황수관 신바람 건강법①］당신의 「건강나이」는 몇살？

[부나비]

황수관 신바람 건강법①］당신의 「건강나이」는 몇살？

<배꼽잡는 건강강의로 「황수관 신드롬」을 불러일으킨 황수관박사의 「신바람건강법」을 매주 2회씩 연재합니다. 동네아저씨처럼 구수한 목소리로 들려주는 황박사의 명강의를 통해 내몸에 맞는 운동법을 터득하십시오. 즐거운 마음으로 웃고 알맞은 운동하면 건강은 저절로 찾아온다는 것이 그가 강조하는 장수비결입니다.>


안녕하세요. 「건강전도사」 황수관입니다.


제가 요즘 TV에 출연해 시쳇말로 좀 뜨니까 여기저기서 「신바람건강법」을 소개해달라고 하네요. 전통깊은 동아일보에서 부탁을 하니 거절할 수가 있어야지요.


수백만 독자가 이 글을 읽어본다고 생각하니까 약간 떨립니다. 그렇지만 TV에서도 NG 한번 안내고 생방송처럼 일사천리로 나갔는데 기죽지는 말아야지요.


▼ 운동능력검사 꼭 받도록


이번 첫회 연재의 주제는 「운동으로 건강을 지키자」입니다.


제가 전공한 학문이 스포츠의학이고 현재 세브란스병원 건강증진센터 부소장으로 근무하면서 환자들에게 운동처방을 내리고 있으니 가장 자신있는 부분입니다.


동아일보는 올해로 창간 77주년을 맞았다고 합니다. 일제 식민지시대에 항일운동의 근거지가 됐고 해방후에는 반독재의 선봉에 선 우리나라의 대표적인 신문이니 오랜 역사를 축하해야겠지요.


그러면 저 황수관은 몇살일까요.


날마다 다른 사람의 건강을 체크해 운동처방을 해주다가 어느날 「남의 것만 보지말고 어디 내 것도 한번 해보자」는 생각이 들었습니다.


여러가지 데이터를 컴퓨터에 집어넣고 버튼을 누르니 아 『황수관 29세, 황수관 29세』 하는게 아니겠습니까. 실제 나이는 오십을 넘겼는데 아직도 20대 청춘이라니!


이런 것을 스포츠클리닉에서는 「건강나이」라고 부릅니다. 흔히 외모만 보고 『저이는 겉늙었군』 『저 오빠는 나이가 믿기지 않을 정도로 핸섬한데…』라고 말하는 것과는 다른 얘기입니다.


외모가 젊게 보인다고 건강한 것이 아닙니다. 젊게 보여도 검사를 해보면 병투성이인 경우가 많습니다.


이 정도 말하면 눈치빠른 사람은 「종합건강진단」을 떠올릴 것입니다. 맞습니다. 그렇지만 그것만으론 부족합니다.


종합검진 결과 「이상무」 판정을 받고 너무나 기분이 좋은 나머지 술집으로 직행했다가 심장마비로 죽은 사람도 여럿 봤습니다.


오해는 마십시오. 건강검진이 아무 의미가 없다는 말이 아닙니다. 검진결과만 철썩 같이 믿고 건강관리를 소홀히 하면 안된다는 것, 건강나이는 건강검진과 더불어 반드시 운동능력검사를 받아야 한다는 것입니다.


운동능력검사란 평소에는 잘 드러나지 않지만 운동처럼 과다한 힘이 몸에 작용할 때 각 신체기관이 어떻게 반응하는지 알아보는 겁니다. 검사대상은 △운동중 혈압과 맥박수 △최대한 섭취할 수 있는 산소의 양 △한번 호흡할 때 내뱉는 이산화탄소의 양 △운동직후 혈압과 맥박이 정상을 되찾는 속도 등입니다.


「황수관 29세」는 이처럼 건강검진에 운동능력검사를 거쳐 나온 수치입니다.


▼ 체격과 운동능력은 별개


병원으로 당장 달려가 운동능력검사를 받기 힘든 사람은 식사 운동 생활습관을 체크해 건강나이를 측정하는 「자가진단표」를 이용해 아쉬운대로 자신의 건강나이를 알아보시기 바랍니다.


실망스럽다고요? 그렇지만 낙담할 필요는 없습니다. 대부분의 사람이 나이값(?)을 못하는 게 우리 현실이니까요.


