인생100년시대를 사는 Key Word・Anti-aging

[용마]

인생100년시대를 사는 Key Word・Anti-aging

「요즘 얼굴이 칙칙하게 보인다」「이렇게 깊은 주름이 있었을지 몰라……

거울을 보고 조금 우울 해져버린 일은 없습니까? 。 외모만이 아니고, 이전에는 가볍게 할 수 있던 것을 할 수 없게 되거나, 움직이는 것이 귀찮게 느껴지거나, 신체의 변화가 걱정되는 일도 있을지 모릅니다

누구나 나이를 먹으면, 신체에 변화가 나타나는 것입니다만, 한편으로 Anti-aging이라고 하는 「노화를 억제 하는 것」을 의미하는 말이 있습니다。이번에는, Anti-aging의 올바른 지식에 대해서 전할 뿐만 아니고, 간단히 도입할 수 있는 방법도 소개하므로, 건강을 위해서도 꼭 실천해보십시오。

■노화방지 (Anti-aging)이란? 

◆「Anti-aging」을 한마디로 노화를 억제하는 것입니다　

Aging은 「가령(加齢=나이가 많아진다)」거나 「노화」와 같이 나이를 먹는 것, Anti는 「저항(抵抗)」을 나타내고 있습니다。 즉, Anti-aging이란 「항가령(抗加齢)」「항노화(抗老化)」를 의미하는 말입니다。

「Anti-aging」에는, 노화를 방지하고 언제까지나 젊음을 유지한다는 의미가 있습니다.

◆Anti-aging의 분야

「Anti-aging」이라고 들으면 어떠한 분야를 떠올립니까?

미용의 세계에서 자주 듣는 Anti-aging입니다만, 실은, 건강이나 의료의 세계와 큰 관계가 있는 것입니다。

＜건강・의료＞

생활습관병처럼 가까운 질병은, 나이와 함께 발증Risk가 높아진다고 말하고 있습니다。 때문에, Anti-aging에 의해서 이들의 병에 걸리는 Risk를 줄이고 건강장수를 지향하는 「Anti-aging의학（抗加齢医学）」이 제창되고 있습니다。Anti-aging의학은 내과, 외과, 피부과, 부인과, 안과, 치과 등 각 영역에서 주목되고 있고, 병의 치료가 아니고 「가일층의 건강」으로 유도하는 적극적 예방의학이라고도 말해지고 있습니다。

＜미용＞

Anti-aging이라는 말은 미용의 세계에서 제일 빨리 사용되게 되었습니다。 기미나 주름 등 '외형의 에이징을 늦추고 싶다'는 식으로, 할 수 있는 한 젊게 있고 싶다고 하는 많은 사람의 목소리에서 사용되게 되었던 것입니다。

■Anti-aging의 목적은 젊음을 유지하는 점

젊은 모습을 유지한다고 들으면 미용면에 눈이 가기 쉽습니다만, 건강을 유지한다고 하는 측면도 잊어서는 안 됩니다。 노화현상을 경감시키거나, 늦추거나 하는 것이 목적입니다。예를 들면, Anti-aging을 유념해서 병이나 부상의 예방에 노력하는 것은, 병에 걸려서 아파 누워있는 것을 막고, 언제까지나 건강하고 젊은 모습을 유지하는 것이 되는 것입니다。

최근에는, 체형이나 행동을 포함해 젊게 보이는 사람은 실제로 육체연령이 젊다는 것이 알려지고 있습니다。 외모를 젊게 유지하는 것이 건강수명으로 이어진다고 하는 과학적인 데이터도 발표되고 있습니다。

■Anti-aging의 방법

그러면, 실제로 Anti-aging의 방법은 어떠한 것이 있을까요? 여기서는 건강면과 미용면으로 나눠서 설명합니다。

◆건강면

전술한대로, Anti-aging과 건강은 큰 관계를 갖고 있습니다。 매일의 생활에 받아들여지는 간단한 방법으로, Anti-aging을 합시다。

＜운동을 한다＞

운동에 의해서, 「회춘호르몬」이라고 불리는 성장호르몬이나 「행복호르몬」이라고 하는 세로토닌의 분비를 촉진합니다。 또, 체지방(体脂肪)을 분해하는 아드레날린이나 논아드레날린도 분비되기 때문에, 근육량의 유지・증가에도 도움이 됩니다。

