혈관 건강 튼튼하게 지키는 법

[앵두 자두]

심근 경색, 뇌졸중 막으려면…혈관 건강 튼튼하게 지키는 법

혈관은 상당히 손상될 때까지 특별한 증상 나타나지 않아

발행 2026.10.01 09:05 / 코메디닷컴

혈관 건강이 중요한 이유는 혈관이 온몸에 산소와 영양분을 공급하고, 노폐물을 운반하는 통로이기 때문이다. 이런 혈관이 좁아지거나 막히면 심근 경색이나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.

혈관의 탄력이 떨어지면 혈압이 높아지는 데 영향을 줄 수 있다. 또한 신장, 눈, 뇌 등은 혈류에 민감해 혈관 상태가 나빠지면 여러 장기에 영향을 줄 수 있다.

혈관은 상당히 손상될 때까지 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 있어 평소 관리가 중요하다. 혈관 질환의 원인으로는 여러 가지가 있는데 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 동맥 경화증으로 인해 혈관이 좁아져서 발생한다.

동맥 경화증은 노화가 진행되면 혈관에 발생하는 피할 수 없는 질환이다. 동맥 경화증을 악화시키는 요인들에는 흡연, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 있고, 이러한 위험 인자들이 있는 사람은 혈관이 빨리 늙는다.

온몸 구석구석까지 혈액을 공급하는 심장 역시 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받는다. 이때 필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기게 되는데, 이러한 문제를 야기하는 질환이 바로 심혈관 질환이다.

암에 이어 두 번째로 높은 사망 원인을 기록하고 있는 심혈관 질환은 현대인의 생활 습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세다. 심혈관 질환은 평소 예방이 무엇보다 중요하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환에 의한 사망률의 75% 이상은 생활 방식의 조절을 통해 예방이 가능하다.

전문가들은 “혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선을 통해 표준 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하며 정기적인 검진을 통해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 조기 발견하고 치료해야 한다”고 말한다.

이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 심혈관 질환을 효과적으로 예방하는 방법을 정리했다.

채소, 과일을 풍부하게=채소와 과일 그리고 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다.

담배는 무조건 피해야=흡연은 동맥 경화증 및 암의 주요 위험 요인으로 밝혀졌다. 하루 2분의 1갑의 흡연에 의하여 심혈관 질환의 위험이 약 세 배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관 질환을 약 두 배 증가시킬 수 있다.

적정 체중, 허리둘레 유지=복부 비만은 내장 지방의 축적과 관련돼 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사 이상을 초래하며, 동맥 경화성 심혈관 질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

규칙적인 운동=정기적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소해주며 다양한 대사 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다.

나트륨, 당류, 적색육, 트랜스 지방은 되도록 적게=짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥 경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상 지질 혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순 당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없다.

포화 지방산의 과다 섭취는 동맥 경화증의 주요 위험 요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 상승의 주요 원인이 되어 심혈관 질환의 발생을 증가시킨다. 따라서 포화 지방산이 많이 함유되어 있는 적색 육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.

등 푸른 생선, 견과류 섭취 늘리기=생선, 특히 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 생선 섭취가 권장된다.

또 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 지방산, 섬유소, 비타민E, 아미노산인 L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다. 이런 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 항 혈전 효과 및 혈관 내피 세포 기능을 개선시키며 심뇌혈관 질환, 당뇨병의 예방에 효과가 있다.

술 줄이기=적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양(알코올 기준으로 약 25㎖)으로 소주로는 약 3잔 정도다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야한다.

충분한 수면=수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

대기 오염 물질 피하기=미세먼지는 동맥 내막을 두툼하게 만들고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 최대한 피하는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/2876239

여러 보충제가 정상적인 혈관 긴장을 유지하거나 회복하는데 유익한 것으로 밝혀졌다. 비타민E 수많은 연구에서 비타민 E가 내피 기능 개선에 효과가 있음을 확인했다. 이러한 정상적인 혈관 긴장을 유지하는 능력은 비타민 E가 심혈관 질환 예방에 미치는 이점의 일부일 수 있다.

극단적인 경우, 흡연자의 급성 내피 기능 장애에 초점을 맞추어 하루 600 IU의 비타민 E가 혈관 긴장도에 유의미한 개선을 가져왔다는 것을 발견했다. 유전적으로 심장병에 취약한 어린이의 내피 기능을 향상시키는데 도움이 된다.

비타민 C는 단독으로도 혈관 긴장도를 개선할 수 있다. 심장병 환자를 대상으로 한 연구에서 고지방 식사 후 2,000mg의 비타민 C가 내피 기능 장애로부터 보호하는 효과를 발견했다. 마찬가지로 비타민 C 1,000mg은 호모시스테인 수치 상승으로 인한 내피 기능 장애를 완화시켰다.

L-아르기닌, 이 아미노산은 내피 기능의 주요 조절자 중 하나인 일산화질소의 전구체이다. 일산화질소는 내피 유연성을 증가시키며, 연구에서는 L-아르기닌 보충제(하루 6~15g)가 협심증 통증과 울혈성 심부전에 도움이 된다고 밝혔다.

하루 2그램(2,000mg)과 같은 낮은 용량은 발기부전 치료에 도움이 될 수 있다. L-아르기닌은 발기부전 치료용 처방약과 마찬가지로 일산화질소 수치를 높이고, 혈관 긴장도를 개선하는 방식으로 작용한다. 비타민 C는 L-아르기닌의 활성을 더욱 향상시킬 수 있다.

오랫동안 건강상의 이점으로 존경받아 온 마늘은 항산화제가 풍부하고, 일산화질소 생성을 증가시킨다. 관상동맥 심장병 환자 15명을 대상으로 한 연구에서 숙성 마늘 추출물 2.4g이 내피 기능 장애를 44% 감소시킨다는 사실을 발견했다.

알파-리포산, 이 항산화제는 오랫동안 유럽에서 당뇨병 신경 질환 증상 치료에 사용되어 왔다. 애틀랜타 에모리 의과대학의 연구에서 알파-리포산 300mg이 내피성 기능을 거의 50% 개선시켰으며, 항산화제가 심장병 치료에 사용되는 약물의 이점도 증진시켰다고 보고했다.

플라보노이드는 과일과 채소에 포함된 5,000개 이상의 강력한 항산화제 계열이다. 연구에서 피험자들이 2주 동안 매일 1.6온스의 플라보노이드 풍부한 다크 초콜릿을 섭취한 후 혈관 긴장도가 개선된다는 사실을 발견했다.

요약하자면, 전체 순환계의 건강은 심장병 발병 위험에 큰 영향을 미친다. 내피 기능에 관한 연구는 튀긴 음식을 먹는 것이 혈관 긴장도에 치명적인 영향을 미칠 수 있음을 명확히 보여주었다. 반면, 더 건강한 음식과 특정 보충제는 몸을 탄탄하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

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