건강나이를 재는 목적은 실망하거나 자랑하는 데 있는 게 아닙니다. 바로 자신의 신체조건에 맞는 운동처방을 내리는데 있습니다. 운동처방대로 꾸준히 운동하면 얼마 지나지 않아 실제 나이를 건강나이에 일치시킬 수 있을 겁니다.


▼ 사우나는 「도로아미타불」


『나이보다 젊게 보인다』는 한마디에 괜히 점심사고 주머니 터는 사람들, 이제부터는 건강나이를 얘기합시다.


운동하라고 하니까 무조건 땀을 내면 된다고 사우나로 달려가는 사람도 있습니다. 그러나 사우나는 아무리 열심히 해도 「도로아미타불」입니다.


제가 강조하는 것은 운동을 통해 흘리는 땀, 즉 혈관을 열고 혈액순환을 잘 시키는 땀입니다. 힘들게 산을 오른 후 정상에서 느끼는 시원하고 날아갈 듯한 그런 땀 말입니다.


오늘은 「워밍업」에 그치고 다음부터는 본격적인 신바람 운동법에 관해 얘기하지요.


[「건강 황풍」황수관 박사 누구인가]


黃長燁(황장엽) 북한노동당비서의 망명과 더불어 「황풍(黃風)」을 몰고 온 黃樹寬(황수관·52·연세대의대교수)박사. 그는 최근 TV에 출연해 자신의 신바람건강법을 특유의 어눌한 화술에뉨?薇絹助?못지않은 코믹한 표정연기로 소개, 심야시간대에도 불구하고 시청자를 사로잡으면서 하룻밤 사이에 스타로 떴다.


황박사의 강의내용은 평범하다. 「감사하는 마음으로 웃고 운동하면 건강해진다」는게 전부다. 그런데도 듣는 사람은 배꼽을 잡고 고개를 끄덕인다. 평범한 품?澯컥?재미있는 예를 들어가면서 설명하는 것을 듣고 있노라면 저절로 삶의 지혜와 장수비결을 터득할 수 있기 때문이다.


그는 의대출신도 아니고 의사도 아니면서 명문대 의대교수로 기초의학을 강의한다. 경북 안강 출신. 대구교대와 경북대 대학원을 나와 국민대에서 운동생리학으로 박사학위를 받았다. 87년 연세대의대 교수로 임명돼 현재 세브란스병원 건강증진센터 부소장으로 근무하고 있다.




［황수관 신바람건강법②］바벨든 여자－에어로빅하는 남자



에어로빅센터에 가보면 눈씻고 봐도 몸매를 가꾸려는 여성들 뿐입니다. 대신 헬스클럽에 있는 아령이나 바벨은 남성들의 전유물입니다.


『철수아빠, 나 정희엄마랑 보디빌딩 하고 올테니까 당신이 애들 좀 봐요』 『여봐 최과장, 오늘 저녁 에어로빅 한판 어때. 6시에 거기서 타이츠 입고 보자구』 하고 말한다면 어떨까요. 아마 미친 사람 취급받기 딱 좋을 것입니다.


▼남자는 호흡기―심장 튼튼해져▼


하지만 결론부터 말하면 여성의 에어로빅과 남성의 웨이트트레이닝은 서로 뒤바뀌는 것이 좋습니다. 왜 그럴까요.


일반적으로 여성보다 남성이 성인병에 걸릴 위험이 높습니다. 흡연 음주 스트레스에 더 많이 노출되는 탓도 있지만 남성호르몬인 테스토스테론이 동맥경화 같은 성인병을 유발하기 때문입니다.


따라서 남성은 호흡기나 심장을 튼튼하게 하는데 신경을 써야 합니다. 지구력을 키우고 성인병을 예방할 수 있는 운동을 스포츠의학에서는 유산소운동, 다른 말로 에어로빅운동이라고 합니다.


음악에 맞춰 신나게 몸을 흔드는 에어로빅 체조만 에어로빅 운동이 아닙니다. 걷기나 조깅 수영도 에어로빅운동에 속합니다. 몸안에 산소를 잘 공급하는 운동이 바로 에어로빅운동입니다.


반면 무거운 것을 드는 웨이트트레이닝은 한꺼번에 많은 힘을 쓰지만 몸안에 산소공급이 충분하지 않아 호흡이나 혈액순환기능을 강화하는 효과는 적습니다. 그래서 무산소운동 또는 언에어로빅운동 이라고합니다.


