대장암 예방에 도움 되는 섬유질

[빛과 행복]

젊은 층에서 대장암 발생 많아져…예방에 도움 되는 섬유질 식품들

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 줄이고 채소, 통곡물, 콩류 섭취 늘려야

발행 2026.10.05 10:05 / 코메디닷컴

전 세계적으로 50세 미만의 비교적 젊은 층에서 대장암(결장암, 직장암)이 증가하는 추세다. 특히 우리나라의 젊은 대장암 발생률은 국제적으로도 상당히 높은 편이며 장기간 증가하는 추세다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 2030대 대장암 환자는 2017년부터 2021년까지 4년 새 34.3% 증가했다. 영국에서는 대장암 발병률이 지난 30년 동안 50세 미만에서 52% 급증한 것으로 나타났다.

미국의 경우 50대 미만 연령대의 대장암 사망률은 2005년 이후 매년 1.1%씩 증가했다. 대장암은 1990년대 초 미국 50세 미만 인구에서 다섯 번째로 흔한 암 사망 원인에서 2023년에는 1위 원인으로 드러났다.

한국의 젊은 대장암 환자들이 급증하는 이유로는 서구화된 식습관과 비만 증가가 꼽힌다. 과거 한국에서 가장 흔한 암이었던 위암은 감소하는 반면, 대장암은 증가하고 있다.

전문가들은 전통적인 한식 위주의 식단에서 벗어나 동물성 지방과 가공육 소비가 늘어난 점을 주요 원인으로 지목한다. 짠 반찬과 뜨거운 국, 찌개 등 위암 발생 위험이 높았던 식습관이 줄어든 대신, 고지방 음식 섭취가 증가하면서 대장암 위험이 커졌다는 분석이다.

전문가들이 꼽는 또 다른 이유는 식단의 섬유질 부족이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.

섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다.

모든 과일과 채소는 섬유질의 공급원이지만 일부는 다른 과채보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 섬유질에는 수용성(물에 녹는 성질)과 불용성(액체에 녹지 않는 성질)의 두 가지 유형이 있으며 각각 중요한 역할을 한다.

수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 형태로 변하며 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 불용성 섬유질은 장의 운동을 활발히 해 변비 해소에도 도움을 준다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 정리했다.

콩류=모든 콩류에는 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 완두콩과 검정콩은 특별하다. 완두콩 100g 당 5.6g의 섬유질이 들어있다.

검정콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 갖고 있다. 검정콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 포함하고 있다. 전문가들은 “검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말한다.

고구마=고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 고구마는 대부분의 섬유질이 껍질에 있기 때문에 껍질째 먹는 게 가장 좋다. 고구마에는 불용성과 수용성 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적이다.

귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다. 이는 귀리죽 50g 한 그릇에 4.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 거의 6분의 1이 해당하는 양이다. 귀리에도 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.

자두=자두가 섬유질로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아니며 실제로 자두에는 100g당 7.9g 또는 한줌 당 약 5g의 섬유질이 들어있다. 이 과일에도 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다.

라즈베리=라즈베리 약 20개에는 섬유질이 5.4g 들어있다. 라즈베리는 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.

아보카도=섬유질과 건강한 지방이 풍부해 하루 종일 포만감을 유지하는 데 좋은 과일이다. 아보카도 반 개당 3.4g의 섬유질이 포함돼 있다. 지방, 단백질, 탄수화물이 많이 들어있는 식품에서 발견되는 섬유질의 종류는 모두 다르며 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.

아몬드=견과류와 씨앗류는 일반적으로 섬유질이 풍부하지만 이중에서도 아몬드가 가장 좋다. 아몬드 한 줌에는 5.3g의 섬유질이 들어있다.

출처: https://kormedi.com/2878819

소화, 질병 예방, 해독에 중요한 역할을 함에도 불구하고, 식이섬유는 현대 식단에서 가장 간과되는 구성 요소 중 하나이다. 미국 심장 협회는 하루 최소 25~34g의 섬유질 섭취를 권장하지만, 대부분의 사람들은 그 절반도 채 안 되며, 하루 평균 10~15g에 불과하다.

