걷기가 당뇨병 예방에 도움 되는 이유

[빛과 행복]

걷기가 당뇨병 예방에 도움 되는 이유…어떻게 걸어야 효과 있을까?

시속 3㎞이상 빨리 걸을수록 당뇨병 위험 크게 낮아져

발행 2026.09.29 10:05 / 코메디닷컴

걷기가 가져다주는 건강 효과는 한두 가지가 아니다. 암, 심장병, 치매를 비롯한 여러 질병의 위험을 줄여준다. 특히 걷기는 제2형 당뇨병 예방에 도움이 되는 대표적인 생활 운동이다.

그 이유는 우선 혈당을 바로 소비하기 때문이다. 걸을 때 근육이 포도당을 에너지원으로 사용해 혈액 속 포도당이 근육으로 이동하는 데 도움이 된다.

또한 걷기는 인슐린 감수성(민감성)을 높인다. 규칙적으로 걷고 근육을 사용하는 습관은 인슐린이 더 효과적으로 작용하도록 도와 혈당 조절에 유리하다. 특히 식사 후 가볍게 걸으면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있다.

걷기 운동과 당뇨병 관련해 두 가지 연구 결과를 통해 당뇨병을 예방하는 걷기 운동법에 대해 알아봤다.

첫 번째는 《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 연구 결과(Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis)다.

이에 따르면 평균 걷는 속도가 시속 2~3마일(시속 3.2~4.8㎞)인 사람들은 이보다 느리게 걷는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다.

시속 3~4마일(시속 4.8~6.4㎞)로 빠르게 걷는 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 낮았다. 시속 4마일(시속 6.4㎞) 이상으로 걸으면 위험이 39%나 감소했다.

두 번째 연구는 걷기 운동을 하는 시간과 당뇨병 간의 연관성을 밝힌 것이다. 러닝머신에서 걷기 운동을 많이 하는 당뇨 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 사망 위험이 40~65%까지 감소하는 것으로 밝혀졌다.

미국 조지워싱턴대 병원 내분비내과 연구팀은 재향군인병원에 등록된 2690명의 남성 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 7년 동안 연구를 진행했다. 연구팀은 대상자들의 체질량지수(BMI)를 측정해 정상 체중(406명), 과체중(1088명), 비만 (1196명)으로 나눴다.

운동 능력 또는 운동량은 러닝머신에서 걷는 시간이 길면 ‘상급’, 30분 정도면 ‘중급’, 시간이 짧으면 ‘하급’으로 구분했다.

연구 결과 러닝머신에서 오래 걸으며 운동 능력에서 상급을 나타낸 환자일수록 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 정상 체중이든 과체중이든 운동 능력이 중급인 환자는 하급의 환자보다 사망 위험이 40% 감소했다.

비만인 경우 운동 능력 중급 환자는 하급인 환자보다 사망 위험이 52% 줄었다. 특히 운동 능력에서 상급을 보인 환자의 사망 위험은 정상 체중과 과체중인 경우에서 각각 60%, 65%까지 감소하는 것으로 나타났다.

연구팀은 “당뇨병 환자는 적어도 중급 수준까지는 운동 능력을 향상시켜야 한다”며 “체중을 줄이는 것이 당뇨병 환자가 오래 사는 훌륭한 방법이 될 수 있지만 이보다 운동량을 늘리는 것이 더 중요하다”고 강조했다.

이 연구 결과는 ‘적당한 운동이 제2형 당뇨병 남성의 사망 위험을 감소시킨다(Moderate Fitness Reduces Mortality Risk for Men With Type 2 Diabetes)’는 제목으로 미국 내분비학회 학술대회에서 발표됐다.

출처: https://kormedi.com/2874540

영국 레스터 대학교 분석에 따르면, 보행 속도는 혈압과 콜레스테롤 같은 표준 임상 지표를 포함한 다른 신체 지표보다 사망 위험을 더 정확하게 예측한다고 발표했다. 연구진은 407,569명의 영국 바이오뱅크 참가자를 분석했다.

연구에 따르면, 이 효과는 이미 장기 건강 문제를 가진 사람들 사이에서 가장 강하게 나타났다. 이 연구 결과는 저렴하고, 접근하기 쉬운 신체 기능 측정이 표준 임상 지표가 놓치는 예측 가치를 지닐 수 있음을 시사하고, 증가하는 연구 결과에 더해진다.

연구진은 보행 속도를 혈압 및 기타 임상 예측 변수와 비교한 결과, 보행 속도가 연구 집단 전반에 걸쳐 사망 위험을 더 정확하게 예측한다고 보고했다. 장기 건강 상태를 가진 참가자들 사이에서 보행 속도는 건강한 성인에 비해 사망률 예측을 더욱 예민하게 했다고 밝혔다.

걷는 속도는 단순히 체력 이상의 영향을 미친다. 분석에 따르면, 심혈관계 능력, 근력, 균형, 신경계 기능이 모두 이 단일 수치로 합쳐진다. 따라서 느린 속도는 단일 검사보다 훨씬 전에 여러 신체 시스템에서 감소를 드러내는 경우가 많다.

별도의 분석에서 431,598명의 영국 바이오뱅크 성인을 대상으로 한 결과, 보행 속도가 암 위험을 예측하기도 했다. 더 빠른 보행자는 폐암, 유방암, 대장암, 위암 발생률이 낮았으며, 연구자들은 이 연관성의 일부가 염증 감소와 혈당 건강과 관련이 있다.

별도로 약 14년간 약 483,000명의 영국 바이오뱅크 참가자 데이터를 분석한 대규모 연구에서는 보행 속도, 강도, 근육량이 고혈압과 콜레스테롤 같은 전통적인 요인을 넘어 뇌졸중 위험을 예측할 수 있는 신체적 지표로 확인되었다.

34,000명 이상의 노인을 대상으로 한 이전 연구에서는 보행 속도가 초당 0.1미터 증가할 때마다 사망 위험이 12% 감소하는 것으로 나타났다. 연구자들은 신호가 바뀌기 전에 도로를 건널 수 있을 만큼 빠른 속도가 평균 이상의 기대 수명과 관련이 있다고 보고했다.

영국 스포츠 의학 저널에 발표된 별도의 연구 결과에 따르면, 더 빠른 속도로 적은 걸음을 걷거나 느린 속도로 더 많은 걸음을 걷는 것이 조기 사망 위험이 낮아진다는 결과가 나타났다. 일일 총 걸음 수가 증가할수록 모든 원인, 심장병, 암으로 인한 사망 위험이 감소하는 것과 연관이 있다.

추가 연구들은 적합도와 사망률 결과를 연관 지었다. 연구에 따르면, 심폐 체력이 낮은 사람들은 체력 점수가 높은 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 70% 높았고, 치명적인 심장병 위험도 56% 더 높았다.

하버드 의과대학 남성 건강 가이드는 운동이 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선하고, 체지방을 줄이며, 혈압을 낮추고, 심장 기능을 향상시키고, 혈액 응고를 줄이며, 근육과 뼈를 강화하고, 정서 상태와 정신 기능을 개선한다고 보고했다.

[Zinna]

[지니]

[Helen]