●유산소운동

산소를 흡입해서, 지방을 연소시키는 운동입니다。 심폐기능의 향상・지방연소・근육량의 증가에 도움이 되고, 혈액순환이 좋아짐으로써 피부미용효과도 기대할 수 있습니다。

유산소운동 중에서도, 걷기는 일상(日常)에도 도입하기 쉽고 간단히 시작할 수 있는 방법의 하나입니다。우선, 1일20분, 주2회를 기준으로 시작해봅시다。 20분도 한꺼번에 시간을 낼 수 없는 경우는, 5분 4세트라도 상관없습니다。

●근육운동

근육량을 증가시킴으로써 기초대사량(基礎代謝量)이 올라가고, 살찌기 어렵게 됩니다。 또, 성장호르몬의 분비를 촉진하므로, 피부의 노화방지가 됩니다。

근육운동이라고 해도 기계를 사용하는 어려운 것이 아니고, 자택에서 간단히 할 수 있는 스쿼트나 팔굽여펴기로 충분합니다。

●스트레치

스트레치를 하면, 응어리가 완화되고 자세가 나빠지는 것을 막아줍니다。 또, 몸이 풀리기 때문에 Relax효과가 있다고 합니다。취침전이나 기상시에 스트레치를 할 것을 권합니다。 시간을 내기 어려운 분은, 「자세를 바르게 하고 빠른 발로 걷기」「계단을 사용하는」등, 일상생활에서의 동작을 의식하는 것만으로도 Anti-aging의 효과를 기대할 수 있습니다。

＜먹는 방법을 의식한다＞

운동과 똑같이 먹는 것도 Anti-aging에는 아주 중요합니다。 매일의 식사방법을 조금만 의식해봅시다。

●규칙적인 타이밍으로

불규칙하면 격렬한 혈당치의 Up Down으로 이어지기 때문에, 1일3회 정해진 시간에 먹읍시다。 특히 좋지 않은 것은, 아침식사를 거르는 것입니다。 오래 공복(空腹)의 시간이 계속된 다음에 식사를 하면, 혈당치가 낮은 상태에서 별안간 상승하여 체조불량(体調不良)의 요인이 되어버립니다。 또, 저혈당의 시간이 오래 계속하면, 뇌가 기아상태(飢餓状態)가 되어 식욕의 컨트롤을 하기 어렵게 되어버립니다。

●먹는 순번에 주의

탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라갑니다。 혈당치가 급격히 올라가는 것을 막기 위해, ①식물섬유（야채나 버섯 등）, ②단백질（고기나 생선 등）, ③탄수화물（밥이나 빵 등）이라고 하는 순번으로 먹도록 합시다。

●위장의 80%

지방이나 탄수화물, 염분을 과잉 섭취하면 생활습관병의 Risk도 높아집니다。 1일에 필요한 에너지는, 신체활동이 낮은 성인의 경우, 여성은 1400〜2000 kcal, 남성은 2000~2400 kcal가 기준입니다。 지방이나 탄수화물의 섭취를 적게 하고, 위장의 80%의 식사를 유념합시다。

＜음식물을 궁리한다＞

Anti-aging에 불가결한 영양소에는, 체내의 항산화력을 높이는 작용이 있는, 비타민A・C・E, 이소플라본, 안토시아닌, 리코핀이나 아스타키산틴, 근육이나 건강적인 피부 등을 생성하는 단백질 등을 들 수 있습니다。 이것들을 근거로, Anti-aging을 위해 섭취하고 싶은 음식물을 몇 가지인가 소개합니다。 치우침 없이 영양소를 섭취하고, 균형 있는 식사를 유념합시다。

●Super Food

건강이나 미용에 신경을 쓰는 사람에게 친숙한 Super Food에는, 비타민이나 미네랄류 등 다양한 영양이 들어있습니다。치아씨드, 키노아, 아마란서스, 석류 등은 가까운 슈퍼 등에서도 비교적 구하기 쉬워지고 있습니다。 잘 식사에 도입합시다。

