60살 넘어 꺼져가는 엉덩이 근육 빵빵하게 채우는 운동

[황제 켄디]

60살을 넘어서면 활동량이 줄면서 엉덩이 근육도 서서히 작아지고 힘이 떨어지기 쉽습니다.

특히 오래 앉아 지내면 둔근을 강하게 사용할 기회가 줄어 엉덩이가 납작하고 처져 보일 수 있습니다.

엉덩이에 충분한 저항을 주는 근력 운동은 줄어드는 근육을 자극하고 탄탄한 볼륨을 유지하는 데 효과적입니다.

엉덩이를 빵빵하게 채우려면 가장 큰 근육인 대둔근을 제대로 사용하는 것이 중요합니다.

고관절을 펴면서 몸을 밀어 올리는 동작에서는 대둔근이 강하게 수축해 엉덩이 뒤쪽에 집중적인 자극을 전달합니다.

동작의 마지막까지 엉덩이에 힘을 유지하면 근육의 크기와 힘을 키우고 탄탄한 뒤태를 만드는 데 유리합니다.

뒤쪽 볼륨만큼 엉덩이 옆부분을 담당하는 중둔근도 함께 단련해야 합니다.

다리를 옆으로 움직이거나 한쪽 다리로 체중을 지탱하면 중둔근이 골반을 잡기 위해 적극적으로 작동합니다.

대둔근과 중둔근을 골고루 사용하면 엉덩이 전체에 입체적인 근육을 만들면서 골반의 안정성까지

높이는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 근육이 강해지면 단순히 체형만 달라지는 것이 아니라 하체에서 힘을 만들어내는 능력도 좋아집니다.

자리에서 일어서거나 계단을 오르고 몸을 앞으로 밀어낼 때 엉덩이가 충분한 힘을 내면 허벅지와 허리에

집중되는 부담을 나눌 수 있습니다.

일상에서 더욱 힘 있고 안정적으로 움직일 수 있는 하체를 만드는 데도 중요합니다.

의자 앞에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 바르게 세웁니다.

엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 구부려 의자에 앉듯 천천히 내려가고, 엉덩이가 의자에 가볍게 닿으면

발바닥으로 바닥을 밀어 다시 일어섭니다. 같은 동작을 일정한 속도로 반복합니다.

효과 - 허벅지와 엉덩이 근육을 중심으로 하체 근력을 강화해 앉았다

일어서는 일상적인 움직임에 필요한 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

의자를 활용해 움직임의 범위를 조절하기 쉬우며, 내려가고 일어서는 과정에서 코어와

하체를 함께 사용해 균형 감각과 신체 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.

매트에 배를 대고 엎드린 뒤 양팔을 구부려 턱 아래에 편안하게 둡니다.

한쪽 다리를 무릎을 편 상태로 들어 올렸다가 내리고 이어서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 움직입니다.

골반이 크게 흔들리지 않도록 유지하면서 수영하듯 좌우 다리를 번갈아 반복합니다.

효과 - 다리를 번갈아 들어 올리면서 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 지속적으로 활성화되어

하체 후면 근력과 근지구력 강화에 도움이 됩니다.

몸통을 안정적으로 유지하는 동안 허리와 척추 주변 근육도 함께 사용되어 몸의 뒤쪽 지지력과

골반 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

발을 모으고 바르게 선 뒤 허벅지 위쪽에 저항 밴드를 착용하고 무릎을 살짝 구부립니다.

상체를 곧게 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 밴드의 저항을 느낀 뒤 천천히 원위치로 돌아옵니다.

좌우 다리를 번갈아 같은 방법으로 반복합니다.

효과 - 다리를 옆으로 뻗으면서 엉덩이 측면의 중둔근과 허벅지 바깥쪽 근육이 활성화되어

하체 측면 근력 강화에 도움이 됩니다.

한쪽 다리로 중심을 잡고 밴드의 저항을 조절하는 과정에서 골반 안정성과 균형 감각이 향상되며,

안정적인 하체 움직임을 만드는 데도 효과적입니다.

벽을 향해 서서 양손을 어깨너비 정도로 벌려 벽에 짚고 몸을 안정적으로 지지합니다.

복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 무릎을 편 채 뒤로 천천히 뻗었다가 원위치로 돌아옵니다.

허리가 과하게 꺾이지 않도록 유지하면서 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 다리를 뒤로 뻗는 과정에서 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육이 활성화되어 하체 후면 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

벽을 짚은 상태에서 골반과 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 유지해 코어 안정성과

한쪽 다리의 지지력을 높이는 데도 효과적입니다.

매트에 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 몸을 편안하게 정렬합니다.

위쪽 다리를 무릎을 편 상태로 천천히 들어 올렸다가 내려오며 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않도록 유지합니다.

일정 횟수 반복한 뒤 반대쪽으로 돌아누워 같은 방법으로 진행합니다.

효과 - 다리를 옆으로 들어 올리면서 엉덩이 측면의 중둔근을 중심으로 허벅지 바깥쪽 근육까지

활성화되어 하체 측면 근력 강화에 도움이 됩니다.

골반을 안정적으로 유지하는 과정에서 코어 주변 근육도 함께 사용되며,

한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 필요한 골반 안정성과 균형 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.

60살 이후에는 활동량이 줄면서 둔근도 약해져 엉덩이가 납작하고 처져 보이기 쉽습니다.

대둔근과 중둔근을 고르게 자극하면 엉덩이에 탄탄한 볼륨을 채우고 골반을 안정적으로 지지하는 데 도움이 됩니다.

둔근이 강해지면 일어서기와 계단 오르기에도 힘이 붙어 더욱 안정적인 하체를 만들 수 있습니다.

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[부산항구]

잘보았습니다 감사합니다

[중년 신사]