가을 제철과일 '감,배,사과,포도'의 효능

[운간초 (증평)]

가을 제철과일 '감,배,사과,포도'의 효능
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1. 가을이 제철인 감, 비타민C·타닌 성분 풍부
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1) 콜레스테롤 낮추고 혈압과 혈당관리
가을, 특히 추석 무렵이 제철인 과일이라고 한다면 감을 빼놓을 수 없다. 건강 기능성 측면에서도 혈관 내 콜레스테롤을 낮춰주고 혈류를 개선해 협심증이나 동맥경화증 등의 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 낮추고 혈압이나 혈당을 낮춰주는 등의 좋은 효과가 많다. 이는 감에 비타민A·C, 베타카로틴과 타닌 등의 영양소와 항산화 물질이 풍부하게 들어 있기 때문이다.
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2) 비타민 A,B,C 풍부
감의 일반 영양소 중에선 단연 비타민 성분이 두드러진다. 대중적으로 익숙한 비타민C를 비롯해 식물성 비타민A(베타카로틴), 비타민 B와 E 등 다양한 비타민 종류가 함유됐다. 특히 두드러진 종류는 비타민C다. 과실로만 봤을 땐 단감 100g당 14㎎이 들어 있다. 오렌지주스(100g당 44.1㎎)나 귤(29.1㎎), 시금치(50.4㎎)보단 낮지만, 토마토(14.2㎎)나 양배추(19.6㎎)와 엇비슷한 정도다. 비타민C의 항산화 기능은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량은 물론 높아진 혈압도 낮추도록 돕는다. 이 외에도 칼륨, 구리, 망간, 마그네슘 등의 무기질(미네랄)과 식이섬유 성분도 풍부해 기능적으로 상승효과를 낸다.
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3)담감1개 기준 당 17.67g 함유,.혈당지수(GI) 43수준으로 낮은 편
다만, 감을 섭취할 땐 당분 섭취에 유의하는 게 좋다. 특히 수분 함유량이 높은 홍시나 연시, 완전히 말려 단 맛을 극대화한 곶감 등은 섭취량이 많아지기 쉽고 체내 당분 흡수 속도도 더 빨라질 수 있다. 다만, 단감은 1회 제공량(중간 크기 단감을 기준 1개, 168g) 정도에 17.67g의 당류(하루 권장량의 약 18%)가 포함됐지만, 혈당지수(GI)에서 43 수준에 불과해 비교적 안전하다. 권오란 이화여대 식품영양학과 교수는 “단맛을 내는 감이 혈당에 안 좋다는 생각을 하기 쉽지만, 의외로 단감은 혈당을 높이는 능력은 낮은 편이다”며 “혈당이 걱정되는 사람이라면 단감을 주로 섭취하는 게 좋다”고 말한다. 아울러, 타닌 성분이 혈액 내 철분 성분과 결합해 체내 철분 흡수를 방해하기도 해 빈혈 환자나 생리 중인 여성 등은 섭취량을 조절하는 게 좋다.

