노화가 빨라지는 이유를 봤더니

[앵두 자두]

너무 짜게 먹으면 노화 빨라져…혈중 나트륨 줄이는 방법은?

물, 채소, 과일 섭취 늘리면 나트륨 배출에 도움

발행 2026.09.28 10:05 / 코메디닷컴

소금의 구성 성분인 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질(미네랄)이다. 나트륨은 체액의 균형과 혈압을 조절하고 신경 신호 전달과 근육 수축을 돕는다.

나트륨이 너무 적으면 몸의 수분, 전해질 균형이 흐트러질 수 있다. 반면에 너무 많으면 특히 장기간 과다 섭취할 경우 혈압 상승과 관련될 수 있다.

나트륨은 소금이 많이 들어간 김치, 국과 찌개, 햄, 소시지, 가공식품 등에 많이 들어 있다. 혈액 내 나트륨 수치가 높으면 만성 질환에 잘 걸리고 노화가 빨라진다는 연구 결과가 있다.

나트륨 수치 높으면 노화 빨라져

미국국립심장·폐·혈액 연구소(NHLBI) 연구팀이 성인 1만1200여명의 건강 데이터를 토대로 수축기 혈압, 콜레스테롤 수치, 심장과 호흡기, 대사 기능 등 총 15가지 지표를 살펴 혈중 나트륨 농도와 노화 사이의 상관관계를 분석했다.

연구 결과 혈중 나트륨 수치가 가장 높은 그룹은 중간인 그룹보다 만성 질환 발생 위험이 높았고 생물학적 노화 속도가 빨랐다. 조기 사망 위험 역시 더 높았다.

혈중 나트륨 수치가 정상 범위인 135~146 밀리당량 퍼 리터(mEq/L)에 있어도 농도가 142 mEq/L 이상이면 137~142 mEq/L일 때보다 노화가 10~15% 빨랐다. 144mEq/L 이상이면 50% 빨라졌다.

혈중 나트륨 농도를 낮추려면 수분 섭취가 중요한 것으로 나타났다. 연구팀은 “적절한 수분 섭취가 질병을 예방하고 노화를 늦출 것”이라고 설명했다.

이 연구 결과(Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality)는 국제 학술 의학 저널인 ≪이바이오메디슨(eBioMedicine)≫에 실렸다.

수분 섭취는 물을 마시는 방법도 있지만 과일, 채소 등을 통해 보충할 수도 있다. 나트륨을 적정량 섭취하는 습관 역시 중요하다. 짜게 먹으면 위에 부담을 줘 위암 발병 위험을 높이고 혈압 수치가 올라가면서 심혈관 질환이 발생할 수도 있다.

나트륨 적정 섭취량은?

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎이다. 소금으로 치면 약 5g에 해당하는 양으로 티스푼 1개에 해당한다. 식품의약품안전처에 따르면 짜게 먹는 편인 한국인은 나트륨 섭취량이 WHO 권고량보다 1.6배 높다.

점심으로 라면을 1개를 국물까지 다 먹었다면 이미 1800~1900㎎의 나트륨을 섭취하게 된다. 여기에 반찬으로 김치나 단무지 등을 곁들이면 한 끼 식사만으로 이미 하루 권고량을 넘게 된다.

나트륨 줄이는 방법은?

한국인들이 좋아하는 국과 찌개 중심 식사, 소금에 절인 반찬, 라면 등은 물론 외식으로 즐겨먹는 짬뽕, 돈가스, 전골류 등에도 많은 양의 나트륨이 들어 있다.

라면처럼 국물이 있는 음식은 가급적 건더기만 먹어야 한다. 샐러드나 녹색 잎채소를 함께 먹는 것도 효과가 있다. 이러한 채소에 함유된 칼륨이 나트륨을 배출하는 과정에 관여한다. 토마토, 바나나, 키위 등 칼륨 함량이 높은 과일 역시 혈중 나트륨 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/2873861

설탕 섭취는 노화를 가속화한다. 산업화된 국가에 사는 사람들에게 가장 큰 칼로리 공급원은 설탕이다. 설탕은 인슐린 수치를 높여 지방 축적과 염증을 촉진한다. 설탕 섭취와 인슐린 수치 증가는 노화 과정을 가속화하고, 퇴행성 질환에 유리한 환경을 만든다.

설탕의 화학적 구성은 탄수화물의 수에 따라 달라지며, 단당류, 이당류, 올리고당류가 포함된다. 가장 중요한 단당류는 포도당, 포도당, 과당이다. 이들 간의 주요 차이점은 소화와 대사 방식에 있다. 포도당과 과당은 기본적으로 같은 형태의 당이다.

이 당들 중 많은 부분이 결합하여 자당과 같은 복합 당을 형성하기도 한다. 자당, 즉 일반적인 식탁용 설탕은 포도당과 과당이 절반씩 이루어진 두 가지 설탕 형태의 이당류이다. 반면, 고과당 옥수수 시럽은 과당 55%, 포도당 45%이다.

1700년에는 평균적으로 매년 약 1.8Kg의 설탕을 섭취했다. 1800년에는 연간 약 8.2Kg의 설탕을 섭취했다. 1900년에는 평균 사람이 연간 약 31Kg의 설탕을 섭취했다. 2025년 기준으로 평균적으로 개인은 연간 약 100Kg 이상의 설탕을 섭취했다.

하루에 설탕 사용의 대부분은 자당과 고과당 옥수수 시럽과 같은 인공적으로 만들어진 비자연적인 형태로 이루어져 있다. 대부분의 설탕 형태는 몸 안에서 빠르게 단순 포도당 형태로 대사된다. 이 포도당은 인슐린 호르몬에 의해 세포로 유도된다.

이 과정은 세포가 순환하는 인슐린에 민감하게 유지될 때 우리 몸에서 매우 잘 수행된다. 만성적으로 혈당과 인슐린 수치가 높아지는 생활습관은 세포 내성을 인슐린에 내성시킨다. 이러한 행동에는 과도한 설탕 섭취, 가공식품, 그리고 앉아서 지내는 생활 습관이 포함된다.

혈당과 인슐린 상승은 전신에 과도한 활성산소 손상과 염증을 일으킨다. 또한 세포를 탈수시키고 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 나트륨과 같은 중요한 전해질을 고갈시켜 세포 사멸과 만성 근육 경련을 유발한다. 암세포 분열과 증식을 유도하고, 종양 성장을 늦춘다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]