●콩(大豆)이소플라본

완두콩이나 낫토, 두부 등 콩 제품에 포함되어 비타민 E의 작용으로 혈액 순환 촉진과 항산화 작용을 기대할 수 있습니다。 또, 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용이 있기 때문에, 피부나 모발, 손 발톱의 성장을 돕고, Anti-aging을 촉진해줍니다。

●발효식품

된장, 요구르트, 김치 등과 같은 발효식품은, 항산화작용이 있어, 면역력을 정비하는 효과가 있습니다。 때문에, Anti-aging에는 최적의 음식물이라고 말해지고 있습니다。

＜대사(代謝)를 높인다＞

젊고 발랄한 몸을 유지하기 위해서, 대사(代謝)를 높이는 방법이 몇가지인가 있습니다。 그 중 하나가 「목욕」입니다。노화에 의한 부조(不調)의 요인으로서, 기초대사량(基礎代謝量)이나 혈류량(血流量)의 저하가 있다고 생각되고 있습니다。 또, 아름다운 피부를 유지하는 데는 신진대사(新陳代謝)가 불가결하고, 그러기 위해서는 혈류를 촉진시키는 것이 중요합니다。

목욕탕에 들어가면 온열효과(温熱効果)와 부력효과(浮力効果)로 혈류촉진으로 이어집니다。또한, 목욕효과를 높이기 위해서는, 약간 미지근한 물（기준은 여름：39℃, 겨울：40℃）에 20분정도 담글 것을 권합니다。

＜충분한 수분을 섭취한다＞

Anti-aging에 있어서 잊기 쉬운 것이 수분보급입니다。 체내의 수분은 나이에 따라서 감소하고, 노화의 원인으로 이어진다고 합니다。충분한 수분량을 유지하도록, 의식적으로 수분을 섭취하도록 유념합시다。

＜수면의 질을 올린다＞

수면중에는, Anti-aging에 필요한 성장호르몬이 많이 분비됩니다。 성장호르몬은, 피부의 낡은 세포에서 새로운 세포로 다시 태어나게 하기 위한 Turn Over를 촉진해주는 것입니다。또, 수면부족이 계속되면 생활습관병의 Risk로도 이어집니다。

평소부터 질 좋은 수면이 취해질 수 있도록, 주간에는 철저히 햇빛을 쬐거나, 취침중의 PC나 스마트폰를 지나치게 보지 않는 생활을 유념합시다。

◆미용면(美容面)

미용이라고 들으면 여성을 위한 것인가 하고 생각하기 쉽지만, 남성에게도 아주 중요한 것입니다。 전술한 대로, 외모가 젊은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 건강하고 장수한다고 하는 연구결과도 있습니다。피부는 화장품으로 「회춘시킨다」고 하는 것은 불가능하다고 말해지고 있습니다。 그러나, Skin Care로 「지금의 상태를 유지」하는 것은 가능합니다。 어떠한 방법으로 피부의 상태를 유지할 수 있는 것인가, Anti-aging에 효과적인 Skin Care방법을 소개합니다。

＜스킨캐어의 방법＞

일상적인 스킨캐어는 중요합니다만, 과도한 힘을 주거나 문지르는 등 피부에 불필요한 자극을 주지 않도록 주의하십시요。 피부에 Damage가 남아버리므로, 부드럽게 합시다。

●자외선대책을 한다

기미나 주름을 일으킨다고 하는 자외선 대책은, 여름뿐만 아니라 일년 내내 관리하는 것이 중요합니다。 일상적으로 자외선 차단제를 사용하여 대책을 세우십시오。 또, 양산이나 모자를 사용할 것을 권합니다。

●보습(保湿)한다

보습은, 건강적인 상태를 유지하기 위해 불가결한 캐어입니다。 화장수를 사용할 때는, 소중히 안으로 침투시켜 나가도록 유의합시다。 피부를 문지르거나, 화장솜이나 손으로 세게 두드리는 방식은 피부 표면을 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다。

●마사지를 한다

얼굴의 혈행이 나빠지고 노폐물이 피부에 쌓임으로써, 칙칙해 보일 수 있습니다。 또, 눈 언저리는 피부가 얇고, 혈행이 나빠지면 다크서클이 생기는 일이 있습니다。 눈 주위를 서서히 따뜻하게 하고 근육을 이완시켜 주면 혈액 순환이 좋아집니다。 또한, 마사지를 해주면 노폐물이 흘러나오고 시원하니 함께 해주시면 더욱 좋습니다。