2. 환절기 기관지 건강에 좋은 배
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1) 소화를 촉진하고 기침, 가래등 호흡기 질환 예방
명절에 빠지지 않는 과일인 배는 효소가 풍부해 소화를 촉진하고 기침, 가래 등 호흡기 질환 예방에도 도움이 된다. 특히나 배엔 폴리페놀, 안토시아닌, 클로로겐, 말라신, 카테킨, 루틴, 케르세틴, 캠페롤 등 다양한 항산화 물질이 들어 있다,.해외 동물실험에 따르면, 이러한 배의 항산화 물질은 기관지를 확장하고 점막층을 두껍게 만들어 호흡기 염증 징후를 낮췄다. 배와 사과의 섭취량이 늘수록 천식 증상이 완화하거나 진단율이 낮아진다는 분석도 있다. 또 흡연자가 하루 한 번 이상 섭취했을 땐 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 발병 위험도를 1에서 0.70 수준으로 30% 낮췄다. 한국식품연구원의 연구에서도 배 추출물이 호흡기 염증 억제 효과를 보였다. 이외에도 염증성 장질환이나 과민 면역반응을 억제하는 효과도 보고됐다.
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2) 수분함량 85%로 갈증해소와 해독효과
또한, 배는 수분 함량이 85%로 높아 갈증 해소에 탁월하고 해독 효과가 있다. 특히, 숙취를 줄이는 데 도움을 주는 알데히드 분해 효소 작용을 돕는 성분이 있다. 이외에도 칼륨 성분이 많아 체내 나트륨 배출을 촉진해서 고혈압 예방에도 도움을 준다.
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3) 껍질이 밝고 맑은 것이 좋고 너무 노란 것 보다 투명감 도는 것 선택
좋은 배를 고르려면 껍질이 밝고 맑은 것이 좋다. 너무 노란 색을 띠는 것보다는 투명감이 도는 것이 좋다. 배의 꼭지가 있는 부분의 반대편인 밑바닥에 균열이나 병충해 흔적이 없는지도 잘 살펴야 한다. 배를 들었을 때 묵직하고 단단한 느낌이 든다면 좋다.
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3. 사과, 노화 억제하고 면역력 강화에도 좋아
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1) 사과에는 폴리페놀과 블라보노이드등 항산화성분 풍부
명절이면 빠지지 않는 또 하나의 과일인 사과에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부하다. 이런 성분은 노화를 느리게 하고 면역력도 높이는 효과가 있다. 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 장운동을 촉진하고 배변 활동도 원활하게 해준다. 또 셀룰로오스 등의 식이섬유가 풍부해서 장내 유익균을 늘리고 포만감을 늘리며 변비 예방에도 도움을 준다. 다만, 이런 성분은 껍질에 많이 있어 껍질째 먹는 것도 좋다.
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2) 꽂지가 잘 붙어 있고 마르거나 부서지지 않은 것,.색이 고르고 광택이 있는 것, 상처 없는 것 선택
좋은 영양 성분을 섭취하려면 신선하고 상태가 좋은 과일을 고르는 것도 중요하다. 농촌진흥청 국립원예특작과학원에 따르면, 사과는 꼭지가 잘 붙어 있고 마르거나 부서지지 않는 것을 골라야 한다. 색이 고르게 착색되고 표면에 광택이 있어야 한다. 또 과일을 들었을 때 묵직하고 단단한 사과가 싱싱하다. 모양이 균형 있고 표면에 흠집이나 상처가 없는 사과를 고르면 오래 두고 먹을 수 있다.
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4. 혈관 건강 지키는 포도, 인지기능 개선에도 도움
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1) 혈관염증억제, 혈액을 맑게하고,.껍질의 '레스베라트롤' 성분은 동맥경화 암예방 도움
가을이 제철인 포도 역시 건강에 많은 이득을 준다. 우선 혈관 내 염증을 억제하고 혈소판 응집을 줄여 혈액을 맑게 한다. 이는 포도 껍질에 풍부하게 함유된 ‘레스베라트롤’이라는 성분 덕분이다. 미국 하버드의대 연구에 따르면 레스베라트롤은 동맥경화를 늦추고 심장 질환 위험을 낮추는 효과가 있다. 레스베라트롤 성분은 뇌 혈류를 증가시켜 인지기능도 개선한다. 암을 예방하는 역할도 한다. 포도에 있는 레스베라트롤과 안토시아닌은 암세포 증식을 억제하고 세포 자멸을 유도하는 것으로 알려져 있다. 미국 국립암연구소(NCI)는 포도 속 폴리페놀 성분이 유방암, 대장암 등 일부 암의 위험을 줄일 수 있다는 가능성을 제시했다.
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2) 좋은 포도는 포도알이 단단히 붙어 있고.빈공간 없는 것,.
좋은 포도를 고르려면 포도송이 끝까지 포도알이 단단하게 붙어있어야 한다. 빈 공간이 많거나 알이 듬성듬성한 것은 수확한 지 오래 지난 것일 수 있다. 포도알의 크기가 일정하고 표면이 탱탱한 것을 골라야 한다. 알이 쉽게 떨어지거나 주름이 생겼다면 신선도가 떨어지는 제품이다. 포도의 표면에 하얀 가루를 농약이라고 생각하는 사람들이 있지만, 이는 ‘블룸’이라고 하는 천연 코팅막이다. 블룸은 포도의 신선함을 지켜주는 역할을 하므로 균일하게 덮여 있는 것을 사야 한다.
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▶ 과일 섭취시 주의사항 ; 지나친 과일 섭취는 고혈당 위험
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과일이 천연 건강식품인 것은 맞지만, 지나친 섭취는 주의해야 한다. 천연 당분이 많이 들어있고 의외로 열량이 높은 경우가 많기 때문이다. 특히나 추석 연휴 가족들이 모였을 때 과일은 식사 후 나눠먹는 경우가 많은데 이는 고혈당 증상(혈당 스파이크)을 촉발할 수도 있어 주의해야 한다. 특히 제2형 당뇨병 등 혈당과 관련한 기저질환이 있는 경우라면 과일 섭취에 큰 주의를 기울여야 한다. 마찬가지로 체중 감량을 위해 밥 대신 과일을 먹는 것도 좋지 않다.
가장 좋은 과일 섭취량은 하루에 50~100kcal 정도지만, 풍성한 음식을 나누는 추석 연휴에 이것이 어렵다면 토마토와 바나나를 비롯한 당분이 적은 과일이나 과일별 1회 제공량을 확인해 섭취하는 것도 좋다. 과일별 1회 제공량은 식품의약품안전처 식품안전나라(https://www.foodsafetykorea.go.kr) 등에서 확인할 수 있다.
 
 
( 출처: 한계레신문)    옮겨온 글
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[솔내음(부산)]

맛난 과일들이
효능도 좋아요
사과 넘 비싸요 요즘요ㅎ

[운간초 (증평)]

언니 비싸도 먹어야해요 `~ ㅠ
저도 넘 비싸서 리 ㅎ

[송남 ( 松南 )]

과일 중에서 유일하게
송남이가 구입 하는건
단감,바나나,수박 정도네요
다른 과일은 안 사게 되네요
해찬솔에서 곳감 만들고 있는데
잘 될지 모르겠어요

[운간초 (증평)]

사방에서
불어오는 자연 바람으로
잘 될겁니다.

나중에
맛 보여주새요 ㅎ