쪼그라든 엉덩이 근육 다시 꽉 채우는 운동 1등

[황제 켄디]

나이가 들면서 엉덩이가 납작하고 작아지는 데는 체형 변화뿐 아니라 둔근 자체의 근육량 감소가 크게 영향을 줍니다.

엉덩이는 몸에서도 크기가 큰 근육이 모여 있는 부위라 충분한 근력 자극을 주면 나이가 들어서도

다시 발달할 수 있습니다.

줄어든 근육에 지속적으로 자극을 주는 것이 볼륨을 되찾는 첫걸음입니다.

엉덩이에서 가장 큰 비중을 차지하는 대둔근은 골반을 세우고 하체에서 강한 힘을 만들어내는 핵심 근육입니다.

대둔근에 힘이 붙으면 엉덩이 뒤쪽의 두께가 탄탄해지면서 전체적인 볼륨을 만드는 데 유리합니다.

하체를 움직일 때도 허벅지에만 의존하지 않고 엉덩이까지 충분히 힘을 사용할 수 있게 됩니다.

엉덩이를 꽉 채우려면 뒤쪽뿐 아니라 옆부분을 이루는 근육도 함께 발달해야 합니다.

중둔근을 비롯한 주변 근육이 탄탄해지면 골반 주변을 안정적으로 받치면서 엉덩이 전체의 입체적인 모양을

만드는 데 영향을 줍니다.

한 부위에만 집중하기보다 둔근 전체에 고르게 자극을 전달하는 것이 중요합니다.

근육의 볼륨을 키우려면 매번 편하게 느껴지는 수준의 자극에만 머물지 않는 것이 좋습니다.

몸이 적응할수록 근육에 전달되는 저항과 긴장을 단계적으로 높여야 새로운 변화가 이어질 수 있습니다.

충분한 자극과 회복을 반복하면 줄어들었던 엉덩이 근육의 힘과 두께를 다시 키우는 데 효과적입니다.

바르게 선 뒤 한쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙입니다.

몸이 T자에 가까워지도록 자세를 몇 초간 유지한 뒤 돌아오고 반대쪽도 반복합니다.

효과 - 한쪽 다리로 체중을 지탱하면서 둔근과 햄스트링을 중심으로 하체 후면 근육을 강화할 수 있습니다.

상체와 다리를 수평에 가깝게 유지하는 동안 복부와 골반 주변 근육이 활성화되어 코어 안정성과

균형 조절 능력을 높이는 데 효과적입니다.

매트에 손과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만든 뒤 다리에 밴드를 착용합니다.

한쪽 다리를 뒤로 뻗어 천천히 들어 올렸다가 내리고, 반복한 뒤 반대쪽도 진행합니다.

효과 - 밴드의 저항을 이겨내며 다리를 뒤로 들어 올려 대둔근과 햄스트링을 집중적으로 자극하고

하체 후면의 근력을 강화할 수 있습니다.

골반이 기울거나 흔들리지 않도록 자세를 유지하면서 복부와 허리 주변 근육도 함께 사용되어

코어 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

매트에 배를 대고 엎드려 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.

다리를 길게 뻗은 상태에서 좌우 다리를 번갈아 위아래로 움직이는 동작을 반복합니다.

효과 - 다리를 번갈아 들어 올리면서 둔근과 햄스트링을 중심으로 하체 후면 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있습니다.

골반이 과하게 움직이지 않도록 자세를 유지해 척추 주변과 코어 근육까지 함께 활성화하며

하체 근지구력과 몸통 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세로 내려갑니다.

자세를 낮게 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.

효과 - 낮은 자세를 유지하면서 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링에 지속적인 긴장을 주어 하체 근력과

근지구력을 강화할 수 있습니다.

한쪽 다리를 뒤로 움직이는 동안 체중을 안정적으로 이동해야 하므로 골반 안정성과 균형 조절 능력을

높이는 데도 효과적입니다.

다리에 밴드를 착용하고 양손과 발끝을 짚어 플랭크 자세를 만듭니다.

한쪽 다리를 뒤로 들어 올렸다가 천천히 내리고, 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.

효과 - 플랭크 자세를 유지하면서 다리를 들어 올려 대둔근과 햄스트링을 집중적으로 자극하고

하체 후면의 근력을 강화할 수 있습니다.

밴드의 저항이 추가되는 동안 복부와 어깨, 등 근육도 몸통을 안정적으로 지지해 코어 안정성과

전신 근지구력을 높이는 데 효과적입니다.

나이가 들면서 엉덩이 근육이 줄어들면 볼륨이 사라지고 하체에서 힘을 만들어내는 능력도 떨어지기 쉽습니다.

대둔근과 중둔근을 고르게 자극하면 납작해진 엉덩이에 다시 두께와 탄력을 만들고 골반 주변을

안정적으로 받치는 데 도움이 됩니다.

몸이 적응할수록 저항을 조금씩 높이면 줄어든 둔근의 힘과 볼륨을 꾸준히 키울 수 있습니다.

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