웨이트트레이닝으로 근육을 길러 남성다움을 과시하는 것이 목적이 아니라면 에어로빅체조를 하는 편이 고혈압 심장병 같은 성인병예방에 훨씬 효과적입니다.


여성은 남성에 비해 근육이 적고 대신 지방이 많습니다. 신체구성상 여성은 지방이 20∼24%이고 근육이 23%인 반면 남성은 지방이 12∼16%이고 근육은 40%입니다.


▼여성 근육운동 아랫배 빠져▼


여성은 남성보다 근육이 절반밖에 안된다는 얘기지요. 여성호르몬인 에스트로겐이 근육을 위축시키는 요인으로 작용하기 때문입니다.


그래서 중년으로 접어들면서 여성은 무기력해지고 운동부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오는 것입니다. 이때는 아령이나 바벨 같은 근육운동을 해야 지방질을 감소시켜 성인병을 막을 수 있습니다. 갱년기 이후 여성에게 잘 나타나는 골다공증 예방에도 도움이 되지요.


혹시 근육이 불룩불룩 튀어나와 육체미선수처럼 되지 않을까 걱정하는 여성이 있을지도 모르겠지만 천만에요, 그것은 기우입니다. 역도선수나 미스터코리아처럼 특수훈련을 받기 전에는 그렇게 되기 힘듭니다.


근육운동을 해본 여성의 경험담을 들어보면 1주일만 지나도 몸이 가벼워지고 2개월 정도 하면 체중이 3∼4㎏은 너끈하게 빠진다고 합니다.


튼튼한 몸을 기르는 운동에는 성구별이 없습니다. 날씬해지고 싶은 여성들이여, 그러면 이제부터 아령을 듭시다!


황수관(연세대 의대 교수·세브란스병원 건강증진센터 부소장)









황수관 신바람 건강법 ③］폭소 한사발 눈물 한컵

저는 집에서 아이들과 배구공을 갖고 놀기를 좋아합니다. 방바닥에 공을 굴리고 던지면서 부산을 떨다 보면 형광등을 깨고 집사람에게 핀잔을 듣기 일쑤입니다. 그럴 때 그 사람을 보면 불같이 화를 내다가도 아이들이 조금만 재미있게 해주면 금세 깔깔댑니다.


울기도 얼마나 잘 하는지 한번은 설거지 할 생각도 안하고 연속극을 보면서 찔끔대다가 『여보 나 슬퍼서 죽을 것 같아요』 하는 것이에요. 저는 속으로 『나보다 오래 살 거면서…』라고 생각했지만 대답은 『그래 나도 슬퍼』라고 나왔습니다.


동서고금을 통틀어 여성이 남성보다 평균 7년은 더 오래 사는데 바로 이 웃음과 눈물의 오묘한 작용이 아닌가 생각합니다.


브라질에 세미나 참석차 간 적이 있었는데 그 나라에서 가장 인상깊었던 것이 웃음입니다.


그들은 차 타고 가다가 신호에 걸려 멈췄을 때 서로 눈이라도 마주치면 모르는 사람끼리도 『따봉』하며 엄지손가락을 흔들고 웃습니다. 아마존 밀림의 산소로 인류의 30%를 먹여살린다는 자부심이 그런 여유를 만들어낸 것일까요.


브라질이 축구 잘 하고 외채가 많다는 얘기는 평소에 들었지만 그렇게 웃음과 인사가 성한 강대국(?)인 줄은 미처 몰랐습니다.


우리는 어떻습니까. 같은 아파트에 살아도 엘리베이터를 같이 타면 자동적으로 15층 남자는 고개가 왼쪽으로 9층 여자는 오른쪽으로 돌아갑니다. 10초도 채 안되는 시간이 얼마나 길고 어색한지….


한번 웃는 것을 운동과 비교하면 에어로빅 5분 하는 효과와 맞먹습니다. 우리 몸에는 내장을 지배하는 교감신경과 부교감신경의 두가지 자율신경이 있습니다.


놀람 불안 초조 짜증은 교감신경을 과민하게 만들어 심장을 상하게 하고 여러 장기의 활동에 해를 끼칩니다. 반면 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 우리 몸의 상태를 편안하게 해줍니다.


기왕 웃을 바에는 배꼽을 잡고 크게 웃는 것이 좋습니다. 폭소는 긴장을 이완시키고 혈액순환을 도와주며 질병에 대한 저항력도 길러줍니다. 크게 웃으면 상체운동도 되고 위장 가슴근육 심장까지 운동하게 만듭니다. 쾌활하게 웃을 때 우리 몸속의 6백50개 근육 중에서 2백31개가 움직인다지 않습니까.


