대전퍼스널트레이닝//칼로리소모 제대로 알기//대전기초대사량높이는 방법

[퍼스널트레이너 박쿤]

Energy balance = energy in - energy out 인 것은 당연하고

이 에너지 밸런스가 0보다 크면 살이 찌는 것이고 0보다 작으면 살이 빠지는 것도 당연한 사실이죠. ^^
energy in이야 먹는 것만 관계되니 다 더하면 되기에 구하기가 비교적 쉽고 특별히 생각할 꺼리가 없지만
energy out(칼로리 소모)은 몇 가지 생각해 볼 점이 있습니다.

우선 하루 칼로리 소모량 중에서 가장 많은 비중을 차지하는 것은 보통 기초신진대사율이라고 해서
Basal metabolic rate(BMR) 혹은 Resting metabolic rate(RMR)이란 것은 다들 들어보셨을 겁니다.
이 둘이 혼용되고 있는데 사실 정확히 따지자면
BMR은 말그대로 아무런 신체활동이 없는 수면상태를 가정한 것이고(실제로 잠만 자는 사람은 없으니 practical하진 않은 개념)

RMR은 보통 아침에 잠에서 깨어난 상태에서 바로 재는 걸로 BMR보다 5~15% 정도 더 높게 나오니 조금은 다른 개념이죠.

다들 아시겠지만 RMR에 대해 좀 더 설명하자면 RMR은 생명을 유지하는데 필요한
기초 활동을 하는 것으로 뇌, 장기의 활동에 에너지를 공급하고 근육과 지방 등 몸을 구성하는 세포조직의 교체 활동 등을 말합니다.
그래서 이 RMR은 LBM(Lean body mass ; 체지방을 제외한 몸무게)에 크게 좌우되는데
대략 RMR의 65% 정도가 LBM에 의해 설명이 된다고 보시면 됩니다.(회귀식의 LBM변수에 대한 계수가 어쩌고... 생략 -_-;)
보통 웨이트 트레이닝을 통해 근육(정확히는 골격근)을 키워 RMR을 올려야 나중에 다이어트 후 요요현상이 없다고 하지만
사실 근육은 평균적으로 체중의 40% 정도를 차지하고 있어도 RMR에 기여하는 정도는 25% 수준이고 RMR의 60% 정도는 내장기관 활동에 기인합니다.
그리고 지방도 앞서 말했듯이 조직세포를 계속 교체하기 때문에 칼로리 소모를 하긴 하는데 kg당 5~6칼로리 정도로
체지방이 20kg라도 소모 칼로리는 하루 100~120칼로리 정도니 무시할만한 수준이고 그래서 체중이 아닌 LBM을 변수로 이야기한 것이죠.

그 외 RMR에 관계된 다른 변수들을 알아보자면
성별을 들 수가 있는데 안타깝게도 여성의 경우 같은 조건의 신체와 체성분 구성비를 갖고 있어도 호르몬 작용의 차이로 RMR이 남성보다 3%정도 낮은 수준을 보입니다.
나이 역시 나이 들어감에 따라 조직세포의 교체활동이 떨어지고(다쳐도 잘 안 낫는 것처럼...) 장기의 활동성이 떨어져 RMR이 낮아지죠.

종합해서 LBM, 체지방량, 성별, 나이 등을 다 고려해보면 대략 RMR의 85%가 설명되는데 아직도 15%의 변동성이 남습니다.
(예를 들어 RMR이 2000칼로리/일이라도 1850~2150칼로리 까지 오차가 생길 수 있다는 이야기)
남은 15%에 대해선 유전자 레벨의 차이나 호르몬 작용의 차이로 아직 정확하게 설명이 잘 안되는 부분이라 넘어가죠. ^^;
아무튼 이상만 보면 웨이트 트레이닝으로 근육을 늘려 기초신진대사량을 늘린다는 것은 꽤 힘들다는 것을 알 수가 있습니다.
게다가 연구 결과가 나올 때마다 근육의 칼로리 소모율은 떨어져만 가고 있죠... ;ㅁ;
(초기엔 LBM 1kg 증가할 때 마다 100칼로리 정도가 더 소모된다 하였으나 최근 연구결과는 kg당 13~14칼로리 수준으로 나옵니다.)


다음으로 알아볼 것은 TEF(Thermic effect of food ; 음식의 발열효과)로
간단히 설명하자면 음식을 먹으면 그것이 전부 자신이 사용할 수 있는 에너지가 되지 않고 소화하는 동안 칼로리 소모가 생긴다는 것이죠.
탄수화물의 경우 대략 5~6%의 칼로리가 소화 중에 사라지고 지방은 2~3%가 소모되니 무시할만한 수준인데 단백질의 경우 20~30%의 칼로리가 소화 중에 소모된답니다.
따라서 하루 3000칼로리를 먹는다고 할 때(성인 남성 평균) 탄수화물과 지방만으로 섭취하면 120칼로리 정도가 덜 흡수되지만
단백질 1500칼로리+탄수화물과 지방 1500칼로리로 섭취하면 430칼로리 정도(1500*0.25+1500*0.04)가 덜 흡수된다는 것이죠.
이건 성인 남성 평균 RMR의 25% 정도의 꽤 큰 수치로 결국 식단 '구성의 변화'만으로 한 달에 체지방 1.4kg 정도를 제거할 수 있다는 이야기입니다

이제 TEA(Thermic effect of activity ; 활동에 의한 발열효과)가 남았는데 이건 활동 수준에 따른 칼로리 소모이니 쉽게 와닿을 내용입니다.
이건 평소 생활습관에 따라 굉장한 차이가 나는데 막노동자랑 사무실 직원이랑 차이가 나는 것은 당연하겠죠...;
보통 서류작업이 주인 사람들의 경우 RMR의 10~30%정도, 운동 선수의 경우 50~100%정도 추가 칼로리 소모가 생긴다고 보는데
일반적인 생활 패턴(업무 등)은 스스로 조절이 힘들지만 운동은 조절이 가능하니까 좀 더 자세히 알아보죠.

