콜레스테롤에 관하여 / 심장과 혈관에 좋은 음식

[단비콜라]

콜레스테롤에 관한 기본 상식

기본적으로 고 콜레스테롤이란 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아 심장병 발병 위험이 높다는 것을 의미한다.

콜레스테롤은 어디서 만들어지나?
혈액 내 콜레스테롤의 80%는 간에서 만들어진다. 나머지 20%가 음식 섭취로 체내에 들어오는 것. 

음식 섭취분은 대부분이 포화지방에서 나온다. 육류, 유제품을 즐겨 먹는다면 포화지방 함류량을 체크할 필요가 있다. 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 싶다면 가급적 지방 섭취는 일정 분량으로 제한하는 것이 좋다. 간에서 만들어지는 콜레스테롤은 유전적 영향과 간기능에 의해 결정된다. 이 때문에 연령이 증가할수록 고 콜레스테롤 위험도 높아지는 것.


콜레스테롤이라고 다 나쁜 것은 아니다!
너무 많으면 문제가 되긴 하지만, 아예 없어도 큰일. 건강을 위해 일정량의 콜레스테롤은 반드시 있어야 한다. 콜레스테롤은 체세포를 구성하고 호르몬을 만드는데 필수적인 성분이다. 예를 들어 성호르몬인 에스트로겐, 테스토스테론은 콜레스테롤로부터 생성된다.


고콜레스테롤혈증, 생각보다 많다
캐나다에서는 성인 남녀의 40%가 고콜레스테롤혈증이라는 조사 결과가 나왔다. 일반적으로 총 콜레스테롤 수치가 5.2 mmol/L (200 mg/dL) 이상이면 고콜레스테롤에 해당된다. 그러나 총 콜레스테롤 수치는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 합한 것이므로 각각의 수치를 모두 확인할 필요가 있다.


고콜레스테롤은 '소리없는 질병(silent disease)'이라 불린다.
뚜렷한 증상 없이, 검사를 한 뒤에야 알게 된다는 점에서 고콜레스테롤혈증은 대단히 위험하다. LDL콜레스테롤은 높고  HDL 콜레스테롤은 낮은 경우, 혈관 벽에 플라그가 축적되어 죽상동맥경화증(atherosclerosis)을 유발할 수 있다. 

이외에도 고콜레스테롤로 인해 심장 발작(심장으로 가는 혈관이 혈전으로 막힌 경우), 뇌졸중(뇌에 공급되는 혈관이 막힌 경우, 혈액 공급이 차단되어 뇌조직이 죽게 된다),심장으로 가는 혈관이 좁아져 산소가 충분히 공급되지 않을 때 생기는 협심증(angina), 팔과 다리로 가는 혈관이 좁아지거나 막혀 움직일 때 통증이 느껴지는 말초혈관질환(peripheral vascular disease) 등이 나타날 수 있다.


자신의 상태에 맞는 콜레스테롤 수치를 정해야  
만 30세 여성으로 심장병 가족력이 없고 흡연을 하지 않으며 비만하지 않다면, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 130 정도로만 유지해도 된다. 반면, 심장병 가족력이 있고 흡연을 하며 당뇨를 앓고 있다면,  LDL 콜레스테롤 수치가 70이하로 유지되도록 노력해야 한다.

몸에 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 역시 수치 관리가 필요하다. HDL은 오히려 수치가 낮을 경우 심장 건강에 악영향을 주는데, HDL 30 이하인 경우 심장 발작과 뇌졸중을 일으킬 위험이 높다. 특히 아시아인들이 HDL 수치가 낮은 경우가 많으므로, 수치를 높이기 위해 운동과 식습관 관리가 필요하다.

심장과 혈관에 최고로 좋은 음식들

귀리 Oatmeal
아침에 귀리 한그릇을 우유에 말아먹으면 오메가3 지방산, 엽산, 칼륨, 섬유소를 잔뜩 섭취할 수 있다. 특히, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여줘 혈관을 깨끗하게 만들 수 있다. 되도록 도정되지 않은 거친 귀리가 더 많은 영양소를 함유하고 있다. 여기에 바나나를 넣어 먹으면 더 많은 섬유소를 섭취할 수 있다.


연어 Salmon
연어에 든 슈퍼 오메가3 지방산은 혈압을 효과적으로 낮추고 혈관에 쌓이는 혈전 물질을 줄여주는 효과를 가져온다. 일주일에 2번씩만 먹으면 심장병에 걸려 사망하는 일을 30% 이상 낮출 수 있다. 게다가 연어에는 매우 강력한 항산화 물질인 carotenoid astaxanthin를 함유하고 있어 몸을 더욱 젊게 만들어 준다. 그리고 양식 연어보다는 자연산 연어가 더 나은 선택이다. 양식 연어에는 농약과 중금속 성분이 포함돼 있기 때문이다.


