혈당 낮추는데 좋은 8가지 습관

[작전타임]

우선 밥, 빵부터 줄이고…혈당 낮추는 데 좋은 8가지 습관

탄수화물은 적게, 섬유질과 물은 충분히

발행 2026.10.03 11:05 / 코메디닷컴

당뇨병이나 당뇨 전 단계에 있는 사람이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 생활 습관이 있다. 전문가들은 “생활 습관을 개선해 혈당을 낮출 수 있다”고 말한다.

당뇨병 환자가 혈당을 낮추면 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경 등에 생기는 당뇨 합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 혈당 낮추는 습관을 정리했다.

아침 식사 건너뛰지 않기=아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.

탄수화물 섭취 줄이기=체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량을 200∼245g으로 제한하는 것이다. 흰쌀밥 1공기(약 210g)에는 탄수화물이 65~70g 들어 있고, 식빵 1장(약 40g)에는 탄수화물이 약 20g 포함돼 있다. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의해야 한다.

하루 세끼 고르게 나눠서 먹기=하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.

섬유질 충분히 섭취하기=섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김, 견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.

양질의 수면 취하기=잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다. 수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면 부족은 비만, 심장 질환, 뇌졸중과도 관계가 있다.

체중 줄이기=과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.

물 충분히 잘 마시기=몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.

스트레스 제 때 풀기=스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/2878544

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 빠르게 치솟았다가 떨어지는 현상이다. 설탕이나 사탕 등을 먹으면 이런 현상이 일어난다. 곡류의 껍질을 다 제거한 정제 탄수화물 즉 쌀밥, 밀가루 면, 빵 등에 설탕까지 들어가면, 혈당 스파이크가 나타날 수 있다.

혈당 상승의 주범 격인 설탕, 정제 탄수화물의 결합이기 때문이다. 짜장밥을 먹었더니, 혈당 상승 폭이 매우 컸다는 조사 결과가 있다. 식당에 따라 다르지만 짜장에 설탕을 많이 넣는 곳이 있을 것으로 보인다.

같은 과일이라도 말리거나 즙으로 만들면 당이 농축돼 혈당에 미치는 영향이 더 커진다. 2년간 모바일 건강관리 솔루션 사용자의 식사 기록 387만 건을 추적한 결과, 주로 정제 탄수화물에 설탕이 들어간 음식의 혈당 상승 폭이 컸다.

연속혈당측정기를 이용해 식후 혈당 변화를 기록한 카카오헬스케어의 발표 자료에 따르면, 식사 후 혈당을 가장 많이 올린 음식은 짜장밥으로 평균 75.3mg/dL 오른 것으로 나타났다. 이어 솥밥(71.1mg/dL 상승), 카레라이스(70.8mg/dL), 짜장면(70.5mg/dL), 메밀국수(70.3mg/dL) 순이었다.

반면에 식후 혈당 상승이 가장 낮은 음식은 호두(17.7mg/dL 상승), 검은콩(20.9mg/dL), 마카다미아(21.3mg/dL), 캐슈넛(21.9mg/dL), 아몬드(22.4mg/dL) 순으로 대부분 단백질이 많은 견과류, 콩류 등이었다. 단백질이 풍부한 음식은 혈당을 천천히 올린다.

단백질과 건강한 지방(불포화지방산)이 결합되어 탄수화물에 비해 소화, 흡수가 늦게 되기 때문이다. 혈당 상승이 식후 5시간 이후 시작되는 단백질 음식도 있다. 밥, 면 등 탄수화물을 먹더라도 고기, 생선, 달걀, 콩류, 두부 등 단백질 음식과 먹으면, 혈당이 완만하게 오를 수 있다.

식이섬유가 많은 채소, 해조류를 곁들여도 같은 효과가 있다. 특히 단백질, 채소를 탄수화물보다 먼저 먹으면, 더욱 좋다. 위장 점막에 일종의 차단 막을 형성해 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문이다. 당연히 혈당이 천천히 올라 상승 폭을 낮출 수 있다.

이는 혈당 관리하는 사람들이 많이 실천하는 방법이다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서대로 먹는 거꾸로 식사법은 다이어트 하는 사람에게도 많이 알려져 있다. 채소, 단백질을 먼저 먹으니 배가 불러 마지막에 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 체중 감량에 도움이 된다.

짜장면을 먹더라도 양파를 추가로 먹으면 좋다. 양파의 크롬 성분은 탄수화물의 혈당 상승 폭을 낮추는 역할을 한다. 식이섬유도 많다. 혈당 관리를 위해 먹고 싶은 음식을 못 먹을 때 참 괴롭다. 이럴 때 채소, 단백질 음식을 먼저 먹는 습관을 들이자. 조금이라도 혈당, 체중 관리에 도움이 될 것이다.

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