일단 유산소 운동의 경우 강도에 따라 다르지만 트레드 밀에서 걸으면 대략 시간당 50~100칼로리가 소모되고
운동 선수급으로 달리면 200칼로리 정도까지 소모된다고 보시면 됩니다.(기판에 표시되는 정보는 기분좋으라고 뻥튀기 되어있죠^^;)
가끔 어떤 글을 보면 유산소 운동을 하면 운동 후 RMR이 올라가서 살이 잘 빠진다는 이야기가 있는데
일반적인 아침 방송에 나오는 에어로빅 수준의 강도와 지속시간으로는 총 5~10칼로리 추가 소모되는 것으로 끝이고 -_-;
정말 고강도로(타바타 인터벌처럼) 하거나 녹초가 될 때까지 하면 대략 24시간 동안 100~150칼로리가 추가로 소모됩니다.
다만 이런 강도는 살 빼려고 하는 일반인들은 도달하기 힘든 강도이고(100~150칼로리 소모 수준의 경우)
능력이 되는 운동선수들은 이렇게 해서 뺄 살이 애초에 없다는 아이러니... -_-

하지만 웨이트 트레이닝의 경우는 완전히 다른데 물론 강도에 따라 차이가 있지만
'제대로 웨이트 트레이닝'을 한 후에 RMR의 상승은 24~36시간 동안 지속되고 이틀동안 대략 700칼로리 정도가 추가로 소모됩니다.
그래서 제대로 웨이트 트레이닝을 매일 하면 운동 중 칼로리 소모 + 하루 평균 700칼로리의 보너스가 생겨
하루 1시간 정도의 웨이트 트레이닝으로 RMR에 추가로 1000~1200칼로리(웨이트 트레이닝 1시간 300~500칼로리 + 추가 소모)를 더 소모할 수 있다는 이야기죠.
여기서 '제대로 된 웨이트 트레이닝'이란 가볍게 세팅된 머신을 이용하거나 미용 덤벨을 이용하는 것이 아닌 프리웨이트로 있는 힘껏 들 때의 이야기입니다.

추가로 활동에 관한 칼로리 소모 중에 적응성과 관련된 부분이 있는데(adaptive component)
이건 개인차가 너무 크기 때문에 의식적으로 조절하긴 좀 힘들고 그냥 참고하시는 정도로 알아두시길.

일단 환경적인 부분으로 추운 날씨에 벌벌 떠는 사람은 당연히 칼로리 소모가 크게 되고
질병으로 인해 열이 심해지거나 하면 RMR이 10%이상 증가합니다.
웨이트 트레이닝 후 칼로리 소모도 어느 정도는 세포 재생에 기인한다고 볼 수 있죠.

그리고 다이어트 중에 '항상성'이란 말이 자주 나오는데 적게 먹어서 체중을 줄이려고 하다보면
LBM이 낮아져서 RMR이 낮아지기도 하지만 신체가 이 낮은 에너지 흡수상태에 적응해서
호르몬 분비 이상이 생겨 RMR이 더 낮아져 버린다는 것을 아셔야 합니다.
근육이 5키로 줄면 RMR이 60~70칼로리가 줄어야 하는데 100칼로리 이상 줄기도 한다는 것이죠.
그러니 적게 먹는다고 해도 서서히 줄여나가셔야지 항상성이 깨질 정도로 급하게 줄여버리시면
RMR이 급격히 낮아져 다이어트가 점점 힘들어지게 되고 신진대사에 충격을 입어 건강에 상당히 안 좋단 사실을 염두해 두세요.

마지막으로 과학자들이 만들어 낸 말 중에 NEAT(non-exercise adaptive thermogenesis)란 것이 있습니다.
일상생활 중에 무의식적으로 자주 하는 행동으로 다리 떨기나 손으로 책상을 두드린다거나
가만 있지 못하고 서성대는 것 등으로 이런 활동이 하루 200~900칼로리 정도 되는데(900칼로리면 거의 2시간 가까운 운동시간 -_-)
이건 개인차도 크고 맘대로 조절하기도 힘든 부분이죠...
학자들은 spendthrift(칼로리 축적은 힘들고 살 빼기는 쉬운 체질), thrifty(칼로리 축적은 쉽고 살 빼기는 어려운 체질)라고 그러는데
유명한 코치인 라일 맥도널드는 이걸 보고 '유전적으로 축복받은 사람'과 '유전적으로 X된 사람(genetically fucked-_-)'이라고 표현했더군요.

summary..

1)음식:단백질 위주의 식단 구성//규칙적 식사패턴(5~6끼는 기대말고 거르지않고 세끼 챙겨먹기

2)운동: 제대로 유산소운동 OR 제대로 근력운동 빡.시.게

3) 제때 잠자고 이왕이면 계속적으로 쉬지않고  활동량을 늦추는 생활방식으로   칼로리소모 확보

자료출처:이지핏(E-z fit)

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굿굿