눈물도 스트레스가 쌓일 때 몸안에 형성되는 화학물질을 몸 밖으로 발산하는 귀중한 역할을 합니다.


「남자는 평생 세번만 울어야 된다」거나 「여자가 웃음이 헤프면 복이 달아난다」는 속담은 건강에 별로 도움이 되지 않는 말입니다. 웃는 것도 연습이 필요합니다. 거울을 보고 입술이 찢어지도록 벌리면 자기 모습이 한심해서라도 웃음이 나올 겁니다. 억지로 웃는 연습을 자주 하다보면 어느새 인상 찡그린 표정은 사라지게 될 겁니다.


폭소 한 사발과 눈물 한 컵, 이 두가지는 인생의 맛을 내는데 빼놓을 수 없는 귀중한 양념입니다.


황수관<연세대의대 교수> ..

［황수관 신바람 건강법④］팔－다리를 흔들자

한 노인이 친구 아들 결혼식에 갔는데 피로연에서 신랑 하는 말이 걸작이었습니다.


『한가지 고백할게 있습니다. 저는 결혼 전에 많은 시간을 한 여자의 품속에서 행복하게 지냈습니다』


한참 뜸을 들인 후 좌중이 조용해지자 그 녀석은 『그 여자는 바로 저의 어머니입니다』고 말해 뜨거운 박수를 받았습니다.


『바로 저거다』라고 무릎을 친 노인은 며칠 후 마누라 회갑잔치에 그 말을 써먹기로 작정했습니다.


드디어 그날이 됐습니다. 잔치 분위기가 무르익자 그 노인이 벌떡 일어나 큰 소리로 말했습니다.


『여보 나 고백할게 하나 있어. 이제사 하는 말인데 결혼 전에 나는 수많은 날을 딴 여자의 품에서 지냈다오. 그런데 가만있거라…. 그 여자가 누구더라』 노인은 계속 더듬거리다 여러 사람앞에서 톡톡히 망신을 당했습니다. 요즘 사회문제로 떠오른 노인성 치매(노망)를 소재로 한 유머입니다. 약간 과장이 있지만 그런대로 치매의 심각성을 잘 보여줍니다.


노인들이 중풍(뇌졸중)보다 더 무서워 하는 병이 바로 치매입니다. 환자 자신뿐 아니라 가족까지 줄줄이 고생하고 특효약도 없기 때문이지요.


치매와 건망증은 다릅니다. 가령 대문 열쇠가 어디 있는지 잊어버리는 것은 건망증이고 열쇠를 보고도 그것을 어디에 사용하는지 모른다면 치매입니다.


성인의 뇌세포는 1백40억개쯤 되는데 이것이 하루에 10만개씩 죽습니다. 여러가지 이유로 뇌세포가 이보다 더 빠르게 많이 죽어 뇌기능이 저하되면 치매라는 끔찍한 「불청객」이 찾아옵니다.


우리나라 치매 환자는 65세 이상 노인의 9.5%라고 합니다. 이중 다른 사람의 도움이 꼭 필요한 중증 환자는 3.4%정도입니다. 그러나 치매 노인을 쉬쉬하고 숨기는 집이 많아서 일찍 병원에 가면 고칠 수 있는 것도 치료시기를 놓쳐 낭패를 당하는 경우가 허다합니다.


치매하면 대개 미국의 레이건 전대통령이 걸린 알츠하이머병을 연상하는데 치매도 두통처럼 수많은 원인이 있습니다.


서양에서는 알츠하이머병이 전체의 50%를 차지하지만 동양에서는 혈관성치매가 50%이고 알츠하이머병은 20%에 불과합니다.


혈관성 치매는 뇌혈관이 동맥경화나 혈전(피 찌꺼기)으로 막혀 뇌세포가 손상되고 자신도 모르는 사이에 기억력이 떨어지고 언어장애나 지능장애가 오는 것입니다. 어느 정도 예방과 조절이 가능하다는 점에서 알츠하이머병에 비해 희망적입니다. 항간에는 화투나 카드놀이가 치매예방에 도움이 된다고 해서 장려하는 분위기입니다. 이들 놀이가 머리를 쓴다는 측면에서 다소 설득력이 있지만 노름은 대부분 흡연 음주 스트레스를 동반하기 때문에 권할 만한 것은 못됩니다.


