근육 감소의 신호가.. 내 엉덩이 지키는 법은?

[하늘]

근육 감소의 신호가.. 내 엉덩이 지키는 법은?단백질 보충과 함께 근력 운동 도움

입력 2022.12.23 11:10 수정 2022.12.23 07:48  8,028

김용 기자

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브릿지 자세는 엉덩이 및 뒷다리의 근육을 강화하는 데 좋다. [사진=클립아트코리아]

나이 들어도 엉덩이가 탄탄하고 보기 좋게 튀어 나온 사람은 건강미가 돋보인다. 실제로 엉덩이 근육은 허벅지와 더불어 몸의 건강을 지키는 중요한 역할을 한다. 당뇨병 예방에 좋고 병이나 사고로 입원해도 엉덩이가 튼튼한 사람은 면역력이 높아 퇴원이 빠르다. 엉덩이 부위의 건강에 대해 알아보자.

◆ 엉덩이 근육 약해지면… 구부정한 자세, 허리-무릎 통증 

엉덩이 주변의 근육이 약해지면 자세가 구부정해 지는 등 노화의 징후가 드러난다. 허리와 무릎 통증의 원인이 되기도 한다. 나이 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해진다. 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 골감소-골다공증도 진행되어 이중고를 겪을 수 있다. 특히 골반과 다리를 이어주는 엉덩이 근육 속의 고관절은 몸의 중심을 잡는 중요한 부위다.

◆ 날씨 추우면 근육 위축… 갱년기 여성 골절 위험 높다

엉덩이 근육 가운데 주 근육인 대둔근은 고관절의 기능에 큰 도움을 준다. 몸의 상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 연결되어 있다. 골반이 몸을 똑바로 세울 수 있도록 지탱해 구부정한 자세를 예방한다. 하지만 날씨가 추우면 근육이 위축되어 넘어질 경우 골절 위험이 높다. 고관절을 다치면 3개월 가량 입원하고 퇴원 후 1년여 재활치료를 받는 경우도 있다. 최악의 골절이 고관절 부상으로 노약자는 사망 위험도 높다.

◆ 근육 유지 위한 단백질 음식 섭취… 육류의 살코기, 달걀, 콩류

몸의 근육은 30대 후반부터 자연적으로 감소한다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 줄어드는 경우도 있다. 육류의 살코기, 달걀, 콩류 등 단백질이 많은 음식을 먹어 근육 강화에 나서야 한다. 흡수율은 육류, 달걀 등 동물성 단백질이 좋지만 콩류, 두부, 견과류 등 식물성도 도움이 된다. 갑자기 단백질 보충제를 섭취하기 보다는 자연 그대로의 식품을 먹는 게 안전하다.

런지는 엉덩이의 대둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 강화에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]◆ 엉덩이 및 주변 근육 강화 운동은?

브릿지 자세는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 엉덩이 및 뒷다리의 근육을 강화하는 데 좋다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린 뒤 잠깐 멈춘 뒤 엉덩이를 천천히 다시 내린다. 이때 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 한 번에 10~15회, 몸 상태에 따라 몇 세트 반복한다.

런지는 양발을 벌린 다음 한 발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부리는 자세를 반복한다. 엉덩이의 대둔근, 대퇴사두근, 뒷다리 강화에 도움이 된다. 무릎은 90도까지 굽히되, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다. 구부렸다가 일어나는 동작을 10~15회 반복한 뒤 다른 다리도 동일하게 움직인다. 스쿼트 동작도 도움이 된다. 운동 전 엉덩이 주변 근육을 충분히 풀어줘야 부상을 막을 수 있다.

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김용 기자

ecok@kormedi.com

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[GOOD]

잘 봤습니다~

[샘물]

저도 이제 근력에 신경써야해요

[dbxhdrlgks09]

실천이 안되서 문제네요

[별]

운동으로 지켜요ㅎ