운동하기 힘든 겨울철...’이렇게’ 걷기만 해도 운동효과 충분

[협 원]

겨울 추위가 한층 심해지면서 야외 활동이 꺼려지는 요즘이다. 

집 밖을 나가기도 싫은데, 추위를 이겨내고 운동을 하기는 더 어렵다.

 실내에만 장시간 머물고 신체 활동을 하지 않으면 체력이 떨어지니

겨울철에도 운동은 필수다. 

이런 상황에서는 어떠한 준비도 필요 없이, 편한 신발과 따뜻한 옷만 있으면 즉시 집을 나와 시작할 수 있는 운동인 '걷기'가 제격이다.

걷기는 특별한 운동기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 꾸준히 반복하면 심폐건강, 정신건강, 균형감, 근력 등 신체적, 정신적 효과를 두루 볼 수 있다. 

운동 강도가 세지 않아 효과가 미미하다는 것이 가장 큰 단점이다. 

이를 보완한 걷기 운동법이 있다.

'인터벌 걷기'다.

인터벌 걷기는 '빨리 걷기'와 '천천히 걷기'를 번갈아 가며 하는 운동법이다. 

총 30분 동안 걸을 경우 5분 동안은 평상시 속도로 걷고,

3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 

천천히 걷기 5분과 빨리 걷기 3분을 한 세트로 삼아 총 3~4세트 반복하면 된다.

◆ 인터벌 걷기 운동 효과

일본 장수과학진흥재단의 자료에 따르면 인터벌 걷기(인터벌 속보)는 다음과 같은 효과가 있다.

∙ 체력향상: 

근력 10%,

지구력최대 20% 향상

∙ 저체력 군에서 고혈압, 고혈당, 비만 등의 건강지표 20% 개선

∙ 기분장애 개선: 우울증 50% 개선

∙ 수면 효율(수면 시간/침면에 들어가는 시간) 개선

∙ 인지기능개선: 인지기능 4% 향상, 경도인식장애(MCI) 34% 개선

∙ 무릎관절통증상 50% 개선

∙ 골다공증 개선: 골밀도가 2-4 요추에서 0.9%, 대퇴골 두부에서 10%증가

◆ 인터벌 걷기 운동법

① 시선은 약 25m 앞을 보고 등을 곧게 편 자세를 유지한다.

② 다리는 가능한 한 크게 의식하여 내딛는다. 

발꿈치부터 착지한다.

팔꿈치는 90도로 구부리고 걸을 때 팔을 앞뒤로 크게 흔든다.

③ '빨리 걷기'의 속도는 '약간 힘들다'고 느낄 정도의 강도로 실시한다.

④ 3분간 빨리 걷기와 3분(혹은 5분)간 천천히 걷기를 1세트로 한다. 

하루에 5세트 이상 주 4일 이상을 목표로 한다.

◆ 인터벌 걷기 운동 시 주의사항

① '빨리 걷기'를 하다가 굴러 넘어지기 쉽기 때문에 발이 얽히지 않는 정도의 속도로 걷는다.

② 인터벌 걷기 시작 전후에 스트레칭을 해서 부상이나 피로를 예방한다. 

특히 하체 스트레칭을 충분히 실시해 하체 근육을 부드럽게 만든다.

③ 운동복은 가볍게 입고 신발은 바닥이 부드럽고, 구부리기 쉬운 것을 고르며, 발뒤꿈치에 쿠션이 있는 것을 선택한다.

전환욱 (hw0608@kormedi.com)

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최승규 한마디

본문에서

일본 장수과학진흥재단의 자료

뒷축부터 착지한다...(이부분에 실전 50년 노하우에서 얻은 결과)

평지와 올라가는 길에선 맞는 방법으로 생각 합니다..마는

내려가는길에서 아니다 ...라고 생각합니다

내리막에서 뒷축부터 착지하면 무릅과 허리 머리 부하 크게 한다

그러므로 앞축착지가 효용성 있다

앞축부터 착지 하면 무릅 허리 머리 가 아니라...

발목 허벅지 부하만 걸리게 된다.

본글 보신분들 실전에서 실험해 보면 바로 알게 됩니다

[화성]

마사이족 걷기