2014년 춘천마라톤 코스를 서브-3 전후의 기록자나 259 도전자 입장에서 분석해 보겠습니다.
춘마는 코스의 난이도가 타 메이져 대회와 비교하여 쉽지가 않아
저의 의견으로는 난코스로 인해 타 대회보다 2분 정도는 기록이 낮게 나오거나
목표 기록에 도전하려다가 포기 사례도 많을것이라 생각하여
안정적인 목표 도달에 도움이 되고자 코스 분석을 작성해 봅니다.
1,
춘마의 언덕은 몇개?
대회에서 달리는중 만나게 되는 언덕수를 카운트 하며 달리는것을 제안드립니다.
사전 조사없이 무작정 달리면서 언덕들을 맞이하기 보다는
하나하나 언덕수와 남은 숫자를 카운트 하며 달리면 이 또한 춘마의 재미로 만들어질것입니다.
춘천마라톤 대회 책자에 나타나는 고저도에서 세어본 언덕수는 총 스무개입니다.
그중에서 부담으로 느껴지는 언덕수가 15개.
그 15개 언덕들에서 가장 고비인 마지막 언덕 지점인 32km 지점을 통과한다면 춘마 언덕의 공포심을 벗어 던지셔도 됩니다.
이때부터는 지루한 대로를 10여킬로나 달려야 하니까요.
2,
출발부터 언덕으로 시작... 7km 까지 언덕이 6개.
출발을 하면 곧바로 언덕을 맞이합니다.
처음부터 부담되는 언덕입니다.
2km지점에서도.. 또 3km지점에서도 언덕이 나타납니다.
가면 갈수록 오르기가 더 힘든 언덕들의 연속입니다.
15개 언덕수를 세어가며 달려도 되겠지만... 7km 동안 맞이하는 6개의 언덕수 만큼은 세면서 달리는것이
마지막 6개를 지난후 속도를 높이시는... 본격적인 레이스에 돌입하는 출발점으로 잡으시면 될것입니다.
춘마에서 249나 서브-3를 목표로 달리시다 보면
32km 지점 언덕과 급격한 내리막, 그리고 후반부 지루한 대로에서 까먹게 될 기록을 벌어둘 생각으로
페이스를 조절하지 못해 초반 언덕 공략에 실패해 경기를 포기하는 분들이 참 많습니다.
춘마에서 "레이스 돌입을 6개의 언덕을 지난후 시작한다!"... 라는 생각을 해 놓으세요.
3,
지속되는 언덕들... 총 10개.
완주를 하기까지 힘들게 느껴지는 언덕은 10개 정도로 생각합니다.
실제 언덕은 10개가 더 넘어서 스무개 정도가 되겠지만,
10개의 언덕은 발걸음이 무겁게 여겨질 정도로 부담을 줍니다.
가장 힘든 언덕은?
마지막 32km에서 언덕은 끝이 납니다,
그중에서 28km에서 만나는 언덕이 가장 고비되는 언덕입니다.
달리면서 언덕에 대한 이해를...
- 7km 까지 6개 언덕을 카운트 한 후 본격적 레이스에 돌입한다.
- 하프전에 만나게 되는 18km 언덕도 고비중 하나.... 언덕에 도전하지 말고 꼬리를 내려라.
- 승패가 달린 언덕은 28km.
- 32km 언덕을 넘으면 내리막이 기다린다.
이렇게 언덕에 대해 숙지하고 달리는것이 막연한 공포심을 떨치고 자신감을 갖고 언덕을 맞이하게 할것입니다.
4,
32km 이후의 지루한 대로.
언덕들에서 시달린 하체 영향으로 이 구간부터는 페이스가 떨어진다는 것을 숙지해야 합니다.
페이스가 떨어진다고 갑자기 힘을 내기보다는 5km 동안 구간 랩을 1분 정도 늦춰...
그러니까 km당 10초가 늦어지더라도... 그러면 259 목표라면 km당 4분 30초 페이스가 나오겠지요.
이렇게 잠시 하체에 데미지를 가속시키기 보다 잠시 숨고르기 한 다음,
다시 페이스 업을 시켜나가는 것으로 "32km 이후 대로변 주로 공략법"을 설정하시는것이 좋다고 봅니다.
군부대앞 사병들의 응원을 이용하여... 군인들 곁에 바짝 붙어서 하이 파이브를 한다던지,
살수 시설이 설치된 지점에서는 분무기 안을 지나면서 기분 전환을 하는것도 대로변을 달리는 요령이고
만약 동호인에게 급수를 부탁할수 있다면...
32km 지점 이후에서 카보샷 카푸치노, CCD, BCAA등을 공급 받으면 많은 도움이 될겁니다.
5,
소양교를 터닝 포인트로... 승부처로 삼자.
소양교가 보이기 시작한다면 38km를 달렸습니다.
이 지점이 가장 힘든 지점이고 마지막 승부를 펼쳐야 하는 출발점입니다.
소양교를 지나 100여 미터 지나면 40km 표시판이 나타납니다.
259가 목표인 주자라면 38km 지점부터 전력주를 실시한다면 km당 4분 10초가 나올것입니다.
골인지점을 통과하기까지 17분 30초 정도가 소요될거 같군요.
