80일 2만보걷기 6kg 성공{남성 내장지방(뱃속지방)의 위험}

[淸巖(맑은바위)]

6월 10일부터 약 80일간 하루 2만보 걷기를 하면서 6kg 정도 뺐다. 물론 전체적으로 빠졌지만 소위 말해서 남성에게 많은 뱃살(내장지방)이 주로 빠졌다. 배가 많이 들어갔다.

평일 점심시간이나 주말에 배드민턴 3~4게임 치는 것은 걷기어플에 포함되지 않는다. 하루 3게임 친다고 볼때 한게임에 1500보는 뛰는 것 같다. 그러면 하루 4500보~6000보는 위 2만보에서 빠진다. 그러니까 폰을 몸에 지니지 않고 걷거나 뛰는 것은 빠진다는 것이다.

돼지고기 1근 600그램이고 10근이면 6킬로라 성인 4명이 2근 정도 먹는다고 해도
10근이면 20명내외서 먹을 수 있다. 식사로 먹는 것과 술안주로 먹는것이 차이는 있어도 성인 기준이면 꽤 많이 먹을 수 있는 양이다.

가정에서는 보통 식육점에서 1근, 2근 산다. 상상을 해보라. 6kg이면 10근이다. 호박, 수박 1개 크기다. 이게 내몸에서 빠졌다고 생각하니 너무 기쁘다.

앞에서 여러번 언급했지만 남성 내장지방의 위험에 대해서 알아보자.

뱃살은 피부 아래에 축척되는 피하지방과 장기사이에 끼는 내장지방으로 분류된다.

여성은 피하지방 비율이 높고, 남성은 내장지방 비율이 높다.

내장비만은 피하지방보다 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다.

https://m.tv.zum.com/play/375303


◆ 내장지방이 위험한 이유

혈중 콜레스테롤 수치 증가, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 등 성인병 발병, 수면 무호흡증 유발, 심혈관질환, 대장암, 유방암, 전립선암 위험 증가


◆ 내장지방의 원인

과식, 음주, 흡연, 운동부족, 유전적 요인


◆ 내장지방 관리하기

- 식습관 조절

수분섭취 늘리고, 인스턴트 식품 피하기,
양질의 단백질과 비타민, 무기질 섭취, 식이섬유 풍부한 음식 섭취, 잡곡, 야채, 과일


- 유산소 운동과 근력운동 - 근육량과 기초대사량 유지

건강을 위해 내장지방 없애야 겠습니다.


ㅇ 내장지방의 위험

☆ 내장지방

인슐린을 관할하는 '췌장'의 역할을 방해하여 당뇨병 유발 가능성 증가.

심장에 피와 산소를 공급하는 '관상동맥'을 좁혀 각종 심장질환과 뇌졸증까지 유발.

복부의 둘례길이는 수명과 반비례한다.

☆내장지방을 일으키는 원인

술과 함께 마시는 안주는 내장지방에서 분비된 지방산을 포도당을 분해하는 인슐린을 공격해 인슐린 기능을 떨어뜨린다. 재기능을 못하는 불량인슐린이 혈관안을 떠돌게 되면 대사기능에 이상이 일어나 각종 혈관질환을 유발할 가능성이 높아진다.

☆대사증후군 한국에 유병율이 높은 이유는 술 문화에 있다.

술은 몸에 저장되지 않지만 술과 함께 먹는 음식들은 체내에 저장된다. 술의 알콜성분은 뇌의 식욕억제 작용을 떨어뜨려 평소보다 더 많은 음식을 찾게한다. 음주 후 야간에 섭취한 음식은 소화기능이 떨어진 장에서 에너지로 사용하지 못하고 지방으로 축적된다.

☆뱃살과 흡연의 관계

니코틴으로 인해 대사율이 높아진다. 금연하면 체내 대사율이 낮아지면서 2~3kg 찌는건 사실 장기적으로 볼 때 흡연이 내장지방을 더욱 많이 축적시킨다.

