플랭크 없이 코어 근육 만드는 최고의 동작 5가지

[개미군단장 海山배기현]

플랭크 없이 코어 근육 만드는 최고의 동작 5가지

조회수 6552024. 5. 9. 06:50

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코어 근육은 일상생활에서의 기능적인 움직임에 필수적입니다. 걷기, 달리기, 물건 들기 등 일상적인 활동들은 모두 코어 근육을 사용합니다. 코어 근육이 약하면 이러한 기본적인 활동들을 수행하는 데 있어서 더 많은 노력이 필요하게 되고, 결과적으로 피로도가 증가하며 다른 부상의 위험도 높아질 수 있습니다.

코어 근육은 운동 성능을 향상시킵니다. 강력한 코어는 스포츠와 운동에서 더 좋은 밸런스와 힘을 제공하며, 운동의 효율성을 높여줍니다.

코어 근육은 허리 통증을 예방하고 관리하는 데 도움을 줍니다. 많은 사람들이 경험하는 허리 통증은 종종 약한 코어 근육과 연관이 있습니다. 강한 코어는 척추를 지지하고 올바른 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하여, 허리 부상 및 통증을 감소시킬 수 있습니다.

코어 근육은 전반적인 자세 개선에 도움을 줍니다. 몸의 중심부를 이루는 코어는 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 좋은 자세를 유지하는 데 필요합니다.

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매트 위에 네발기기 자세로 시작합니다. 오른발을 뒤로 뻗어 공중으로 들면서 동시에 왼팔을 앞으로 최대한 뻗습니다. 이 자세를 유지하면서 균형을 잡습니다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다.

효과 - 복부와 등 근육이 동시에 활성화되어 코어 근육이 강화됩니다. 척추 주변 근육을 강화함으로써 척추의 안정성을 향상시키고, 허리 통증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

매트 위에 발을 모으고 서서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내디디면서 무릎이 90도가 되도록 구부립니다. 상체는 꼿꼿이 세우고, 팔은 머리 위로 뻗어 균형을 잡습니다. 자세를 유지하며 버티세요. 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.

효과 - 하체의 힘을 증진시키고, 코어 안정성을 향상시키며, 균형 능력을 개선하는 데 효과적입니다.

매트에 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 상체를 뒤로 젖히면서 동시에 다리를 공중으로 들어 올립니다. 무릎은 펴고 발은 하늘을 향하도록 합니다. 몸을 V자 형태로 만듭니다. 이때 등은 곧게 유지하고 복부에 힘을 줍니다. 자세를 유지하고 버티세요.

효과 - 복부의 중심 근육을 집중적으로 사용하여 코어 근력을 강화합니다.

벽 앞에 서서 등을 벽에 기대고 서서히 자세를 낮춥니다. 무릎을 90도 각도로 구부리면서 허벅지가 바닥과 평행하게 되도록 조정합니다. 손은 가슴 앞에서 모으거나 균형을 위해 벽에 손을 대도 좋습니다. 시선은 정면을 응시하면서 이 자세를 유지합니다.

효과 - 복부 근육을 고르게 사용하여 코어의 안정성을 강화합니다. 하체 근력을 강화하고 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다.

짐볼 위에 누워서 준비합니다. 손은 머리 옆으로 가져가거나 가슴 앞에서 교차하여 위치합니다. 상체를 들어 올리면서 복부에 힘을 주고, 가슴을 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 천천히 원래의 위치로 내려갑니다.

효과 - 복부 근육을 강화하고 코어 안정성을 향상하는 데 효과적입니다. 짐볼 사용은 근육의 조정력을 향상시키고, 유연성도 증가시킵니다.