식이섬유 섬유질 많은 음식 종류와 권장량 등 알아보고 장 건강 지켜봐요.

[김진아]

식이섬유, 장 건강의 필수 영양소! 섬유질 풍부한 음식과 권장 섭취량 알아보기

1. 식이섬유란 무엇일까요?

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Fiber in food

식이섬유는 식물성 식품에만 함유된 영양소로, 소화되지 않고 장을 통과하면서 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘며, 각각 다음과 같은 역할을 합니다.

• 수용성 식이섬유: 물에 녹아 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 포만감 증가 등의 효과를 제공합니다. (예: 베타글루칸, 펙틴, 묳조직)
• 불용성 식이섬유: 물에 녹지 않고 장운동을 활발하게 하여 변비 예방, 노폐물 배출 촉진 등의 효과를 제공합니다. (예: 셀룰로오스, 리그닌)

2. 식이섬유가 장 건강에 미치는 영향

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Healthy Gut

• 변비 예방 및 개선: 불용성 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 개선에 효과적입니다. 또한, 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 배변을 용이하게 합니다.
• 유익균 증식 촉진: 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고 유익균의 증식을 촉진합니다. 유익균은 면역력 강화, 소화 촉진, 유해균 억제 등의 역할을 합니다.
• 염증 감소: 식이섬유는 장내 염증을 감소시키고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 대장암 예방: 일부 연구 결과에 따르면, 식이섬유 섭취가 대장암 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

3. 식이섬유 섭취 권장량

**한국인 영양소 섭취기준(2020)**에 따르면, 19세 이상 성인의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 남성 35g, 여성 25g입니다. 하지만, 대부분의 한국인은 이 기준에 미치지 못하는 것으로 나타났습니다.

4. 식이섬유가 풍부한 음식

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Fiber Rich Foods

• 과일: 사과, 배, 바나나, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 떫은 감, 귤, 키위 등
• 채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 샐러리, 양파, 마늘, 버섯, 콩나물, 쑥갓, 미나리, 상추, 풋고추, 고사리, 우엉, 연근, 도라지, 숙주, 근대 등
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 보리, 통밀빵, 통밀 파스타 등
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기 씨, 아마씨 등
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 두부, 콩나물 등

5. 식이섬유 섭취 팁

• 하루 세 끼 식사 모두 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.
• 채소는 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
• 과일은 통째로 먹거나 가공되지 않은 형태로 섭취합니다.
• 통곡물을 흰 곡물 대신 선택합니다.
• 간식으로 견과류, 씨앗, 과일 등을 섭취합니다.
• 충분한 수분을 섭취합니다.

**6. 식이섬유 섭취 시 주의사