- 발걸음이 무뎌져 움직이지 않을 수준이 아니라면 거의 대부분이 이 정도 기록을 보입니다.
38km 지점에서 랩 타임이 2시간 42분 30초.
37km 지점에서 2시간 37분 50초대가 나왔다면,
이 지점에서 죽을 각오로 달린다면 2시간 59분 59초 정도, 아슬아슬하게 골인할수가 있습니다.
저는 37km 지점에서의 랩타임이 259를 결정하는 가장 중요한 랩 타임 체크 포인트라고 말하고 싶습니다.
만약 2시간 36분대가 나왔다면 안정적인 서브-3도 가능합니다.
그러나 2시간 37분대가 나왔다면 거품을 물고 달릴 각오가 되셔야 합니다.
막연하게 시계에만 의존하는 마지막 5km 달리기 보다,
소양교를 지나면서...
그리고 소양교를 턴을 하고 2km만 더 달리면 골인이라는 사전 거리 예측을 하며 달리신다면 힘겨움을 다운시킬수 있을 겁니다.
6,
춘천에서 급수는...
춘천마라톤의 급수대는 매 5km, 마다 정확히 놓여져 있습니다.
매년 춘천마라톤을 달리다보면 30km까지 햇살을 만나지 않는 경우도 종종 있습니다.
호반을 달리다보니 안개의 영향으로 출발부터 2시간 정도까지는 더위에 노출을 지연시키게 되죠.
서브-3 주자군들은 무리로 달리게 됩니다.
급수대에서 몰려서 급수를 하게 되고, 이 상황에서 페이스를 잃는 경우도 종종 있습니다.
초반부터 급수대를 대하기 보다는 25km 이후부터 급수대를 찾기를 권합니다.
실제 수분 공급양은 소주 반컵 정도... 정말 얼마되지 않는 양입니다.
이것을 달리면서 드시기 위해 주자들과 부딪치거나
입안에서 목을 넘어가 뱃속에 무사 안착이 되기까지... 자칫 트러블로 인해 페이스가 흐트러질수도 있고,
이런 경험은 누구나 한번쯤은 가지고 있을 겁니다.
차리리 스펀지로 땀을 닦거나 입과 코 주변을 세척해 주면 호흡이 아주 자연스러워지게 됩니다.
달리기전에 충분한 수분 공급과 출발전 화장실에서 최대한 수분을 배출시키면
대회중 급수와 소변 마려움에 대한 부담을 줄일수 있습니다.
만약 37km 랩타임에서 2시간 37분대가 찍혔다면... 당연히 급수대도 지나쳐야 하겠죠^^;
7,
춘마의 뉴트리션 공급.
춘천마라톤 초반 언덕들에서 페이스를 조절하지 못해 땀을 많이 흘리거나 젖산을 초반부터 과다 배출하게 됩니다.
어느 대회보다 춘마의 초반, 땀과 젖산 배출을 고려해 출발전 CCD를 섭취하시고
1회용 BCAA를 출발전과 달리면서 이용하시는것이 전체 경기 운영에 큰 도움이 되리라 생각합니다.
CCD는 비타민 B군과 칼륨, 니아신, 아르기닌등... 의 영양소들이 출발후 젖산 배출과 땀 손실로 인한 페이스저하와 근육 데미지를 덜어 줍니다.
BCAA는 근육의 데미지를 리셋시켜주고, 다시 처음 달리는것 같다는 생각을 가질 정도로 훌륭한 역할을 할것입니다.
대회 아침 식사가 매우 중요합니다.
언덕이 많으니 체중과 뱃속의 음식물들이 부담이 됩니다.
아침 식사는 에네지바 두개를 출발 두시간 전에 두개를 드시면 풀코스를 완주할수 있는 충분한 칼로리가 됩니다.
출발 5분전 카보샷 1개를 추가 섭취하고,
근육에 데미지를 고려해 BCAA를 출발전에 섭취해 주는것도 도움이 됩니다.
CCD(출발후 신체의 원할한 흐름에 도움)와 BCAA(언덕과 내리막, 그리고 빠른 속도를 달리는 근육 데미지)를 함께 드시는것도 추천합니다.
8,
마지막으로 저의 2014년 춘마의 2시간 59분 09초의 대회 페이스입니다.
출발 ~ 5km / 20분 45초
5km ~ 10km / 20분 54초... 41분 39초
10km ~ 15km / 20분 48초... 1시간 02분 28초
15km ~ 20km / 20분 55초... 1시간 23분 24초
20km ~ 하프(21.09km)... 1시간 28분 11초
20km ~ 25km / 20분 55초... 1시간 23분 24초
25km ~ 30km / 21분 50초... 2시간 6분 26초
30km ~ 35km / 21분 25초... 1시간 27분 52초
35km ~ 37km / 8분 50초... 2시간 36분 43초
37km ~ 40km / 13분 31초... 2시간 50분 15초
40km ~ 41km / 4분 02초.
41km ~ 42.195km / 4분 50초... 2시간 59분 09초
첫댓글 좋은글 이라 상각되어 공유 하고자 가져왔습니다^^
좋구만 자네 글을 보면서 지금 막 턱쓰리 했네 죽을 지경이야 언덕 훈련을 좀 더 할걸 그랬어 잘 갔다오게
잘 읽고 간데이^^