미국내과 학회학술지 Attvall.1993 - "흡연과 복부비만은 정비례한다"

"같은 비만이라도 흡연자의 허리둘례가 더 크고 내장지방도 더 많다"

흡연으로 인해 코티졸레벨이 증가하면 대사증후군 발병율도 증가한다.

☆ 남성 뱃살빼기 5계명

1. 술안주를 멀리하라.

술은 몸에 축적되지 않지만 술과함께 먹는 음식들은 체내에 저장된다.
술의 알콜성분은 뇌의 식욕억제 작용을 방해하여 평소보다 더 많은 음식을 찾게한다. 음주 후 야간에 섭취한 음식은 소화기능이 떨어진 장에서 에너지로 사용하지 못하고 지방으로 축적된다.

2. 근육을 늘려라.

인간의 에너지는 일반활동30%, 음식물소화 및 흡수10%, 기초대사량60% 이다. 즉 에너지소비율이 가장높은 것이 기초대사량으로 인간이 생명을 유지하기위한 기초에너지이며 근육량이 높을수록 열량을 효과적으로 소비하게 되는 것이다.

3. 아침식사를 거르지 말라.

아침식사는 하루를 시작하며 반듯이 필요한 에너지가 된다. 하지만 아침을 거를시 인간의 몸에서는 필요한 에너지부족으로 비상사태가 일어나 많은 음식을 요구하게 되고, 이 사태를 대비하여 되도록 많은 양의 에너지를 몸에 축적시키려한다.

4. 운동은 매일 꾸준히 해라.

주위를 둘러보면 일주일에 한번 두번 정도 장시간 운동을 하는 사람들이 있다. 그렇게 해서는 지방감소 및 근육량증가의 효과가 미미하다. 운동은 매일 30분이상 가볍게 하는것이 지방감소에 효과적이고, 근육량증가에는 매일 가벼운 근력운동으로 해주는 것이 효과적이다.
(몸을 만들기위함이 아닌 근육량증가로 효과적 칼로리소비를 목적으로 한다.)

5. 흰음식을 멀리하고, 흰음식은 다른색의 음식을 섞어 먹어라.

대부분의 흰음식에는 GI수치가 다른색의 음식보다 높다.

GI수치란 음식을 섭취하면 그 음식이 몸에 축적되는 양의 비율이다. 예를 들어보면 감자는 고구마보다 열량은 낮으나 GI수치가 높아 같은 열량만큼을 먹더라도 감자가 더 많은 지방을 축적한다.

요약하자면 아주 간단하다.

우리가 평소 아주 잘 알고 있었던 것이다.
잘먹고, 술끊고, 담배끊고, 운동꾸준히 하는 것. 아.....쉬운건가 어려운건가....답은 자기하기 나름에 달려있다.

여기서 알고 넘어가야 할 것은 평소 우리가 알고 있던 방법들은 아주 과학적이고 효과적이고 당연한 방법들인데.그 것 조차 하지못하는 가운데 더 쉬운방법, 더 게으른방법을 찾다보니 뭔가 특별한 방법이 있는것 처럼 되어버린 것이다...그 것을 찾는 자체가 우스운 생각인 것이다.


ㅇ 내장지방의 위험성과 원인

나이가 들면서 잘 빠지지 않는 뱃살을 흔히 나잇살이라고도 하는데 나잇살은 내장지방으로 가장 많이 축적되며, 눈에 쉽게 보이는 피하지방보다 내장지방이 훨씬 더 위험하기 때문에 주의해야 합니다.
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내장지방의 위험성과 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

ㅇ 내장지방이란?

내장지방은 뱃속 내장 사이사이에 낀 지방을 말하며 탄수화물 섭취로 생성된 포도당이 간이나 근육에 흡수되고 남은 당분이 내장에 저장되면서 생기는 것을 말합니다. 내장지방은 주로 복부에 많이 쌓이는데, 손으로 만졌을 때 잘 잡히지 않는다는 특징이 있습니다. 만약 팔과 다리는 마른편인데 배만 나오고 뱃살이 잘 잡히지 않는다면 내장비만일 확률이 높습니다.
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ㅇ 내장지방 원인은?