●두피(頭皮)캐어를 한다

얼굴의 피부와 연결되고 있는 두피는, 혈행불량이나 대사부족(代謝不足)이 되면 얼굴의 늘어짐이나 눈 밑의 다크서클에도 영향이 미치는 일이 있습니다。 혈류가 정체하기 쉬운 두피의 마사지를 매일 계속함으로써 노화의 진행을 멈춥시다。

・手順①　Relax하고 호흡을 가다듬는

・手順②　머리의 양쪽을 푼다

새끼손가락을 좌우 관자놀이에 대고 5개의 손가락으로 귀 위를 세게 누르면서 손가락 위치는 그대로 두피를 움직이듯이 원을 그리면서 마사지합니다。

・手順③　두정부(頭頂部=정수리)를 마사지

엄지손가락을 좌우 관자놀이에 대고 나머지 손가락의 배를 이용하여 압을 가하여 머리털이 난 언저리에서 후두부로 미끄러지듯 마사지 합니다。

・手順④　Lift Up한다

양 귀 앞에 엄지손가락을 대고 다른 손가락을 측두부(側頭部)에 둡니다。 그 상태에서 엄지손가락을 귀 위쪽으로 움직이면, 약간 움푹 들어간 부분이 있습니다。 여기를 약간 세게 눌러, 손가락을 누른 채 비스듬히 들어 올리듯이 마사지합니다。 이것을 2, 3회 반복합니다。

・手順⑤　후두부(後頭部)를 푼다

목덜미에 엄지손가락을 올려놓고 다른 손가락의 윗부분에서 부터 압력을 가해 정수리까지 이동시키면서 마사지 합니다。 그 후, 목의 뒤에 있는 천주(天柱)나 풍지(風池)라고 하는 경혈을 엄지손가락으로 자극합니다。

■웃는 것이 Anti-aging으로

Anti-aging에서는, 「마음」도 노화를 좌우한다고 하는 것을 알아 두는 것이 좋겠지요。 건강이나 미용에 주의하는 것도 중요합니다만, 부정적인 사고(思考)나 스트레스로, 입꼬리가 내려가서 늙은 얼굴이 되거나 노화의 원인이 되는 활성 산소를 늘리거나 하면 노화로 이어질 수도 있습니다。

Positive Thinking하는 것은, 자신(自信)을 갖게 하고 스트레스를 완화하여, Anti-aging에 효과가 있다고 합니다。 예를 들면, 입꼬리를 올려 웃는 표정을 짓는 것만으로도, 표정근(表情筋)을 통해서 뇌가 자극되어 「즐겁다」「행복」이라고 하는 긍정적인 기분이 됩니다.

뭔가 괴로운 일이 있어 침울해 있다고 해도, 긍정적으로 받아들여 기분을 전환해서 웃는 얼굴로 보내, 노화의 예방으로 합시다。

■Anti-aging으로 언제까지나 건강한 삶을

「늙음이란 거역하는 것이 아니라 받아들이는 것이며 어떻게 사귈지 생각하는 것이다」라고 Anti-aging을 부정하는 견해도 있습니다。 그러나, 나이가 많아지면 신체의 기능은 확실히 쇠약해지고, 일상생활을 하는 것조차 뜻대로 안 되는 일도 있습니다。 

그렇게 되면, 「늙음과 행동을 같이 한다」고 생각할 여유조차 가질 수 없게 되어버린다。 그런 의견도 있는 것입니다。아직 늙기 전부터, 젊고 발랄한 마음과 몸을 유지하도록 노력하는 것은, 장래의 자신에게 중요한 것이라고 생각합니다。Anti-aging에 필요한 것은, 일상의 간단한 마음가짐이 대부분입니다。 할 수 있는 것부터 생활속에 받아들이고, 웃는 얼굴로 건강장수를 지향합시다。

（取材・文　原幸代）

[출처] 인생100년시대를 사는 Key Word・Anti-aging|작성자 넘어지지 말자