60대 팔다리 근육 다시 채우는 운동 1위

[황제 켄디]

60대부터는 팔다리 근육의 크기뿐 아니라 근육을 실제 움직임에 동원하는 능력도 함께 떨어지기 쉽습니다.

이때 팔과 다리를 따로 움직이기보다 전신을 연결해 저항을 밀고 당기는 운동을 하면 여러 근육이

동시에 강하게 수축합니다.

줄어드는 근육에 폭넓은 자극을 주면서 몸 전체에 다시 힘을 채우는 데 효과적입니다.

다리 근육을 다시 키우려면 허벅지 앞쪽에만 집중하지 않고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 적극적으로 사용해야 합니다.

몸을 낮출 때 체중을 버티고 다시 올라올 때 바닥을 밀어내면 하체 앞뒤 근육이 모두 힘을 냅니다.

다리 전체에 고르게 근육을 붙이면서 서고 앉을 때 필요한 힘까지 탄탄하게 만들 수 있습니다.

팔은 작은 근육만 반복해서 움직이기보다 등과 가슴을 함께 연결해 사용하는 것이 효율적입니다.

당기는 동작에서는 등과 이두근이 함께 힘을 쓰고, 밀어내는 동작에서는 가슴과 어깨, 삼두근이 동시에 작동합니다.

팔부터 어깨까지 폭넓게 자극하면서 물건을 들고 밀고 당기는 상체 힘을 키우는 데 유리합니다.

60대에는 근육의 크기와 함께 힘이 오래 유지되는지도 중요합니다.

적당한 저항을 여러 번 반복하면 팔다리 근육이 피로한 상태에서도 계속 수축하는 능력을 자극할 수 있습니다.

처음에는 힘이 있어도 금방 팔과 다리가 무거워지는 사람이라면 이런 근지구력을 함께 키워야

일상에서도 체력을 오래 유지할 수 있습니다.

다리에 밴드를 착용하고 바르게 선 뒤 한쪽 다리를 뒤로 천천히 뻗었다가 돌아옵니다.

골반이 흔들리지 않도록 자세를 유지하며 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 뒤로 뻗어 대둔근과 햄스트링을 집중적으로 강화할 수 있습니다.

한쪽 다리로 체중을 지탱하는 동안 골반 주변 근육도 함께 활성화되어 하체 안정성과 균형 조절 능력을

높이는 데 효과적입니다.

매트에 등을 대고 누워 두 다리를 공중으로 들어 올립니다.

자전거 페달을 밟듯 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 당기면서 좌우를 번갈아 움직입니다.

효과 - 다리를 번갈아 뻗고 당기는 동안 복부와 고관절 굽힘근, 허벅지 근육을 지속적으로 사용해

코어 근력과 근지구력을 높일 수 있습니다.

허리가 과하게 뜨지 않도록 골반을 고정하면서 움직임을 조절해 복부 조절 능력과 골반 안정성을 기르는 데 효과적입니다.

바르게 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 크게 내디뎌 런지 자세를 만듭니다.

양쪽 무릎을 구부린 상태에서 상체를 곧게 세우고 일정 시간 버틴 뒤 다리를 바꿔 진행합니다.

효과 - 런지 자세를 유지하면서 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링에 지속적인 긴장을 주어 하체 근력과

근지구력을 강화할 수 있습니다.

앞뒤로 벌어진 자세에서 중심을 유지해야 하므로 골반 주변과 코어 근육도 함께 사용되어 균형 감각과

하체 지지력을 높이는 데 효과적입니다.

발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 생수병이나 아령을 듭니다.

팔꿈치를 몸 옆에 유지하면서 물병을 가슴 방향으로 들어 올렸다가 천천히 내려오는 동작을 반복합니다.

효과 - 팔꿈치를 구부리면서 상완이두근을 중심으로 팔 앞쪽 근육을 집중적으로 사용해 상체 근력을 강화할 수 있습니다.

무게를 천천히 들어 올리고 내리면서 팔의 근지구력을 높이고, 몸통이 흔들리지 않도록 자세를 유지해

상체 안정성을 기르는 데도 효과적입니다.

매트에 양손과 발끝을 짚고 플랭크 자세를 만듭니다.

한쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이 방향으로 당긴 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 움직이고,

차례로 다리를 다시 뻗어 플랭크 자세로 돌아옵니다.

효과 - 플랭크 자세를 유지하면서 복부와 어깨, 팔 근육을 지속적으로 사용해 코어와 상체의 지지력을 강화할 수 있습니다.

무릎을 구부리고 다시 펴는 동안 햄스트링이 사용되며, 골반이 흔들리지 않도록 몸통을 제어해

전신 안정성과 근지구력을 높이는 데 효과적입니다.

60대부터는 팔다리 근육량뿐 아니라 실제 움직임에 힘을 쓰는 능력도 떨어지기 쉬워 전신을 연결한

근력 운동이 중요합니다.

허벅지와 엉덩이부터 등과 가슴, 어깨와 팔까지 고르게 자극하면

가늘어진 팔다리에 다시 근육과 힘을 붙이는 데 도움이 됩니다.

적절한 저항을 반복하면 근지구력까지 키워 일상에서도 쉽게 지치지 않는 팔다리를 만들 수 있습니다.

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[부산항구]

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