왕성하게 사회활동을 하고 폭넓은 인간관계를 유지하면서 하루 한시간 이상 독서를 하고 사색을 즐기는 것이 치매예방에 좋습니다. 바둑 장기 같은 건전한 오락도 도움이 됩니다.


적극적인 치매예방법으로는 두뇌에 산소를 충분히 공급해주는 운동이 최고입니다. 뇌를 단련시키려면 손과 발, 팔 다리 운동을 꾸준히 해야 합니다. 운동을 즐거운 마음으로 하는 것이 뇌세포 감소를 예방하는데 가장 좋은 방법입니다. 늙기도 서럽거늘 노망이 들어 자식들에게 폐를 끼쳐서야 되겠습니까.


황수관(연세대의대교수)



［황수관 신바람 건강법⑤］내몸에 맞는 운동

병원에서 고혈압 진단을 받은 K씨(53·기업 임원).


고혈압에 운동이 좋다는 소리를 듣고 3개월간 하루도 빠짐없이 열심히 운동을 하다가 저를 찾아왔습니다. 그런데 검사결과는 뜻밖이었습니다. 혈압이 더 높아졌을 뿐 아니라 멀쩡했던 심장에도 이상이 있다는 겁니다.


『몸에 좋은 운동을 했는데, 그것도 얼마나 열심히 했는데 오히려 건강이 나빠지다니 이거 말이 되는 겁니까』


도무지 영문을 알 수 없다는 K씨를 붙들고 자세한 얘기를 들어보니 「말이 된다」는 결론이 나왔습니다. 그는 석달 동안 하루도 거르지 않고 집 근처 학교 운동장을 열바퀴씩 죽을 힘을 다해 달렸다는 것입니다.


안 그래도 혈압이 높아 부담이 많은 심장이 집중적으로 타격을 입을 수밖에요. 돌연사 같은 큰 변을 당하지 않은 것만도 천만 다행입니다.


K씨 같은 분이 의외로 많습니다. 운동을 한다고 무조건 건강해지는 것은 아닙니다.


신문 지면에 「기업체 간부가 등산를 하다가 갑자기 쓰러져 숨졌다」거나 「모씨가 조깅을 하다가 가슴을 움켜쥐고 주저앉아 병원에 옮기는 도중 사망했다」는 기사가 가끔 실립니다. 이를 남의 일이라고 여기다가 큰 코 다칩니다.


꼭 돌연사가 아니라도 잘못된 운동은 골절을 상하게 하고 만성피로가 생기는 등 부작용이 따릅니다. 누가 운동하는 모습을 보면 입이 근질근질해서 『그게 운동이 됩니까. 기왕 운동 하려면 러닝셔츠를 서너번 짜낼 만큼 땀을 내고 입에서 단내가 나도록 해야지』라고 핀잔을 주는 사람은 특히 조심해야 합니다.


건강을 위한 운동은 무조건 강하게 한다고 효과가 있는 것은 아닙니다. 그렇다고 줄넘기를 5분 하고 가뿐하게 끝내거나 매일 20분씩 주위를 어슬렁거리고 나서 운동을 했다고 말하는 것도 우스운 일입니다.


운동에는 「과부하의 원리」가 있습니다. 일상 생활보다 부하(負荷)를 다소 강하게 주어야 운동효과가 있다는 것입니다. 그러면 「다소 강한」 부하란 어떤 걸까요.


자신이 낼 수 있는 최대 힘의 50% 미만으로는 운동의 효과를 기대할 수 없습니다. 또 일반인이 운동할 때 최대 힘의 85% 이상 강도로 하면 여러가지로 몸에 무리가 옵니다.


더 중요한 것은 몸에 과부하를 줄 때는 서서히 점진적으로 해야 한다는 겁니다. 전혀 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 센 운동을 하면 심장마비나 중풍으로 쓰러질 위험이 있습니다.


건강에 도움이 되는 운동을 하려면 이렇게 하십시오. 처음에 자기 최대 운동능력의 50% 수준에서 시작해서 차츰 강도를 높여가다가 최대 운동능력의 70∼80%에 도달한 다음 그 상태를 유지하는 것입니다.


남이 장에 가니까 거름 지고 따라 나서는 식의 운동으로는 안됩니다. 자기 몸에 맞는 운동종목과 운동량을 정하는 것이 먼저 입니다. 특히 40대 이상은 「운동으로 폼을 좀 잡아보자」는 생각이 있다면 지금 당장 바꾸십시오.


황수관(연세대의대교수)