이러한 결핍은 광범위한 소화 장애, 심혈관 위험 증가, 특정 암에 대한 감수성 증가를 초래한다. 그렇다면 섬유질이란 정확히 무엇이며, 어떻게 기능하며, 왜 장기 건강에 그렇게 중요한가. 식이섬유는 식물성 식품에만 존재하며, 수용성 식이와 불용성 두 가지 범주로 나뉜다.

수용성 섬유는 부분적으로 물에 녹아 젤 같은 물질을 형성하여 소화를 늦춘다. 이 종류는 장내 콜레스테롤과 독소에 결합하여 이들을 제거하는데 도움을 주고, 혈당을 안정화시켜 당뇨병 환자와 심장병 위험이 있는 사람들에게 특히 유익하다. 주요 수용성 섬유 공급원으로는 귀리, 보리, 콩류, 감귤류, 아마씨 등이 있다.

반면 불용성 섬유는 자연의 해독제처럼 작용한다. 변의 양을 더해 장을 통한 이동을 빠르게 하고 변비를 예방한다. 통곡물, 견과류, 씨앗, 십자화과 채소 등 불용성 섬유질이 풍부한 음식은 소화 규칙성을 유지하고, 대장암 위험을 줄이는데 도움을 준다.

불용성 섬유는 장내 통과 시간을 단축하고, 대장 내막이 잠재적 발암물질에 노출되는 것을 줄이며, 독소의 정기적인 배출을 촉진함으로써 대장암을 예방하는데 도움을 준다. 특히 통곡물과 채소에서 나온 고섬유질 식단을 섭취하는 인구는 가공된 저섬유질 식단을 섭취하는 사람들에 비해 대장암 발생률이 현저히 낮다.

사과, 콩류, 렌틸콩, 콩, 배, 방울양배추, 브로콜리, 케일, 아마씨와 같은 일부 식품은 수용성 섬유와 불용성 섬유를 모두 제공하여 다양한 이점을 제공한다. 섬유질의 소화 효과는 잘 알려져 있지만, 그 광범위한 건강 영향은 종종 과소평가된다. 연구에 따르면, 충분한 섬유질 섭취가 필요하다.

콜레스테롤 감소: 수용성 섬유질이 담즙산에 결합하여 간이 과도한 콜레스테롤을 사용해 콜레스테롤을 보완하게 하여 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춘다.

혈당 조절: 탄수화물 흡수를 늦춰 위험한 혈당 급증을 예방하여 당뇨병이나 대사 증후군 환자에게 유리하다.

포만감 촉진: 고섬유질 음식은 포만감을 오래 느끼게 하여 과식을 줄이고, 체중 관리를 돕는다.

신체 해독: 섬유질은 중금속, 농약 및 기타 독소에 결합하여 노폐물을 통해 배출을 돕는다.

이러한 이점에도 불구하고, 가공식품과 정제 곡물이 많은 현대 식단은 많은 이들을 만성 결핍으로 남긴다. 섬유질 섭취는 복부 팽만감, 가스, 설사를 방지하기 위해 점진적으로 진행해야 한다. 전문가들은 소화를 돕기 위해 1주~2주에 걸쳐 섬유질이 풍부한 음식을 추가하고, 충분한 양의 물을 섭취할 것을 권장한다.

자연 식품은 자연 공급원에서 필요한 영양소가 부족한 보충제보다 항상 선호된다. 예를 들어, 아마씨는 섬유질과 항염증 오메가-3 지방산을 모두 제공하여 소화 염증이 있는 사람들에게 훌륭한 선택이다. 만성 질환이 공중보건 문제를 지배하는 시대에도 섬유는 저비용, 높은 영향력을 가진 해결책으로 남아 있다.

통곡물, 콩류, 과일, 채소를 우선시함으로써 심장병, 당뇨병, 대장암, 소화기 장애 위험을 크게 줄일 수 있으며, 때로는 가장 단순한 식이 변화가 가장 깊은 효과를 가져다준다는 것을 증명한다. 건강을 최적화하고자 하는 사람들에게 섬유질 간극을 메우는 것은 지속적인 웰빙을 위한 가장 쉽고, 효과적인 단계 중 하나일 수 있다.

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