내장지방은 과식, 음주, 신체활동 부족 등의 원인으로 인해 발생됩니다. 고칼로리, 고지방, 고염분, 고당분 식품이 주를 이루는 서구화된 식습관이 내장지방의 주요 원인이라고 할 수 있으며 잦은 음주 역시 내장지방 축적의 주범으로 손꼽힙니다. 하루에 술을 한두 잔 마시는 것은 심혈관질환에 좋다고 알려져 있으나 내장지방 축적의 위험이 높아질 수 있어 주의해야 합니다. 이 외에도 유전적 요인, 스트레스로 등의 원인에 의해서도 내장지방 발생 가능성이 높아질 수 있습니다.
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ㅇ 내장지방의 위험성

내장지방이 눈으로 보이는 피하지방보다 위험한 이유는 지방이 한곳에 머물러 있지 않고 혈액 속에 지방산 형태로 돌아다니기 때문입니다. 혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니면서 뇌혈관, 간, 심장 등에 쌓이게 되며 장기적으로 지속되면 대사증후군을 비롯한 심혈관계 질환 등 각종 문제를 일으키게 됩니다. 또 내장지방은 몸의 염증을 일으키는 여러 가지 물질을 분비시키는데, 이 같은 성분이 혈액을 통해 이동하면서 우리 체내 곳곳에 염증을 발생시키기도 합니다.
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ㅇ 내장지방 줄이는 방법은?

흰쌀, 빵, 설탕 등의 정제된 탄수화물은 인슐린을 과다하게 분비시켜 내장지방이 쉽게 쌓이도록 합니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 설탕, 액상과당과 같은 정제 탄수화물은 하루 50g 이하로 제한해서 섭취하도록 하며 흰쌀밥 보다는 현미나 잡곡밥을 섭취하고 밀가루로 만든 빵보다는 호밀빵을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 또한 알코올은 섭취하는 열량 가운데 가장 먼저 소모되려는 경향을 보이는데 이때 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소비되는 것을 방해하는 작용하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

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6월 10일부터 하루 2만보 걸으면서 내장지방을 제거하다가 8월 26일부터는 만보 걷고(7km) 1시간 런닝(6km) 머신에서 시속 6km 걷는다.

두가지 할때가 더 효과적인 것 같다.

그래서 내년 대구로 복귀할 때까지 약 4개월 남았는데 열심히 해서 5kg 더 빼고 더 건강하게 연고지로 복귀를 희망한다!

▶ 6kg을 빼니까 좋은 점은 ?

1. 보는 사람마다 턱살과 뱃살이 많이 줄었다고 한다.
2. 몸이 훨신 가볍다. 1월초만 해도 85kg 이었다. 몸도 무겁고 배는 남산만한게 진짜 꼴보기 싫었다. 지금도 시내 다니다가 뚱뚱이를 볼때마다 한심한 생각이 든다. 나도 그랬다고 생각하니 정말 무식하다고 생각한다.
3. 컨디션이 좋아 하루 종일 기분이 좋다.
빼기전에는 늘 몸이 찌뿌둥한게 한 60대는 된 기분이었는데 지금은 30대같이 가볍다? 너무했나 ?
4. 점점 운동(걷기와 배드민턴)에 빠져드는 기분이다.
* 사실 나는 운동중독이다. 쉽게 포기할까 두렵다.
5. 이렇게 하면서도 하루 배드민턴 3~4게임은 친다. 그러니 운동은 나의 건강을 위해서 멈출 수 없다.
6. 술과 식사량과 종류가 문제인데 이것도 잘 조절하고 있다. 처음에는 잘 모르니 잘 지켜지지 않았는데 경험을 해보니 답이 나온다.

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