아보카도 Avocado
아보카도에 든 불포화 지방(monounsaturated fat)은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여준다. 특히 아보카도를 먹으면 베타캐로틴과 리코펜과 같은 캐로티노이드 항산화 물질을 다량 섭취할 수 있어 심장 건강에 더욱 좋다.


올리브 오일 Olive oil
올리브 오일은 불포화 지방으로 가득한 음식으로 LDL 콜레스테롤을 낮춰줌으로써 심장병 예방에 탁월한 효과를 제공한다. 한 연구 결과에 따르면 크레타 섬의 남성들은 콜레스테롤 수치가 전반적으로 상당히 높았음에도 심장병으로 사망하는 사람의 수는 상당히 적었다. 이유인 즉 올리브 오일을 많이 먹고 있었기 때문. 올리브 오일은 엑스트라 버진, 혹은 버진 올리브 류가 권장할 만하다. 이들 제품이 가장 가공이 덜 된 상태이며 요리 용으로 쓰기 가장 좋기 때문이다.


베리류 과일
블루베리, 라스베리, 딸기 등의 베리류 과일은 모두 항염증 효과가 뛰어난 항산화 식품들로, 이 기능만으로도 심장병과 암 발생률을 크게 낮춰준다. 특히 블랙베리와 블루베리가 가장 성능이 뛰어나다.


시금치와 푸른잎 채소
시금치에 들어 있는 루테인, 엽산, 칼륨, 섬유소는 심혈관 건강에 탁월한 도움을 준다. 시금치 외에도 다른 대부분의 푸른잎 채소들이 같은 도움을 준다. 하루 채소를 2끼니 이상 먹어온 남성의 경우 심장병에 걸릴 위험이 그렇지 않은 남성에 비해 25%나 더 낮았다.


콩
콩에는 포화 지방이 적게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 특히 심장에 악영향을 주지 않고 양질의 단백질을 공급해주는 훌륭한 음식이다. 하지만 자연식 콩이나 두부를 먹는 것이 좋다. 가공된 통조림 콩에는 염분이 들어 있을 가능성이 높아 혈압에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 
 
The 10 best foods for your heart
http://shine.yahoo.com/channel/food/the-10-best-foods-for-your-heart-2441820/

다음은 미국 심장 협회에서 제공한 심혈관 건강을 개선시키는 습관 최신판이다. 이 리스트는 미국인들의 심혈관 건강을 20% 향상시키고, 심혈관으로 인한 사망률을 20% 낮추기 위해 작성된 것이라고. 특히, 이 목록은 남녀노소, 가난한 사람이나 부유한 사람 모두 의지만 있으면 쉽게 지킬 수 있는 것들이다.

미국은 지금까지 이런 국민 계몽과 예방책으로 심장마비, 뇌졸중 등의 치명적 심혈관계 질환의 발생률을 35%나 낮출 수 있었다.
- 금연, 담배를 피웠더라도 최소한 1년 이상 금연 상태이어야 한다.

- 체질량지수(Body mass index) 25 이하로 유지한다. 체질량지수란 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값. 키가 160㎝이고, 몸무게 60㎏인 사람의 체질량지수는 60÷(1.6*1.6)=23.4. 20 미만일 때를 저체중, 20~24일 때를 정상체중, 25 이상인 경우에는 비만으로 본다.

- 일주일 동안 적당한 강도의 운동을 150분, 높은 강도의 운동을 75분씩 매주 한다.

- 일주일에 최소 4번 정도는 과일, 채소, 기름진 생선, 위주의 식단을 짠다.

- 전체 콜레스테롤 수치를 200 이하로 유지한다.

- 혈압을 120/80 이하로 유지한다.

- 혈당 수치를 100 이하로 유지한다.

- 섭취하는 음식 칼로리 양을 서서히 줄이도록 한다. 살이 찌면 찔수록 심장은 더 힘들어 하고 더 많은 스트레스를 받게 된다.

- 과일과 야채 섭취를 늘린다. 과일과 야채는 칼로리는 적으면서 각종 비타민과 섬유소가 들어있어 심장 건강에 좋다.

- 곡물과 말린 콩류를 많이 먹는다. 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 중요한 방법이다.

- 오메가3 지방산이 많은 생선을 먹는다. 연어, 청어, 참치 등이 대표적. 상어와 청새치도 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있으나 중금속이 많이 발견돼 몸에 좋지 않다. 특히 여성과 어린이에겐 기피해야 할 어류.

- 불포화 지방산, 트랜스 지방을 피한다. 튀김, 육류, 각종 스낵에 많이 들어 있다.

- 항상 소금을 적게 먹는다. 냉동식품, 간장, 샐러드 드레싱 같은 음식엔 소금의 함유율이 높으니 조심한다.