를 조절함.
또한 아티초크는 칼륨의 좋은 공급원이어서 혈압을 균형 있게 조절해준다. 그렇지만 아티초크 전체식이 동일한 효능을 가져오는지는 불분명하다. 실험에서 사용된 아티초크 추출물은 고농축이기 때문이다.
■ LDL을 낮추고, HDL을 높여준다
아티초크 잎 추출물은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줍니다. 700명 이상의 사람을 대상으로 한 연구에서 아티초크 잎 추출물을 재료로 한 건강보조식품을 매일 5~13주간 섭취했더니 총 콜레스테롤 수치가 감소하고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치가 감소했습니다.
143명의 고지혈 환자를 대상으로 한 연구에서 아티초크 잎 추출물을 6주간 섭취했더니 총 콜레스테롤 수치가 18% 감소했고 LDL 수치가 22% 감소했습니다.
게다가 동물대상 연구에서는 이 추출물을 규칙적으로 섭취한 결과 LDL 수치가 30% 감소했고 중성지방이 22% 감소했습니다.
더구나 이 추출물을 규칙적으로 섭취하면 HDL 수치를 끌어올릴 수 있습니다.
아티초크 추출물은 두가지 주된 방법으로 콜레스테롤에 영향을 줍니다.
첫 번째로 콜레스테롤 형성을 막는 루테올린(luteolin)이라는 항산화 물질을 함유합니다. 두 번째로 아티초크 잎 추출물은 당신의 몸이 콜레스테롤을 전반적으로 낮추면서 훨씬 효율적으로 처리하도록 돕습니다.
♠ 아티초크의 기원
아티초크는 고대 그리스와 로마 시대부터 식용으로 쓰이는 식물이었다. 지금의 ‘아티초크(Artichoke)’라는 이름은 아랍어와 스페인어에서 파생되고 변형된 것이다. 아티초크는 ‘Cynara’라는 학명을 가지고 있는데 이와 관련된 신화가 있어 소개하면 다음과 같다.
영원불멸(永遠不滅)의 신 제우스는 인간 세상의 한 여인 Cynaria을 보고 첫 눈에 반했다. 어떻게든 그 여인을 자신의 여인으로 만들고 싶었지만 신의 힘으로도 여인의 사랑을 얻을 수 없었다. 제우스는 인간 세계에서 거둘 수 없었던 사랑하는 여인을 가시 많은 풀로 변하게 하였다. 누구도 가질 수 없도록 말이다. 그 풀이 바로 Cynara라는 학명을 가진” 아티초크”이다.
찌거나 삶거나, 굽거나, 기름에 빠르게 튀길 수 있다. 묵직한 덩어리 째 혹은 빵가루에 묻히거나 조미료를 첨가해 또 다른 맛을 낼 수 있다.
찜은 가장 알려진 조리법이며, 크기에 따라 다르지만 20~40분 소요된다. 다른 방법으로 40분간 177 ℃에서 40분 간 구울 수도 있다.
이파리와 심부 역시 식용 가능하다는 것을 기억하시기 바란다. 일단 조리되고 나면 바깥 이파리는 뽑아서 아이올리(마요네즈+마늘) 또는 허브버터 소스에 찍어 먹을 수 있다. 아니면 간단하게 이파리는 뽑아서 제거할 수 있다. 일단 잎을 제거하면 속이 노란 부위(=심부)가 드러나는데 마치 작은 알감자처럼 동그란 모양이 된다. 이 때 작은 티스푼으로 중심부에 있는 섬유질을 파내어 제거한다. 그래서 그냥 먹거나 피자 또는 샐러드 위에 얹어 먹을 수 있다.
◆ 아티초크 추출물 부작용
아티초크 추출물은 일반적으로 안전한 것으로 여겨지며 약간의 부작용이 있을 수 있다.
-알레르기: 식물 특히 아티초크가 속한 국화과에 알레르기가 있는 분들은 조심해야 한다.
-임신 또는 수유 여성: 안전정보가 부족해 아티초크 추출물을 삼가야 함
-담도폐쇄 또는 담석증: 아티초크의 담즙 촉진 기능때문에 삼가야 함.
복용 지침은 아직 확립된 것이 없어서 자료가 불충분하다. 그러나 인간 대상 연구에서 적용된 아티초크 추출물 1회 복용량은 하루에 300~640mg이었다.
아티초크는 국화과나 돼지풀 등에 알레르기가 있는 사람, 폐나 쓸개가 좋지 않은 사람은 섭취를 피하길 권한다. 또 아티초크를 너무 많이 먹으면 두통, 구토, 복부 팽만감 등이 발생할 수 있으니 주의하길 바란다. 또 아티초크를 손질할 때는 꽃술 부분의 하얀 잔 솜털을 제거해야 한다. 기도에 들어가 알레르기를 유발할 위험이 있기 때문이다.
아티초크를 복용해도 되는지 결단이 안 선다면 의료전문가와 상의해보시기 바랍니다.
◆ 아티초크 영양 함량
| 날 것 | 조리한 것 (끓임) |
탄수화물 | 13.5 (g) | 14.3 (g) |
단백질 | 4.2 (g) | 3.5 (g) |
지방 | 0.2 (g) | 0.4 (g) |
비타민C | 25 % | 15 % |
비타민K | 24 % | 22 % |
티아민 | 6 % | 5 % |
리보플라빈 | 5 % | 6 % |
니아신 | 7 % | 7 % |
비타민B6 | 11 % | 5 % |
엽산 | 22 % | 27 % |
철 | 9 % | 4 % |
마그네슘 | 19 % | 13 % |
인 | 12 % | 9 % |
칼륨 | 14 % | 10 % |
칼슘 | 6 % | 3 % |
아연 | 6 % | 3 % |
섬유질 | 6.9 (g) | 6.8 (g) |
아티초크는 지방 함량이 낮으며 섬유소, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 특히 엽산, 비타민C,비타민K가 고함량 들어있다. 마그네슘, 인, 칼륨, 철 등의 미네랄도 제공한다.
중간 크기의 아티초크 한 개에는 7g의 섬유소가 들어있으며 일일 섭취권장량의 23~28%라는 어마어마한 양을 차지한다.